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• Não é possível ir às suas habituais aulas de fitness e ginásios neste momento, muitas pessoas começaram a correr para se manterem em forma.
• O claro, mudar o seu treino irá afectar a sua força, fitness e físico.
• A corrida faz maravilhas à sua mente, aumenta a saúde cardiovascular e aumenta a resistência, mas também coloca muito stress nas articulações, como disse o treinador James Smith.
• Um treinador pessoal chamado Jono Castano disse a Insider que seria melhor incorporar algum treino de resistência corporal na sua semana para o ajudar a manter a força.
• Ultimamente, no entanto, cuidar da sua saúde mental deve ser a sua principal preocupação, por isso se correr é tudo o que quer fazer neste momento, corra.
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Dear Rachel,

Com os ginásios fechados por causa do coronavírus e eu não tendo nenhum equipamento em casa, eu tenho levado a correr a maioria dos dias. No entanto, normalmente faço uma mistura de aulas de ginástica e alguns treinos no ginásio, por isso estou preocupada que mudar para apenas correr para fazer exercício físico possa afectar negativamente a minha forma física, força e o aspecto do meu corpo. Mas não sei mais o que fazer. Correr é o suficiente para me manter em forma quando não consigo manter a minha rotina normal durante algumas semanas ou meses?

– Correr Newbie

Dear Newbie,

Ah, em que situação relatável você se encontra. Seja por causa de uma lesão ou de uma pandemia de encerramento do ginásio, muitas pessoas se voltam para a corrida quando a sua rotina normal de fitness sai pela janela.

E porque não o faria?

Ir correr é uma das formas mais acessíveis de mover o seu corpo: É grátis, não precisas de ir a lado nenhum em particular, e não precisas de aprender nenhumas habilidades extravagantes (embora os especialistas argumentem que todos devem aprender a técnica correcta).

Eu não sou muito corredor, mas quando uma entorse de pulso há cerca de um ano me impediu de jogar netball e levantar pesos, eu também comecei a fazer corridas. Bem, joguem. OK, na verdade, eles eram mais como intervalos de caminhada. Mas era algo.

Existem muitos profissionais para jogging

É muito fácil desistir do exercício em qualquer forma se os seus treinos normais já não são uma opção, por isso é fantástico ouvir que está a sair e a bater na calçada.

Correr, como todas as formas de cardio, é óptimo para a saúde do seu coração – não se chama cardio por nada.

Exercício LISS (lowintensity steady state), também conhecido como jogging constante, irá ajudá-lo a construir resistência, e corridas intervaladas (sprints mais rápidos seguidos por caminhadas de recuperação mais lentas ou jogs) irão ajudá-lo a construir energia.

Pesquisa sugere que correr regularmente pode levar a um aumento da longevidade, aumentar a sua força cerebral, e ajudá-lo a dormir melhor.

Há também o facto de que o nosso corpo responde muito bem à novidade, por isso, quando você faz a primeira transição para um novo tipo de exercício, é provável que o seu corpo se adapte muito rapidamente – provavelmente estará a senti-lo nas suas panturrilhas!

O que é mais, a corrida tem demonstrado trazer benefícios para a saúde mental, tais como aumentar o seu humor, o que é tão importante como qualquer mudança física.

Uma mudança na rotina irá mudar o seu corpo

Como também adaptações positivas, pode haver alguns resultados menos desejáveis para correr apenas como exercício – especialmente se for às custas do treino de força que você possa ter feito anteriormente. (Se o seu exercício habitual é principalmente cardio como as aulas de cardio ou de dança, será menos uma mudança.)

“Correr é uma grande forma de cardio, mas certamente é bastante diferente do treino de pesos e resistência, por isso a resposta é sim, afectará a sua força e a forma do seu corpo”, disse um treinador certificado em Sydney chamado Jono Castano, especialista em transformações corporais, a Insider.

E um treinador pessoal chamado James Smith explicou recentemente porque ele não recomendou correr como forma ideal de exercício, principalmente por ser tão de alto impacto.

“Correr é ver quantos saltos consecutivos você pode fazer em uma fila”, disse ele em um vídeo da Instagram TV. “Correr é bem alto lá em cima no espectro do impacto. É cerca de três vezes o seu peso corporal através das articulações em cada salto consecutivo”

Você ainda vai ficar mais em forma, disse Smith, mas ele acredita que uma maneira muito melhor de se exercitar é através do treinamento de resistência, pois geralmente as pessoas correm menos risco de se machucarem.

Inclua algum treinamento de resistência ao peso corporal para manter a força

Você pode pensar que é impossível fazer treinamento de força sem pesos ou equipamento de ginástica, mas isso na verdade não é verdade.

Como escrevi na minha coluna anterior, há toneladas de exercícios que você pode fazer que não requerem nenhum equipamento ou muito espaço, como flexões clássicas, agachamentos e alongamentos.

