Bem-vindos ao auge da ultra corrida: os 100 miler. Muitas pessoas podem correr um 50k e reivindicar o título de ultra corredor, mas o que dizem à inevitável pergunta de acompanhamento: “Já correu um 100? Vamos garantir que a sua resposta a essa pergunta é um retumbante SIM!

Não há nada fácil em terminar um 100. Claro, alguns cursos são mais difíceis do que outros, mas nenhum 100 é fácil. Não importa o quê, se você terminar a corrida, você merece gritar esse feito do topo da montanha para o resto de seus dias. Não há absolutamente nada como cruzar essa linha de chegada. Não importa como você a corta, durante o curso da corrida, você vai experimentar toda a gama de emoções humanas.

Pessoalmente, terminei cerca de 40 trilhas ultra-som, e uma tonelada de maratonas de estrada, meia maratona, 10ks, e 5ks. Eu não guardo nenhuma das medalhas de finalistas, fitas ou outros itens comemorativos que você recebe na maioria destas corridas. Eu nunca compro a camisa. Mas é melhor acreditares que tenho as minhas quatro fivelas de cinto de 100 milhas montadas na parede do meu quarto!

Cada um descansa no parapeito de uma moldura de madeira que contém uma imagem que encapsula o evento: o logotipo da corrida, o mapa, o perfil do percurso, e algumas fotos da corrida. Eu nunca vou esquecer os meus 100 anos. E se alguma vez nos encontrarmos e você me perguntar sobre eles, eu vou jorrar como uma colegial e te contar a peça por peça até as coisas ficarem realmente estranhas.

Estou entusiasmado por estares à procura de um plano de treino! Especialmente se vais estar a tentar os teus primeiros 100. Vou fazer o meu melhor aqui para te preparar para o sucesso. Vamos lá a colocar-te a fivela do cinto de acabamento!

Como é que me preparo para uma corrida de 100 milhas?

Existem muitos caminhos para o topo da montanha, como se costuma dizer, mas vou fornecer-lhe um caminho bem batido, experimentado e verdadeiro, que se seguido de perto o levará a essa linha de chegada. É importante que tenhamos uma longa e lenta acumulação para a corrida. O plano que eu forneço abaixo é de 24 semanas!

A razão para isso é ter certeza que seu corpo teve tempo adequado para se aclimatar à carga de trabalho. Eu quero trazer você devagar para que você possa se manter saudável, mentalmente e emocionalmente forte, e se sentir fresco no dia do evento.

Periodização

A chave para construir a ultra fitness é semelhante a construir qualquer tipo de fitness aeróbica: você estressa seu corpo, você o quebra e bate, e então você lhe dá tempo para curar e se fortalecer e finalmente melhorar.

Como você verá, eu gosto de prescrever duas semanas consecutivas de aumento da carga de trabalho, seguidas de uma semana de descanso e recuperação onde seu volume e intensidade diminuirão 30-40%. Por exemplo, vamos construir uma quilometragem semanal como esta: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Bem e devagar.

Tipos de treinos

Pensa-se que tudo o que precisas de fazer é sair e correr um monte de milhas lentas porque é isso que vais fazer no dia da corrida: as 100 milhas embaralhadas. Nós faremos um pouco disso, especialmente nos dias de corrida de fim de semana, mas também acho que é importante ficar o mais em forma física possível.

Para fazer isso, cerca de 12 semanas no seu plano de treino, vamos implementar outras estratégias de treino, como corridas de tempo e treino intervalado. Mais sobre as abaixo.

Especificidade

Próximo, vou traçar um plano que permite que você personalize com especificidade para enfrentar os desafios únicos do percurso e do ambiente da sua corrida. Exemplo: Se você mora no Nebraska e está correndo nos Estados do Oeste, você precisa se preparar para o calor e as quádruplas quádruplas quádruplas que o traçado do campo lhe permite ter sucesso.

Se você é do Oregon e está correndo H.U.R.T. 100 no Havaí, você precisa melhorar suas habilidades técnicas de corrida e se preparar para a umidade. Eu vou fornecer a estrutura, mas depende de você para dar a carne para atender às suas necessidades específicas.

