É oficialmente época de festas de fim de ano, e por muito que todos saibamos que não devemos falar sobre as nossas dietas à mesa, a realidade é que quase todos o fazem. Isso às vezes pode ser emocionante (uma chance de apresentar Paleo a alguém que poderia se beneficiar disso), mas também pode ser muito frustrante se você tentar explicar sua dieta para pessoas que insistem em confundir Paleo com algo mais: a conversa “isso não é como Atkins?”.

Você não precisa saber muito sobre Atkins para perceber que não é como Paleo. Mas ajuda ao menos ter uma ideia aproximada do que você está falando – e ler sobre outras dietas pode até lhe dar uma chance de aprender algo novo. Obviamente, nem todas as dietas são igualmente saudáveis, mas a maioria delas tem algo valioso para nos ensinar (nem que seja como um exemplo do que não fazer).

Neste artigo, você encontrará um roteiro para quatro dietas comumente confundidas com Paleo: a Dieta Atkins, a Dieta Slow-Carb, a Dieta do Tipo Sangue, e a Dieta Mediterrânea. Aprenda o que eles são, quem os inventou e como eles se acumulam a partir de uma perspectiva Paleo. Nenhuma destas abordagens é ideal do ponto de vista Paleo, mas todas elas têm pelo menos algo interessante a considerar.

A Dieta de Atkins

O Livro: A Revolução da Dieta do Dr. Atkins (1972) e a Nova Revolução da Dieta do Dr. Atkins (2002)

A História Curta: uma dieta muito pobre em hidratos de carbono irá colocá-lo em cetose, permitindo uma rápida e relativamente indolor perda de peso.

A História Longa: Se você diz algo sobre a limitação do trigo ou carboidratos refinados, a primeira dieta que vem à mente de todos é Atkins. Desenvolvida pelo Dr. Atkins na década de 1970, a dieta Atkins tem como objetivo a perda de peso dramática e rápida através da restrição de carboidratos. O objectivo do Atkins é primeiro entrar em cetose, e depois trabalhar gradualmente até um nível de hidratos de carbono que ainda lhe permita perder gordura ou manter o seu peso.

Comparado com Paleo, há alguma sobreposição entre os alimentos a incluir (carne, vegetais e gorduras) e os alimentos a evitar (grãos), mas no final Atkins é uma dieta para perder peso, enquanto Paleo é uma dieta para a saúde. Consequentemente, Atkins está focado principalmente nos rácios de macronutrientes, enquanto Paleo está focado principalmente na qualidade dos alimentos (comer muitos nutrientes enquanto evita toxinas). Paleo pode ser pobre em hidratos de carbono, mas não precisa ser.

Isso é óbvio quando você olha para o que a dieta de Atkins inclui. As dietas de Atkins podem comer soja, óleos de sementes industriais e até mesmo pequenas quantidades de grãos nas fases posteriores da dieta, se isso não afetar sua perda de peso. A versão atual do Atkins também permite todos os tipos de alimentos processados, desde que sejam de baixo teor de carboidratos. Existe até uma empresa inteira, a Atkins Nutritionals, Inc., dedicada à venda de alimentos Atkins embalados de forma amigável. (Dê uma olhada na barra Atkins Endulge Chocolate Caramel Mousse Bar – pode ser de baixo teor de carboidratos, mas não é um alimento saudável). Não há nenhum foco em reduzir o seu desejo psicológico por doces e junk food ou requalificar as suas papilas gustativas para apreciar comida real; o high-carb junk é apenas substituído por low-carb junk, e desde que não pare de perder peso, está tudo bem.

Então, mesmo que teoricamente seja possível comer uma dieta Paleo que cumpre com o perfil de macronutrientes de Atkins, as duas dietas representam formas radicalmente diferentes de pensar a comida. Atkins está focado em alimentos com baixo teor de carboidratos, quer seja ou não sucata; Paleo está focado em alimentos saudáveis, quer seja ou não baixo teor de carboidratos.

As Lições: O sucesso meteórico de Atkins em 2003-4 e o seu subsequente colapso em popularidade em 2005 demonstram os problemas de uma dieta que requer que se conte e rastreie obsessivamente qualquer coisa, quer sejam calorias ou hidratos de carbono. Esse nível de esforço simplesmente não era sustentável para a maioria das pessoas, e os dieters abandonaram Atkins em massa quando perceberam que teriam que contar gramas de carboidratos para o resto de suas vidas, ou arriscar recuperar todo o peso que haviam perdido originalmente.

