A controvérsia em torno dos BCAAs

Um colega contactou-me recentemente a respeito de um fio Reddit sobre aminoácidos de cadeia ramificada. Ele disse que as informações no fio indicavam que havia um estudo que mostrou que os aminoácidos de cadeia ramificada eram ineficazes como suplemento. Claro, ele estava se perguntando se eu tinha uma opinião, ou se eu tinha lido o estudo.

Estas afirmações inicialmente me pegou de surpresa, pois os aminoácidos de cadeia ramificada são um alimento básico no regime de suplemento de muitos atletas, entusiastas do fitness, e especialistas em saúde.

O tópico Reddit destacou um estudo clínico recentemente publicado por Kevin D. Tipton et. al., e o tópico supôs que os BCAA’s são ineficazes como suplemento. Este novo estudo contradiz anos de pesquisa e dados?

Do ponto de vista pessoal, eu não só uso aminoácidos de cadeia ramificada, mas também os recomendo a muitos dos meus pacientes e atletas que estão procurando ficar mais magros e saudáveis. Porquê? Por várias razões.

Como mencionei anteriormente, os aminoácidos de cadeia ramificada são bem estudados na literatura científica onde os ensaios indicam que os BCAA promovem saúde, fitness e benefícios atléticos.(1)(2)(3)(4) Estes numerosos benefícios incluem:

• Aumentar a massa muscular magra
• Diminuir a dor muscular de início retardado (DOMS)
• Promover a magreza
• Diminuir a sensação de fadiga ao realizarexercício de intensidade
• Aprimorando o metabolismo natural do glicogênio em seu sistema
• Increscente taxa de contração da força isométrica

O estudo BCAA em questão

So, então o que disse o estudo de Tipton que levou alguns a concluir que os BCAA’s são ineficazes? Em junho de 2017, a Frontiers of Physiology publicou o estudo em questão: “A Ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada estimula a síntese da proteína miofibrilar muscular após o exercício de resistência em humanos”.

A configuração do estudo

No estudo, os pesquisadores avaliaram 11 homens com idade média de 20 anos. Cada um tinha mais de 1 ano de experiência realizando treinamento de resistência em suas pernas pelo menos duas vezes por semana. Basta dizer que o estudo levou muito tempo para levar em conta o tipo de corpo, regimes de treinamento e nutrição dos participantes.

O grupo de estudo teve uma linha de base de 1RM (um representante no máximo) para prensa de pernas e extensão de pernas medida. Cada participante consumiu 5,6 gramas de um suplemento BCAA ou um placebo após realizar um exercício de resistência em uma perna. Os pesquisadores então mediram quanta síntese protéica muscular (MPS) resultou durante um período de 4 horas após a ingestão.

Como eles se acomodaram em usar 5,6 gramas de BCAA?

Este estudo se alinhou com um estudo clínico anterior no qual Tipton também estava envolvido. Nesse estudo em particular, os participantes consumiram 20 gramas de proteína de soro de leite versus placebo após
exercício de resistência. Nesse estudo, eles descobriram que a administração de 20 gramas de proteína de soro de leite após o exercício de resistência aumentou a síntese protéica muscular 37% mais do que placebo. Dito isto, como isso afeta o estudo da cadeia ramificada de aminoácidos?

5,6 gramas de BCAA é na verdade a mesma quantidade de BCAA naturais encontrados nos 20 gramas de proteína de soro de leite que o grupo Tipton avaliou anteriormente. Tecnicamente eles extrapolaram que a mesma quantidade de BCAA foi consumida após o treino em cada estudo.

Os resultados do estudo

O que o estudo encontrou e como se comparou com o estudo anterior?

Tipton e seus colegas descobriram que nos homens que completaram o estudo (10), a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada após o exercício de resistência produziu um aumento de 22% na síntese protéica muscular em relação ao placebo.

O estudo demonstrou que a toma de BCAA após o exercício de resistência melhorou a síntese proteica muscular e a sinalização mTORC1.

