Você já pensou em usar prebiótico para perda de peso? Se não, talvez você devesse! Aqui, o nosso fisiologista e personal trainer residente de exercício físico quebra porque adicionar mais prebióticos à sua dieta pode alimentar a perda de peso e quais prebióticos ele recomenda experimentar!

Prebióticos são um grupo de suplementos que ajudam a curar seu intestino – mas você sabia que também existem prebióticos para perda de peso?

Durante muito tempo, o conselho que dei aos meus clientes foi o mais simples humanamente possível. Concentre-se em treinar muito e comer uma dieta construída em torno de proteínas magras e um monte de vegetais nutritivos, e os resultados viriam naturalmente.

E na sua maioria, eles fizeram.

Na verdade, eu ainda acredito que se o seu objetivo é fazer qualquer tipo de mudança específica de perda de peso para o seu corpo, então este deve ser o seu primeiro ponto de chamada.

No entanto, já não acredito que este deva ser o seu único ponto de chamada.

Tive uma série de clientes que viram resultados realmente bons por simplesmente se concentrarem no treino duro e fazerem aquelas mudanças chave na dieta. Mas, eu também vi um número de clientes que não vi bem o grau de mudança que eu esperava.

Para ser honesto, eu realmente não conseguia entender o que estava acontecendo.

Entre na Saúde Intestinal!

Então, eu comecei a fazer algumas pesquisas.> Eu sabia que manter o estado do seu intestino era importante de uma perspectiva de saúde global. Mas eu não percebi que isso poderia ter um impacto real em sua capacidade de perder peso – algo que eu realmente deveria ter percebido mais cedo.

Quando eu (finalmente!) consegui fazer essa conexão, eu tive um pouco de um momento de lâmpada.

Sim, as mudanças acima são integrais – mas se o seu instinto não permite que você use a comida nutritiva que está comendo, então, é claro, tudo vai para o desperdício. Por outro lado, se você consertar seu intestino para que ele esteja funcionando a 100%, então os resultados devem chegar bem rápido.

Entre no Prebiotics!

Com isto em mente, comecei a recomendar suplementos prebióticos àqueles clientes que tinham dificuldade em perder peso como forma de ajudar a melhorar a saúde do seu intestino.

E os resultados foram espantosos!

Estes mesmos indivíduos que anteriormente tinham tido dificuldades em perder tão pouco como um quilo por mês começaram a perder algo mais próximo de um quilo por semana.

Foi irreal!

Fiquei genuinamente envergonhado por não ter chegado a esta conclusão muito antes.

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Agora, é obviamente importante notar que esses caras (e garotas) não estavam tomando apenas um suplemento prebiótico. Elas ainda estavam fazendo mudanças em sua dieta, e estavam treinando muito duro 3-4 vezes por semana.

Mas eu realmente acredito que estes suplementos os colocaram em um estado que lhes permitiu colher a perda de peso de todo o seu trabalho duro.

E tenho certeza que eles podem fazer o mesmo por você.

O que são Prebióticos?

Vou tentar manter esta secção o mais simples possível!

Um prebiótico é qualquer molécula orgânica que pode aumentar a saúde da sua microbiota intestinal.

“… Ao ajudar a manter os pequenos organismos dentro do seu intestino saudáveis e funcionando da melhor forma possível, os prebióticos ajudam a manter todo o seu corpo mais saudável – o que é obviamente muito importante!”

Você vê, o seu sistema digestivo está literalmente cheio até à borda de trilhões de pequenos microorganismos (uma combinação bastante única de bactérias, fungos e vírus). Esta coleção de organismos é conhecida coletivamente como sua microbiota.

Interessantemente, sua microbiota demonstrou ter uma relação incrivelmente complexa com seu corpo. De fato, pesquisas mostraram que a saúde da sua microbiota pode afetar sua saúde digestiva, seu sistema imunológico e até mesmo o que nos interessa hoje: seu peso!

Então, tudo isso significa que, ao ajudar a manter os pequenos organismos dentro do seu intestino saudáveis e funcionando da melhor forma possível, os prebióticos ajudam a manter todo o seu corpo mais saudável – o que é obviamente muito importante!

Agora, praticamente todas as pesquisas de compostos prebióticos conhecidas atualmente vêm de fibras dietéticas.

As moléculas de fibra são grandes sistemas de moléculas de açúcar que estão ligadas entre si. Curiosamente, ao contrário de outras moléculas de açúcar, o seu corpo não consegue digerir a fibra dietética. Como resultado, ela viaja através do seu estômago e para o seu intestino completamente intacta.