Tecnologia e Nutrição

Pouco, as engrenagens e a nutrição desempenham um papel ENORME em 100 ordenhadores. Nós não vamos fazer um mergulho profundo nesses tópicos porque eles realmente precisam de um artigo inteiro para si mesmos. Mas basta dizer que o seu equipamento e estratégia de nutrição é tão importante quanto a sua estratégia de treino, por isso certifique-se de que os tem marcados.

A última coisa com que você quer se preocupar no dia da corrida é se as baterias dos faróis vão durar ou não pela noite ou se o seu estômago vai gostar de uma comida das estações de ajuda. Você quer estar tão preparado com o seu equipamento e nutrição que pode desligar essa parte do seu cérebro e concentrar-se apenas na carga física de trabalho, sem qualquer stress ou impedimentos desnecessários.

24 Semana 100 Mile Ultra Marathon Training Plan (Printer)

O plano de treinamento explicado

Para aqueles que não estão familiarizados com grande parte da terminologia incluída no plano de treinamento, não se preocupe, eu vou passar por cada instrução e deixar que você saiba exatamente o que isso significará para você.

Descanso

Isto é bastante auto-explicativo. A ideia é levar um dia inteiro para a recuperação e deixar o seu corpo reparar-se sozinho. Sem treino cruzado, sem cardio, sem força. Isso não significa que você não possa dar um passeio pelo seu bairro ou uma caminhada curta com sua família ou pular na bicicleta de cruzeiro para ir pegar seu café e croissant, apenas não cruze essa linha em nenhum tipo de esforço aeróbico.

Treinamento Cruzado

Treinamento Cruzado é extremamente importante. Como corredores, não queremos ser um “pónei de um só truque”. Se alguma vez só stressar os músculos que usa para correr, não vai desenvolver nenhum dos outros músculos estabilizadores e de apoio que o vão manter saudável a longo prazo. Então o que é o treino cruzado? A sério, é tudo o que faz o teu suor fluir e o teu sangue bombear.

Eu recomendo encontrar algo que seja divertido e fácil de se fazer. A última coisa que você precisa é uma sensação de pavor que você tem que se forçar a fazer. Encontre algo que você realmente goste! Alguns exemplos a considerar: ioga, ciclismo de montanha, pedregulho, saco de boxe, natação, ou remada intensa. Atire durante 30-90 minutos, dependendo da intensidade da atividade.

Treinamento de força

Treinamento de força é outra ferramenta maravilhosa, especialmente para ajudar os corredores a permanecerem livres de lesões. Semelhante ao treino cruzado, o treino de força ajuda a construir e fortalecer os seus músculos e articulações de apoio para que não sofra de uma lesão de corrida de uso excessivo que é tão comum para os corredores. Se você pesquisar no google 30 minutos de treino de força, você será prejudicado por um milhão de opções a considerar.

Eu sou alguém que gosta de fazer o meu treino de força em casa. Eu também detesto usar pesos livres, por isso confio numa rotina de peso corporal concebida para corredores. Aqui está um link para um programa que utilizo há anos: o Projeto Oregon Rotina de Estabilidade

Se, alternativamente, você gosta do ambiente do ginásio e usa pesos livres, vá em frente! Encontre um programa que funcione para você e que você possa se encaixar na sua rotina diária.

Ler também: What Strength Training Should Runners Do?

Tempo Run

Tempo Run é um tipo de treino de velocidade onde você corre com um esforço sustentado, mais rápido do que o seu ritmo normal de corrida fácil. Você se empurra para um lugar de respiração elevada, mas não com tanta força que você passa por cima da sua linha vermelha pessoal. O objectivo é apontar para 70-80% do esforço máximo onde está a stressar o seu sistema cardiovascular mas não a acumular ácido láctico nos seus músculos como faria numa corrida.

Este é o seu ritmo limite de ácido láctico como mostrado no plano de treino.

