Se você está procurando fazer uma mudança para melhor no curto espaço de um mês, há muitos planos de dieta em oferta. Mas embora um mês seja uma pequena quantidade de tempo em termos de mudança do seu corpo, pode parecer uma idade em que se lida com regras alimentares onerosas. Para ver qual a mudança na dieta seria a mais eficaz e exequível, cinco escritores do treinador, intitulado Men’s Fitness, concordaram em agir como cobaias (o que, claro, significa que os resultados foram distorcidos pelas suas escolhas individuais – ahem, o tipo que bebia 15 pints por semana – pelo que a sua experiência pode variar).

Os escritores tentaram uma dieta rica em proteínas, não comendo nada além de alimentos inteiros, consumindo nove porções de frutas e vegetais por dia (não são as diretrizes oficiais do governo britânico, mas recomendadas por muitos especialistas em nutrição), cortando o álcool, e o plano de jejum 5:2 intermitente.

No início e no final dos seus 28 dias de jejum, cada escritor foi submetido a testes biométricos num ginásio inovador baseado em dados Speedflex, medindo peso, gordura corporal, gordura visceral, massa muscular, colesterol e outros indicadores chave de saúde.

Não para estragar a surpresa, mas de longe a maior mudança foi vista no tipo que cortou o álcool – o seu peso e gordura visceral desceu, enquanto a sua gordura corporal despencou – e a experiência pareceu assustá-lo muito menos do que os seus companheiros de dieta. Ele nunca ficou irritado com a falta de comida ou com o ato de enfiar alimentos no esófago para fazer um alvo diário. Dito isto, os adeptos de alguns dos outros planos viram melhorias até ao final das quatro semanas. Além da pobre alma na dieta das 5:2. Ele engordou.

A Dieta: 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia

A maior parte dos nutricionistas com quem falamos recomenda obter pelo menos 2g de proteína por cada quilo de peso corporal, se você for um adulto ativo. Para mim, isto significava 150g por dia, o que eu pensei que não seria muito incómodo. Isso foi até eu perceber que mesmo com um generoso café da manhã de ovos, um almoço de frango e um jantar de carne picada eu raramente conseguia acima de 100g.

Continuei a fazer cinco sessões de treino por semana (três de força, duas de cardio), e mantive um registo da minha ingestão de proteínas com a aplicação MyFitnessPal. Para manter os custos baixos, comprei em massa no site musclefood.com.

Como o encontrei Mesmo aumentando a quantidade de carne e batidos que estava consumindo, ainda não estava recebendo proteína suficiente, então tive que procurar outras formas de acertar meu alvo. Troquei torradas por mingau e biscoitos por banana batida em manteiga de amendoim, e ensopado ensopado com legumes com alto teor de proteína. Mas eu ainda estava com pouco leite e acabei tendo que descer um litro de leite antes de dormir algumas noites.

Depois de uma semana, eu estava tão farto que mudei para dois batidos (BSN Syntha-6, que contém 22g de proteína por batido) por dia. A quantidade de comida que eu estava consumindo significava que eu ia para a cama toda noite me sentindo horrivelmente inchado.

Os resultados Em quatro semanas eu ganhei 1.2kg de massa corporal, passando de 76.3kg para 77.5kg, metade da qual era músculo. As gorduras boas nos cajus, amêndoas e castanhas do Brasil melhoraram o meu colesterol HDL (“bom”) de 1.72mmol/L para 1.79mmol/L enquanto cortava o meu LDL “mau” de 1.81mmol/L para tão baixo que era ilegível. A minha gordura corporal aumentou ligeiramente de 8.6% para 8.8% e o conteúdo de minerais ósseos também melhorou. No total, bastante impressionante.

O que aprendi sempre tive dificuldade em ganhar peso independentemente de quanto treinava, e estes resultados mostram claramente que era a minha dieta e não os meus esforços na ginástica que me tinham decepcionado. Não quero depender de batidos proteicos, até por causa do custo, mas certamente vou incluir alimentos ricos em proteínas como nozes, manteiga de amêndoa e leguminosas na minha lista de compras a partir de agora. -Sam Rider

A Dieta: Nada além de alimentos inteiros

Quando pedi ao nutricionista Scott Baptie conselhos sobre como gerir uma dieta alimentar completa, ele recomendou que eu comesse alimentos feitos apenas de um ingrediente, o que significava que não podiam ter sido adulterados. Ele também aconselhou a cortar os pós de proteínas artificiais (eu podia tomar creatina para aumentar minha capacidade de lidar com exercícios intensos) e sugeriu tomar vitamina D, óleo de fígado de bacalhau e um multivitamínico para que eu não ficasse com deficiência de nutrientes essenciais.

