Última Actualização : 03 Março 2006

Todos os dias somos bombardeados com mensagens nutricionais e de saúde e uma série aparentemente interminável de preocupações sobre o estilo de vida e a dieta. Uma alimentação saudável e um modo de vida saudável são importantes para a nossa aparência, sentimentos e o quanto gostamos da vida. As decisões certas sobre o estilo de vida, com uma rotina de boa alimentação e exercício físico regular, podem ajudar-nos a aproveitar ao máximo o que a vida tem para oferecer. Fazer escolhas alimentares inteligentes no início da vida e na idade adulta também pode ajudar a reduzir o risco de certas condições como a obesidade, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes, certos cancros e osteoporose.

Factores chave de uma dieta saudável

1.1. Desfrute da grande variedade de alimentos

Este conceito é a mensagem de saúde mais consistente nas recomendações dietéticas em todo o mundo. Precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes para uma boa saúde e nenhum alimento pode fornecer todos eles. É por isso que o consumo de uma grande variedade de alimentos (incluindo frutas, vegetais, cereais e grãos, carnes, peixes e aves, produtos lácteos e gorduras e óleos), é necessário para uma boa saúde e qualquer alimento pode ser desfrutado como parte de uma dieta saudável. Alguns estudos relacionaram a variedade dietética com a longevidade. Em qualquer caso, a escolha de uma variedade de alimentos aumenta o prazer das refeições e dos lanches.

1.2. Comer regularmente

Comer é um dos grandes prazeres da vida e é importante ter tempo para parar, relaxar e desfrutar de refeições e lanches. A programação de refeições também assegura que as refeições não sejam perdidas, resultando em nutrientes perdidos que muitas vezes não são compensados por refeições subsequentes. Isto é especialmente importante para crianças em idade escolar, adolescentes e idosos.

O pequeno-almoço é particularmente importante porque ajuda a dar o pontapé de saída ao corpo, fornecendo energia após a noite toda, rapidamente. O café da manhã também parece ajudar a controlar o peso. Todos os horários das refeições oferecem a oportunidade de interação social e familiar. Assim, quer sejam três refeições quadradas ou seis mini refeições ou lanches, o objetivo é fazer escolhas saudáveis que você possa desfrutar.

1.3. Equilíbrio e moderação

Balançar o seu consumo alimentar significa obter o suficiente, mas não demasiado, de cada tipo de nutriente. Se os tamanhos das porções forem mantidos razoáveis, não há necessidade de eliminar os alimentos favoritos. Não há alimentos “bons” ou “maus”, apenas dietas boas ou más. Qualquer alimento pode enquadrar-se num estilo de vida saudável, lembrando-se da moderação e equilíbrio.

Quantidades moderadas de todos os alimentos podem ajudar a garantir que a ingestão de energia (calorias) é controlada e que quantidades excessivas de qualquer alimento ou componente alimentar não são consumidas. Se você escolher um lanche com muita gordura, escolha uma opção com menos gordura na refeição seguinte. Exemplos de tamanhos razoáveis de porção são 75 -100 gramas (o tamanho de uma palma) de carne, uma peça média de fruta, ½ copo de massa crua ou uma colher de gelado (50g). As refeições prontas oferecem um meio prático de controle das porções e muitas vezes têm o valor energético (calorias) listado na embalagem.

1.4. Manter um peso corporal saudável e sentir-se bem

Um peso saudável varia entre indivíduos e depende de muitos factores, incluindo sexo, altura, idade e hereditariedade.

Excesso de gordura corporal resulta quando são ingeridas mais calorias do que as necessárias. Essas calorias extras podem vir de qualquer fonte – proteínas, gordura, hidratos de carbono ou álcool – mas a gordura é a fonte mais concentrada de calorias.

Atividade física é uma boa maneira de aumentar a energia (calorias) gasta e também pode levar a sentimentos de bem-estar. A mensagem é simples: se você está ganhando peso coma menos e seja mais ativo.

1,5. Não se esqueça das frutas e legumes

Muitos europeus não cumprem as recomendações para pelo menos cinco porções de frutas e legumes diariamente. Numerosos estudos têm demonstrado uma associação entre a ingestão destes alimentos e uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e de certos cancros. Uma maior ingestão de frutas e legumes também tem sido associada a uma diminuição da pressão arterial. As pessoas podem encher-se de frutas e vegetais frescos porque são boas fontes de nutrientes e a maioria é naturalmente pobre em gordura e calorias.

Os nutricionistas estão a prestar muito mais atenção às frutas e vegetais como “embalagens” de nutrientes e outros constituintes saudáveis para os seres humanos. A “hipótese antioxidante” tem chamado a atenção para o papel dos micronutrientes encontrados em frutas e vegetais como as vitaminas C e E , bem como uma série de outras substâncias protetoras naturais. Os carotenos (beta-caroteno, luteína e licopeno), os flavonóides (compostos fenólicos que estão difundidos em frutas e vegetais de consumo comum, como maçãs e cebolas e bebidas derivadas de plantas como chá, cacau e vinho tinto) e os fitoestrogenios (principalmente isoflavonas e lignanos), estão sendo demonstrados como tendo papéis benéficos para a saúde humana.

1,6. Basear a dieta em alimentos ricos em carboidratos

Principais orientações dietéticas recomendam uma dieta diária na qual pelo menos 55% do total de calorias provêm de carboidratos. Isto significa que mais de metade da nossa ingestão alimentar diária deve consistir em alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como cereais, leguminosas, feijões, frutas, vegetais e açúcares. Escolher pão integral, massas e outros cereais ajudará a aumentar a ingestão de fibras.