Intervalos

Intervalos são breves explosões de corrida intensa onde se inverte entre corrida rápida e recuperação. Cinco intervalos de três minutos de corrida dura seguidos de três minutos de jogging/walking é um excelente exemplo. O objetivo aqui é chegar a um ritmo de 80-90% de esforço máximo durante os intervalos duros.

Você não deve ser capaz de gerenciar uma conversa com um parceiro correndo devido à respiração fatigada. Mas certifique-se de não começar com muito esforço nestes! Você quer cobrir aproximadamente a mesma distância durante o último intervalo que você faz no seu primeiro.

Uma nota sobre o volume de corrida semanal e corridas longas de fim-de-semana…

Vai ver que o plano de treino começa de facto muito fácil! Mas não se deixe enganar, o volume vai subir até que eventualmente você sinta como se estivesse se afogando nele. E é assim que é suposto sentir-se. É uma acumulação lenta para que tanto o teu corpo como a tua mente tenham uma oportunidade de se adaptarem ao treino.

Como mencionei, eu prescrevo uma construção de duas semanas, seguida de uma semana de descanso com menos volume. Para começar, eu incluo dias de força e treino cruzado, mas estes serão lentamente substituídos por mais e mais milhas de corrida. Suas corridas de fim de semana também vão progredir até atingir o pico de cobrir quase 50 milhas em um fim de semana! Isso pode parecer loucura neste momento, mas confie em mim, quando chegar a hora, você estará pronto para isso!

A “corrida longa de trás para a frente” é um dos pilares do treino de ultra corrida. Uma corrida longa no sábado, seguida de uma corrida longa no domingo. A forma como as suas pernas se vão sentir no domingo é o mais próximo possível de simular como será nas últimas etapas de um 100 miler.

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Simule o seu percurso de corrida (ganho de elevação e terreno)

Uma das partes difíceis de criar um plano de treino de tamanho único é que eu obviamente não posso personalizar o treino para os objectivos e necessidades de cada indivíduo. Por exemplo, se eu estivesse treinando um indivíduo para se preparar para Run Rabbit Run 100, que começa a 6.700 pés de elevação e tem mais de 20.000 pés de ganho vertical, eu gostaria que o corredor estivesse treinando com especificidade em mente.

Primeiro, se você não está acostumado com a elevação, você pode querer planejar algumas viagens de fim de semana para subir a altitude para que você possa experimentar o ar rarefeito. E com esse tipo de ganho vertical, você vai querer integrar as subidas em quase todas as corridas que fizer! Contraste isso com o corredor que está a enfrentar o Rocky Raccoon 100 no Texas, um percurso com apenas 5.000 pés de terreno rolante.

Nesse caso, as suas corridas diárias fáceis incluiriam pouco ou nada de subidas íngremes. Você gostaria de se tornar muito confortável correndo por longos trechos de cada vez, sem pausas. Rocky Racoon é também um percurso em loop onde você corre quatro voltas de 25 milhas. Eu recomendaria que você praticasse os anéis de corrida nas suas corridas longas para que você possa se preparar mentalmente para essa experiência.

Então como não posso adaptar o plano a cada corrida, recomendo que você dê uma olhada no perfil de elevação, a altitude do percurso, os tipos de terreno que você vai encontrar, e quaisquer outras qualidades únicas que você vai enfrentar no dia da corrida. Faça uma lista e depois implemente-as no seu treino, tanto quanto possível.

Sinta-se livre para ajustar ligeiramente a sua quilometragem de modo a ter em conta o tempo que levará a correr muitas subidas. Se o plano diz para correr 6 milhas e a corrida para a qual você está se preparando tem uma tonelada de ganho vertical, abaixe sua quilometragem para 4 ou 5 para contabilizar os 1.000 pés de ganho de elevação que você cobrirá durante a corrida.

Como modificar o plano de treinamento para períodos de tempo mais curtos e longos:

Criei um plano de 24 semanas porque senti que era o mínimo de tempo necessário para alguém com um nível básico de condicionamento físico. Se, no entanto, você já está em boa forma, talvez não precise de todas as 24 semanas. Talvez você esteja saindo de uma corrida de 50k ou de uma maratona de estrada e você não precisa colocar muita base na preparação para os seus 100 miler.