Como eu achei Uma dor real no traseiro. Eu peguei principalmente comida em viagem e descobri que praticamente todas as carnes cozidas embaladas contêm açúcar, sal e outros extras. Acabei comendo apenas em cafés dedicados a alimentos integrais ou ficando restrito a verduras e salmão cru ou caranguejo quando compro em supermercados. Mas não foi muito ruim, já que eu tinha muitas corridas.

Um dia médio envolveria três ovos e salmão ao pequeno-almoço, fruta e frutos secos para um lanche matinal, salada de cavala ao almoço, papas com manteiga de amendoim e banana para um lanche da tarde, peito de frango, espinafres e brócolos com azeite ao jantar e iogurte com mel e creatina como lanche da noite. Oh, e cinco cafés por dia com mel.

Os resultados passaram de 10,1% para 9,4% de gordura corporal e 34cm² para 31cm² de gordura visceral (o tipo desagradável ao redor dos órgãos que pode causar osteoporose, câncer de cólon e diabetes) e aumentou a massa muscular de 44,6kg para 45kg enquanto meu peso total caiu ligeiramente. Meu colesterol HDL aumentou de 0,82mmol/L para 1,46 mmol/L, enquanto meu colesterol LDL permaneceu seguramente baixo. O único pequeno negativo foi que o conteúdo mineral dos meus ossos diminuiu ligeiramente, possivelmente porque a minha dieta não foi suficientemente variada.

O que aprendi não estava a comer de forma tão saudável como pensava antes de iniciar a dieta. Meu treinamento não mudou, eu dormi a mesma quantidade de sono e meus níveis de estresse permaneceram consistentemente altos, então é claro que minha dieta levou às mudanças físicas. Se eu quiser viver uma vida longa e activa, devo manter-me mais ou menos fiel a este regime, mas para o fazer preciso de planear a minha dieta para garantir que obtenho todos os nutrientes que preciso e não me aborreço.-Nick Hutchings

A Dieta: Nove porções de legumes e frutas por dia

Abrigado à campanha de cinco por dia do Departamento de Saúde, há uma concepção errada comum de que comer cinco porções de legumes e frutas por dia vai fornecer todos os nutrientes que você precisa para viver uma vida longa e saudável. Mas Jacqui London da British Dietetic Association diz que esse é o mínimo necessário se você quiser se manter saudável. “Muitos estudos recomendam sete porções para as mulheres e nove para os homens”, diz ela. “O governo foi com cinco porque pensou que ninguém conseguiria nove.”

Outros países são mais ambiciosos. O conselho na França e no Canadá é de comer dez porções, enquanto o governo japonês recomenda 17. Pensei que poderia lutar com isso, mas tinha quase a certeza que conseguiria alcançar nove. A maioria dos especialistas diz que pelo menos dois terços da sua ingestão diária deve ser de vegetais, com uma quantidade substancial sendo verduras folhosas devido às suas propriedades superiores de protecção do coração e de combate ao cancro. Então isso significava seis porções de vegetais e três pedaços de fruta por dia.

Como a encontrei Depois de três dias sem conseguir fruta e vegetais suficientes durante o dia e tendo que engolir uma montanha de coisas às 23 horas, percebi que não podia fazer isso não planejado. Eu precisava comer uma porção de vegetais com café da manhã, duas com almoço, duas com jantar e uma como lanche todos os dias. Fruta que eu fiz de uma só vez para o pequeno-almoço. Mas não importava como eu fazia a minha dieta, comer seis lotes de vegetais por dia não era fácil.

Os resultados misturados. O mau: o meu peso aumentou um quilograma, a minha gordura corporal subiu um ponto percentual e eu perdi quase meio quilo de músculo. O bom: o meu nível de minerais ósseos subiu de 4,31 para 4,35, o meu nível de glucose caiu de 5,22mmol/L para 4,86mmol/L e o meu colesterol HDL subiu de 0,81mmol/L para 1mmol/L. Eu realmente não mudei muito meu treinamento, mas por causa de uma agenda social ocupada eu bebia até 15 pints por semana, o que provavelmente distorceu os resultados. Muito.

O que aprendi Para me manter fiel a nove porções por dia eu precisaria contratar um chef e nutricionista, nenhum dos quais eu posso pagar. Mas definitivamente eu posso conseguir mais vegetais verdes pensando nisso como um petisco válido – brócolis crus com molho picante é delicioso.-James Young

The Diet: Sem álcool

Booze. É um dos maiores assassinos do homem no planeta. De acordo com o Office of National Statistics, foi diretamente responsável por 8.748 mortes no Reino Unido em 2011. Portanto, é bastante aterrador que nós – e eu me incluo aqui – estejamos absolutamente dependentes dele em tantas situações diferentes, desde olear as engrenagens do romance até fazer das noites de sábado em frente ao The X Factor um pouco menos monótono.

