A nutrição pós-parto é incrivelmente importante, mas frequentemente negligenciada. Afinal, as novas mamãs estão ocupadas! Mas a gravidez e o parto têm um grande impacto no seu corpo, e agora você precisa se recuperar.

Se estiver a amamentar, o seu corpo está a trabalhar arduamente para criar e manter a sua oferta de leite – precisa de cerca de 500 calorias extra todos os dias! (Isso é mais do que o que você precisava durante a gravidez!) E, claro, você está se ajustando à vida com um recém-nascido que também pode ser fisicamente exigente.

No The Motherly Guide to Becoming Mama, Dietista Nutricionista Crystal Karges partilha que uma dieta pós-parto densa em nutrientes é fundamental para repor a sua energia e electrólitos, e para apoiar a cura de feridas (tais como lágrimas ou incisões cirúrgicas).

A nutrição não só permite ao seu corpo curar-se fisicamente da gravidez e do parto, como também pode proteger a sua saúde emocional. Precisamos aprender mais sobre isso, embora pareça que uma boa nutrição pode diminuir o risco de desenvolver distúrbios de humor pós-parto.

Nas primeiras semanas após o parto, tente fazer da nutrição de recuperação pós-parto uma prioridade máxima (uma ótima maneira de fazer isso é pedindo a amigos e familiares que ajudem a fornecer refeições). Proteínas magras, grãos integrais, produtos frescos e hidratação serão seus melhores amigos.

Aqui estão os nutrientes em que se deve concentrar para apoiar a sua recuperação pós-parto, mais o que adicionar à sua lista de compras para os obter.

Cálcio

Durante a gravidez, o corpo retira cálcio dos ossos da mãe para apoiar o crescimento do bebé. Durante a amamentação, o corpo continua a puxar cálcio de si para o leite materno. Obter cálcio suficiente é essencial para prevenir a perda óssea a longo prazo e a osteoporose no caminho.

Alimentos ricos em cálcio para adicionar à sua lista de mercearia:

• Leite
• Sésamo
• Peixe com pequenos (sardinhas)
• Legumes
• Tofu
• Leites fortificados não-lácteos

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Vitaminas B

Vitaminas B como o folato, biotina, B6 e B12 estão envolvidos em muitos dos processos essenciais do corpo. A ingestão destas vitaminas pode ajudar a aumentar a sua energia e a afastar sentimentos tristes, e possivelmente a depressão. Além disso, a vitamina B, biotina, desempenha um papel no crescimento do cabelo. O grau em que a biotina ajuda a regenerar novos cabelos é discutível, mas não pode doer para impulsionar a sua biotina, uma vez que a sua deficiência tem sido ligada ao enfraquecimento, cabelos quebradiços.

Controle de natalidade hormonal pode esgotar os níveis de vitamina B, portanto, se você estiver reiniciando a pílula, agora é um momento especialmente bom para pensar sobre essas vitaminas.

Alimentos ricos em vitaminas B para adicionar à sua lista de mercearia:

• Greia completa
• Verdesfolha
• Nozes
• Eggs
• Carne vermelha

Vitamina D

A deficiência de vitamina D tem estado ligada à depressão, baixa energia, problemas ósseos e até ao aumento de peso. A melhor maneira de obter vitamina D é através do sol, mas isso pode ser difícil de fazer (especialmente se você estiver sempre usando protetor solar, o que recomendamos). Portanto, opte por alimentos ricos em vitamina D ou por um suplemento.

Alimentos ricos em vitamina D para adicionar à sua lista de mercearia:

• Leite fortificado
• Gemas de ovo
• Óleo de fígado de bacalhau e bacalhau

Proteína + ferro

Estes nutrientes irão ajudá-lo a reconstruir os seus músculos e tecidos à medida que se cura, porque reabastecem as perdas do armazenamento sanguíneo. Quando o seu corpo tiver o que precisa para se curar, você terá mais energia e se sentirá melhor em geral. A proteína também irá apoiar o seu fornecimento de leite se você estiver amamentando e pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e manter seus níveis de energia estáveis ao longo do dia.

Suas necessidades de ferro são maiores quando amamentando e menstruando, e se você perdeu uma quantidade significativa de sangue durante o trabalho de parto. Certifique-se de que os seus níveis de ferro estão sob controlo porque níveis baixos (como vemos na anemia) podem contribuir para a fadiga, assim como unhas e cabelos secos e quebradiços. Embora tomar suplementos de ferro não evite as alterações hormonais naturais que levam ao derrame de cabelo pós-parto, a deficiência de ferro contribuirá para o cabelo seco e baço, tornando a perda dessas mechas um pouco pior.

Proteínas e alimentos ricos em ferro para adicionar à sua lista de mercearia:

• Lentilhas
• Fígado
• Camarão
• Cordeiro
• Carne bovina
• Inteiro fortificado grãos
• Spinach
• Molasses
• Nuts

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Omega 3’s

Gorduras saudáveis têm anti-propriedades inflamatórias que podem fazer maravilhas para o cérebro, pele e sistema imunitário. Para continuar esse brilho da gravidez, opte por mais ômega em sua dieta, especialmente porque seu corpo estará puxando esse DHA de suas lojas para dentro do leite materno.

As gorduras saudáveis irão ajudar o seu corpo a absorver os outros nutrientes que come, bem como aumentar a sua energia e estabilizar as suas hormonas. A gordura é também um componente importante do leite materno, apoiando a sua capacidade de ajudar o seu bebé a crescer e a desenvolver-se.

Alimentos ricos em mega 3 para adicionar à sua lista de mercearia:

• Peixes gordos (salmão, sardinha e bacalhau)

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• Sementes de linhaça
• Sementes de chia

O principal conceito, mamã, é nutrir o seu corpo. Trate-se como a deusa que você é, e alimente-se com alimentos deliciosos e benéficos.

Você merece todo o suporte nutricional do quarto trimestre que você pode obter, mamãe. Aqui estão alguns dos nossos itens favoritos para ajudar você a prosperar enquanto se recupera.

Uma parte deste artigo foi extraída do The Motherly Guide to Becoming Mama.

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