Nesse caso, você poderia escapar com a eliminação das primeiras 4-8 semanas do plano de treino. Qualquer coisa menos de 16 semanas de treino dedicado, no entanto, deixa-me um pouco mais nervoso para ti.

Alternativamente, se você quiser um pouco mais de tempo no seu treino dedicado, por todos os meios, comece o seu treino mais cedo! Para você, eu recomendaria tomar as primeiras 4-8 semanas do plano de treinamento e fazer isso duas vezes seguidas. Isto pode ser especialmente benéfico se você não tiver feito nenhum treinamento cruzado ou de força para que você possa começar a construir sua estrutura de suporte muscular.

Treinamento mínimo para uma corrida de 100 milhas?

O treinamento mínimo necessário para completar uma corrida de 100 milhas realmente depende dos tempos de corte da corrida específica em questão. Se você não está familiarizado com os cortes, eles são referências de tempo e ritmo que precisam ser cumpridas ao longo do caminho para que a organização da corrida permita que você possa continuar.

Todas as corridas irão colocar os seus cortes de tempo para que você saiba o quão rápido você precisa estar se movendo para ter uma chance de terminar. Por exemplo, a corrida pode exigir que você chegue à estação de auxílio X até as 18:00 horas. Todos os corredores que chegarem depois das 18:00 horas serão transportados de volta para a linha de partida/conclusão e receberão o famigerado DNF (não terminou).

O meu entendimento é que estes cortes existem para que os voluntários não tenham de estar no percurso para sempre à espera de apenas alguns corredores. Há também preocupações de responsabilidade para aqueles que estão realmente lutando.

Agora, alguns cortes são mais indulgentes do que outros. Se o seu objectivo é treinar minimamente, então eu recomendaria encontrar um 100 miler com tempos de corte muito generosos. Se você tem 48 horas para terminar a corrida, então você sabe que deve completar 50 milhas por dia. Planeje e treine com esses passos em mente.

Uma outra consideração peculiar é o teste duro de 100k. Eu inventei esse nome. Acredito que se você se inscrever para um duro 100k montanhoso e terminar essa corrida, então é provável que você esteja preparado para correr 100 milhas mais fácil.

Como é que os planos de treino de 100 milhas de elite diferem dos de médios?

Um plano de treino para uma elite difere muito da média dos médios que simplesmente querem terminar o mais rápido que podem. Em primeiro lugar, o volume semanal é normalmente muito maior. Imagine 2x o plano de treino que eu escrevi acima. Haveria também mais sessões de treino de velocidade para realmente desenvolver o motor cardio.

Even em corridas de 100 milhas, uma elite está correndo bastante rápido desde o início. Eles não podem se dar ao luxo de simplesmente se acomodar em um ritmo lento e confortável para as primeiras 50 milhas. Eles devem estar tão em forma que o seu ritmo casual é realmente muito rápido.

Elites também tendem a colocar muita ênfase nas corridas de afinação. Normalmente, eles fazem alguns ultra-sons mais curtos a caminho dos 100 milímetros para que eles possam realmente discar em sua forma física, nutrição, equipamento e táticas. Estas corridas mais curtas são exercícios incríveis e construtores de fitness que são difíceis de simular nos treinos.

algumas elites também utilizam métricas de treino avançadas como a frequência cardíaca. Elas podem ter zonas de frequência cardíaca predefinidas que usam tanto para evitar que treinem demasiado e para ter a certeza de que estão a treinar o suficiente. Seus treinadores podem então monitorá-los mais de perto e personalizar ainda mais o regime de treinamento.

Por último, uma elite provavelmente tem um programa de força e condicionamento muito rigoroso para evitar que eles se lesionem e para melhorar o desempenho. Para ser uma elite, você realmente tem que adotar um estilo de vida holístico. Ou você está correndo, abastecendo ou se recuperando com muito cuidado em todos os momentos.

