Crescendo, os meus treinadores sempre me faziam alongar antes de cada treino e jogo de basquetebol. Tentávamos ficar interessados, mas era apenas um assassino do tempo até o treino começar. Tornou-se um hábito tal que antes de qualquer jogo de pick-up eu ficava um pouco esticado para me preparar. (Só espero não me parecer com Woody Harrelson em White Men Can’t Jump. Pelo menos eu não estava usando as meias altas do joelho).

No exército todas as manhãs para o PT (Treinamento Físico) nos reuníamos, fazíamos uma corrida lenta de 15-20 segundos para aquecer, e depois começávamos nossa rotina de alongamento da cabeça aos pés. É verdade, isso me ajudou a acordar porque eu não era, e ainda não sou, uma pessoa matutina. O porquê de ter entrado numa profissão cujo lema é “fazemos mais antes das 9 da manhã do que a maioria das pessoas faz o dia todo” ultrapassa-me.

Mas porque é que tivemos mesmo de nos esticar? Presumivelmente para nos prepararmos para o exercício e para diminuir as hipóteses de lesões, mas há alguma evidência científica que sustente isto? Será que o alongamento pré-exercício sozinho diminui realmente o risco de lesões? Um estudo publicado no Clinical Journal of Sport Medicine diz que não.

Note: Na evidência que mostrou um benefício para a rotina de alongamento pré-exercício foi quase sempre encontrado um aquecimento antes do alongamento. (Houve um estudo que descobriu que o alongamento sozinho estava associado a menos problemas de virilha/estoque em ciclistas, mas apenas em mulheres).

Por que o alongamento não ajuda?

Uma revisão da literatura científica básica sugeriu cinco razões pelas quais o alongamento antes do exercício não previne lesões:

• Primeiro: A imobilização, ou “aumento da complacência muscular induzido pelo calor”, causou a ruptura dos tecidos com mais facilidade.
• Segundo: O alongamento antes do exercício não teria efeito em atividades nas quais o comprimento excessivo dos músculos não é um problema (por exemplo, terceiro: o alongamento não afectará a conformidade muscular durante a actividade excêntrica (onde o músculo está a contrair e uma força externa está a tentar alongar o músculo: repetições negativas), quando se acredita que a maioria das tensões ocorrem.
• Quarto: o alongamento pode produzir danos ao nível do citoesqueleto. O citoesqueleto é uma estrutura dinâmica que mantém a forma celular, muitas vezes protege as células, permite o movimento celular e desempenha papéis importantes tanto no transporte intracelular como na divisão celular.
• Quinto: O alongamento parece mascarar a dor muscular em humanos.

Aumento da flexibilidade

Bem, eu gosto de alongar antes e depois do exercício para aumentar a minha flexibilidade. Isso é bom, certo?

Existem poucas informações sobre quando fazer alongamentos durante uma sessão de exercício neste momento. Houve um estudo realizado pelo American College of Sports Medicine. Participaram homens e mulheres de trinta (30) anos de idade (nove foram altamente treinados, treze moderadamente treinados e oito eram sedentários) para ver se a colocação de alongamentos estáticos, antes ou depois do treino, afetaria a flexibilidade no quadril, joelho e tornozelo.

Não houve diferenças significativas em nenhuma das medidas de flexibilidade, exceto para a flexibilidade do quadril, que favoreceu o alongamento após o treino. Agora não podemos extrapolar a partir desta informação que é exatamente o mesmo para a flexibilidade de cada articulação dentro do corpo humano, mas pesquisas deste tipo não foram conduzidas em todas as articulações, então temos que supor algumas coisas quando olhamos para os dados.

Qual é o melhor aquecimento e alongamento?

As técnicas de aquecimento são usadas principalmente para aumentar a temperatura corporal e são classificadas em 3 categorias principais: Passivo, Geral e Específico.

• Aquecimento passivo: aumento da temperatura por meios externos. Isto pode ser feito com géis, embalagens, almofadas de aquecimento, saunas, etc.
• Aquecimento geral: aumento da temperatura por movimentos não específicos do corpo. Balanço dos braços, trazendo joelhos para o peito, saltos, etc.
• Aquecimento específico: aumento da temperatura usando partes do corpo similares que serão usadas nos movimentos subsequentes mais extenuantes.

Destes três, o melhor parece ser o aquecimento específico porque este método proporciona um ensaio para a actividade ou evento. É por isso que alguns conjuntos leves do exercício devem ser realizados antes de cada actividade. Os levantadores de peso têm utilizado este método há anos. Apresente alguns conjuntos de aquecimento do elevador que você está fazendo antes do exercício. Um problema que leva a lesões com isto é quando os elevadores acreditam que fazer alguns exercícios de aquecimento de uma parte específica do corpo será tudo o que eles precisam para toda a rotina.

Eu sugiro fazer dois exercícios de aquecimento em cada uma das estações no início da parte do corpo que você está trabalhando. Se você estiver fazendo três exercícios de tórax (Declínio, Plano e Inclinado) você precisará apenas de dois ou três elevadores de aquecimento no declínio e um na inclinação. Sim, você ainda está utilizando o músculo Pectoralis, mas o conjunto de luzes que você faz nesse caso não é para aquecer o músculo, mas para ter a sensação do elevador para utilizar a biomecânica correta para aquele elevador.

Atividades de alongamento

Existem três categorias básicas de atividades de alongamento: Balístico, estático e PNF.

• Balístico: faz uso de movimentos de salto repetitivos. Aconselho a ficar longe deste tipo de alongamento porque pode apertar repetidamente e pode sobrecarregar o músculo.
• Estático: estica o músculo ao ponto de um leve desconforto e é mantido por um longo período de tempo.
• Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (PNF): utiliza contracções e alongamentos alternados dos músculos.

Existem outros alongamentos por aí, mas eu queria listar alguns dos principais. Há também os alongamentos Dinâmico, Ativo, Passivo e Isométrico. Dependendo do seu nível de treinamento você pode usar diferentes alongamentos de forma intercambiável. Lembre-se que, à medida que envelhecemos, o que funcionou para nós no passado pode ou não funcionar para nós no futuro. Sempre reavalie sua rotina de alongamentos pré e pós-treino para ver se ela atende às suas necessidades de recuperação.

Utilizo alongamentos PNF diariamente nos meus pacientes com excelentes resultados. Eu acredito que você precisa incorporar alguns alongamentos estáticos e balísticos em sua rotina de vez em quando. Isso vai garantir que seus músculos não atinjam um platô e você comece a queimar. Eu ainda estou pesquisando qual dos três é o mais benéfico.

Conclusão

Então qual é a conclusão e o que você deve fazer?

A literatura científica básica sugere que alongamentos antes do exercício não reduzem o risco de lesão e não ajudam na flexibilidade. Quando o alongamento ofereceu algum benefício de prevenção de risco foi acompanhado de uma rotina de aquecimento.

Na minha opinião, o aquecimento pré-exercício é muito mais importante do que a rotina de alongamento, e não importa realmente onde você coloca o seu alongamento se o seu objetivo é aumentar a flexibilidade (exceto para o quadril que favorece o pós-exercício).

Agora, levante-se e faça exercícios!