Em outras palavras, o que podemos aprender com Atkins é que você não deve fazer de comer uma tarefa tão difícil! Paleo não depende desse tipo de contagem de carboneto (ou de calorias, ou de qualquer coisa), mas é fácil ficar preso às preocupações com as taxas de gordura Omega-6 ou glicose:frutose e acabar abandonando todo o esforço porque todos os números de que você “precisa” para acompanhar são tão esmagadores. Não caia nesta armadilha. Paleo é saudável sem exigir nada disso; aproveite, e desfrute da sua comida em vez de stressar com números.

The Slow-Carb Diet

The Book: The 4-Hour Body, de Tim Ferriss

The Short Story: Come comida aborrecida, e comerás menos. Adicione um dia de batota uma vez por semana para sanidade.

The Long Story: Depois de uma extensa auto-experimentação, Tim Ferriss inventou a dieta de carboidratos lentos como uma forma de perder peso com um mínimo de tempo de cozedura/preparação. Ele especifica cinco regras que devem soar bastante familiares a dietas Paleo:

• Avoid white carbs: Nesta categoria, Ferriss coloca tudo o que é (ou pode ser) branco, incluindo grãos e laticínios. A maior parte disto é muito amigável ao Paleo-friendly, mas dois amidos seguros favoritos (batatas brancas e arroz branco) são verboten de carboidratos lentos. O leite também é proibido sob a regra do “carburador branco”, mas no mundo Paleo, é um alimento de área cinza que não está automaticamente fora do cardápio. Aqui, a diferença é que o carboidrato lento está concentrado em maximizar a perda de peso, enquanto que o Paleo está concentrado na saúde óptima.

• Keep repetindo refeições: Isto é suposto tornar a dieta muito aborrecida, por isso nem sequer quer comer em excesso. É verdade que a variedade não é necessária para uma boa dieta, mas de uma perspectiva Paleo, definitivamente também não é má. Se você gosta de comer os mesmos alimentos de novo e de novo, tudo bem, mas se você acha isso chato, Paleo na verdade incentiva você a tentar variedade e excitação em suas refeições, para que você não corra de volta aos alimentos processados em desespero. Em particular, parece que a lista de legumes de carboidratos lentos é desnecessariamente restritiva.

• Não beba as suas calorias. Não há muito argumento aqui. Em geral, água, chá e café preto são os fluidos Paleo de escolha, e a maioria das alternativas estão fora.

• Não coma frutas: Paleo não é tão prescritivo como “não coma fruta”, mas a fruta é mais um alimento “saudável” do que um alimento básico da dieta. É verdade que muitas pessoas que vão à perda de peso acham muito útil cortar fruta, por isso esta regra é razoavelmente compatível com Paleo.

• Um dia de batota por semana: esta é supostamente a sua recompensa por se agarrar às refeições aborrecidas e repetitivas durante o resto da semana. Isto dá-lhe algo pelo qual ansiar e uma razão para se manter no bom caminho. No seu dia de batota, a ideia é comer o máximo que puder do que quiser – pizza, massa, gelado, barras de chocolate…guarde todas as suas ânsias para esse dia e fique selvagem. É aqui que a dieta de carboidratos lentos realmente diverge de uma abordagem Paleo – em Paleo, os doces ocasionais são encorajados, mas agendar uma refeição completa uma vez por semana não é definitivamente: esta é uma forma segura de garantir que os seus desejos alimentares nunca desaparecem.

Ultimamente, tal como Atkins, a dieta de carboidratos lentos tem tudo a ver com perda de peso, não com saúde. Paleo é uma abordagem geral e personalizável que otimiza a saúde de um amplo espectro de pessoas. O Slow Carb Diet é uma abordagem muito específica e rígida concebida para a perda máxima de peso com um mínimo de esforço. Paleo é aprender a desfrutar da sua nova dieta, adicionando muitas gorduras saborosas e saudáveis e uma variedade de frutas e vegetais para que você não sinta a necessidade de “fazer batota”. Slow Carb não é sobre este tipo de mudança de hábitos alimentares a longo prazo; é apenas a dor de branco durante 6 dias para obter a sua recompensa no dia 7.

De uma perspectiva Paleo, esse é o verdadeiro problema com a Dieta Slow Carb, não a inclusão de legumes ou a exclusão do arroz branco. A ideia de “cortar” o corpo para atingir determinados objectivos específicos é incrivelmente tentadora, mas em última análise a saúde é mais do que a perda de peso, e o balanço entre o cortar e o restringir não é saudável, por muito cuidado que se tenha com o agendamento. A Dieta Slow Carb não lhe dá espaço para mudar a sua relação emocional com a comida de uma baseada no castigo/recompensa para outra baseada na alimentação e no respeito.

