Uma das perguntas mais frequentes que recebo como treinador de macros é de alguém que quer saber se pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo numa dieta Macros.

Isso pode ser um pouco complicado, mas ganhos de músculo magro podem ser conseguidos com a contagem de macros.

Desde que você seja paciente e disposto a colocar um pequeno esforço extra com ambos os aspectos de nutrição e treinamento de dieta flexível.

Como calcular macros para ganhar músculo magro (Bulking)

Os fisiculturistas tradicionais usam duas fases para construir músculo e depois perder gordura:

1. Bulking: que é comer um excedente calórico enquanto se envolve em treinamento de peso abrangente com algum tecido adiposo também ganhou.
2. Corte: que envolve reduzir drasticamente as calorias e muitas vezes inclui ou uma dieta muito pobre em gorduras ou uma dieta do tipo ketogenic enquanto se envolve em treinamento de peso abrangente.

O método acima pode crescer músculo relativamente rápido e também pode remover gordura relativamente rapidamente, mas provavelmente não é realista para a maioria, especialmente aqueles que não são atléticos e já têm uma quantidade razoável de gordura a perder.

A maioria de nós quer ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, em vez de em dois passos separados. Isto é possível desde que você faça as coisas corretamente.

Estabelecer a sua relação macro para construir músculo

Again, uma dieta baseada em macros é conducente a este processo por várias razões.

1. Coloca-o num défice calórico moderado com base no seu TDEE ajustado de exercício: Esta quantidade encoraja a quebra de gordura para energia extra.
2. Permite-lhe ajustar a sua quantidade de proteína de forma a fornecer ao tecido muscular as matérias-primas necessárias para o crescimento.
3. Alimenta adequadamente os seus músculos para que os seus treinos possam stressar os músculos até ao ponto do trauma muscular, que é essencial para o crescimento.

Primeiro, calcule o melhor TDEE para os seus objectivos de ganho muscular.

Há dois objectivos: ganhar peso total (adequado para aqueles que podem estar abaixo do peso) ou ganhar exclusivamente massa muscular.

Ganho de peso total: uma pessoa deve consumir 20% mais calorias do que o seu TDEE de manutenção.

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Ganho de músculo delgado: um aumento de 10% em calorias é um bom lugar para começar e deve ser associado a um programa abrangente de levantamento de peso.

Ganho de músculo enquanto perde gordura: um déficit de 10% de calorias é um bom lugar para começar e deve ser associado a um programa abrangente de levantamento de peso.

Embora as macros alimentem a sua transformação, eu não posso enfatizar a importância de um exercício adequado. Exercício que suporta o peso realmente aumenta a perda de gordura também promove o crescimento muscular.

Próximo, calcule suas macros de ganho muscular.

Existem várias macros óptimas para ganhar músculo magro, mas o aspecto mais importante a considerar é o seu consumo de proteína.

A maioria das pessoas quer cerca de 0,8 -1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Nossa macroculadora permite que você ajuste a sua proteína adequadamente.

Segundo, você quer consumir carboidratos adequados. Seus músculos precisam de glicogênio armazenado para as exigências explosivas de levantamento de peso, portanto você precisa comer carboidratos suficientes para reabastecer este fornecimento a cada dia.

Terceiramente, você quer consumir 25-30% das suas calorias como gordura. O seu corpo precisa de gordura saudável para a produção hormonal e reparação celular, por isso não se esqueça de comer alguma gordura todos os dias.

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“…o conselho que você me deu foi muito bom e eu ganhei uma tonelada de músculo. “

Lindsay M.

Precisa de muitas calorias para construir músculo?

Este é um equívoco comum. Enquanto seu corpo não pode criar massa a partir do nada, você também não precisa estar em grandes excedentes calóricos para o desenvolvimento muscular. Na verdade, seu corpo só pode adicionar uma quantidade finita de crescimento por dia, então se você estiver consumindo muitas calorias extras, seu corpo também irá armazenar essa energia extra como gordura. É melhor começar de forma conservadora e trabalhar a partir daí, ao contrário de comer muito e depois cortar.

Pode construir músculo em calorias de manutenção?

