Tira os sapatos (se ainda não estás na praia) e segue este pós-treino Yoga Cool Down para te esticares depois do treino.

Para os atletas profissionais, um cool down pós-treino bem desenhado não é negociável, então porque não nos agarramos aos mesmos padrões? Eu sei que se eu não me estico corretamente após uma sessão difícil, eu me sinto rígido e dolorido no dia seguinte e é muito mais provável que eu falte ao meu treino, ou pelo menos, vá com calma. E quando eu me afivelo e liberto a tensão dos músculos que tenho trabalhado, noto uma redução significativa da dor e uma recuperação exponencialmente mais rápida.

E esses são apenas os benefícios a curto prazo. Um alongamento pós-treino consistente irá melhorar o seu desempenho, mantendo-o flexível e protegendo-o contra desequilíbrios musculares.

BENEFÍCIOS DE UM POST-WORKOUT YOGA COOL DOWN

“Quando levanta um peso, os seus músculos contraem-se. Após o treino, os músculos permanecem contraídos durante algum tempo. Até que o músculo tenha restabelecido o seu comprimento, não se recuperou. Assim, quem não estica os músculos retarda o processo de recuperação e retarda os seus ganhos”. Alexander Faleev, powerlifter russo

Uma rotina tradicional de alongamento pós-treino pode ser altamente eficaz, mas porque não sobrecarregar os seus resultados trazendo algumas posturas e técnicas simples de yoga? Estes são alguns dos benefícios adicionais:

• As poses de yoga são tipicamente mais variadas do que os alongamentos atléticos, visando cada músculo de múltiplos ângulos diferentes.
• Focalizar na respiração (especificamente, prolongando as exalações) relaxa os músculos, permitindo uma libertação mais profunda da tensão.
• Prestar atenção ao seu alinhamento (e, quando necessário, ao uso apropriado de adereços de yoga) maximiza a eficiência dos alongamentos.
• Trabalhar habilmente com a sua respiração irá ajudá-lo a evitar a tentação de forçar os seus músculos a alongarem-se, o que pode ser contraproducente no mínimo, e potencialmente levar a entorses e lágrimas.
• Desenvolver a consciência de como estas poses de yoga arrefecem no seu corpo pode ajudar a prevenir o aparecimento de lesões por excesso de treino ou uso repetitivo.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Se ainda não estiver na praia, tire os sapatos e siga este arrefecimento total de 10 poses de yoga após o seu próximo treino. Sintonize de perto com as mudanças na sua fisiologia à medida que volta à linha de base. Observe como o seu ritmo cardíaco e a sua respiração diminuem. Como sua temperatura corporal e seus níveis de energia mudam. Preste muita atenção a todas as formas em que seu corpo e mente transitam para aquele estado ideal de reparação e restauração.

1. POSE DA CRIANÇA

Primeiro, desça para a pose de Criança. Traga seus braços de volta ao seu lado ou chegue-os para fora na frente. Se você tiver adereços por perto, você pode colocar uma travesseiro (ou um par de travesseiros) entre os seus tendões e os seus bezerros e debaixo da sua testa.

Ponha a sua respiração para ir e vir naturalmente. Você não precisa controlar isso de qualquer maneira. Siga cada respiração desde o início da inalação, até ao fim da exalação. Fique na pose de Criança por um minuto ou mais.

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2. ROSCA-TE-NEEDLE

Vá até todos os quatro para transitar para uma suave torção. Inspire, varra a sua mão direita para o céu. Expire, enrosque a mão direita sob o ombro esquerdo e baixe a cabeça para descansar sobre o tapete.

Se se sentir confortável, pode estender a sua mão esquerda para a frente. Comece a tirar suas exalações, soltando a tensão e mergulhando mais profundamente na pose em cada exalação. Fique em Thread-The-Needle por um minuto ou mais antes de mudar para o outro lado.

3. TEOR DE VIGILÂNCIA

Pernas de Ioga é a melhor pose de arrefecimento para os seus pés. Volte para todos os quatro, coloque os dedos dos pés para baixo e sente-se de novo de calcanhar na pose “Screaming Toe”. Junte as palmas das mãos no peito, sente-se alto e desenhe os ombros para trás.

Reconecte sua mente e seu corpo com alguns momentos de meditação da respiração. Tente manter-se concentrado nas suas inalações e exalações, evitando a tentação de se perder em pensamentos. Procure manter as suas inalações e exalações aproximadamente com o mesmo comprimento. Tornar a respiração audível pode ajudar na concentração.