As Lições: Dito isto, há muitos aspectos interessantes nesta dieta. A repetição de refeições é muito interessante e potencialmente útil para reduzir a recompensa alimentar, e também para poupar tempo de preparação de alimentos. Uma versão de baixa recompensa alimentar de Paleo pode ser exatamente o que algumas pessoas precisam para realmente se libertar da idéia de comida como entretenimento, e é definitivamente valioso ter algumas receitas “go-to” que você não precisa ligar o cérebro para.

A coisa mais valiosa a aprender com a abordagem de slow-carb é a necessidade de auto-experimentação. Quando Tim Ferriss escreveu o livro, ele fez toda a pesquisa sobre si mesmo. Esta vontade de ser seu próprio rato de laboratório deu-lhe muitas informações importantes sobre sua bioquímica pessoal, e permitiu que ele chegasse a uma dieta que atendesse às suas próprias necessidades individuais. Obviamente não muitos de nós vamos fazer tantos testes como ele fez, mas o seu exemplo é um grande “como fazer” para realizar experiências relativamente controladas N = 1 que realmente o ajudam a melhorar a sua dieta.

The Blood Type Diet

The Book: Eat Right 4 Your Type, do Dr. Peter D’Adamo

The Short Story: O seu tipo de sangue pode guiá-lo para a dieta mais saudável para si, com base na sua história evolutiva.

A Longa História: A dieta do tipo sanguíneo é baseada na ideia de individualidade genética – já que somos todos biologicamente diferentes, nenhuma dieta ou estilo de vida funcionará para todos. O Dr. Adamo classifica as pessoas por tipo de sangue, afirmando que o tipo de sangue determina como você responde a lectins em sua comida. De acordo com esta teoria, uma dieta Paleo é apropriada para pessoas com Tipo O (o tipo “mais antigo”), uma dieta vegetariana para pessoas com Tipo A (descendentes de agricultores), uma dieta à base de carne/leite para Tipo B (descendentes de nômades), e uma dieta mista para tipo AB (o tipo “mais moderno”).

Antes de realmente avaliar esta dieta, é importante saber um pouco sobre o tipo sanguíneo e o sistema imunológico. Existem quatro tipos de sangue principais: A, B, AB, e O. Cada célula sanguínea carrega antígenos como uma espécie de cartão de identificação para o identificar como um dos quatro tipos. Como parte das suas defesas imunitárias, o seu plasma sanguíneo está cheio de anticorpos, que atacam células de qualquer tipo sanguíneo, excepto o seu. Por exemplo, pessoas com sangue tipo A têm anticorpos anti-B que atacam qualquer célula de sangue tipo B que entre no seu sistema. Se eles receberem um transplante de sangue de alguém com tipo B, eles morrerão, porque seu corpo irá atacar o sangue.

Células de sangue tipo O não têm antígenos (sem “cartão de identificação” identificando-os como qualquer tipo em particular), então o tipo O é o doador universal de sangue, porque nenhum conjunto de anticorpos irá atacá-lo. Por outro lado, o próprio sangue Tipo O contém anticorpos tanto para A como para B, pelo que as pessoas com sangue Tipo O só podem obter transplantes de sangue de outras pessoas com sangue Tipo O. As células sanguíneas tipo AB têm antigénios que as identificam como A e B, mas não têm anticorpos. Isso faz do tipo AB o receptor universal de sangue, já que o plasma sanguíneo tipo AB não ataca nada.

Esta é uma informação útil porque nos permite avaliar criticamente a teoria evolutiva do Dr. Adamo sobre os tipos de sangue. A abordagem evolutiva parece complementar bastante bem a teoria de Paleo no início, mas infelizmente, o Dr. Adamo provavelmente está errado sobre sua cronologia. Na verdade o tipo A é o mais antigo, e ambos os tipos A e B devem ter evoluído antes do tipo O, já que as pessoas com sangue tipo O têm anticorpos tanto para o tipo A quanto para o tipo B. Se o tipo O evoluiu primeiro, como poderia ter desenvolvido defesas (anticorpos anti-A e anti-B) contra ameaças (antígenos A e B) que ainda nem sequer existiam?

Em outras palavras, a abordagem evolutiva por detrás da dieta é completamente defeituosa e as recomendações baseadas nela são improváveis de melhorar a sua saúde.

