Paralelo para Bestas, ATG para Weaklings

Muitos elevadores irão afirmar que os agachamentos ATG são superiores aos agachamentos paralelos simplesmente porque são mais difíceis, intensos e extenuantes no corpo. Na realidade o oposto é verdade. Os agachamentos paralelos requerem ativação, tensão muscular, concentração, fortaleza mental, intensidade e força total significativamente maiores.

Os apoiadores dos agachamentos ATG sugerem que o aumento da carga que o elevador é capaz de suportar nos agachamentos paralelos é simplesmente uma forma de batota, pois eles estão facilitando o exercício. Esta noção é falsa.

Sim, é verdade que o elevador não será capaz de manusear tanto peso durante os agachamentos ATG. No entanto, isto é um subproduto da diminuição do recrutamento da unidade motora e da ativação muscular necessária para alcançar uma posição tão colapsada. Como resultado, o elevador é punido com força de contracção comprometida e capacidade de produção de força reduzida.

A aparência da sensação de carga mais leve é simplesmente um subproduto da mecânica defeituosa, dando ao elevador a ilusão de que ele está a fazer mais trabalho. Na realidade, eles estão fazendo menos trabalho, pois estão reforçando a ineficiência neuromuscular e fazendo o movimento parecer desnecessariamente tributário e fisiologicamente exaustivo.

Por outro lado, um agachamento paralelo adequado recompensa o elevador com maior capacidade de produção de força, pois cada fibra muscular está disparando ao máximo. Isso requer os mais altos níveis de concentração, bem como intensidade mental e física, pois não pode haver ligações fracas ou vazamentos de energia. Essencialmente, isto maximiza a carga, potência, velocidade, recrutamento de unidades motoras, tensão intramuscular e hipertrofia, todas elas comprometidas durante os agachamentos ATG.

Em essência, com agachamentos paralelos o elevador está controlando a carga. Com os agachamentos ATG a carga está controlando o elevador.

E os halterofilistas olímpicos?

Os halterofilistas olímpicos, sendo incrivelmente fortes e explosivos, têm alguns dos mais fortes tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos de qualquer subpopulação. Isto permite-lhes cair excessivamente sob cargas pesadas com poucas lesões imediatas, relativamente falando.

Na realidade, muitos halterofilistas olímpicos têm uma mecânica de agachamento defeituosa que frequentemente apresentam um colapso significativo do joelho em valgo com um complexo de pé/tanque em excesso girado eternamente, ambos são subprodutos comuns de atingir uma profundidade excessiva de agachamento. Em vez de ver o agachamento como um movimento terapêutico, estes atletas frequentemente têm uma preocupação mínima com a mecânica do agachamento. Eles reconhecem que o único propósito do agachamento para seu esporte é atingir a profundidade mais extrema que eles podem lidar com o objetivo final de limpar ou pegar o peso mais pesado possível.

Na verdade, muitas dessas profundidades extremas seriam impossíveis sem a ajuda de sapatos halterofilistas, pois seus corpos são capazes de usar essa elevação antinatural e apoio lateral para ajudar na maior degradação da mecânica natural do corpo.

Deve ser notado que nem todos os halterofilistas olímpicos demonstram uma mecânica de agachamento defeituosa. Alguns dos maiores de todos os tempos, incluindo Pyrros Dimas, eram conhecidos por evitar profundidade excessiva, particularmente durante o treino, uma vez que as posições extremas eram muitas vezes guardadas para as circunstâncias mais terríveis, tais como tentativas máximas em competição.

E quanto às Regras de Powerlifting?

É importante compreender que as regras e directrizes de powerlifting não se baseiam na mecânica humana óptima; baseiam-se em critérios específicos para permitir que o julgamento visualmente subjectivo seja racionalizado para circunstâncias competitivas. Embora muitas organizações de powerlifting exijam profundidade que represente uma amplitude excessiva de movimento (geralmente por alguns centímetros), algumas organizações possuem critérios que na verdade estão bastante próximos da profundidade ideal de agachamento em relação à mecânica humana ideal.