Então o que eu poderia esperar se eu o cortasse por 28 dias? “Sua composição corporal deve mudar substancialmente”, explicou o fisiologista e treinador do Speedflex, Luke Copeland. “O álcool está cheio de açúcares engordantes e diminui a testosterona, por isso ao cortá-la deves perder gordura e ser capaz de ir com mais força ao ginásio.” E como é um depressivo, eu também devia estar mais feliz.

Como eu descobri Estar fora com um bando de companheiros que estão todos batendo as cervejas de volta enquanto você está na água da torneira e a Coca-Cola ocasional não é divertido, apesar de seus ganhos fisiológicos potenciais. E durante quatro semanas essa foi a história dos meus fins de semana. Como grande fã de rugby galês, foi pior quando a seleção estava jogando. Mesmo assim, eu aproveitei reservas profundas de força de vontade que eu não tinha certeza se tinha e fiquei longe da cerveja – e quando não estava perto dos bebedores eu me sentia mais feliz, mais limpo e mais forte.

O mais estranho do desafio era terminar. Pensei que queria ir imediatamente para o pub, mas durante alguns dias fiquei sem álcool, preocupada que se voltasse a beber, me transformaria imediatamente em uma flor deprimida.

Os resultados A minha massa muscular aumentou quase um quilo, de 34.8kg para 35.7kg, sem que eu mudasse o meu treino. O meu peso desceu 300g, a gordura do meu corpo caiu seis pontos percentuais – de 19.1% para 13% – e a gordura visceral caiu de 58.9cm² para 50.3cm². Com menos açúcar no meu sistema, a minha glicose também caiu (de 6.72mmol/L para 4.71mmol/L), o que significa que o meu risco de diabetes também caiu. A única condição menos positiva foi que meu colesterol HDL caiu um pouco de 0,82 mmol/L para 0,72 mmol/L, o que poderia ter sido porque eu tinha menos peixe e nozes oleosas durante a fixação. Mesmo assim, resultados ridiculamente bons de uma mudança relativamente pequena no estilo de vida.

O que aprendi Se os meus resultados fossem alguma coisa, qualquer um que queira ser mais saudável deveria jurar que não tem álcool para sempre. Você pode achar impossível abandonar o álcool, mas até mesmo cortar um pouco vai torná-lo mais forte, mais afiado e mais saudável. Faça isso agora.-Richard Jordan

A Dieta: 5:2 jejum intermitente

Rejeito intermitente, ou comer muito durante certos períodos do dia ou da semana, depois não comer nada para os outros, é toda a raiva. Depois de algumas pesquisas, decidi experimentar o atual querido do mundo da dieta IF, o 5:2. Isto significava que eu podia comer o que queria durante cinco dias da semana, mas tinha de me limitar a 600 calorias em cada uma das duas restantes.

Como eu encontrei A primeira semana correu bem porque eu estava de férias e designei os dois dias que eu estava voando para jejum. Tudo que eu tinha nos dois dias era uma omeleta de três ovos com espinafre (470 calorias), uma banana (90 calorias) e um café branco (20 calorias). Senti um pouco de fome, mas basicamente tudo bem.

Isso mudou no momento em que voltei ao trabalho. De repente, umas meros 600 calorias pareciam quase nenhuma comida e me deixaram com muita fome e praticamente delirando. Tive que mudar drasticamente o que estava a fazer nos dias de jejum para lidar com isso. Parei de treinar, empilhei as minhas tarefas de trabalho mais fáceis, faltei ao pequeno-almoço e comi salada ao longo do dia. Isto manteve algumas das dores à distância e significava que eu podia “recompensar-me” com um jantar de cavala fumada e vegetais verdes quando chegava a casa.

Os resultados No início do meu desafio a minha gordura corporal era 13,7% e a minha gordura visceral 41,4cm². Assumi que iriam cair, mas a minha gordura corporal aumentou para 14.2% e a gordura visceral para 44.3cm², enquanto que o meu peso aumentou quase 1kg. Acho que isto foi porque a única forma de conseguir passar os dias de jejum era recompensar-me nos dias normais com guloseimas de carby. As regras de 5:2 dizem que se pode comer o que se gosta em dias sem jejum, mas é claramente melhor não levar isto à letra.

O que aprendi O pensamento por trás do jejum intermitente é que é mais fácil incorporar na sua vida diária do que as dietas tradicionais e comer substancialmente menos por dois de cada sete dias vai ajudá-lo a perder peso. Mas tudo cai se você não comer com bom senso nos dias em que não estiver em jejum. Se você é qualquer coisa como eu, é melhor melhorar sua dieta existente do que tentar algo tão radical e pitfall-ridden como isto.-Max Anderton