Best Stretches: Flexibilidade e Mobilidade
Top 30 Alongamentos:
Double Arm Tricep Stretch
Primary Muscles Stretched: Tríceps
Pontas: Ao segurar o alongamento, continuem a trabalhar para que as costas das vossas mãos fiquem lisas umas contra as outras. Se tiver um parceiro, considere a possibilidade de empurrar os cotovelos para dentro para ajudar a aumentar o alongamento.
About Stretch: Sentado ou de pé, este alongamento duplo do tríceps do braço vai permitir-lhe soltar os seus tríceps e ombros. Quanto mais flexível você conseguir, melhor você será capaz de pressionar as costas das suas mãos juntas, o que aumentará a sua flexibilidade. Este é um excelente alongamento para depois de um treino em que tenha levantado a parte superior do corpo.
Pá e Tríceps Esticados
Músculos Primários Esticados: Ombros e Tríceps
Pontas: Se não conseguir alcançar as mãos, use uma toalha de mão ou uma faixa de resistência para o ajudar. Além disso, certifique-se de que troca a colocação da mão e estique por igual período de tempo.
About Stretch: Os seus ombros vão agradecer-lhe depois deste alongamento! Você também vai receber algum alongamento tríceps, mas isso vai funcionar principalmente para soltar seus ombros. Se você não conseguir segurar as mãos nas costas, use uma toalha de mão ou uma faixa de resistência. Ambas as ferramentas o ajudarão a trabalhar para fazer este alongamento sem ajuda. Não se esqueça de alternar os braços e esticar ambos durante o mesmo tempo.
Estiramento lateral da parte superior do corpo
Músculos primários esticados: Tríceps, Obliques e Costas Inferiores
Pontas: Faça o seu melhor para manter o seu rabo no chão enquanto se inclina lateralmente.
Sobre o Esticar: Este alongamento vai ajudá-lo a soltar cada lado da parte superior do seu corpo. Você será capaz de soltar o corpo todo, desde o tríceps até os quadris. Quer esteja sentado ou de pé, este é um grande alongamento para usar antes ou depois de um treino da parte superior do corpo. Se tiver dificuldades com o aperto das costas, este é um alongamento obrigatório.
Dobrar sobre o Ombro Esticado
Músculos Primários Esticados: Ombros, Cordões e Costas
Pontas: Comece com as mãos atrás das costas e depois incline-se para a frente. Se não for capaz de segurar as mãos enquanto roda para a frente, tente segurar uma toalha de mão para o ajudar a trabalhar para eventualmente poder segurar as mãos enquanto avança.
About Stretch: O alongamento do ombro vai focar-se nos seus ombros. No entanto, juntamente com os seus ombros, você também será capaz de esticar os seus tendões. Ao fazer este alongamento, leve realmente o seu tempo e relaxe os seus músculos enquanto se baixa em direcção ao chão.
Esticar os Ombros deitado
Músculos Primários Esticados: Ombros
Pontas: Se você tem um parceiro, você pode querer considerar tê-los levemente empurrados para cima em suas mãos para ajudar a aumentar o alongamento.
Sobre Esticar: Muito semelhante ao alongamento anterior, o alongamento do ombro deitado vai focar apenas nos músculos do ombro. Certifique-se de que com este alongamento está a facilitar o seu caminho para dentro dele. Comece pelo que se sente confortável e depois, lentamente, com o tempo, trabalhe para ser mais flexível.
Esticar o ombro
Músculos Esticados: Voltar
Pontas: O objectivo é manter as pernas direitas, mas se ao começar, precisa de as manter ligeiramente dobradas, não faz mal.
Sobre Esticar: Sempre que podes usar a gravidade para te ajudar a esticar, estás a fazer algo certo. O alongamento de capotamento vai fazer exatamente isso. Você vai rolar os pés sobre a cabeça e deixar a gravidade esticar as costas e os músculos do tendão. Uma variação deste alongamento é com uma bola suíça entre os seus pés. Veja a nossa lista dos melhores exercícios com a bola suíça para mais variações e ideias.