Esta pode ser uma boa abordagem para algumas pessoas se estiverem a comer proteína suficiente e tiverem algumas reservas de gordura para compensar a energia extra necessária. No entanto, esta não seria uma boa abordagem para tipos que já estão realmente magros ou pessoas com uma maior percentagem de gordura corporal.

Se você quiser ir um pouco mais fundo, aqui está o que está envolvido fisiologicamente quando se trata de perda de gordura e construção muscular.

Fisiologia da perda de gordura

A maioria das pessoas entende que o armazenamento de gordura é um mecanismo de sobrevivência que o corpo usa para armazenar energia em caso de períodos de fome. Milhares de anos atrás este mecanismo era vital para a nossa sobrevivência como espécie, porque desde que caçávamos e nos reuníamos para a comida, às vezes os humanos tinham que ir dias ou até mesmo uma semana antes de obter a comida adequada.

Agora avançamos rapidamente para os nossos tempos modernos onde a comida é abundante e pouca energia é gasta para conseguir essa comida além de empurrar um carrinho de compras. Os nossos corpos ainda estão ligados como há mil anos atrás.

• Excesso de energia alimentar é armazenada na forma de gordura.
• As reservas de gordura são destruídas quando o corpo precisa de energia que não está a receber de alimentos suficientes.

Felizmente, o corpo não tem um interruptor de desligar e o armazenamento de gordura é acumulativo. O que é pior, é muito mais fácil armazenar gordura do que liberar gordura porque estamos conectados para desfrutar da comida como uma forma de garantir a nossa sobrevivência.

Então, para perder gordura você tem que estar recebendo menos energia do que você está gastando durante qualquer dia.

Para compensar o déficit calórico em que você está, seu corpo tem que começar a quebrar a gordura para a energia necessária. Existem algumas advertências a este respeito e vou abordar estas um pouco mais tarde, mas num sentido básico, é por isso que armazenamos gordura e como a perdemos.

Fisiologia do Crescimento Muscular

Biologicamente, o tecido muscular é tecido funcional na medida em que existe para servir um propósito e a medida em que existe depende da necessidade do corpo para ele.

O corpo não tem interesse em dividir a energia para o crescimento e desenvolvimento muscular, a menos que acredite que o músculo extra é necessário para a nossa sobrevivência, seja na realidade ou artificialmente artificial (o ginásio).

Milhares de anos atrás os humanos tiveram que trabalhar duro para a sua sobrevivência; caça, construção, agricultura, trabalho de parto, etc. e desenvolvimento muscular ocorreu mais naturalmente.

Hoje, enquanto alguns ainda trabalham, a maioria de nós tem vidas mais sedentárias, o que significa que a quantidade mínima de músculo esquelético é necessária para a nossa sobrevivência.

Isto significa que simplesmente comer mais não resultará em ganho muscular. Como não é necessário mais músculo, a energia extra será armazenada como gordura como descrito anteriormente.

Para que o tecido muscular cresça1, ele tem que ser estimulado de forma a quebrar ou ferir as fibras musculares (trauma muscular) para que elas sejam reconstruídas mais fortes com a ajuda de hormônios chave e aminoácidos (síntese protéica)2.

Também, a taxa de síntese protéica muscular tem que ser maior do que a taxa de ruptura protéica muscular causada pelo trauma, portanto a dieta de uma pessoa deve conter as matérias primas necessárias para a síntese protéica.

Desde que a maioria de nós não se submete naturalmente ao tipo de actividade que causa o trauma muscular no nosso trabalho, temos que simular isto no ginásio com treino de força e/ou musculação.

Por isso, o crescimento muscular no seu sentido básico requer a dieta correcta e o exercício correcto.

A investigação revela3,4 que o músculo exercitado provoca a libertação da hormona irisina, que por sua vez, causa a formação de gordura castanha. A gordura castanha5 queima a gordura em vez de a armazenar.

Por isso, um programa de musculação deve ser usado em conjunto com as recomendações dietéticas de contagem de macros.

Medir o progresso do ganho muscular

Usar uma balança não é a melhor medida do seu progresso no que diz respeito a como está a perder gordura e a ganhar músculo.