Tentemos colocar isto em perspectiva. Tipton não concluiu que os BCAA’s eram ineficazes. Isso NÃO é o que os autores afirmaram. Os BCAA foram eficazes em aumentar a síntese protéica muscular.

No seu estudo, concluíram que “ingerir BCAA sozinho aumenta a estimulação pós-exercício da miofibrilação-MPS e o status de fosforilação mTORC1 sinalização”. No entanto, concluíram que a ingestão de proteína de soro de leite pós-treino foi mais eficaz do que a ingestão de BCAA.

Esta é uma notícia pioneira? Não. Isto é consistente com o que outros estudos mostraram? Sim, de facto é. A suplementação proteica após o treino de resistência é superior ao consumo de BCAA pós-treino do ponto de vista do músculo de construção. Então, mãos para baixo, tome um suplemento proteico de alta qualidade após o treino.

Mas a história não acaba aí. Nós conhecemos o trabalho do BCAA. Mas será que o BCAA vale a pena? Devemos tomar BCAA se a proteína do soro de leite parece ser melhor?

Os BCAA funcionam e valem a pena?

Existem vários factores que estimulam o anabolismo muscular. Estes factores funcionam através da ligação do gene mTOR. Isto leva à formação de novas proteínas dentro do músculo, um processo chamado síntese das proteínas musculares. O exercício de resistência é bem demonstrado para ligar processos associados ao mTOR que levam à síntese protéica muscular.5

O exercício de resistência E a suplementação proteica pós-treino combinados, são muito mais eficazes do que qualquer um deles sozinho. Eles têm uma excelente sinergia de síntese muscular.

Há algo que possamos fazer para amplificar ainda mais este efeito? Os BCAA’s têm algum papel? Deve tomar proteína antes do treino também, ou os BCAA’s oferecem vantagens?

⫸BCAAs Can Help With Exercise Recovery and DOMS

Sabemos que a suplementação pré-exercício com aminoácidos de cadeia ramificada e proteína produzem mTOR sinalização e p70 S6 kinase (parte da cascata de síntese protéica muscular). Não tenho conhecimento de um estudo específico que tenha comparado e avaliado qual é o melhor.

No entanto, a suplementação com BCAA antes do exercício físico tem vários benefícios significativos para o processo de construção muscular que a suplementação com proteína antes do exercício físico não tem.

Estudos mostram que a suplementação com BCAA antes e depois do exercício físico de resistência diminui significativamente a dor muscular de início retardado (DOMS), diminui a lesão muscular induzida pelo exercício físico e diminui a diminuição do desempenho físico que o DOMS produz.6,7

Posto isto, a suplementação com BCAA antes de um treino diminui o DOMS e a lesão muscular induzida pelo exercício muito mais do que quando é tomada após o treino.8

O músculo é composto por cerca de 35% de aminoácidos de cadeia ramificada. O exercício produz uma quebra (catabolismo) destes BCAA’s no músculo. A degradação muscular é regulada pelo complexo da cadeia ramificada α-keto ácido desidrogenase (BCKDH).

Exercício ativa o complexo muscular BCKDH, resultando em aumento do catabolismo BCAA e lesão muscular. A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada antes do exercício diminui esse efeito.9

Além dos benefícios de tomar BCAA antes de um treino, quando eles são tomados durante um treino, há uma ativação adicional do mTOR muscular no período de recuperação pós-treino.

Mais, tomar BCAA tanto antes como durante um treino, ativa a síntese protéica muscular. Isto pode beneficiar ainda mais os efeitos da suplementação proteica pós-treino.10

Felizmente, a suplementação proteica e leucina tem demonstrado não diminuir a dor muscular de início retardado (DOMS) ou a lesão muscular induzida pelo exercício.