Ironicamente, alguns dos powerlifters mais fortes do mundo utilizam a mecânica de agachamento que, por acaso, representam a profundidade ideal de agachamento. Eles conseguem isso empregando movimentos excêntricos (abaixamento) extremamente controlados, parando aproximadamente em paralelo, mantendo o máximo de aperto, e evitando qualquer tipo de colapso na posição inferior. De fato, o tipo de registros que eles quebram seria impossível de realizar com segurança com agachamentos ATG.

Mas a pesquisa diz…

Admittedly, a maioria dos estudos de pesquisa sugerem que agachamentos profundos são mais eficazes e saudáveis nas articulações do que agachamentos parciais ou agachamentos paralelos. Estes resultados são esperados quando se compara agachamentos profundos com agachamentos parciais. No entanto, o facto dos agachamentos profundos se terem mostrado mais seguros e eficazes do que os agachamentos paralelos pode ser atribuído a um factor – investigação deficiente e aplicação incorrecta de métodos práticos de treino.

Felizmente, a maioria dos estudos de investigação envolvendo treino de força pesada são realizados por ratos de laboratório que não fazem ideia de como se agachar ou treinar adequadamente estes movimentos básicos. Na verdade, tive a oportunidade de testemunhar muitas investigações de cinesiologia em ambientes universitários e sugerir que há uma falta de treino adequado e o cuing é um eufemismo.

O facto de os agachamentos ATG parecerem superiores aos agachamentos paralelos durante estas investigações pode ser atribuído à execução incorrecta do agachamento, nomeadamente a falta de activação posterior da corrente devido a uma mecânica de dobradiças do quadril defeituosa. Como a maioria dos indivíduos não se agacham adequadamente durante o agachamento (a menos que devidamente instruídos), os glúteos e os tendões do joelho estão quase adormecidos até que a profundidade excessiva seja atingida.

Profundidade excessiva do agachamento é necessária nestas circunstâncias para ativar os estabilizadores do joelho e a cadeia posterior, ambos teriam sido totalmente ativados durante todo o movimento se, de fato, fosse utilizada a mecânica paralela adequada do agachamento.

Ativar a cadeia posterior durante o agachamento é fundamental para proteger os joelhos e as articulações ao redor. Isto pode ser feito através de uma articulação adequada durante todo o movimento (o que requer treinamento adequado) ou através do emprego de profundidade excessiva, o que promove inflamação, espasticidade, disfunção e mecânica defeituosa.

A ciência

Ao determinar a artroquinemática e posicionamento adequados para qualquer movimento, é fundamental examinar os princípios científicos fundamentais para a neurofisiologia, fisiologia muscular esquelética, aprendizagem motora e biomecânica.

Se a mecânica para um movimento como um agachamento estiver correta, então estes conceitos não só serão praticamente exibidos dentro da própria ação muscular, mas estes princípios serão congruentes uns com os outros. Vamos examinar alguns destes princípios para ilustrar como eles alinham e afirmam a posição paralela como a profundidade de agachamento ideal.

1. O Reflexo de Esticamento Redefinido

Muitos elevadores são rápidos a justificar a sua profundidade de agachamento excessiva sugerindo que estão a tirar partido do reflexo de esticamento. No entanto, este argumento é inerentemente falho. Na verdade, o que muitos consideram ser uma utilização eficaz do reflexo de estiramento não é, na verdade, o reflexo de estiramento.

Retrocesso é um efeito de ricochete que é um subproduto do uso de seus tendões, ligamentos e tecido conjuntivo como trampolins frágeis e frágeis para ricochetear. Isto tem pouco a ver com o reflexo de estiramento e na verdade é o oposto de como você idealmente quer ativar o mecanismo de reflexo de estiramento.

Para empregar de forma ideal o reflexo de estiramento, um nível elevado de aperto estrutural e rigidez músculo-esquelética deve estar presente, pois isto é fundamental para a forma como os fusos musculares operam. Os fusos musculares são os protagonistas quando se trata da activação do mecanismo de reflexo de estiramento. Quando os músculos demonstram qualidades de rigidez mínimas, como as comumente vistas com agachamentos excessivamente profundos, isso desativa ou inibe a ativação do fuso muscular, minimizando assim o envolvimento do mecanismo de reflexo de estiramento.