O tecido muscular é muito mais denso que o tecido adiposo, por isso o mesmo volume de músculo pesa muito mais do que o mesmo volume de gordura. Portanto, os números na escala podem estar a descer apenas ligeiramente à medida que se constrói músculo ou vice-versa.

Tirar imagens de progresso, bem como medir a percentagem de gordura corporal, são ambos um indicador muito melhor do seu progresso. Obtenha um conjunto barato de paquímetros e use a nossa calculadora da percentagem de gordura corporal. Tire selfies no espelho ou peça ao seu amigo ou parceiro para tirar as fotos usando as mesmas configurações e localização cada vez.

Tambem, certifique-se de que você tem objetivos realistas no lugar. Veja como a percentagem de gordura corporal se decompõe tanto em homens como em mulheres.

Pode ganhar músculo ao cortar (perder gordura) ao mesmo tempo?

Tive grande sucesso usando uma dieta flexível/contando macros para perder gordura e construir músculo simultaneamente. (Você pode ler minha história aqui.)

Se você está vindo de anos de dieta pobre em calorias ou dieta yo-yo, suas hormonas podem estar fora de equilíbrio, especialmente o grupo de leptina6. Pode ser necessário um período de alimentação normal e saudável para que as coisas se normalizem novamente. Seja paciente durante este processo.

Macros não são “tamanho único”, então você pode ter que passar algum tempo ajustando seu TDEE e macros até encontrar SEU ponto doce pessoal para o crescimento muscular e perda de gordura.

A nossa calculadora dá-lhe apenas um óptimo ponto de partida, mas pode ser útil obter a ajuda de um bom treinador de macros para marcar com mais precisão as suas macros.

Para mim, pessoalmente, descobri que comer de acordo com a quantidade de actividade que faço todos os dias, em oposição a comer o mesmo conjunto de macros em média, todos os dias tem funcionado melhor. Nos dias de descanso eu como nos meus sedentários níveis de perda de peso.

No ginásio, você precisa ser inflexível para desafiar e empurrar continuamente os seus grupos musculares. Isto geralmente significa adicionar mais peso aos seus movimentos de forma consistente. Fazer muitas repetições aumenta a resistência e a força, mas fazer mais peso aumenta o tamanho, então se mais tamanho é o que você quer, concentre-se em pesos mais pesados.

Eu também sou fã de exercícios de corpo inteiro, ao contrário de isolar grupos musculares ao tentar construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. Aqui está a minha teoria sobre o porquê. Como você está em um déficit calórico, você tem que ter cuidado para que seu corpo não quebre o tecido muscular por recursos7 em vez de gordura. Treinar apenas os braços pode colocá-lo em risco de seu corpo canibalizar suas pernas para energia extra/proteína, por exemplo.

Ao fazer exercícios de corpo inteiro, você está estressando quase todos os seus grupos musculares, então seu corpo estará menos propenso a roubar o Peter para pagar o Paul por assim dizer. Consumir proteína adequada também ajuda a prevenir isto e é essencial. Eu também gosto de ter 2 dias de descanso entre os meus treinos de corpo inteiro e nesses dias eu faço actividades do tipo cardio.

Overtudo, não posso salientar a importância de ser paciente. Macro dieta é projetado para produzir resultados lentos e estáveis e o mesmo é verdade para o processo de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

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Referências científicas:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Síntese e decomposição da proteína muscular humana durante e após o exercício. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). A írisin é um gene de exercício humano? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Update on adipocyte hormones regulation of energy balance and carbohydrate/lipid metabolism. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harm, M., & Seale, P. (2013). Gordura castanha e bege: desenvolvimento, função e potencial terapêutico. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercício, metabolismo de proteínas e crescimento muscular.
8. Imagem de chumbo: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., é um especialista em Fitness Nutrition certificado pela ISSA, Treinador Certificado, o autor ou Comedor Saudável, e um treinador nutricional profissional. Se você precisar de ajuda para alcançar seus objetivos de perda de peso/fitness veja suas opções pessoais de treinamento.