Posso ir do sofá para uma corrida de 100 milhas?

Como um sonhador eu mesmo, eu definitivamente entendo o tiro para a mentalidade das estrelas. Então você não está interessado em subir a escada de 50k para 50 milímetros para 100 milímetros. Você está fixado na distância de 100 milhas e essa é a corrida que vai tirar você da porta para treinar. Já percebi e acho sinceramente que pode ser feito.

Dito isto, vais ter de ser estratégico. Encontre um percurso mais fácil com tempos de corte indulgentes. A seguir, começa a treinar agora! Não brinques, depois de acabares de ler isto, amarra os sapatos e faz a tua primeira corrida. É importante não esperar mais um dia. Tens de pôr a bola a rolar e começar a fazer exercício físico.

Para te preparares para o sucesso, eu não me inscreveria para uma corrida que é daqui a seis meses. Se você está realmente começando do zero, a prevenção de lesões provavelmente será seu maior obstáculo, então quanto mais tempo você tiver para relaxar no treino, melhor.

Se conseguir chegar aos 100, estará em rara companhia. Ao olhar para os meus ultra resultados, eu fiz 10 ultra-sons antes de fazer os meus primeiros 100 milímetros. Mas eu saltei os 100k de distância! Apenas muitos 50k e 50 milers.

Eu recomendaria fazer as primeiras 12 semanas do plano de treinamento acima e fazer duas vezes para que você tenha 36 semanas completas para se preparar. E então, se você trabalhar o programa diligentemente e chegar à linha de partida saudável, então eu diria que você se preparou para terminar!

E que tal correr 100 milhas SEM treino?

Ok, ok, sinto que tenho estado muito optimista neste artigo. Eu não quero esmagar os sonhos de ninguém, mas tentar correr 100 milhas sem treinar não é possível. Posso assegurar-vos que haverá muito pouca corrida no dia da corrida, se não treinarem. Você pode passar por 10 ou talvez até mesmo 20 milhas de corrida, mas depois disso você provavelmente será reduzido a uma caminhada dolorosamente lenta que se deteriorará progressivamente, tornando-se um coxear e um cambaleio.

Então, você entrará em uma estação de ajuda e ou falhará o corte ou simplesmente sucumbirá à dor e ao desconforto de tudo isso e a chamará de desistência. Isto é como tentar passar no exame da barra sem ir para a faculdade de direito. Ou um terapeuta de massagem a tentar uma cirurgia de coração aberto. É ridículo e não aconselhado.

O único cenário potencial que vejo que isto funciona é se você acabou de fazer uma longa viagem de mochila ou de passeio e você é capaz de rolar essa caminhada para os 100 milímetros. Você consegue terminar os 100 miler sem nenhum treino de corrida? Bem, sim, se você for um caminhante muito forte. Há 100 milers lá fora onde você só tem que cobrir 2-3 milhas por hora para vencer os cortes.

Então, hipoteticamente, você poderia andar a corrida inteira. O que você precisará fazer, no entanto, é passar muito pouco tempo nos postos de ajuda, ficar devidamente hidratado e abastecido, abaixar a cabeça e caminhar rapidamente por 36-48 horas seguidas. Vai precisar de encontrar o percurso e o terreno certos para o conseguir. Mas se você se propôs a tentar correr tudo sem nenhum treino de corrida, prepare-se para um tipo cruel de tortura.

Tempo para começar a trabalhar!

Espero que tenha gostado deste artigo e esteja entusiasmado para começar a trabalhar no plano de treino. Eu adoraria saber se você acabar usando-o! A chave para o treino de 100 milhas é simplesmente não desistir. É difícil, é intensivo de tempo, vai doer, mas se você conseguir chegar à linha de chegada, não há nada mais doce. A memória vai-se aguentar com o tempo e será algo de que te vais orgulhar para o resto da tua vida.

Sê corajoso. Dê o salto. Trabalha duro e vais conseguir fazê-lo. Estou a torcer por ti! Boa sorte no teu treino e correr 100 milhas!