Em essência, o indivíduo lamentavelmente alcançou a capacidade de superar as barreiras protetoras naturais do seu corpo e os mecanismos de produção de força que normalmente resistiriam a um estiramento exagerado. Como resultado, a capacidade do corpo de criar ângulos de articulação ideais, ajustar a posição e fazer ajustes sutis na técnica e mecânica fica muito comprometida, pois os mecanismos proprioceptivos não estão funcionando como deveriam.

2. O Efeito de Transferência

Seria uma coisa se estes efeitos fossem apenas isolados para a própria sessão de treino de força. No entanto, com base nos princípios de aprendizagem motora sabemos que o movimento transfere e impacta outros movimentos relacionados.

Por isso, realizar movimentos, ou neste caso agachamentos, com excesso de ROM não só impacta negativamente o corpo durante a sessão de treino propriamente dita, mas os efeitos são duradouros, com efeitos prejudiciais para outras actividades, incluindo correr, saltar, pontapear, pulmões, articulações e até caminhar. Este efeito de transferência não desejado é aplicável também aos seguintes pontos.

3. Relação Comprimento-Tensão

Pesquisadores concluíram que um músculo produzirá a maior tensão e força quando os sarcômeros estiverem na posição moderadamente esticados. Isto indicaria que algum estiramento é bom, mas demasiado pode levar a resultados sub-máximos em termos de tensão muscular e pontes cruzadas. Para o agachamento, isso é algures em torno de paralelo.

4. Alavancas anatómicas

Utilizar ângulos e posições que maximizem a alavancagem e a produção de torque é um conceito chave em biomecânica. Isto envolve ângulos de 90 graus, posições perpendiculares e segmentos de articulação paralelos.

O agachamento ATG não poderia representar uma posição mais biomecânica disfuncional quando se trata de maximizar os braços de alavanca anatômica. Em contraste, o agachamento paralelo aproveita ao máximo essas construções otimizando os braços de momento (o comprimento entre um eixo da articulação e a linha de força atuando sobre essa articulação) e alavancagem.

Energia elástica

O agachamento e o ressalto do fundo de um agachamento não só causa estragos nas articulações, mas reforça a ação de minimizar o torque, a produção de energia e a eficiência do movimento. Na melhor das hipóteses, esta manobra perigosa fará o elevador saltar de volta para uma posição que ele teria agachado em primeiro lugar (em termos de profundidade). No entanto, devido à reduzida ativação muscular, haverá um ponto de aderência óbvio com torque significativamente diminuído durante todo o movimento concêntrico (elevação).

Em contraste, o agachamento paralelo representa o epítome para maximizar a rigidez muscular, o feedback proprioceptivo e a energia elástica, uma vez que os músculos são esticados ao seu máximo alcance, mantendo as qualidades de rigidez ideais.

O agachamento paralelo representa um padrão de movimento onde os princípios fundamentais fundamentais da neurofisiologia, fisiologia muscular esquelética, aprendizagem motora e biomecânica são congruentes uns com os outros. Portanto, não é coincidência que os agachamentos paralelos sejam o método ideal de agachamento para humanos, pois os conceitos envolvidos não se baseiam em regras feitas pelo homem, mas sim em princípios científicos que se mantêm constantes de humano para humano. A menos que você seja de outro planeta, não há razão para pensar que seu corpo funciona de forma diferente.

Eventualmente Quebra

Embora alguns elevadores possam temporariamente “fugir” com profundidade excessiva de agachamento, eventualmente ele irá produzir ramificações negativas. Já vi isso inúmeras vezes em elevadores que consultei. Eles explicam como eles têm se agachado a uma profundidade extrema durante anos sem dor ou desconforto, mas eventualmente os atinge como uma tonelada de tijolos.

Parece haver um ponto de viragem onde um elevador, outrora aparentemente saudável, começa a ter dores incríveis nos quadris, joelhos e costas baixas, bem como outros sintomas físicos. Para alguns isto pode ocorrer após meses, enquanto para outros pode levar anos. Independentemente do período de tempo, a força e desempenho gerais (para não mencionar a função muscular e a saúde articular) teriam melhorado muito mais se a mecânica e profundidade adequadas tivessem sido empregadas em primeiro lugar.