Preparatório de Refeição é a tendência alimentar mais quente ultimamente, e francamente, eu não poderia estar mais feliz! Tenho preparado refeições há anos simplesmente porque é uma ótima maneira de economizar tempo, dinheiro e reduzir o desperdício na cozinha, então estou feliz de ver tantas pessoas se tornando sábias com este método. Mas ainda há tantas pessoas que ainda não tiveram o momento de preparar a refeição “Aha!”, então eu queria fazer uma rápida preparação da refeição 101 para ajudar as pessoas a entender o conceito ou superar a intimidação para tentar.
Como Preparar Refeição
O que é Preparação de Refeição?
Preparação de Refeição é simplesmente o ato de preparar uma refeição ou receita, e depois porcioná-la para criar refeições de “pegar e largar” para depois. Se você já arrumou as sobras do jantar para levar para almoçar no dia seguinte, então você já preparou uma mini-refeição! Geralmente, porém, a preparação de refeições refere-se a preparar 3-7 dias de comida de cada vez.
Pense nisso como embalar os seus almoços para a semana de uma só vez em vez de embalar o seu almoço todas as manhãs. Você pode usar esta mesma técnica para o café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Por que preparar refeições?
Preparar refeições é conveniente, eficiente, reduz o desperdício, e reduz a tentação de comer fora do seu plano (quer o plano seja uma dieta ou um orçamento). Quando cozinhar todos os dias está fora de questão, a preparação de refeições pode permitir que você ainda coma refeições caseiras sem ter que dedicar tempo todos os dias à preparação.
Para quem é a preparação de refeições?
Preparação de refeições não é para todos. É bom para as pessoas que valorizam mais a conveniência e a eficiência do que a variedade. Com a preparação de refeições você geralmente come a mesma coisa por alguns dias seguidos, então se você não gosta de sobras ou se aborrece facilmente com a comida, a preparação de refeições não é para você. Se ter controle sobre o que você come, ou maximizar o seu tempo ou orçamento é mais valioso para você do que comer algo diferente a cada dia, a preparação de refeições é o seu bilhete.
Eu geralmente só vi pessoas preparando refeições para elas mesmas ou talvez uma outra pessoa, ao contrário de toda uma família. A preparação de refeições para uma família inteira seria bastante difícil porque há mais pessoas para agradar e seria necessário um milhão de recipientes.
What Can I Meal Prep?
Esta é a pergunta de ouro. Como com qualquer sobra, a palatabilidade das refeições preparadas varia de pessoa para pessoa.
Alimentos que funcionam bem para a preparação de refeições:
- grãos cozidos & massa
- feijão cozido
- carne cozida
- legumes assados
- legumes frescos com coração (pense aipo, cenouras, ervilhas, pimentão, couve, couve, rabanetes, etc.)
- frutos inteiros (maçãs, laranjas, frutos de caroço)
- nuts & sementes
- queijos
- sauches e molhos (como molhos para salada, hummus, salsa, creme azedo, etc.))
Alimentos que normalmente não preparam bem as refeições:
- frutos e legumes (alface, bagas e frutas cortadas)
- itens crocantes como frituras, bolachas, ou batatas fritas
Dito isto, às vezes há maneiras de contornar isto, como embalar os ingredientes individualmente. Eu tendo a ficar longe de itens que requerem cuidados especiais apenas por conveniência, mas é possível preparar estas coisas se você não se importar de colocar o trabalho extra.
Quanto tempo a minha preparação de refeições fica “boa”?
Eu tenho esta pergunta em quase todos os postos de preparação de refeições que eu faço e infelizmente não há nenhuma regra difícil aqui. Como a comida é armazenada na geladeira, ela começa um lento declínio na qualidade. Além disso, a forma como os alimentos são embalados ou as nuances individuais do ambiente do seu frigorífico podem afectar a qualidade das suas refeições refrigeradas. Por isso, muitas vezes a duração de vida ou mudanças aceitáveis na textura e sabor estarão sujeitas ao comedor.