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Diminuição do DOMS e da lesão muscular induzida pelo exercício são estratégias importantes para implementar em um programa de musculação.11

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⫸Other BCAA Benefícios

Aminoácidos de cadeia ramificada têm efeitos adicionais no processo de musculação. A suplementação de BCAA ajuda a manter o estado anabólico insulino-dependente, e ajuda especificamente a manter a massa e aumentar a força durante uma dieta hipocalórica. Isto é crítico para aqueles em uma fase de corte antes de um desempenho de musculação.12,13

Além da construção muscular e benefícios de força que os aminoácidos de cadeia ramificada têm, eles produzem um benefício no desempenho atlético, recuperação atlética, fitness e melhoria da saúde geral.

Atletas de resistência, incluindo competir em corrida, ciclismo e triatlo têm um desempenho muito melhor quando estão tomando um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada.

Em uma revisão de 14 estudos que avaliaram isso, Ortiz-Moncada et al. descobriram que a suplementação com BCAA diminuiu o dano muscular dos atletas de resistência, a percepção de esforço, dor e fadiga central. Também melhorou a sinalização anabólica, recuperação e resposta imunológica dos atletas.14

Embora os BCAA não causem especificamente perda de gordura, eles aumentam a oxidação da gordura. Estudos mostram que pessoas que tomam uma dosagem diária adequada de BCAA tendem a ter menos gordura corporal, uma melhor composição corporal e mais massa muscular magra.15

Outras evidências sugerem que a suplementação de BCAA é útil para melhorar a utilização da glicose, diminuir a resistência à insulina e melhorar a função imunológica. Os cientistas também descobriram que eles ajudam a promover a formação de novas mitocôndrias celulares.16

Como usar BCAA Effectivamente

Existe consenso sobre a dosagem certa para BCAA?

A maioria dos estudos tem avaliado a eficácia dos aminoácidos de cadeia ramificada usando uma dosagem na faixa de 5 – 6 gramas. Estes estudos têm encontrado bons efeitos com esta dose. Entretanto, outros estudos demonstraram que o efeito dos BCAA, e especificamente da leucina, é muito dependente da dose.17

O que significa que quanto maior a dose, maior a resposta. Por exemplo, em 2012, French et.al. mostraram que uma dose diária de 20 gramas de BCAA teve um efeito significativamente maior na promoção da síntese protéica e na diminuição da ruptura muscular do que doses menores.

Testemunharam também que a menor síntese de proteína muscular observada em outros estudos estava diretamente relacionada à subdosagem.18

Na perspectiva de um médico, e como consultor para atletas e treinadores profissionais, acredito que os BCAA são importantes para incluir em um plano de suplemento.

• Estudos demonstram que uma ingestão diária na faixa de 14 – 20 gramas de BCAA por dia é ideal para a saúde e benefícios atléticos.
• Uma relação 2:1:1 parece ser a divisão ideal de BCAA para uma suplementação ideal.
• Suplementos de alto desempenho, como o BCAA VMINO, têm 6 gramas de leucina, 3 gramas de isoleucina, e 3 gramas de valina em cada dose para fazer a relação perfeita de 2:1:1.

Eu recomendo que as pessoas tomem duas vezes por dia. Para os nossos atletas, eu recomendo que uma das doses que eles tomam ocorra antes de uma sessão de exercício.

Tente um suplemento BCAA dosado adequadamente antes dos seus treinos. Você verá uma melhora na construção muscular, uma recuperação melhorada e uma diminuição perceptível da dor muscular de início retardado. Isso é sempre bom no dia seguinte ao dia das pernas.

Embrulho

• BCAA melhora a síntese protéica muscular e a sinalização mTORC1
• Consumindo proteína de soro de leite póstreino é mais eficaz do que consumir BCAA’s
• Timulação e dosagem são cruciais para BCAA’s
• BCAA’s oferecem muitos benefícios que não são vistos com a proteína do soro de leite
• Consumir BCAA VMINO potente para melhorar a construção muscular, melhorar a recuperação e diminuir a dor muscular