Extensão para baixo do cão para esticar
Músculos primários esticados: Costas, Ombros e Secção Média
Pontas: Você pode ajustar o alongamento até onde você alcança a sua frente para começar e quanto você dobra seus joelhos durante o alongamento. Para ajudar a proteger os joelhos, use um tapete de ioga ou uma toalha dobrada.
About Stretch: Se você já fez ioga, definitivamente já ouviu falar do cão para baixo. Bem, este alongamento vai ser uma variação dessa pose. Vai fazer você estender os braços na sua frente para conseguir aquele grande alongamento. Quando começares a fazer este alongamento regularmente, podes esticar os dedos para ajudar a aumentar o alongamento.
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Esticar o Arco Dorsal Inferior
Músculos Primários Esticados: Dorsal Inferior
Pontas: Para ajudar a aumentar o alongamento, você também pode girar ligeiramente na cintura para ajudar a esticar um lado das costas ou o outro.
About Stretch: A sua parte inferior das costas é a chave para tantos movimentos diferentes do seu corpo. Este alongamento vai ajudá-lo a manter a sua parte inferior das costas bem firme e solta e pronta para o movimento. Use este alongamento regularmente para ajudar a manter as suas costas jovens e prontas para o movimento.
Downward Dog
Primary Muscles Stretched: Pernas e Bezerros
Pontas: Ao fazer este alongamento, o objectivo é manter as pernas direitas e os pés bem assentes no chão. No entanto, se não for capaz de executar isto de imediato, vá o mais longe que conseguir e depois continue a tentar endireitar as pernas à medida que se torna mais flexível.
Sobre Esticar: Uma das poses mais comuns do yoga, esta pose de yoga é também um estiramento excepcional que vai incorporar uma boa quantidade de músculos diferentes. Para ajustar a dificuldade deste alongamento, você aumenta ou diminui o ângulo da posição do lúcio. Quanto mais próximas estiverem as mãos e os pés, mais difícil será o estiramento. Comece por onde estiver confortável e depois, com o tempo, trabalhe lentamente em.
Reduzir a torção das costas
Músculos primários estirados: Costas Inferiores e Obliques
Pontas: Você pode girar para frente e para trás ou manter a posição durante o tempo desejado; ambas as variações funcionam bem.
Sobre Esticar: Se estiver de pé o dia todo, a sua parte inferior das costas vai ter tendência a apertar. Este alongamento da parte inferior das costas vai ajudá-lo a manter as suas costas soltas e a sentir-se óptimo. Ao fazer este alongamento, pode manter a posição durante um determinado tempo, ou pode rodar para a frente e para trás entre os braços.
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Estiramento Oblíquo Sectado
Músculos Primários Esticados: Obliques e Cordões de Pernas
Pontas: Faça o seu melhor para manter o seu rabo no chão e a sua perna direita enquanto se inclina.
Sobre Esticar: Semelhante ao alongamento lateral da parte superior do corpo, este alongamento vai permitir-lhe trabalhar também o tendão do seu hamster. Este é um grande alongamento para adicionar à sua rotina diária, uma vez que lhe permitirá esticar muitos músculos diferentes ao mesmo tempo.
Ajuste Alongamento oblíquo
Músculos primários esticados: Obliques
Pontas: Para misturar um pouco o alongamento e para ajudar com flexibilidade, em vez de apenas segurar a posição, você pode suavemente pulsar para a frente com o braço estendido.
Sobre o Alongamento: O alongamento oblíquo ajoelhado vai permitir-lhe obter uma extensão completa lateralmente. Se você está sentindo rigidez lombar inferior, pode ser porque os seus oblíquos estão apertados. Este alongamento vai ajudar a soltar esses músculos e ajudar a reduzir a rigidez das costas.
Piriformis Stretch
Músculos Primários Esticados: Ancas exteriores, glúteos e costas inferiores.
Pontas: Quanto mais perto você puxar a sua perna dobrada na sua direção, mais difícil será o alongamento. Assim, enquanto continua a melhorar a sua flexibilidade, continue a aproximar o joelho dobrado da parte superior do seu corpo.