Embora o corpo trate todos os hidratos de carbono da mesma forma, independentemente da sua origem, os hidratos de carbono são frequentemente divididos em hidratos de carbono “complexos” e “simples”. Os hidratos de carbono complexos que provêm das plantas são chamados amido e fibras, e estes são encontrados, por exemplo, em grãos de cereais, vegetais, pães, sementes, leguminosas e feijões. Esses carboidratos consistem em longos filamentos de muitos carboidratos simples ligados entre si. Os hidratos de carbono simples (às vezes chamados de açúcares simples) são encontrados, por exemplo, em açúcar de mesa, frutas, doces, geléias, refrigerantes, sucos de frutas, mel, geléias e xaropes. Tanto os carboidratos complexos como os simples fornecem a mesma quantidade de energia (4 calorias por grama) e ambos podem contribuir para a cárie dentária, especialmente quando a higiene oral é deficiente.

1,7. Beba bastante líquido

Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido diariamente, ainda mais se estiver quente ou se eles estiverem fisicamente ativos. A água simples é uma boa fonte de líquido, mas a variedade pode ser agradável e saudável. Fontes alternativas são sucos, refrigerantes, chá, café e leite.

1,8. Gorduras com moderação

Gorduras são essenciais para uma boa saúde. As gorduras fornecem uma fonte pronta de energia e permitem ao corpo absorver, circular e armazenar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Alimentos que contêm gordura são necessários para fornecer “ácidos gordos essenciais” que o corpo não pode produzir. Por exemplo, os suplementos ricos em óleo de peixe e óleo de peixe são fontes ricas em ácidos gordos polinsaturados ómega 3 (n-3 PUFAs) ácido alfa linolénico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes, juntamente com os ácidos gordos polinsaturados ómega 6 (n-6 PUFAs) como o ácido linoleico (LA) e ácido araquidónico (AA), devem ser consumidos na dieta.

O excesso de gordura, contudo, especialmente gorduras saturadas, pode levar a efeitos adversos para a saúde como excesso de peso e colesterol elevado e aumentar o risco de doenças cardíacas e alguns cancros.

Limitar a quantidade de gordura, especialmente gordura saturada na dieta – mas não cortá-la completamente – é o melhor conselho para uma dieta saudável. A maioria das recomendações dietéticas são que menos de 30% das calorias totais do dia devem vir de gordura e menos de 10% das calorias totais do dia devem vir de gordura saturada.

1,9. Equilibrar a ingestão de sal

Sal (NaCl) é composto por sódio e cloreto. O sódio é um nutriente e está presente naturalmente em muitos alimentos. O sódio e o cloreto são importantes para ajudar o corpo a manter o equilíbrio hídrico e para regular a pressão arterial.

Para a maioria das pessoas, qualquer excesso de sódio passa diretamente pelo corpo, no entanto, em algumas pessoas pode aumentar a pressão arterial. Reduzir a quantidade de sal na dieta daqueles que são sensíveis ao sal pode reduzir o risco de tensão arterial elevada. A relação entre a ingestão de sal e a pressão sanguínea ainda não está clara e os indivíduos devem consultar o seu médico para aconselhamento.

1.10. Comece agora – e faça mudanças gradualmente

Fazer mudanças gradualmente, tais como comer mais uma fruta/porção de vegetais por dia, cortar no tamanho das porções, ou tomar as escadas em vez do elevador, significa que as mudanças são mais fáceis de manter.

Por que é que a actividade física também é importante?

O conselho para aumentar a actividade física está fortemente ligado às recomendações gerais de um estilo de vida saudável, porque afecta o equilíbrio energético e o risco de doenças relacionadas com o estilo de vida. Ao longo dos últimos anos, muitos artigos de posição têm estabelecido a importância de uma actividade física moderada para uma boa saúde. Estes relatórios indicam que ser fisicamente activo durante pelo menos 30 minutos diários reduz o risco de desenvolver obesidade, doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e cancro do cólon, todos eles factores que contribuem significativamente para a morbilidade e mortalidade na Europa. Além disso, tanto em crianças como em adultos, a actividade física está relacionada com melhorias na flexibilidade corporal, resistência aeróbica, agilidade e coordenação, fortalecimento dos ossos e músculos, redução dos níveis de gordura corporal, gorduras no sangue, pressão arterial e redução do risco de fracturas nos quadris nas mulheres. A atividade física faz você se sentir melhor fisicamente e incentiva uma visão mental mais positiva.

Aumentos nos níveis de atividade física são necessários em cada faixa etária e as recomendações são que os adultos sejam fisicamente ativos por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana.

Que grupos são responsáveis por promover estilos de vida saudáveis?

A responsabilidade de promover dietas saudáveis e aumentar os níveis de atividade física deve envolver a participação ativa de muitos grupos, incluindo governos, profissionais de saúde, a indústria de alimentos, a mídia e os consumidores. Existe uma responsabilidade partilhada para ajudar a promover dietas saudáveis com baixo teor de gordura, elevado teor de hidratos de carbono complexos e que contenham grandes quantidades de frutas e vegetais frescos, juntamente com quantidades regulares de actividade física

Ultimamente, são os consumidores que escolhem que alimentos comer e as suas escolhas são influenciadas por um grande número de factores tais como qualidade, preço, sabor, costume, disponibilidade e conveniência. A educação dos consumidores, o desenvolvimento e a implementação de orientações dietéticas baseadas nos alimentos, a rotulagem nutricional, a educação nutricional nas escolas e o aumento das oportunidades de atividade física podem ajudar a melhorar o bem-estar nutricional das pessoas.

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