Que é exactamente onde a magia começa a acontecer.

Após as fibras prebióticas chegam ao seu intestino, elas são quebradas e fermentadas pelas bactérias intestinais que compõem a sua microbiota. Ao fazê-lo, as suas bactérias intestinais produzem energia para si próprias e, felizmente para si, uma série de compostos importantes para a saúde do seu corpo (que é como funcionam a sua magia na saúde de todo o seu corpo!).

Como é que os Prebióticos te podem ajudar a perder peso?

Há um corpo crescente de evidências olhando exatamente como os prebióticos funcionam para ajudar você a perder peso. Com base nas pesquisas atuais, parece que há quatro mecanismos fisiológicos distintos em jogo. Estes são:

• esvaziamento gástrico retardado e aumento da saciedade
• redução da inflamação e melhoria da sensibilidade insulínica
• aumento da absorção de nutrientes dos alimentos que consome
• regulação melhorada dos níveis hormonais para melhor controlar a fome

Vamos verificar cada um destes com mais detalhe!

Como é que os prebióticos atrasam o esvaziamento gástrico e aumentam a saciedade?

Primeiro, vamos mergulhar nos efeitos mais “físicos” que os compostos prebióticos podem ter dentro do intestino.

Porque a fibra não é realmente digerida no sentido normal, ela passa através do sistema digestivo marcadamente mais lentamente do que outras moléculas de açúcar. Este movimento lento pode reduzir a velocidade a que você digere todos os outros alimentos que você come, ou seja, permanece no seu intestino por mais tempo.

Isso é importante porque ter mais alimentos no seu intestino por mais tempo tem a capacidade de fazer você se sentir mais cheio por mais tempo, reduzindo seus sinais de fome ao longo do dia. Por mais simples que pareça, ter menos fome durante o dia pode levar você a comer (e pesar) menos!

Como os Prebióticos Reduzem a Inflamação e Melhoram a Sensibilidade Insulínica?

Mencionei que quando as bactérias boas da fibra intestinal fermentam, elas produzem alguns compostos que são bons para o seu corpo.

Um grupo de compostos que as bactérias do seu intestino produzem é conhecido como ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), que, após a produção, são absorvidos pela corrente sanguínea e distribuídos por todo o seu corpo.

SCFAs são bastante surpreendentes para a sua saúde porque podem retardar a produção e secreção de um certo grupo de químicos conhecidos como citocinas pró-inflamatórias. Isto torna-as capazes de reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade insulínica.

Agora, isto é muito legal para ajudar a manter um peso saudável, porque se você for resistente à insulina, então será mais provável que você tenha níveis elevados de açúcar no sangue e que experimente um ganho de peso.

Então, ao melhorar a sua sensibilidade à insulina, os prebióticos podem aumentar o seu potencial de perda de peso!

Como é que os prebióticos melhoram a absorção de nutrientes?

Um dos principais papéis da sua microbiota é ajudá-lo a digerir e absorver os alimentos que ingere. Quanto melhor for o estado das suas bactérias intestinais, mais capaz é de o ajudar a libertar e realmente absorver vitaminas e minerais dos seus alimentos.

Pretty cool, right?

Agora, cada um destes nutrientes desempenha um papel específico e importante no seu organismo e, portanto, são parte integrante da sua saúde. Certas vitaminas (como as vitaminas do grupo B e a vitamina K) ajudam a regular o armazenamento de energia e o metabolismo energético.

Como tal, a sua maior absorção pode reduzir qualquer armazenamento desnecessário de gordura, aumentando o seu metabolismo e melhorando a sua capacidade de quebrar e usar a gordura para energia.

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Como os prebióticos ajudam a regular as hormonas?

Eu já descrevi como os SCFAs têm a capacidade de ajudar a diminuir a inflamação, mas não é só isso que eles fazem para ajudar a perder peso. Estes pequenos compostos também parecem ajudar a regular a secreção da hormona reguladora do peso, GLP-1.

GLP-1 é uma hormona chave que tem três funções chave dentro do corpo humano que a tornam uma casa de força para a perda de peso.

Primeiro, aumenta o quão cheio você se sente depois de comer, ajudando a evitar que você coma demais.

Segundo, aumenta a capacidade do seu corpo de se decompor e usar a gordura como energia, tornando mais fácil queimar a gordura que já armazenou.

Em terceiro lugar, causa um aumento directo no seu gasto energético, permitindo-lhe comer o mesmo número de calorias enquanto ainda perde peso.

Por estas interacções únicas, os prebióticos podem causar melhorias bastante significativas na sua capacidade de perder peso, regulando o seu perfil hormonal.

