Flexibilidade é um daqueles termos floridos que eu sempre associo com A) ginastas olímpicos e B) qualquer um na minha aula de yoga que pode quebrar em uma divisão completa. Como qualquer treinador lhe dirá, no entanto, é algo que todos nós deveríamos estar pensando – quer sejamos ou não contorcionistas profissionais. Mas porque é que a flexibilidade é importante, exactamente, e porque é que o treino de flexibilidade é algo em que eu (uma pessoa não-bendy) deveria estar a trabalhar na reg?
Para obter o DL, fui directamente para os profissionais de fisiologia. “A flexibilidade é muitas vezes esquecida, mas os benefícios dela são universais e impactantes – seja você um executivo corporativo trabalhador, um atleta ou um guerreiro de fim de semana, implementar uma rotina consistente de alongamento pode ter um impacto positivo em sua vida”, diz Austin Martinez, diretor de educação da StretchLab. Para compreender o que é, comece por saber que a flexibilidade tem muito a ver com a forma como os seus músculos se podem mover. “A flexibilidade explica o estado atual dos músculos quando se trata de suas propriedades elásticas e como eles mudam com o tempo”, diz ele.
Por que a flexibilidade é importante?
1. Ele pode dar-lhe informações importantes sobre o seu corpo: Pense na flexibilidade como a régua interna do seu corpo. “É uma medida para a amplitude de movimento das suas articulações individuais”, diz Elizabeth Barchi, MD, uma profissional de medicina desportiva da NYU Langone Health. “Por isso, muitos dos seus músculos atravessarão pelo menos uma articulação, e o seu objectivo é proporcionar alavancagem e mover os músculos e as articulações para que possamos fazer coisas como andar”. Quando esses músculos estão muito apertados, você não é capaz de mover as suas articulações nessa mesma faixa de movimento – por isso é mais difícil para você fazer atividades diárias quando você é menos flexível”. Aha! Portanto, a sua flexibilidade é essencialmente um marcador para a amplitude de movimento das suas articulações individuais.
Isso significa que a flexibilidade abrange todo o seu corpo – não apenas, digamos, os seus tendões, o que pode ou não permitir que você se dobre e toque o chão. “Entre cada osso é uma articulação de algum tipo, por isso, quer se mova ou não, está a ligar-se de alguma forma”, diz o Dr. Barchi. Também é chave? “O comprimento do músculo é realmente importante, o que é uma parte da flexibilidade”, diz ela. “Quando você tem um músculo mais longo, é mais resistente a coisas como lesões por esforço ou lágrimas”
2. Quanto mais flexível você for, menor é a probabilidade de se machucar: “A pesquisa mostrou que uma maior flexibilidade pode diminuir o risco de lesões”, diz Martinez. Pense sobre isso: Se o seu corpo tem uma amplitude de movimento muito limitada, e você sai e faz algo como ir a uma longa corrida ou levantar pesos pesados, você pode definitivamente colocar o seu corpo em risco de se machucar. “Ao ter mais flexibilidade, uma articulação pode mover-se através de uma maior amplitude de movimento antes de sofrer lesões”, acrescenta ele.
Aumentar a flexibilidade, em geral, reduz o risco de lesões por esforço, diz o Dr. Barchi. “A flexibilidade também tira alguma pressão dos seus tendões – no final de cada músculo, fixando-o ao osso é um tendão”, diz ela. “Portanto, quando você tem músculos muito apertados e encurtados, isso pode colocar pressão extra nos seus tendões e causar dor”. Para resumir: músculos apertados podem igualar tensão e dor.
3. Vai de mãos dadas com a mobilidade: Mobilidade e flexibilidade são duas coisas totalmente diferentes (de acordo com uma Emily Kiberd, DC: “A mobilidade é a capacidade de uma articulação atingir a sua amplitude total, ao contrário da flexibilidade, que se refere à capacidade de um músculo para se esticar”), mas trabalham em conjunto. A flexibilidade é o que permite que seus músculos se estiquem enquanto a mobilidade é o que permite que eles se movam livremente dentro de suas articulações, e quanto mais flexível você for, mais móvel você também será. Caso em questão: se você tem um tendão apertado por falta de flexibilidade, você não será capaz de levar sua articulação do quadril através de toda a sua amplitude de movimento, o que é uma falta de mobilidade. E assim, é importante pensar em trabalhar em ambos como elementos de sua rotina regular.
4. Isso pode lhe dar uma melhor postura: Todos sabemos que sentar é o buraco para a nossa postura, mas o treino de flexibilidade pode ajudar a desfazer alguns dos danos que a #desklife causa. Aumento da “flexibilidade de pernas” -aka flexibilidade nos seus adutores e flexores de quadril – aumenta os músculos que se apertaram ao longo do tempo devido ao longo tempo sentado. O aumento da “flexibilidade de pernas” pode ajudar na mobilidade da coluna e permitir o desenvolvimento do núcleo, e pode ajudar com um melhor alinhamento espinhal no topo da pélvis, trabalhando para uma coluna e pélvis neutras”, diz Tianna Strateman, vice-presidente de educação do Club Pilates. O resultado? Melhor postura, em torno de.
Como aumentar a flexibilidade
As boas notícias? Trabalhar na sua flexibilidade (e, bônus, evitando lesões) é relativamente fácil, e é tudo uma questão de alongamento. “A melhor maneira de melhorar a sua flexibilidade é implementar um regime de alongamento consistente e aderir a ele”, diz Martínez. Você também não tem que passar horas fazendo isso. “O que sabemos é que alongar cada grupo muscular por pelo menos um minuto e meio todos os dias ajuda realmente a aumentar o seu alcance de movimento”, diz o Dr. Barchi. “Então são 10 minutos de alongamento por dia, dependendo de quantos músculos estão apertados. E esticar apenas 50% do seu alongamento máximo também é suficiente para aumentar o alcance de movimento”. Também não é necessário fazer splits completos para os benefícios.
Dr. Barchi recomenda o alongamento antes e depois de qualquer tipo de exercício, quer esteja a fazer um exercício cardiovascular ou algum tipo de treino de força. “Você quer fazer alongamentos dinâmicos, que estão se movendo através de faixas de movimento e lentamente aumentando-as como um balanço de pernas – para aquecer os músculos dos quadris e das coxas para se preparar para correr”, diz ela como um excelente exemplo. “Depois, depois da actividade, para arrefecer, quer fazer alongamentos estáticos, o que é como alcançar os dedos dos pés”
Mas algo a ter em mente é que trabalhar a sua flexibilidade é um processo – semelhante a construir força, não é um tipo de situação de um e um só. “A flexibilidade é uma maratona, não uma corrida”, diz Martínez. “Se você colocar um plano em prática e implementá-lo regularmente, então você verá resultados positivos.” O Dr. Barchi acrescenta que a paciência também é importante. “É fundamental começar baixo e ir devagar – tome o seu tempo para aumentar a sua flexibilidade”, diz ela. “É fácil esticar demais, por isso seja paciente consigo mesmo. É um ganho lento ao longo do tempo, e deve fazer parte de uma rotina de exercícios completa ao longo da semana”. Com a prática, você será um proverbial Gumby em pouco tempo.
Yoga também pode ajudar a aumentar a flexibilidade. Para experimentar em casa (e colher alguns dos benefícios do corpo inteiro), acompanhe o vídeo abaixo.
Esta história foi actualizada em 27 de Fevereiro de 2020
Se está a trabalhar na sua flexibilidade numa aula, aqui está como evitar o excesso de alongamento no yoga e no Pilates. E este é o seu guia para esticar os seus bezerros (os meus são sempre apertados).