Sobre Esticar: Abrir os quadris com alongamento pode ajudar a perder outras áreas da parte superior do corpo e pernas. Por alguma razão, no entanto, os alongamentos dos quadris nem sempre estão no topo da cabeça das pessoas. O alongamento piriforme, no entanto, é um alongamento que deve estar na vanguarda da sua mente quando se trata de alongamento.
Esticar o joelho ao peito
Músculos primários esticados: Glúteos e Flexores de Quadril
Pontas: Para trabalhar em mais mobilidade da anca, tente rodar lentamente a perna dobrada horizontalmente para fora e dentro.
Sobre Esticar: Este alongamento vai trabalhar os seus glúteos e músculos do tendão e é um ponto de partida para o alongamento. Você também pode fazer uma versão de pé deste alongamento. Deitar-se de costas, no entanto, é uma óptima opção porque vai permitir-lhe segurar o alongamento o tempo que precisar. Poderá estar numa posição descontraída e poderá segurar este alongamento durante o tempo desejado.
Ajuste da virilha e alongamento da anca
Músculos Primários Esticados: Virilha e Anca
Pontas: Pode controlar a dificuldade deste alongamento pela largura com que abre as pernas e pela profundidade com que se deixa cair no alongamento.
About Stretch: Este alongamento vai focar a zona dos quadris e da virilha. Ao fazer este alongamento, vai ser realmente capaz de abrir a sua área da bacia pélvica. Muitas vezes, quando alguém está a sentir um aperto nas costas, este volta a ter os quadris apertados. Portanto, se você tem estado a esticar as costas e ainda tem tensão, experimente este alongamento.
Face Down Lying Hip Flexor Stretch
Primary Muscles Stretched: Flexores de Quadril, Ombros e Costas
Pontas: Faça o seu melhor para manter o braço e a perna direitos. Para aumentar o alongamento, levante a perna dobrada para cima e pressione para baixo com os quadris.
Sobre Esticar: Outro grande alongamento para soltar a bacia pélvica, a face para baixo, o flexor da anca deitado, vai permitir-lhe usar o seu peso para ajudar a manter o alongamento. Isto vai tornar mais fácil segurar o alongamento e permitir uma maior flexibilidade ao longo do tempo. Este é um alongamento simples de fazer, mas pode fazer maravilhas quando se trata de abrir os quadris.
Sumo Squat Stretch
Músculos Primários Esticados: Flexores de virilha e quadril
Pontas: Se precisar, coloque as mãos no chão para ajudar a equilibrar-se. Pode controlar o nível deste alongamento pela largura com que abre as pernas e pela profundidade com que se deixa sentar dentro do alongamento.
Sobre o Alongamento: Fingir que é um lutador de sumo nunca foi tão divertido nem tão bom para o seu corpo. Este alongamento de cócoras do sumo vai permitir que você trabalhe na região da bacia pélvica. Também lhe vai permitir melhorar a flexibilidade na zona externa das ancas e virilhas.
Alongamento lateral da anca
Músculos Primários Estirados: Virilha e tendões
Pontas: Faça o seu melhor para manter a sua perna estendida direita. Mantenha o seu peso principalmente nas mãos e na perna dobrada e deixe-se sentar na sua extensão o mais profundo que quiser.
Sobre Esticar: Óptimo para trabalhar tanto na virilha como na zona interna da coxa/espinha dorsal, o alongamento lateral é um dos pontos principais da maioria das rotinas de alongamento. Com a maior parte do peso em suas mãos, você será capaz de se aliviar no peso que você quer colocar na sua perna estendida. Isto irá permitir-lhe aumentar a sua flexibilidade ao longo do tempo.
Low Side Lunge Stretch
Músculos Esticados: Cordões e Coxas Internas
Pontas: Faça o seu melhor para manter a sua perna estendida direita. O seu peso deve estar principalmente na sua perna e mãos dobradas. Permita-se sentar-se no estiramento até onde estiver confortável.
