Quando falo em proteína e construção muscular, penso neste vídeo:

…e depois quero um batido de proteína, hahah.

Em toda a seriedade, perguntam-me muitas vezes quanta proteína é realmente necessária para construir músculo.

É 1 grama por quilo de peso corporal por dia suficiente? Se comermos mais, vamos construir mais músculo?

Or devemos comer menos do que isso? 1 grama por quilo de massa magra, talvez? Será isso ainda mais do que precisamos?

Bem, vamos descobrir.

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Porque é que o seu corpo precisa de proteína para construir músculo

Você pode já saber isto, mas eu quero dar um breve resumo só para ter certeza.

No corpo, uma proteína é um tipo especial de molécula que é composta de substâncias conhecidas como aminoácidos. Pense nos aminoácidos como os “blocos de construção” das proteínas – sem os aminoácidos necessários, o corpo não pode criar moléculas proteicas.

Agora, existem muitos tipos de proteínas no corpo, e elas desempenham uma grande variedade de funções que vão desde a replicação e reparação do DNA, à sinalização celular (a insulina é uma proteína, por exemplo), à formação de tecidos e outras substâncias como cabelo e unhas, e muito mais.

A construção de “proteínas musculares” (os tipos de moléculas proteicas de que os nossos músculos são feitos) requer uma variedade de aminoácidos, alguns dos quais devem ser obtidos a partir de alimentos (estes são conhecidos como aminoácidos “essenciais”).

Quando você come um alimento que contém proteínas, o seu corpo quebra as moléculas proteicas dos alimentos para os aminoácidos que os compõem, e depois usa esses aminoácidos para construir as suas próprias proteínas.

Se você comer muito poucas gramas de proteína todos os dias, o seu corpo pode tornar-se deficiente nos aminoácidos que precisa para construir e reparar o músculo, e assim, o crescimento muscular fica prejudicado.

Agora, o corpo tem certas necessidades proteicas, mesmo que você não faça exercício. Lembre-se que a cada dia as células estão morrendo e sendo regeneradas, e isso requer aminoácidos.

Quando você faz exercício, entretanto, o corpo precisa de ainda mais aminoácidos para reparar as fibras musculares danificadas e, dependendo do que você está fazendo, fazê-las crescer mais. É por isso que os atletas precisam comer uma dieta rica em proteínas para maximizar o desempenho.

Quanto alto você tem que ir, no entanto?

400 gramas de proteína por dia? A sério?

Muitos anos atrás, antes de saber o que estava a fazer, estava preso num cio no ginásio, e pensei que talvez o problema fosse a minha ingestão de proteínas.

Pedi a um ex-culturista profissional quanta proteína devia comer todos os dias, e ele disse 2 gramas por quilo de peso corporal.

Fui um pouco tomado de surpresa – isso significaria comer perto de 400 gramas por dia.

Ele estava inflexível que 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal era absolutamente necessário para quebrar o platô e começar a construir músculo novamente, então eu fui em frente.

Eu fui tripulado e dupliquei minha ingestão diária para chegar ao número de 400 g/dia, e, bem, foi uma droga. Eu estava constantemente cheio, além de enjoado dos batidos de proteína, e comer em geral só me sentia mais e mais como uma tarefa.

Mas eu não consegui…e não construí nenhum músculo para falar.

Passar para a frente até hoje. Transformei radicalmente o meu físico desde aquela época, e não comi mais de 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia em muitos anos (não se preocupe, vamos entrar nos números em um segundo).

O ponto desta pequena história é isto:

• Se você está tendo problemas para construir músculo, comer mais proteína não é necessariamente a solução.
• Você não precisa comer quantidades ultrajantes de proteína para construir músculo de forma eficiente.

O resultado final é a maximização do crescimento muscular, que requer seguir o que é geralmente conhecido como uma “dieta rica em proteínas”, mas não requer asfixiar quilos de carne e copos de proteína em pó todos os dias.

Então, quanta proteína você deve realmente estar comendo para construir músculo, então?

As necessidades proteicas dos atletas

De acordo com o Instituto de Medicina, 10 – 35% das nossas calorias diárias devem vir de proteína. Isso não é muito útil para nós, no entanto.

10 – 35% é uma grande variedade para escolher, e mesmo se formos com 35%, se a nossa ingestão diária de calorias for muito baixa, não vamos obter proteína suficiente, e se for muito alta, vamos comer mais do que precisamos.

Então vamos olhar para algumas das pesquisas clínicas disponíveis sobre as necessidades de proteína, e especificamente com os atletas.

Primeiro, vamos olhar para a pesquisa conduzida pela Universidade McMaster.

De acordo com seu trabalho, a ingestão de proteína de 1,3 – 1,8 gramas por quilo de peso corporal (.6 – .8 gramas por quilo de peso corporal) é adequada para estimular a síntese máxima de proteína. Eles observam, no entanto, que mais proteína pode ser necessária no caso de treinamento freqüente e/ou de alta intensidade, e no caso de dieta para perder gordura (restringindo calorias).

Um estudo amplamente citado conduzido pela Universidade de Western Ontario concluiu o mesmo: 1.6 – 1.8 gramas por quilograma de peso corporal pode ser suficiente para os atletas, mas uma ingestão mais elevada também pode ser justificada dependendo de uma grande variedade de factores, incluindo a ingestão de energia, disponibilidade de hidratos de carbono, intensidade do exercício, duração e tipo, qualidade da proteína dietética, histórico de treino, sexo, idade, tempo de ingestão de nutrientes, e muito mais.

Como você pode ver, o tópico é na verdade bastante complexo, e pode não haver uma solução de “tamanho único”.

“Gym lore” pode na verdade dar alguma visão aqui, e concorda com as descobertas acima.

