No mundo da fitness, a palavra “milagre” é atirada como um haltere de duas libras. Mas quando se trata de treino intervalado de alta intensidade (HIIT), um treino muito curto, os benefícios de que você ouviu falar são ambos legítimos e – diríamos que é um treino de miríade.

HIIT é uma combinação de breves explosões de exercício cardiovascular de muito alta intensidade, seguidas de períodos de descanso iguais ou mais longos. Pense em 30 segundos a um minuto de sprinting, seguido de um ou dois minutos de caminhada ou jogging lento. Repita este ciclo por apenas 10 minutos e você completará um exercício HIIT.

“Temos agora mais de 10 anos de dados mostrando que o HIIT produz exatamente os mesmos benefícios de saúde e condicionamento físico que o exercício aeróbico de longo prazo, e em alguns grupos ou populações, ele funciona melhor que o exercício aeróbico tradicional”, diz Todd Astorino, professor de cinesiologia da Universidade Estadual da Califórnia, San Marcos, que publicou mais de uma dúzia de artigos de estudo sobre HIIT.

Se o seu objectivo é melhorar a sua condição física, diminuir o risco de doenças cardiovasculares, perder peso, fortalecer o músculo esquelético ou ajudar a controlar o açúcar no sangue, alguns minutos de HIIT parecem ser tão eficazes como períodos muito mais longos de corrida de ritmo moderado, ciclismo, natação ou outras formas tradicionais de cardio. Para atletas bem treinados, HIIT pode ser a melhor maneira de elevar o seu desempenho físico.

MAIS: Um pequeno estudo de pessoas saudáveis mas sedentárias encontrou apenas um minuto de HIIT realizado três dias por semana durante seis semanas foi suficiente para melhorar significativamente os resultados de açúcar no sangue e a capacidade aeróbica, uma medida da aptidão física. Os participantes do estudo completaram 10 a 20 segundos de ciclismo “all-out” numa bicicleta estacionária, cada um deles interrompido por um par de minutos de descanso. O tempo total de treino, do início ao fim, foi de 10 minutos.

Outra pesquisa descobre que o HIIT pode superar o desempenho do cardio tradicional quando se trata de perda de gordura. Um aumento induzido pelo HIIT nos níveis de hormônios de crescimento do seu corpo e outros compostos orgânicos “pode aumentar a queima de gordura e o gasto de energia por horas após o exercício”, diz o autor do estudo Stephen Boutcher, professor associado de ciências médicas da Universidade de New South Wales na Austrália.

Não funciona apenas para os jovens, em forma e saudável. Entre as pessoas com doenças cardíacas, o HIIT melhora a aptidão cardiorrespiratória quase duas vezes mais do que os trechos mais longos de corrida de intensidade moderada, ciclismo ou outros exercícios aeróbicos, um estudo de revisão concluiu.

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Como o HIIT pode fazer tanto bem em tão pouco tempo? Durante o exercício muito intenso, “o coração não consegue bombear sangue suficiente para satisfazer todos os músculos”, diz Ulrik Wisløff, pesquisador do HIIT e chefe do grupo de pesquisa de exercícios cardíacos da Escola de Ciência e Tecnologia da Noruega. Esta falta de fornecimento de oxigênio aos músculos inicia uma “cascata de respostas moleculares na maioria dos órgãos do corpo”, que produz uma resposta de treinamento maior do que mais lentos exercícios, diz ele.

Exercício de qualquer intensidade de interruptores nos genes que aumentam o crescimento das mitocôndrias – os geradores de energia das células – e desencadeia todas as outras mudanças biológicas benéficas ligadas à aptidão física, diz Astorino. “Mas para ativar esses genes com exercícios cardiovasculares tradicionais, você tem que fazer exercícios bastante grandes ou longos”, diz ele. Com o HIIT, parece que até mesmo os treinos muito curtos podem activar esses genes, por isso é um treino eficiente.

HIIT pode funcionar para uma vasta gama de pessoas. Mas como você deve praticá-lo depende do seu nível de fitness.

A chave para o HIIT é aumentar a sua frequência cardíaca acima de 80% do seu máximo, diz Astorino. “Subtraia a sua idade de 220 para estimar a sua frequência cardíaca máxima”, diz ele. (Um monitor de freqüência cardíaca pode fornecer uma avaliação precisa. Mas se você está realmente sugando o vento depois de se empurrar, você provavelmente atingiu seu alvo, diz Astorino.)

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Se estiver em forma, tente o treino de sprint intervalado. Depois de caminhar ou correr lentamente durante alguns minutos para se aquecer, faça o sprint mais forte que puder durante 30 segundos, depois recupere durante quatro minutos caminhando ou fazendo jogging lentamente. Complete de quatro a seis conjuntos deste programa de sprint-recovery. (Para uma versão ainda mais rápida, mantenha o aquecimento, depois complete três conjuntos de sprints de 20 segundos, cada um separado por dois minutos de recuperação, diz Astorino.)

Se você está acima do peso ou obeso e não faz exercício há meses, o sprint não é necessário (ou seguro para as suas articulações). Em vez disso, 30 segundos a quatro minutos de caminhada rápida em uma esteira ou colina inclinada deve ser suficiente para empurrar seu ritmo cardíaco para a zona HIIT, diz Astorino.

Você também pode praticar esses programas com uma bicicleta estacionária, uma máquina de remo ou na piscina. Qualquer forma de cardio pode empurrar o seu coração para a zona HIIT, diz Wisløff. (Esta ficha do American College of Sports Medicine oferece mais detalhes sobre como projetar um programa HIIT.)

E sim, o HIIT é seguro. Wisløff e colegas analisaram quase 50.000 horas de dados HIIT coletados de pacientes com doenças cardiovasculares na Noruega. Em sete anos de dados, ele apresentou apenas dois casos de parada cardíaca (não fatal).

Ele diz que as pessoas com angina instável ou problemas cardíacos graves devem falar primeiro com seu médico. Mas, em geral, “é muito mais perigoso não fazer HIIT do que fazê-lo”, diz ele.

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