4. DOWNWARD DOG

Volte para todos os quatro, caminhe com as mãos para a frente, encolha os dedos dos pés e levante os quadris para baixo para o Downward Dog. Estenda bem os dedos, dobre os joelhos e deixe cair o peito para trás em direcção às coxas.

Suavemente saia com os pés para esticar as costas das pernas – tornozelos, panturrilhas e tendões. Tenha cuidado para não deixar a parte inferior das costas redonda. Feche os lábios e inspire e expire pelo nariz. Mantenha a pose durante 3-5 respirações lentas.

5. RAGDOLL

Passar as mãos até aos pés para o Ragdoll. Segure os cotovelos opostos e relaxe na pose. Balançar suavemente de um lado para o outro. Mantenha os joelhos flexionados para permitir que a parte inferior das costas se solte.

Sealar os lábios e demorar muito, devagar e até respirar. Tente soltar a tensão em cada exalação, permitindo que o peso da parte superior do seu corpo faça o trabalho. Mesmo que você seja um super iogue, mantenha os joelhos dobrados para tirar a pressão da parte inferior das suas costas.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge pode ser a mais importante pose de arrefecimento do yoga. Traga as mãos de volta para o tapete e acompanhe-as para a frente até Downward Dog. Inspire profundamente. Expire, coloque o pé esquerdo entre as mãos, deixe cair o joelho direito e liberte o pé de trás.

Pode manter as mãos no tapete em Low Lunge-ou, inspire, varra os braços para fora e para cima no Crescent Lunge. Expire, relaxe na pose. O objectivo desta pose é esticar profundamente e em segurança os seus flexores da anca. Estenda a sua exalação – re-laxando mais profundamente para dentro da pose em cada respiração. Segure por 3-5 respirações antes de trocar de lado.

7. PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA PÉ PARA A DIREITA Opção de entrelaçar as mãos atrás das costas para adicionar um abridor de ombros.

Dobre os joelhos o quanto precisar e leve as mãos aos blocos se tiver alguns à mão. Tenha cuidado para não tentar usar a força para aumentar a intensidade da pose. Ao invés disso, tente soltar quaisquer áreas de tensão e use sua respiração para cair mais profundamente na pose. Fique durante 3-5 respirações.

8. PIGEON

Passar para trás para Downward Dog. Inspire, varra a perna direita para cima. Expire, traga o joelho direito para a frente atrás do pulso direito e posicione o pé esquerdo debaixo da anca esquerda.

Pode ficar de pé nas palmas das mãos para uma versão activa da pose ou cair para baixo no Sleeping Pigeon. Você pode querer colocar um bolster ou um par de almofadas sob o quadril da sua perna dobrada para manter os quadris nivelados. Continue usando sua respiração para cair mais fundo na pose. Fique um minuto ou mais de cada lado.

9. WILD THING

Se você é super flexível, você pode entrar na Coisa Selvagem. Venha para a Placa Lateral na sua mão direita. Inspire, pise o seu pé esquerdo para trás, levante os quadris. Expire, relaxe na pose. Segure por 2-3 respirações de cada lado.

Se a Coisa Selvagem ainda não estiver no seu repertório de yoga, você pode cair de joelhos, varrer os dois pés para a esquerda, sentar-se para trás e trazer os dois pés para fora à sua frente no tapete. Inspire, sente-se alto. Expire, desça lentamente para baixo para a sua posição de ponte. Segure por 3-5 respirações, inspire e expire pelo nariz.

10. RECLINHANDO BORBOLETA

Acabaremos em Borboleta Reclinada para abrir os quadris e esticar o peito, ombros e tríceps. Feche os olhos e passe alguns momentos permitindo que todo o seu trabalho árduo se afunde.

Em vez de usar o tempo para planejar o resto do seu dia, tente manter sua mente e corpo conectados, concentrando-se nas sensações do seu suspiro – seja na sua barriga ou no seu peito. E quando estiver pronto, levante-se suavemente para sentar-se. Agora você pode voltar ao seu dia.

Deixe-me saber se você tem alguma dúvida sobre este yoga pós-treino e compartilhe-o com qualquer um dos seus amigos que você acha que pode estar escamoteando a sua recuperação atlética!

Crédito foto: Maria Revelj, Bali