Aqui está o que você precisa saber…
- As culturas mais saudáveis do mundo comem uma dieta à base de amido. Se você é um elevador, você também pode se beneficiar disso.
- O arroz branco não é para o sedentarismo, excesso de peso ou doenças metabólicas.
- O arroz integral e outros grãos inteiros contêm ácido fítico, que bloqueia a absorção de minerais e pode causar irritação digestiva.
- Os levantadores de paleo muitas vezes ficam “magros” porque não comem hidratos de carbono suficientes para ajudá-los a construir músculo ou treinar duro.
- O consumo de todas as calorias é crucial quando se trata de perda de gordura. Você pode consumir uma variedade de rácios de macronutrientes dentro de um défice calórico e ainda fazer progressos.
O Carboleta Atleta de Alimentação Integral
Se você é um sedentário, descondicionado, com excesso de peso ou doente metabólico humano, o arroz branco pode não ser melhor para você do que bolo.
Mas se você é um atleta anaeróbico ou um guerreiro de ferro que está consistentemente deixando sangue e suor na barra, o arroz branco (não marrom) pode ser uma grande fonte de carboidratos para alimentar seus treinos e facilitar a recuperação.
Como bónus, o arroz branco não tem os potenciais inconvenientes de outras fontes de carboidratos como sintomas de alergia alimentar, angústia gastrointestinal, e má absorção de micronutrientes.
Qualidade do carboidrato é tão importante como a quantidade. É importante em termos da sustentabilidade de uma dieta e seus efeitos na digestão, metabólico e saúde geral.
Quando você compara dietas de baixo teor de carboidratos com dietas de alto teor de carboidratos repletas de fast food, junk food, e até mesmo grãos inteiros, é claro que vai sair parecendo o rei.
Mas quando você compara uma dieta de baixo teor de carboidratos com dietas baseadas em carboidratos de outras culturas que comem principalmente fontes naturais de carboidratos, o resultado é muito diferente.
As taxas de diabetes e obesidade no Japão nunca foram superiores a 3% da população antes de 1991, quando os hábitos ocidentais começaram a substituir os padrões alimentares tradicionais.
Se os carboidratos em geral são o inimigo, por que não são os japoneses a população mais gorda, diabética e insalubre do planeta? Afinal, sua ingestão de amido através de vegetais de raiz e arroz branco está fora dos padrões. Obviamente, não é esse o caso.
Condemizar os hidratos de carbono e cortá-los transversalmente é uma abordagem irracional e uniformizada. E não estou apenas a tentar fazer com que te “tornes japonês”. A maioria das culturas mais saudáveis do mundo come uma dieta à base de amido.
Selecção de carboidratos é a chave.
Arroz vs. Seixos Frutíferos
Considerar o novo estudo que suporta esta noção. Basicamente, um grupo de asiáticos americanos e caucasianos americanos consumiram uma dieta tradicional asiática. O outro grupo misto consumiu uma dieta tradicional ocidental.
Comeram a mesma quantidade de calorias, mas aqueles que comeram alimentos asiáticos tradicionais perderam peso e melhoraram a sensibilidade insulínica enquanto os comedores ocidentais pioraram seu perfil metabólico.
Há uma grande diferença se a maioria de seus carboidratos vem de Fruity Pebbles vs. frutas e raízes. Frutas inteiras e vegetais de raiz são melhores escolhas alimentares para basear a sua dieta do que açúcar refinado e farinha.
O problema com o arroz castanho: Phytic Acid
Há um problema com o arroz integral e outros “grãos inteiros” que fazem do arroz branco uma melhor escolha. O problema? Ácido Fítico.
Embora o veredicto da opinião pública e da maioria dos dietistas, o arroz branco é superior ao arroz integral e outros grãos inteiros.
Pense nos objetivos da dieta de um elevador:
- Disponibilizar ao organismo nutrientes e micronutrientes essenciais para uma ótima saúde e crescimento/manutenção dos tecidos estruturais, incluindo a massa muscular magra.