Os prebióticos ajudam-no a perder peso?

Comecemos pelas boas notícias primeiro!

Através de cada um dos mecanismos chaves mencionados acima, parece que a complementação com prebióticos pode, de fato, ter um efeito positivo na perda de peso.

De fato, há um crescente conjunto de pesquisas demonstrando claramente que a adição de compostos prebióticos a uma dieta normal pode promover a perda de peso tanto em adultos quanto em crianças. Positivamente, esta perda de peso vem muitas vezes com uma melhoria acentuada na saúde metabólica, o que é bastante fixe!

Quanto peso se pode esperar perder com Prebioticos?

OK, agora sobre a não tão boa notícia…

Embora os prebióticos possam obviamente ajudá-lo a perder peso, eles não farão tudo por si. Mencionei na introdução como os meus clientes viram resultados muito melhores da sua dieta e regime de exercícios depois de terem fixado o intestino.

“… uma vez que se adiciona uma dieta mais saudável aos suplementos, pode-se ver mais de 5 kg de perda de gordura ao longo de 24 semanas”

Revista de Nutrientes

Na minha mente, isto é porque o suplemento prebiótico melhorou a capacidade do seu corpo para perder peso. Eles então capitalizaram com isso, comendo bem e exercitando muito, o que resultou em alguma perda de peso bastante substancial.

Em resumo, eles não confiaram apenas no prebiótico para fazer tudo.

O que é uma coisa boa, porque enquanto o prebiótico sozinho pode causar alguma perda de peso, geralmente não é muito. Na verdade, um estudo recente sugere que a complementação com prebióticos sem mudança na dieta e exercício físico resulta em cerca de 1 kg de perda de gordura em 12 semanas.

Yep… 1 kg… em 12 semanas…

Certo não é inovador.

Mas uma vez que você adiciona uma dieta mais saudável aos suplementos prebióticos, você pode ver mais de 5 kg de perda de gordura em 24 semanas. Isso é mais do dobro do que seria de esperar apenas dos suplementos prebióticos.

Então imagine se nós combinássemos isso com exercício? Posso assegurar-lhe que os resultados seriam novamente mais impressionantes (mesmo que estejamos à espera de alguma pesquisa para o confirmar).

Que alimentos prebiótico-ricos são os melhores para a perda de peso?

Antes de mergulhar de cabeça nos meus suplementos prebióticos favoritos, eu queria discutir brevemente algumas das fontes naturais de prebióticos que você pode adicionar à sua dieta.

Como os prebióticos são simplesmente moléculas de fibra, há uma série de alimentos que podem ser considerados ricos em “prebióticos naturais”. Estes são principalmente vegetais (que eu recomendo que façam parte integrante de todas as dietas dos meus clientes – e da sua dieta – de qualquer forma!)

Os meus prebióticos naturais favoritos incluem:

• asparagus
• onions
• leeks
• garlic
• apples
• alcachofras de Jerusalém
• linhaça de linhaça
• verdeões-de-leão
• agentes
• preparados
• carrotos
• inhames

Que suplementos prebióticos são melhores para a perda de peso?

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Apenas no caso de nenhum dos meus alimentos prebióticos favoritos atingir sua fantasia (ou se você quiser um aumento prebiótico ainda maior), eu também queria lhe dar cinco fantásticos suplementos prebióticos que você pode usar para ajudar a facilitar a sua perda de peso, também!

As minhas cinco melhores opções de suplementos prebióticos para ajudar na perda de peso são:

5. Herbal Island Glucomannan Powder

Contando no número cinco da minha lista, tenho este grande suplemento prebiótico da Herbal Island.

Este prebiótico vem na forma de pó, que se mistura facilmente com literalmente qualquer líquido em que se decida atirá-lo!

Usando uma dose recomendada de 4 gramas (ou 2 colheres de chá para quem joga em casa) de glucomanano puro, você pode ter certeza tanto da sua segurança como da sua eficácia.

E devo notar que, com mais de 80% de todos os consumidores na Amazon dando a este produto 5 estrelas completas, você pode dizer com confiança que ele foi bem recebido!

Pó de Glucomanano da Ilha Herbal (1 LB)
Dosagem	Suplemento Forma	Tipo prebiótico	Patrocínio de pesquisa
4 g por porção, uma vez por dia	Forma de pó	Glucomannan	Kaats, 2015

4. AGORA Psyllium Husk Powder

Caminhando no número quatro da nossa lista, temos AGORA Psyllium Husk Powder.

