A frase “hidratos de carbono refinados” aparece em muitas conversas sobre alimentação e nutrição, geralmente de forma negativa. Você pode ter sido aconselhado a ficar longe deles pelo seu médico, um amigo, a Internet – mas você ainda está um pouco confuso sobre o que eles são, na verdade.
O que tecnicamente faz de algo um carboidrato refinado? E será que eles merecem mesmo o seu mau rap? Fizemos estas perguntas aos especialistas em nutrição e mais.
O que o termo carboidratos refinados realmente significa
O rótulo solto é um termo guarda-chuva geralmente usado para descrever carboidratos que tiveram a maior parte do seu valor nutricional removido durante o processo de fabricação, Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., professora adjunta no departamento de nutrição e estudos alimentares da Universidade de Nova Iorque e autora de Finally Full, Finally Slim, diz à SELF. É muitas vezes usado de forma intercambiável com seu primo igualmente nebuloso, os carboidratos processados.
Para ser mais específico, os carboidratos refinados e os carboidratos processados são geralmente usados em referência a grãos e produtos de grãos em particular, acrescenta Young. Algumas pessoas também considerariam como carboidratos refinados quaisquer produtos que contenham grandes quantidades de açúcares adicionados. Mas se você olhar para o significado técnico da palavra refinado e os alimentos que a maioria dos profissionais de nutrição concorda que pertencem a essa categoria, os grãos refinados e os produtos de cereais são os mais claros. Então é nisso que vamos nos concentrar aqui.
Grãos refinados têm uma definição precisa: Descreve qualquer grão (como arroz branco) ou produto de grão (como pão) que não seja feito de grãos inteiros, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para Americanos.
Em sua forma integral, natural, as sementes de grãos, ou grãos, consistem em três partes: o farelo (a camada externa dura), o germe (o núcleo minúsculo e denso em nutrientes), e o endosperma (a parte maior, amilácea) que a Food and Drug Administration (FDA) explica. Em grãos inteiros como o arroz integral, o grão inteiro foi deixado intacto; em produtos feitos de farinhas de grãos inteiros, como a farinha de trigo integral, a farinha é moída a partir desses grãos intactos, de modo que contém o conteúdo do farelo, do germe e do endosperma.
Grãos refinados, por outro lado, tiveram o farelo e o germe removidos durante o processamento, segundo o FDA, deixando apenas o endosperma amiláceo. Este processo produz uma textura mais fina e cor mais clara – resultando em carboidratos deliciosamente fofos que também têm uma vida útil prolongada.
O exemplo mais comum de um grão refinado como um único alimento é o arroz branco marrom-arroz que teve o farelo e o gérmen removidos. A maioria dos grãos refinados que consumimos, no entanto, estão sob a forma de farinhas moídas a partir de grãos refinados. O exemplo mais ubíquo é a farinha de trigo, que é moída do trigo que teve o farelo e o gérmen removidos, e usada como ingrediente principal em uma série de produtos assados e alimentos embalados como pão, muffins, bolachas, pretzels e biscoitos. (Isto é a mesma coisa que uma boa farinha branca, ou farinha de uso geral, que é apenas farinha de trigo que foi branqueada.)
Como o refino de um grão altera seu valor nutricional
Quando você consome um grão inteiro ou farinha de grão inteiro, você está recebendo toda a fibra, proteína, vitaminas, minerais e gorduras nutritivas que eles têm para oferecer, de acordo com a FDA. Em grãos refinados, o farelo e o gérmen foram removidos – durante todo o seu valor nutricional. Essa é a principal carne que os especialistas em nutrição têm com grãos refinados. “Você está perdendo os muitos nutrientes fornecidos pelo grão inteiro”, o treinador de saúde e bem-estar certificado pela diretoria Kim Larson, R.D.N., diz à SELF.
Os nutrientes particulares que são perdidos durante o processo de refinação dependem do grão inteiro com o qual você começa. Em geral, porém, segundo a FDA, grande parte das fibras dos grãos e as principais vitaminas e minerais, como o ferro e as vitaminas B niacina, riboflavina e tiamina, e às vezes algumas proteínas, são removidas durante o processamento. As farinhas refinadas são então geralmente enriquecidas, o que significa que alguns desses nutrientes-chave perdidos durante o processamento foram adicionados de volta, explica a FDA. Mas a fibra não é tipicamente adicionada de volta, o que significa que a maioria dos grãos refinados é baixa ou desprovida dela.