- Proporcionar ao corpo o combustível adequado para o treino intenso, mas não tanto que a gordura corporal excessiva seja armazenada (sim, calorias e macro quantidades de matéria).
- Realizar os dois primeiros, limitando a exposição às sensibilidades alimentares e/ou uma quantidade elevada de “anti-nutrientes” na dieta, o que pode levar a efeitos secundários negativos.
O arroz integral é como a maioria dos outros grãos inteiros, uma vez que contém um anti-nutriente chamado ácido fítico. De acordo com a Weston A. Price Foundation, o ácido fítico agarra-se a minerais importantes e inibe as enzimas que precisamos para digerir adequadamente proteínas e amidos.
Como o arroz castanho se torna branco
Altas quantidades de ácido fítico prejudicam a digestão das proteínas, a absorção de minerais e levam a angústia geral dos IG. O ácido fítico que é problemático para a digestão e absorção de nutrientes está localizado no farelo do grão.
O farelo é removido no processo de moagem que essencialmente muda o arroz integral para o arroz branco. É uma das poucas exceções onde a refinação de alimentos pode realmente ser benéfica para a saúde humana.
Quando você remove o farelo, o que resta é um “amido seguro” facilmente digerido sem o componente anti-nutriente. É por isso que o arroz branco pode ser uma das melhores fontes de carboidratos para os atletas.
Adicionalmente, o arroz branco não causa problemas de estômago, alergias, inchaço e outros efeitos secundários associados a tantas outras fontes de carboidratos.
Não deixe que isto o assuste com a sua comida. Uma tigela de arroz marrom não vai fazer o seu intestino saltar. Mas, se o arroz é um alimento básico, como é para mim (4-7 chávenas por dia), considere ter arroz branco em vez disso.
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Podem surgir problemas quando o arroz integral e outros grãos inteiros são a sua principal fonte de calorias, e quando está a consumir muito poucos alimentos animais e vegetais.
E se sofre de qualquer intolerância alimentar, sensibilidade, ou sintomas de angústia gastrointestinal apesar de uma alimentação saudável, porque não testar e avaliar os grãos inteiros e dar uma injecção ao arroz branco? Porquê manter na sua dieta alimentos que são problemáticos quando existem melhores opções?
Porquê os Nutricionistas Empurram o Arroz Castanho
Nutricionistas e Alimentos Integrais-hippies continuarão a insistir que coma arroz castanho, citando o seu conteúdo em proteínas e fibras, juntamente com o índice glicémico. Não compre, especialmente se você for um atleta ou um elevador. Eis porque:
- Conteúdo proteico: As proteínas dos grãos são menos biodisponíveis (utilizáveis/absorvíveis) do que as proteínas animais. Você deve estar obtendo a maior parte de suas necessidades protéicas de fontes animais. Qualquer proteína em alimentos em grãos é incidental, não necessária.
- Fibra: A fibra é valiosa. Mas é melhor obtê-la principalmente de fontes vegetais naturais e densas em nutrientes – frutas, vegetais de raiz e outros vegetais.
- Índice glicêmico: Esta é provavelmente a razão mais mal compreendida pela qual as pessoas empurram o arroz castanho. Há uma enorme diferença entre aumentos de curto prazo na glicose e insulina e níveis cronicamente elevados.
As flutuações de insulina são uma resposta normal ao consumo de qualquer alimento (mesmo as proteínas aumentam os níveis de insulina).
As elevações crônicas definitivamente podem ser problemáticas, e podem levar a uma série de doenças incluindo resistência à insulina, diabetes, obesidade, e mama humana & Síndrome de Muffin Top Syndrome.
Mas elevações de curto prazo (agudas) sob certas condições fisiológicas podem ser altamente benéficas para o atleta. A insulina pode ser anti-catabólica e anabólica. Ela ajuda a transportar aminoácidos e glicose para a célula muscular, ajudando no processo de recuperação e reabastecimento de combustível a partir de treinamento intenso.