Equalmente, se você está acostumado às aulas e não sabe onde começar a fazer exercícios sozinho, não entre em pânico: A grande maioria dos estúdios de fitness são treinos livres de animação no Instagram (aqui estão cinco dos melhores que já tentei).

Jono Castano

“Eu sugeria misturar sua rotina de exercícios com alguns treinos online”, disse Castano, que também tem vários treinos sem equipamento em seu aplicativo, Acero Training Series.

“Ele não só ajudará você a manter sua força, mas também ajudará a melhorá-la”, disse ele.

“Se você pode trocar a corrida de três a quatro dias por semana para fazer alguns treinos baseados no peso corporal e correr a cada dois dias, isso irá ajudá-lo a manter um pouco dessa força e músculo”.”

Certifique-se de que está a comer o suficiente para não perder músculo

A corrida, como todas as formas de cardio, pode queimar mais calorias do que o treino de resistência quando o está a fazer, mas isso tende a tornar as pessoas mais esfomeadas e, portanto, mais propensas a comer mais depois, o que é algo a ter em conta se se preocupar com a composição do seu corpo.

Eu, para alguém, encontro sempre fome depois de fazer cardio! Mas isso pode não ser o seu caso.

Castano diz que é crucial “ter a certeza que a sua alimentação está sob controle”, porque se você estiver com déficit calórico e não com treino de força, você quase definitivamente perderá músculos assim como gordura.

“Nos dias em que você está correndo e queimando muitas calorias, para ajudar a manter seu músculo, certifique-se de que você está incorporando mais calorias para que seu corpo não queime através desse músculo”, disse Castano.

Se você quiser saber um pouco mais sobre como eu segurei meu músculo enquanto perdia gordura no ano passado, você pode ler sobre minha experiência aqui – manter sua proteína alta é fundamental, no entanto.

Equalmente, se você está preocupado com o ganho de peso, é melhor lidar com isso com a sua dieta, garantindo que você não está em excesso de calorias, em vez de se estressar com o seu exercício – de acordo com Smith, apenas cerca de 10% das calorias que queimamos em um dia realmente vêm do tempo gasto no treino.

Não se estresse com a mudança do seu corpo

É importante manter as coisas em perspectiva quando se trata de fitness.

“Para a maioria das pessoas este pode não ser o momento certo para entrar na melhor forma das nossas vidas, mas você pode absolutamente manter o seu nível de fitness e até mesmo empurrar a si mesmo também”, disse Sandy Macaskill, a treinadora mestre do Barry’s Bootcamp e cofundadora do Reino Unido, a Insider.

“Estamos vendo tantas pessoas que nunca experimentaram o Barry’s antes de experimentar o nosso Instagram livestreams, a partir do conforto da sua própria casa. É realmente inspirador ver tantas pessoas se contentarem com os espaços disponíveis e aproveitarem ao máximo uma situação difícil”.

Mas se você simplesmente não quiser, tudo bem – preservar sua saúde mental deve ser sua prioridade máxima.

OK, para que seu corpo possa mudar. Você pode perder alguma força. Talvez você ganhe um pouco de gordura. Mas será que isso realmente importa?

Reganhar força e músculo é muito mais fácil e rápido do que construí-lo pela primeira vez, então se correr é o que você quer fazer agora mesmo, crack on. Seus níveis de fitness voltarão quando você retornar à sua rotina normal.

Como em todos os momentos da vida, o exercício deve ser agradável, e não uma tarefa. Se você simplesmente não quer fazer nenhum treino de resistência, não.

Se correr está ajudando a levantar seu espírito no momento, bem, então: Corre, Forrest, corre!

Desejo-te felicidades,

Rachel

Como repórter de estilo de vida sénior da Insider e uma fanática auto-descrivida com um curso de nutrição certificado pela Association for Nutrition, Rachel Hosie está completamente imersa no cenário do bem-estar e está aqui para responder a todas as tuas perguntas ardentes. Quer esteja a lutar para encontrar a motivação para correr, confusa sobre pesos leves versus pesados, ou insegura se deve estar preocupada com a quantidade de açúcar numa manga, Rachel está aqui para lhe dar as respostas e conselhos que precisa, sem qualquer tipo de dieta à vista.

Rachel tem uma vasta experiência em fitness, nutrição e bem-estar, e tem os melhores especialistas na ponta dos dedos – ela fala regularmente com alguns dos treinadores pessoais, dietistas e treinadores mais conhecidos e conhecidos do mundo, assegurando que está sempre a par dos factos mais recentes apoiados pela ciência que precisa de saber para viver a sua vida mais feliz e saudável.

Ponha uma questão? Pergunte à Rachel em [email protected] ou preencha este formulário anónimo. Todas as perguntas serão publicadas anonimamente.

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