Sobre o Estiramento: Uma ligeira variação do estiramento anterior. O alongamento lateral baixo vai permitir-lhe alongar os mesmos músculos a partir de um ângulo diferente. Aplicam-se os mesmos princípios do alongamento, pois pode decidir quanto peso colocar na perna estendida.
Esticar com a impressora
Músculos Esticados: Flexor da Anca e virilha
Pontas: Use suas mãos para ajudar a determinar quanto peso você coloca neste alongamento.
Sobre Esticar: Pronto para fazer os seus sprints? Estou a brincar, este alongamento assemelha-se a um sprinter a ser preparado nos blocos, mas não requer nenhum sprint real. Este alongamento vai focar principalmente na zona flexora da anca e virilha e é um bom alongamento para qualquer pessoa usar. No entanto, se você está procurando estar ativo e vai fazer movimentos explosivos, este estiramento é obrigatório. Vai ajudar a proteger os seus flexores da anca e virilha à medida que faz aqueles movimentos de mudança de espaço.
Reclinando o Flexor da Anca e o Quad Stretch
Músculos Primários Esticados: Flexores de Quadril e Quads
Pontas: Mantenha o seu peso nas mãos, e o quadril esticado. Quanto mais se inclinar para trás, mais alongamento sentirá.
About Stretch: Se tiver quadriciclos doridos ou flexões apertadas nas ancas, este alongamento não vai ser divertido no início. Mas, dê-lhe alguns segundos, e vai notar que vai começar a ajudar a soltar ambos os músculos. Em segundo lugar, também vai conseguir um alongamento no topo dos pés e dos músculos da canela.
Forward Lunge Quad Stretch
Primary Muscles Stretched: Quads e Flexores de Quadril
Pontas: Se não conseguir agarrar o pé no início, use uma toalha de mão ou uma banda de resistência em volta do pé para o ajudar a executar este alongamento.
Sobre o Alongamento: Este híbrido de alongamento para a frente, quad stretch vai fazer com que os seus quadris e quads se sintam bem e soltos. Um pouco mais de um alongamento avançado para entrar, mas um alongamento realmente fantástico para adicionar à sua rotina de alongamento. Se você não for bem capaz de voltar e agarrar os dedos dos pés, tente uma pequena faixa de resistência para ajudá-lo a trabalhar para poder agarrar os dedos dos pés.
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Bowl Stretch
Primary Muscles Stretched: Flexores de Quadril, Quads e Ombros
Pontas: Para ajudar a melhorar a flexibilidade, tente pulsar enquanto faz este alongamento, ou abrir e fechar ligeiramente as pernas enquanto segura o alongamento.
Sobre o Alongamento: Semelhante ao último alongamento, o alongamento da tigela vai permitir-lhe trabalhar as duas pernas ao mesmo tempo. Este alongamento vai concentrar-se principalmente nos músculos quads e nos músculos flexores da anca. Pode precisar de trabalhar até este alongamento, mas é um grande alongamento se for capaz de o fazer. Mantenha-se bem controlado enquanto se levanta e não faça este alongamento em movimentos bruscos.
Extensão lateral de torção
Músculos Primários Esticados: Flexores de Quadril, Quads, Cordões de Pernas e Costas Inferiores
Dicas: Faça o seu melhor para manter a sua perna traseira dobrada e atrás de si e a sua perna dianteira direita.
Sobre o Esticar: Este alongamento vai funcionar um pouco de tudo e é óptimo para se soltar antes de estar activo. Este alongamento vai funcionar no tendão do tendão, no flexor/quadril, e na zona lombar/oblíqua. Experimente este alongamento da próxima vez antes do treino no ginásio, pratique seu esporte favorito, ou vá para uma corrida.
Arms Extended Hurdle Stretch
Primary Muscles Stretched: Cordões e Flexores de Quadril
Pontas: Quanto mais você manter a perna dobrada atrás de você e a perna dianteira reta, mais o alongamento vai funcionar.
