Pergunta

Pergunta Até na sua carreira, antes de se tornar Sr. Olympia, as suas pernas não estavam ao nível da parte superior do seu corpo. Como é que as criou?

RESPOSTA

Com pernas, o segredo é chocá-las para experimentar um crescimento substancial. A maneira mais óbvia de fazer isso é realizar um monte de exercícios muito pesados, como agachamentos de barbela, prensas de pernas, e hack squats, trabalhando até pelo menos 15 repetições. As pernas são um grupo tão grande de músculos que você deve treinar com grande volume, mais do que para partes menores do corpo. Muitas vezes fiz 20 conjuntos ou mais só para os quads, depois passei para os tendões. Treinar com repetições mais altas e grande volume vai chocar as pernas para que cresçam, mas acrescentar defesas aos quads é importante, porque é que iria querer pernas grandes que não tivessem forma ou detalhe? É por isso que eu usei técnicas como o método de desnudamento em uma máquina de agachamento quando eu queria uma defnição extra das coxas. Eu punha peso suficiente na máquina para me permitir fazer apenas seis repetições, depois tirava um pouco de peso e fazia mais seis. Eu faria isso mais algumas vezes com quase nenhum descanso, apenas o suficiente para reduzir o peso, para um total de 30 repetições. Isso foi apenas um conjunto! Eu também usei esta técnica nas extensões das pernas. O maior progresso que fiz no meu treino de quad, no entanto, foi em 1971, quando estava à procura de formas de definir as minhas coxas. Comecei a substituir as extensões de perna por agachamentos, realizando as extensões primeiro. Agora chamamos a isto pré-exaustão.

A chave para o meu sucesso com estes superconjuntos foi trabalhar muito duro nas minhas extensões de pernas em vez de me preparar facilmente para os agachamentos que eu estava prestes a fazer. Quando cheguei aos agachamentos, as minhas coxas já se sentiam mortas e mal conseguia mexer 315 libras. Mas continuei, e logo consegui fazer agachamentos pesados imediatamente após as minhas extensões. As minhas coxas responderam tremendamente a este novo choque.

ROTA DE QUAD ARNOLD’S QUAD ROUTINE

• Extensão das pernas | SETS: 5-6 | REPS: 15-20
  • superset com Barbell Squat | SETS: 5-6 | REPS: 15
• Leg Press | SETS: 5 | REPS: 15
• Hack Squat | SETS: 4 | REPS: 30

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