“Depois de subir, eu cairia no convés e faria o meu primeiro conjunto de pull-Ups. Em seguida, eu me movia para a cabeça (banheiro) e começava meu banheiro matinal. Voltava após alguns minutos e fazia o meu segundo conjunto de esforço máximo, depois disso, voltava para a cabeça para fazer a barba. Depois de me barbear, eu voltava para o quarto e completava o terceiro e último conjunto. Tendo completado todas as flexões, eu estava acordada e pronta para um banho relaxante. “

Major Charles L. “Chuck” Armstrong

Lembro-me do Mike me ter enviado este programa. Foi tirado de uma página de recrutamento de oficiais da Marinha, em 2004 ou 2005. Eu não me lembro quando e não sabia o nome do programa até que coloquei minhas mãos em um computador, cerca de uma década depois. Quando recebi o programa pela primeira vez, comprimi-o na minha carteira porque queria uma versão para impressão para o meu bolso. O que foi o treino de hoje? Esse tipo de coisa.

Treinei por cerca de dois meses e passei do máximo de 21 flexões de enforcamento seguidas para o máximo de 34 usando esse plano: Eu tirei uma semana de folga, estava a passear por um parque, e disse, “Ei, há uma barra de puxar”, e para minha surpresa, eu nocauteei 34.

Fiquei surpreendido porque eu não tinha realmente maximizado um bom conjunto de 30 puxões em tão longo tempo. Não é como se eu estivesse tentando na última década, para aumentar meus números, mas chegar ao ponto com este programa foi motivador.

O efeito acumulado deste tipo de plano incremental de exercícios, consistente, ao longo do tempo, me fez muito mais forte e eu estava muito feliz. Se a minha história significa alguma coisa, eu consegui 21 mortos pendurados em dois meses de treino. Se alguém pudesse estabelecer uma meta maior, se tivesse tempo, poderia realmente se surpreender.

Begin: Todas as manhãs, faça três conjuntos de esforço máximo de empurrões normais. É importante descansar no sábado e no domingo, pois o seu corpo lhe agradecerá por isso. Faça as suas flexões em dias consecutivos e não perca um dia. Também recomendo começar sua rotina de puxar ao meio-dia para dar um intervalo de descanso entre a rotina de puxar para cima e a rotina de puxar para cima.

Dia 2

Sets de Pirâmide. Comece o Pyramid Set com uma repetição, depois duas, três, e assim por diante até que você perca um set, por exemplo, seu próximo set é digamos dez, mas você executa apenas nove – você perdeu um set. Uma vez que você falhar, execute um conjunto de repetição máxima e pronto. Descanse 10 segundos entre cada set.

Dia 3

Sets de treino. Estabeleceu um número fixo de repetições de exercícios sustentáveis sobre um conjunto de três séries, três séries, rotina. Comece, portanto, com três conjuntos de exercícios manuais. Realize então três conjuntos de exercícios com as mãos, segure um punho de distância. Série completa com três conjuntos sobre as mãos. Descanse 60 segundos entre cada conjunto.

Dia 4

Máximo de conjuntos de treino. Realize pelo menos nove conjuntos de treino com uma pega com a mão em excesso. À medida que os níveis de fitness se desenvolvem, e você superar os nove conjuntos mínimos, este dia será mais longo. Descanse 60 segundos entre cada conjunto.

Dia 5

Repetir o dia mais difícil. Isto pode mudar semanalmente.

Nota especial: Uma puxada perfeita aqui consiste em três partes: 1) segurar barra de ombro largura e pendurar relaxando tanto o corpo como os braços, 2) com as pernas relaxadas, puxar para cima até que o peito se encontre com barra e a linha do maxilar esteja horizontal, 3) manter o controle durante o retorno à posição 1.

Não desista! Se você ficar com este programa você vai notar que você pode atuar nos altos 20 e 30 anos para puxar! O seu corpo pode passar por uma fase de desmontagem como eu passei. Isto é normal. O seu corpo está se ajustando, mas fique com ele. Eventualmente ele vai se adaptar e você vai ficar mais forte. Como eu disse antes, você deve ser capaz de fazer 25-40, se você executá-los corretamente desde o início.

In Memoriam

Charles L. “Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)

Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) faleceu tranquilamente durante o sono, na manhã de 14 de agosto de 2011, em sua casa Trophy Club, TX, de câncer cerebral recentemente diagnosticado. Chuck, um texano nativo, formou-se na Escola Secundária em Paris, TX em 1966, onde foi coronelista de todos os estados.

A formatura de Coronel ele se alistou no Corpo de Fuzileiros Navais, com a intenção expressa de servir uma turnê de combate no Vietnã. Ele eventualmente fez isso após graduar-se na Universidade do Estado do Texas Oriental e receber sua comissão como 2ºLT. Enquanto estudava, Armstrong geriu e treinou na Escola de Karate de Paris, Instituto de Karate do Texas (Dallas) e Universidade Estadual do Texas Oriental, onde foi um lutador de competição nacionalmente classificado e Co-Capitão da equipa de competição da escola.

Optando por permanecer no Corpo de Fuzileiros Navais até 1991, a carreira de Chuck envolveu-o em quatro guerras de tiro em 22 países estrangeiros. Ele ocupou os postos de Instrutor de Oficial de Marinha (MOI) na UT, Chefe de Procurement de Oficial de Marinha Regular, Adido Naval dos EUA em El Salvador, G3 do Comando Central das Forças Navais em Riyadh, bem como outros. Foi Oficial Comandante de unidades de até 650 e Oficial Chefe de Operações de unidades de até 7.000 e recebeu mais de 40 condecorações, medalhas e citações, incluindo a Medalha do Serviço Superior de Defesa, Medalha da Marinha e do Corpo de Fuzileiros Navais, e a Medalha do Coração Púrpura.

Na sequência da sua reforma do Corpo de Fuzileiros Navais, LTCOL Armstrong completou o programa de MBA executivo na SMU’s Cox School of Business e passou a trabalhar em vários cargos executivos em empresas que vão desde start-ups a “Fortune 500”, antes de fazer três retornos a zonas de combate como civil. Estas incluíram o Egipto, o Líbano e, mais recentemente, a Província de Anbar, no Iraque. Ao longo deste período, escreveu dezenas de artigos publicados em livros, periódicos e revistas profissionais, como The Marine Corps Gazette, um dos quais ganhou o Prémio Wilcox de escrita profissional.

Nos últimos anos, gostou de ser mentor de vários militares, reformando militares e graduando MBAs. Além de competir em inúmeros torneios de karatê, Chuck, um entusiasta do fitness para toda a vida, correu maratonas e em duas ocasiões estabeleceu o recorde mundial para o maior número de pull-ups concluídos em uma única sessão, realizando 1.435 repetições em menos de cinco horas durante sua segunda tentativa. Ele foi um pára-quedista e mergulhador certificado, e um ávido levantador de pesos. Ele também era fluente em espanhol e gostava de usar a língua quase diariamente durante os últimos vinte anos de sua vida. Armstrong é sobrevivido por sua esposa Marlys, seu filho Jason, sua irmã Jane Harper, seu lobo Ringo, e inúmeros amigos espalhados por todos os cantos do mundo.

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(Foto cortesia da Wikipedia e Armstrongpullup.com)