Sobre o Alongamento: Este exercício vai funcionar principalmente na flexibilidade na zona do tendão do tendão. Mas também vai ser bom para a parte inferior das costas e também para o flexor quad quadríplo/hip. Este é um excelente alongamento para antes e depois da actividade ou na sua sala de estar enquanto desfruta do seu programa de TV favorito.
Esticar o tendão do tendão
Músculos Primários Esticados: Cordões do martelo
Pontas: Mantenha a perna o mais direita possível e as costas planas no chão.
Sobre esticar: Os cordões podem ser muito finos, especialmente quando se trata de praticar esportes de ser ativo. Portanto, se você está fazendo algo ativo, este alongamento é obrigatório. No entanto, quer esteja a ser activo ou apenas a tentar remover/prevenir o aperto, este alongamento do tendão deitado vai ser um grande alongamento a fazer.
Esticar o tendão do tendão sentado com a perna única
Músculos esticados: Cordão e Costas Inferiores
Pontas: Se não consegue alcançar os dedos dos pés, tente usar uma toalha de mão ou uma faixa de resistência para ajudar a trabalhar lá. Basta enrolar à volta do pé e puxar-se o mais perto que conseguir chegar confortavelmente.
About Stretch: Outro grande alongamento do tendão. Esta versão vai ser sentada e vai permitir que você puxe os dedos dos pés/pés para ajudar a se aproximar. Se você está pensando para si mesmo, “não há como eu chegar nem aos meus pés”, não se preocupe. Uma toalha de prato ou uma pequena faixa de resistência vai ajudar você a trabalhar para isso.
Ajustar o tendão do tendão do joelho
Músculos Primários Esticados: Cordões do martelo
Pontas: Mantenha a maior parte do seu peso na perna e mãos das costas. Daqui, deixe-se sentar no estiramento até onde estiver confortável.
Sobre o Estiramento: Este alongamento do tendão vai permitir-lhe usar o seu peso para o ajudar a esticar. Ao controlar quanto peso você coloca no tendão do seu hamster, você será capaz de ter o controle total do estiramento. Isto vai permitir-lhe esticar ao seu ritmo.
Esticar o tendão lateral do tendão
Músculos Primários Esticados: Cordão de Pernil e Coxa Interna
Pontas: Se não conseguir alcançar o pé com a mão, tente usar uma toalha de mão ou uma faixa de resistência enrolada à volta do pé. A partir daqui, você pode trabalhar para poder segurar o seu pé.
About Stretch: Semelhante ao alongamento do tendão deitado, este alongamento lateral do tendão vai trabalhar a zona interna da coxa e virilha. Por isso, se sentir que as coxas internas e os flexores da anca estão apertados ou doridos, passe algum tempo a usar este alongamento. Você será realmente capaz de ajudar a eliminar essa dor e aperto.
Toe and Foot Stretch
Músculos Primários Esticados: Parte superior do pé e dedos dos pés
Pontas: Mantenha a maior parte do seu peso nas mãos e só permita que o peso com que se sente confortável seja colocado nos pés.
Sobre o Esticar: Se passar muito tempo de pé, este alongamento vai mudar a sua vida. Mantendo a maior parte do peso em suas mãos, você vai colocar um pouco de pressão na parte de cima dos dedos dos pés. Isto vai permitir que os dedos dos pés, a parte superior dos pés e os tornozelos sejam esticados. Isto vai realmente ajudar a aliviar o aperto e a dor nos seus pés.
Conclusão dos melhores alongamentos
Você não precisa ser um atleta profissional para se dedicar ao alongamento ou ver o valor que ele tem na sua qualidade de vida. Com um simples 15-20 minutos por dia, você poderia muito bem eliminar essa irritante rigidez de costas e pernas.
A outra grande coisa do alongamento é que ele pode ser feito quase de qualquer lugar. Você não precisa de muito espaço, então da próxima vez que você estiver curtindo um programa de TV em casa, tire um tapete de ioga ou simplesmente use o chão e invista em você mesmo com alguns desses grandes alongamentos.
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