Carboidratos & Corte
Se você teme arroz e carboidratos amiláceos em geral, basta lembrar que o total de calorias ainda é o passo mais importante para a perda de gordura.
Se você treinar força enquanto mantém um déficit calórico relativo, você ainda pode incluir alguns carboidratos amiláceos na dieta enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
A maioria das pessoas mais magras da Terra faz esta dieta: culturistas naturais e modelos de fitness – mesmo os não feridos, não loucos, não-OCD, perfeitamente saudáveis.
As dietas pré-contestes incluem proteínas animais para nutrientes essenciais juntamente com algum amido para apoiar o treino anaeróbico. Refeições como bife, batata doce, frango e arroz branco têm sido os alimentos básicos há décadas.
Você não deve tomar tudo que atletas talentosos fazem como evangelho, porque a genética e as drogas muitas vezes desempenham um fator, mas você também não pode ignorá-los completamente. A percentagem de pessoas que conseguem sucesso com esta abordagem é mais do que coincidência.
Where Paleo Athletes Go Wrong
The problem with today’s low carb era is what happens with people who follow a lower carb, higher fat, Paleo-style diet and combine it with consistent anaerobic training.
Acabam por sofrer de mau desempenho, mau humor, ansiedade ou depressão, perda muscular, gordura teimosa, síndrome da gordura magra, insónia e diminuição da produção de testosterona e/ou tiróide.
Então decidem adicionar de novo à sua dieta alguns hidratos de carbono como o arroz branco para ver se suporta melhor as exigências de abastecimento e recuperação das suas sessões de treino, mas não mudam mais nada. Com a adição de carboidratos, eles se encontram em um excedente calórico.
O que acontece? Eles ganham gordura.
Então eles atribuem o ganho de gordura apenas aos carboidratos, embora tenha mais a ver com as calorias extras. Então eles condenam os carboidratos, aumentam ainda mais o seu medo dos carboidratos e voltam a sofrer através de uma dieta desequilibrada.
Você deve manter as calorias iguais se quiser testar verdadeiramente se carboidratos como o arroz branco são os maus da fita ou talvez os seus melhores amigos.
Lembre-se, uma vez que você está em um déficit calórico, uma variedade de quantidades e rácios de macronutrientes pode funcionar para a perda de gordura. A proteína deve permanecer constante para suportar a massa muscular magra. É por isso que o seu consumo de carboidratos e gordura adicionada deve estar inversamente relacionado.
Se você adicionar carboidratos à sua dieta, você deve remover uma quantidade igual de gordura dietética para se manter dentro de um déficit calórico alvo.
Como Comer
- Populações sedentárias. Uma dieta controlada por carboidratos é a melhor abordagem. Limite os carboidratos a 100-125 gramas por dia e enfatize as fontes de nutrientes densos e de alta segurança como vegetais, frutas inteiras e raízes. Os não-atletas devem obter todos os seus carboidratos de fontes densas em nutrientes.
- Atletas anaeróbicos e elevadores consistentes. Você pode precisar adicionar mais carboidratos a uma dieta básica saudável, a fim de alimentar adequadamente o seu treinamento e facilitar a recuperação. Um ponto de partida decente é 1-2 gramas de carboidratos por quilo de massa magra ou peso corporal alvo.
- Todos. Satisfaça a maioria das suas necessidades nutricionais essenciais com proteínas animais. Cuide da maioria das suas necessidades de micronutrientes com alimentos vegetais.
O arroz branco é uma fonte fantástica de carboidratos que você pode adicionar à sua dieta para atingir o seu número de carboidratos alvo. É basicamente amido puro sem os anti-nutrientes e potenciais sensibilidades alimentares de outras fontes de carbureto.
E como sempre, com recomendações de escolha alimentar como estas, assuma alguma responsabilidade pessoal. Teste e avalie no mundo real para encontrar o que funciona melhor para você. Esqueça o dogma e use o bom senso.