Como a maioria dos suplementos prebióticos, esta grande opção vem em forma de pó e é feita com a intenção de misturá-lo com qualquer um de seus líquidos favoritos.

NOW recomenda uma única colher de sopa por dia (sendo o equivalente a 9 gramas) a fim de criar mudanças duradouras na sua saúde intestinal – o que, como sabemos, é a chave para ajudá-lo em sua jornada de perda de peso!

Com mais de 1.000 comentários sobre a Amazon (e 80% dos que dão quatro estrelas ou mais), este suplemento incrivelmente popular tem sido muito bem recebido pelos consumidores.

NOW Psyllium Husk Powder
Dosagem	Suplemento Forma	Tipo prebiótico	Poiando Pesquisa
9 g por porção, uma vez por dia	Pó	Psyllium Husk	Cícero, 2010 >

3. Prebiotina Suplemento de Fibra Prebiótica

Deslizando para o terceiro lugar temos este grande suplemento prebiótico de Prebiotina.

Suavemente diferente dos outros suplementos prebióticos descritos nesta lista, esta opção particular vem em forma de saquinho. Você simplesmente mistura o sachê com água morna uma vez por dia e desfrute da deliciosa bebida de fibra que ele cria.

Um único pacote (que é uma única porção) fornece uma dose sólida de 2 gramas de inulina pura – um dos compostos prebióticos mais bem pesquisados do planeta.

De mais de 250 comentários sobre a Amazônia, mais de 60% foram cinco estrelas, com os consumidores esmagadoramente satisfeitos com os resultados que eles viram deste produto.

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Suplemento de Fibra Prebiótica Prebiotina
Dosagem	Suplemento Forma	Tipo prebiótico	Poiando Pesquisa
2 g por porção, uma vez por dia	Sachê	Inulina	Guess, 2015

2. Psyllium Husk Powder de Anthony

O nosso segundo suplemento prebiótico colocado é outro potente pó de psyllium husk: Anthony’s.

Muito semelhante à casca de psílio em pó por NOW Foods, este poderoso prebiótico vem em forma de pó. Isto significa que pode ser facilmente misturado com qualquer um de seus líquidos favoritos e pode ser tomado a qualquer hora do dia.

Os rapazes do Anthony’s recomendam uma única colher de chá de 4 gramas por dia para começar!

Esta opção em particular tem um toque abaixo de 300 reviews na hora de escrever, dos quais 68% são mais de cinco estrelas. A maioria das pessoas parece estar muito satisfeita com o impacto que esta grande opção tem na saúde digestiva, tipicamente relatando resultados quase imediatos.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
Dosagem	Suplemento Forma	Tipo prebiótico	Patrocínio de pesquisa
4 g por porção, uma vez por dia	Pó	Psyllium Husk	Cícero, 2010 >

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

E agora no meu suplemento prebiótico favorito para perda de peso… *drumroll please*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Esta grande opção oferece o potente composto prebiótico em pó de inulina. Pode, novamente, ser misturado facilmente com a sua bebida favorita em qualquer altura do dia.

NOW Foods sugere tomar uma colher de chá de um único nível uma vez por dia para cobrir todas as suas necessidades prebióticas. Isto equivale a cerca de 3 gramas e deve ser mais do que suficiente para ter o seu intestino em ordem e dar um pontapé inicial à sua perda de peso.

Embora eu adore que este grande suplemento seja ao mesmo tempo acessível e potente, é importante notar que os clientes também o adoram. De facto, mais de 200 pessoas já reviram este produto na Amazon (na altura em que escrevi, pelo menos) e cerca de 80% já deram 4 ou mais estrelas!

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NOW Foods Organic Inulin Powder
Dosagem >	Suplemento Forma	Tipo prebiótico	Patrocínio de pesquisa
3 g por porção, uma vez por dia	Forma de pó	Inulina >	Guess, 2015

Take Home Message

Se você tem treinado muito e prestado muita atenção à sua dieta, mas ainda está lutando para perder peso, então pode ser a hora de explorar alguns outros caminhos. Como tem sido o caso de tantos dos meus clientes, um prebiótico de boa qualidade pode ser um ótimo lugar para começar!

Com um corpo crescente de evidências sugerindo que os compostos prebióticos podem curar o seu intestino e colocar o seu corpo em um estado melhor para perder gordura, eles são realmente uma escolha perfeita!

A complementação com butirato pode ajudar a sua parede intestinal a ficar mais forte, mais saudável e mais capaz de fazer o seu trabalho. Leia Próximo: Os 5 melhores suplementos de butirato para a cura do estômago com fugas