• 1 grama de proteína por quilo de peso corporal (2.2 g/kg de peso corporal) por dia tem sido uma regra de culturismo durante décadas.
• Níveis mais elevados de ingestão de proteína, geralmente na faixa de 1.2 – 1.5 gramas por quilo de peso corporal (2.6 – 3.3 g/kg de peso corporal) por dia, são normalmente recomendados quando se “corta” para perder gordura.

Se esses números lhe soam realmente altos, considere esta pesquisa publicada no início deste ano, e conduzida pela Universidade AUT. Aqui está a conclusão:

“As necessidades de proteína para atletas treinados em resistência com restrição de energia são provavelmente 2,3-3,1g/kg de FFM escalado para cima com severidade de restrição calórica e magreza”

Cobri que isto é muito verdadeiro, não só com o meu corpo, mas com as centenas e centenas de pessoas com quem trabalhei.

Como você fica mais magro, manter a sua ingestão de proteína alta se torna muito importante. Se cair muito baixo (abaixo de 1 grama por quilo de peso corporal, na minha experiência), a força e perda muscular é acelerada.

Oh e no caso de você estar preocupado que comer tanta proteína é ruim para os seus rins, não se preocupe – não é.

O Tipo de Assuntos Proteicos

Não todas as formas de proteína são iguais. Existem três factores importantes que deve conhecer:

• Diferentes formas de digestão de proteínas a diferentes velocidades.
• Algumas formas de proteína são melhor utilizadas pelo organismo do que outras.
• As diferentes formas de proteína têm diferentes quantidades dos aminoácidos essenciais que o nosso organismo necessita.

A proteína de carne, por exemplo, é digerida rapidamente e 70-80% do que é consumido é utilizado pelo organismo (o número exato varia de acordo com o estudo que você lê, mas todas elas caem entre 70 e 80%), e tem uma grande quantidade de aminoácidos essenciais.

A proteína de carne também é digerida rapidamente e sua “utilização líquida de proteína” (NPU) está nos 90%s baixos, o que significa que 90-alguma porcentagem dela pode ser realmente utilizada pelo seu organismo. Ela também é alta em aminoácidos essenciais, e em leucina em particular.

A proteína de ovo digere muito mais lentamente do que o soro de leite e a carne e sua NPU também cai nos 90%s baixos. Também tem um grande perfil de aminoácidos.

NU e velocidades de digestão são importantes de saber porque você quer confiar em proteínas de alta NPU para atender às suas necessidades diárias de proteína, e pesquisas têm mostrado que uma proteína de digestão rápida como o soro de leite é ideal para o consumo pós-treino.

O resultado final é que se você conseguir muito peixe, carne, laticínios e ovos na sua dieta, você não terá problemas em satisfazer as necessidades proteicas do seu corpo.

Vegans, no entanto, têm-no um pouco mais difícil.

Você provavelmente espera que eu comece a falar sobre proteínas “completas” e “incompletas”, mas o mito da “proteína incompleta” e a pesquisa defeituosa que a gerou foi completamente desmascarada pelo MIT anos atrás. Todas as proteínas encontradas nos vegetais são “completas”

O que é verdade, no entanto, é que algumas formas de proteínas vegetais são inferiores em certos aminoácidos do que outras, tornando certas fontes melhores do que outras.

Por exemplo, a proteína encontrada nas ervilhas e no arroz é superior à proteína encontrada no cânhamo.

Eu recomendo que os veganos comam muitos grãos (quinoa, e amaranto são provavelmente as escolhas mais populares de alta proteína), legumes (com todos os tipos de feijão sendo a escolha mais popular aqui), e vegetais de alta proteína como ervilhas. Eu recomendo que a soja seja consumida com moderação, por razões dadas neste artigo sobre proteínas em pó.

A complementação com proteínas vegetais em pó, como o Legion Thrive, também facilita o equilíbrio dos seus números.

O “Tempo de Proteína” é importante?

A última coisa que eu quero tocar rapidamente é o tempo da proteína. Isto é, quando se come proteína. Isso importa?

Precisa de comer proteína a cada 3 horas? É necessário comer proteína antes ou depois de fazer exercício?

• A frequência de ingestão de proteína não importa, desde que você atinja os seus números diários.

Não vais “ficar catabólico” se não tiveres proteínas a cada poucas horas, e comer proteínas com mais frequência não te vai ajudar a construir mais músculo.

Se gostas de comer 3, refeições maiores por dia com várias horas entre cada uma, faz isso (não te preocupes, o teu corpo pode absorver muita proteína de uma só vez). Se você é como eu e prefere mais refeições menores ao longo do dia, isso também é bom.

(Confira meu artigo sobre jejum intermitente se você quiser aprender mais sobre a irrelevância do horário das refeições)

• Pousar proteína antes e depois de trabalhar provavelmente importa, no entanto – pode ajudá-lo a construir mais músculo.

A razão pela qual eu digo “provavelmente” e “pode” é que a pesquisa é contraditória neste momento.

Alguns estudos, como os realizados pela Universidade de Victoria, Universidade de Baylor e Universidade de Jyväskylä indicam que o consumo de proteína pré e pós-treino ajuda a construir mais músculo; enquanto outros estudos não encontraram tais benefícios, como os realizados pelo The College of New Jersey e Universidade Metropolitana de Manchester.

Pessoalmente, eu como proteína antes do treino (a menos que esteja a treinar em jejum), assim como depois, porque acredito que há evidências clínicas e anedóticas suficientes para apoiar isso (e assim fazem outras pessoas inteligentes nesta indústria).

• Comer proteína antes de dormir também é uma boa ideia. Não para prevenir a ruptura muscular, mas para ajudar na reparação muscular.