Toma um grão que é comum tanto em iterações inteiras como refinadas: o trigo. De acordo com o banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos USDA, 100 gramas de farinha de trigo integral contém cerca de 71,4 gramas de carboidratos e 10,7 gramas de fibra. A farinha de trigo refinado e enriquecido, por outro lado, contém uma quantidade similar de carboidratos (76,3 gramas), mas consideravelmente menos fibra (2,7 gramas) por 100 gramas, de acordo com o USDA. Também contém menos 10,3 gramas somente de proteínas por 100 gramas versus a farinha de trigo integral 14,3,
Para um exemplo de como isso se traduz em alimentos embalados, considere uma fatia de pão integral 100% versus uma fatia de pão branco (do mesmo tamanho e do mesmo fabricante). A fatia de trigo integral tem 12 carboidratos, 2 gramas de fibra, e 3 gramas de proteína, enquanto uma fatia de pão branco tem 13 carboidratos, 0 gramas de fibra, e 2 gramas de proteína. Naturalmente, as diferenças de uma ou duas gramas de fibra e proteína parecem pequenas, e no esquema geral da sua ingestão alimentar, elas são. Mas se você estiver escolhendo consistentemente grãos refinados em vez de grãos inteiros, você vai perder algumas boas chances de consumir esses nutrientes bons para você.
Fiber é provavelmente a mais preocupante perda de nutrientes, diz Larson, dado que a maioria dos americanos não estão recebendo o suficiente, de acordo com a U.S. National Library of Medicine. A fibra tem uma série de benefícios para a saúde – ajudando a regular a digestão, os movimentos intestinais, os níveis de açúcar no sangue, o colesterol LDL e outros – que você realmente não obtém dos grãos refinados.
Como distinguir entre grãos inteiros e refinados nos rótulos nutricionais
Quando você está apenas falando de grãos por si só, é muito simples. Se você estiver comprando um grão inteiro para cozinhar com, por exemplo, aveia, bulgur ou arroz, então o único ingrediente na embalagem deve ser esse grão inteiro. (Ou, pelo menos deve ser o primeiro no caso de algo como pipoca de microondas que também contenha óleo e sal). Onde se torna complicado está nas listas de ingredientes dos inúmeros alimentos embalados feitos com grãos na mercearia.
De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA), a maioria dos produtos de grãos integrais conterá a palavra “integral” ou “grão integral” primeiro na lista de ingredientes – como farinha de trigo integral ou farinha de centeio integral. Se diz apenas “farinha de trigo” ou “farinha de centeio”, isso significa que provavelmente foi refinada, explica Young. Às vezes alimentos como pão integral ou massa de trigo integral indicarão “100% grão integral” no rótulo.
Obviamente, muitos produtos conterão tanto grãos integrais quanto grãos refinados, diz Larson. Nestes casos, a colocação do grão inteiro ou da farinha de grão inteiro na lista de ingredientes indica a quantidade relativa no produto. Se você estiver procurando por um produto de grãos integrais, o grão integral ou a farinha de grãos integrais deve estar em primeiro lugar na lista de ingredientes ou no topo, de acordo com as Diretrizes Dietéticas (e certamente antes de qualquer farinha de grãos refinados). Alimentos feitos de pelo menos 50% de ingredientes de grãos inteiros por peso podem ter uma alegação de grãos inteiros no rótulo, de acordo com as Diretrizes Dietéticas. É uma boa idéia também dar uma olhada nos fatos sobre nutrição para ver quanta fibra e proteína há no produto se você quiser ter certeza de que está recebendo alguns nutrientes, mesmo que um produto contenha tanto grãos inteiros quanto refinados.
Então você realmente precisa se preocupar com carboidratos refinados?
No final do dia, a maioria de nós provavelmente poderia ficar de pé para comer menos grãos refinados e mais grãos inteiros, acrescenta Larson. Como linha de base, as Orientações Dietéticas recomendam obter pelo menos metade dos seus grãos inteiros. A ingestão média de grãos refinados, no entanto, está “bem acima” dos limites recomendados entre homens e mulheres na maioria das faixas etárias, enquanto a ingestão média de grãos inteiros está “muito abaixo” da quantidade recomendada, de acordo com as Diretrizes Dietéticas.
Então, se você notar que sua própria dieta se inclina bastante para os carboidratos refinados e quiser incorporar mais grãos inteiros em sua dieta, Larson sugere a troca de grãos refinados por versões de grãos inteiros onde você pode – como arroz integral em vez de arroz branco e 100% de pão integral em vez de pão de trigo ou pão branco.
Mas não há nada de errado em comer carboidratos refinados. “Às vezes os carboidratos refinados são demonizados na cultura da dieta”, diz Larson. Mas eles não te vão matar. Atribuir um valor moral aos grãos (como considerar a massa branca como má e o grão inteiro como bom) não é produtivo e pode contribuir para uma relação pouco saudável com o consumo de algo que dá ao seu corpo combustível e prazer.
“Certamente comer alguns grãos refinados todos os dias, juntamente com uma dieta saudável e pelo menos metade do seu consumo de grãos inteiros, é bom”, diz Larson. “Todos precisam de guloseimas e doces em suas vidas para desfrutar e aumentar o prazer de comer, para comemorar e por muitas outras razões”. Certifique-se de que os grãos inteiros também sejam convidados para a festa.
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