Comece sempre com as orientações de refrigeração definidas pela FDA, e depois avalie-as em relação às suas próprias preferências. Em geral, eu não gosto de preparar mais de quatro dias de cada vez porque eu acho que nesse quinto dia a comida é normalmente muito mole e sem vida para ser apreciada. Ao preparar quatro dias seguidos posso preparar duas vezes por semana e estar coberto ou preparar uma vez por semana e chegar ao meu esconderijo de restos de congelados para os dias restantes (mais a opção de comer fora um dia).
Como começar a preparar a refeição
Inicie o pequeno almoço. Eu não consigo enfatizar isso o suficiente. Comece por arrumar as sobras do jantar numa noite e leve-as para almoçar no dia seguinte. Quando você estiver confortável com isso e conhecer os tipos de alimentos que você gosta como sobras (preste atenção às mudanças de textura que podem incomodá-lo), você pode escolher uma receita para se preparar para a semana seguinte.
Eu sugiro começar com uma única receita de preparação de refeição em vez de uma refeição que requer duas ou três receitas juntas. A preparação de uma única receita fornece as suas proteínas, cereais e vegetais, tudo numa só receita, por isso não há necessidade de fazer um prato secundário.
A partir do momento em que se apoderar de uma receita ou refeição, pode experimentar duas (como almoços e jantares) ou tentar preparar o seu pequeno-almoço com antecedência. O mais importante é que você se prepare para o nível que funciona para você. Se você tentar preparar três refeições durante cinco dias ao mesmo tempo e descobrir que depois do terceiro dia você não vai mais comer a mesma coisa, não arrisque desperdiçar a comida. Prepare apenas três dias. Pessoalmente, eu gosto de fazer apenas almoços, ou às vezes café da manhã e almoço, deixando o meu jantar para ser a minha variedade para o dia.
Minhas Fórmulas de preparação de refeições:
Uma maneira fácil de pensar sobre a preparação de refeições é fazer uma fórmula a partir dela. Ao decidir que alimentos preparar para as refeições eu tento escolher uma das seguintes fórmulas:
- Basic: Proteína + Grão + Vegetais
- Low Carb: Proteína + Vegetal + Vegetal
- Vegetariano: Leguminosa + Grão + Vegetal
Pode adicionar coberturas a qualquer uma das fórmulas acima para torná-la mais interessante, como molhos, nozes, sementes, croutons, etc. Ou simplesmente manter simples e facilitar a vida!
O que eu preciso?
Contêineres. Recipientes de diferentes formas e tamanhos. E não se preocupe, você pode começar pequeno aqui também.
Comecei comprando um pacote dos recipientes Ziploc plásticos reutilizáveis blue-top por semana. Eles são BPA grátis e podem ir no congelador, máquina de lavar louça e microondas, o que os torna super convenientes, além de serem muito baratos e vêm em vários formatos e tamanhos.
A partir do meu orçamento permitido, graduei-me em recipientes de vidro. Os meus recipientes de vidro favoritos até agora são os recipientes de vidro simples e simples Pyrex (gosto do rectângulo de 3 copos e da tigela de 4 copos). Também tenho alguns recipientes de vidro divididos que têm compartimentos separados, mas acho o seu uso um pouco mais limitado porque nem toda a comida cabe nos compartimentos mais pequenos e os divisores de compartimento não são à prova de fugas.
Os recipientes estilo caixa bento de metal também são óptimos, desde que esteja a embalar uma refeição fria e não precise de a aquecer no microondas.
Sacos de sanduíche de topo dobrados ou sacos de topo com fecho de correr também podem ser úteis quando precisa de separar ingredientes. E, se você gosta de manter seus curativos e molhos separados, procure por recipientes de 1 a 2 onças (já vi vários em mercearias e na Amazon).
Pronto para começar?
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