Outro problema com a dieta do tipo sanguíneo é a insistência em evitar certos tipos de lectinas. As lectinas são proteínas encontradas em todos os alimentos, mas especialmente em alimentos vegetais. Algumas lectinas são perfeitamente inofensivas, e outras podem ser irritantes intestinais; as lectinas encontradas em grãos e leguminosas são uma das principais razões pelas quais uma dieta Paleo exclui todos estes alimentos para todos. Mas a dieta do tipo sanguíneo leva isto ainda mais longe. O Dr. Adamo afirma que comer um tipo de lectina incompatível com o seu tipo sanguíneo causará um tipo de resposta imunológica contra ele com base nos antígenos do seu sangue. Como um transplante do tipo de sangue errado, uma lectina dietética do “tipo errado” causará uma reação imunológica. Para destruir o “invasor estrangeiro”, suas células sanguíneas se aglomerarão em torno da lectina (aglutinar), e causarão todos os tipos de doenças crônicas.

Existe um pequeno grão de verdade aqui – as lectinas têm algumas propriedades aglutinadoras do sangue. Mas a teoria do Dr. Adamo falha onde ele tenta ligar isto ao tipo de sangue. Na verdade, a grande maioria dos lectins não são específicos do tipo sanguíneo. Algumas são aglutinantes e outras não, mas quase todas elas causam a mesma reação em todos os tipos de sangue. Os adeptos da dieta do tipo sanguíneo gostam de apontar estudos que mostram exemplos de aglutinação em diferentes tipos sanguíneos, mas a maioria deles foi feita injectando lectinas puras no sangue em tubos de ensaio, o que não é relevante para o mundo real.

O prego no caixão da teoria da lectina do Dr. Adamo é o simples facto de que as lectinas não devem estar de todo na nossa corrente sanguínea. Eles só chegam lá se você tiver uma fuga no intestino, uma permeabilidade anormal da parede intestinal que permite que proteínas não digeridas, como os lectins, comecem a penetrar furtivamente no revestimento intestinal. A saúde real não se trata de determinar a que lectinas você reage ou não (baseado no tipo de sangue ou qualquer outra coisa); trata-se de manter as lectinas fora do seu sangue em primeiro lugar, curando o seu intestino.

Então se a dieta do tipo sanguíneo é tão pouco científica, por que tantas pessoas relatam resultados tão surpreendentes? Em parte, porque o Dr. Adamo recomenda uma dieta basicamente Paleo ao Tipo O, e eliminar o trigo para quase todos. Ele também sugere o corte de alimentos processados e grãos refinados. Obviamente, essas mudanças trarão algum benefício significativo para todos que as experimentarem, mas não tem nada a ver com o tipo de sangue!

As Lições: A dieta do tipo sanguíneo nem sequer é um complemento plausível do Paleo. Mas podemos aprender uma coisa com a abordagem do Dr. Adamo: mantém um foco valioso na pessoa individual (encontrar o que funciona para você) que é fácil de incorporar em uma estrutura Paleo. Conhecer o seu próprio background evolutivo pode ser praticamente útil. Num exemplo óbvio, as pessoas com pele mais escura precisam de passar mais tempo ao sol para obterem Vitamina D suficiente, porque evoluíram para prosperar em climas mais ensolarados. As pessoas com ascendência escandinava são mais propensas a tolerar bem os lacticínios. Saber de onde vieram os seus genes é valioso para a sua saúde, embora a dieta do tipo sanguíneo seja especificamente deficiente.

The Mediterranean Diet

The Book: Não há nenhum “livro”; a Dieta Mediterrânica foi inspirada pela pesquisa sobre as dietas tradicionais dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo (principalmente Grécia, sul da Itália e Espanha).

The Short Story: As pessoas nestes países gozam geralmente de boa saúde, por isso imitar os seus grandes padrões alimentares é provável que seja saudável.

The Long Story: A Dieta Mediterrânica foi descoberta pela primeira vez como uma “dieta” particular (em oposição a uma simples forma de as pessoas comerem numa parte do mundo) quando os investigadores nos anos 90 começaram a perguntar-se porque é que as pessoas nestas áreas eram tão mais saudáveis do que o resto de nós. Depois de analisar a sua dieta, os investigadores concluíram que vários factores eram responsáveis pela sua boa saúde:

• O óleo vivo como fonte de gordura de base: os principais investigadores adoram-no porque não é gordura saturada; os paleo dieters adoram-no porque não é PUFA. Em outras palavras, nós achamos que é saudável por diferentes razões, mas ambos concordamos que é bom para você.

• Sem grãos e legumes (lentilhas, grão-de-bico e outros): isto não é Paleo, mas, por outro lado, grãos e legumes inteiros são muito preferíveis a grãos refinados e processados e junk food. Portanto, de uma perspectiva Paleo, este seria um aspecto “menos ruim” da dieta que a torna superior à dieta padrão americana, embora não seja ideal.

• Frutas e legumes: aqui não há argumentos de ninguém; frutas e legumes são simplesmente bons para você.

• Peixe: novamente, a Dieta Mediterrânea não recebe discordância de Paleo aqui. Os frutos do mar são incrivelmente nutritivos, e obtê-los localmente (como o povo mediterrâneo provavelmente é) é o melhor caminho.

• Leite de consumo moderado, especialmente o leite fermentado (queijo e iogurte): o leite é uma área cinza Paleo, mas se você vai comê-lo, o leite fermentado é o melhor.

• Vinho vermelho com moderação: outro ponto de acordo. O vinho tinto é uma zona do Paleo cinza – não é necessário, mas não é perigoso desde que se mantenha a níveis razoáveis

• Baixo consumo de carne vermelha e ovos: aqui é onde o Paleo realmente diverge da Dieta Mediterrânea. Da perspectiva do Paleo, o relativamente baixo consumo de carne vermelha não é uma causa da boa saúde da dieta mediterrânica. Por outro lado, evitar estes alimentos provavelmente não os está a prejudicar seriamente, dado o seu elevado consumo de peixe e marisco, que constituem uma fonte alternativa de proteínas animais de alta qualidade. Portanto, é uma espécie de lavagem.

Overall, a Dieta Mediterrânica tem muito a ver com isso. É certamente melhor do que a dieta padrão americana; nem mesmo as dietas Paleo argumentariam com isso. E tem muitos pontos em comum com Paleo, particularmente a ênfase em alimentos inteiros e frescos. No entanto, em última análise, a dieta mediterrânica apenas olha para um grupo de pessoas que são mais saudáveis que os americanos (não é difícil de encontrar!) e descreve uma dieta que é comparativamente melhor, não necessariamente uma dieta óptima.

As Lições: A maior coisa a retirar da Dieta Mediterrânica é o foco no quadro geral. Em vez de focar apenas numa parte da comida mediterrânica, a dieta tenta recriar todo o ambiente alimentar. Isto é útil, porque os alimentos muitas vezes interagem com outros alimentos, por isso, apenas apresentar um aspecto particular do menu de uma pessoa saudável não é normalmente a forma de melhorar a sua própria saúde.

Em vez de ficar preso na procura do “alimento perfeito”, a dieta mediterrânica é uma lição útil para olhar para todo o ambiente alimentar, e encontrar alimentos que se encaixem todos juntos para um menu saudável em geral. De facto, muita da literatura sobre a dieta também enfatiza factores não alimentares, como o papel da actividade física regular e o tempo passado ao ar livre – certamente nada para espirrar quando se considera a saúde em geral.

Conclusão

Dar uma vista de olhos a várias outras dietas pode ser interessante e muito revelador sobre a sua própria saúde, mesmo que não pense que há muito por detrás delas. Mostra realmente os problemas com dietas baseadas exclusivamente na perda de peso (Atkins e Slow-Carb); pelo menos o tipo sanguíneo e as dietas mediterrânicas são um pouco mais focadas na saúde. Pode também apontar algumas armadilhas para se desconfiar (como a contagem obsessiva de qualquer coisa) e algumas formas úteis de se conhecer um pouco melhor (auto-experimentação e testes genéticos). A dieta mediterrânica em particular também realça realmente o papel do grande quadro, e a importância de não ficar preso a nenhum “alimento milagroso” em particular.

Pensar em todas estas dietas como oportunidades para aprender algo pode ajudá-lo a ter conversas mais agradáveis e amigáveis sobre elas, uma vez que você pode reconhecer que elas têm pontos bons em vez de simplesmente focar no mau. Quando você está preso a uma discussão de dieta, complementar algum aspecto da dieta da outra pessoa é muitas vezes a maneira mais rápida de encontrar pontos em comum, para que vocês não acabem apenas gritando uns com os outros. Isto funciona mesmo se você discordar.

A aprendizagem de outras dietas também pode ajudá-lo a melhorar a sua própria dieta por comparação: pegue o que funciona, deixe o que não funciona, e esteja aberto a aprender com qualquer pessoa que tenha algo interessante para dizer, quer seja “Paleo” ou não.