Se está a tentar reduzir as suas viagens às lojas à medida que pratica o distanciamento social e contribui para “achatar a curva” da propagação do coronavírus, pode estar a pensar no que significa para os seus vegetais mais crocantes.

Os vegetais frescos precisam de ser substituídos frequentemente e, graças à compra em pânico, não há garantias de encontrar os seus alimentos frescos favoritos no seu supermercado local.

A boa notícia é que existem algumas alternativas realmente nutritivas aos vegetais frescos, e o velho adágio que “fresco é melhor” nem sempre é verdade.

Aven antes do coronavírus, os vegetais estavam a ficar mais caros

Os preços dos vegetais frescos têm aumentado em média 2% por ano durante a última década.

Na Austrália, espera-se que os preços dos legumes aumentem 20-50% nos próximos meses devido à seca e aos recentes incêndios florestais.

Caulifflora, brócolos, vegetais de folhas verdes e vegetais de raiz como batatas e abóboras são os mais atingidos.

Por isso, todos devemos pensar em maneiras de maximizar a vida útil dos nossos legumes frescos. Além disso, é importante não esquecer o valor das alternativas congeladas, enlatadas e fermentadas.

Não salte os legumes, mesmo numa pandemia

As orientações dietéticas australianas recomendam o consumo diário de diferentes tipos e cores de legumes. No entanto, essas orientações não dizem de que forma esses vegetais devem ser consumidos.

Os vegetais frescos são mais nutritivos (e muitas vezes mais baratos) quando são colhidos recentemente e na estação, o que nem sempre acontece nas prateleiras dos supermercados.

Longo tempo de transporte e más condições de armazenamento também podem reduzir a qualidade nutricional dos vegetais frescos.

O resultado é que vegetais congelados e fermentados podem fornecer a mesma nutrição que as alternativas frescas, especialmente porque são frequentemente colhidos na estação e congelados ou fermentados logo após a colheita.

O que quer que você escolha, é importante lembrar que os vegetais não são apenas nutritivos – eles também podem reduzir o risco de cancro e melhorar o seu microbioma intestinal.

Vegetais frescos vs vegetais congelados

O tempo de conservação dos vegetais frescos é geralmente curto (3-14 dias), mesmo quando refrigerados. O congelamento, por outro lado, pode preservar a qualidade nutricional dos legumes e aumentar a sua vida útil até aos 12 meses.

Em alguns casos, os legumes congelados têm uma qualidade nutricional superior aos legumes frescos, particularmente se houver um curto período entre a colheita e o congelamento.

No entanto, alguns nutrientes como as vitaminas B e a vitamina C são vulneráveis ao processo de congelamento. Um estudo encontrou níveis mais elevados de vitamina C em cápsico fresco, cenoura, salsa e espinafre em relação às alternativas de congelamento.

Variação no processo de congelamento, condições de armazenamento e temperatura também podem alterar a qualidade dos vegetais.

Por exemplo, cristais de gelo que se formam durante o congelamento podem danificar a estrutura celular interna da batata e afectar negativamente a sua textura.

Se você mesmo quiser congelar legumes, selecione aqueles que estão frescos, sem danos e na estação e branque-os rapidamente antes de congelar. Isto ajuda a manter a cor, o sabor e a qualidade nutricional.

alguns legumes como o tomate, capsicum e milho não precisam de ser escaldados antes de congelarem.

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Legumes enlatados e fermentados

A conservação e/ou fermentação pode prolongar a vida útil dos legumes entre um e cinco anos.

Os legumes enlatados têm geralmente um perfil nutricional semelhante ao dos legumes frescos, particularmente quando se trata de minerais e fibras. No entanto, certas etapas do processo (como o descasque) podem levar a alguma perda nutricional.

Só lembrar que uma vez abertos, os legumes enlatados devem ser armazenados num recipiente separado e consumidos no prazo de três dias.

Os legumes fermentados, como o kimchi e a chucrute, não só têm um sabor delicioso, como também uma gama de benefícios para a saúde e são embalados com probióticos benéficos.

Durante a fermentação, os microrganismos convertem os hidratos de carbono dos vegetais em álcool e/ou ácidos que actuam como conservantes naturais (prolongando o prazo de validade) e podem melhorar a digestibilidade do amido e das proteínas.

Os legumes fermentados também estão cheios de antioxidantes e a adição de ingredientes extra como gengibre, pimenta e alho pode torná-los uma escolha ainda mais nutritiva.

Para colher todos os benefícios, fermente você mesmo os vegetais ou escolha legumes fermentados refrigerados nas lojas (as versões não refrigeradas são pasteurizadas e podem ter benefícios probióticos mais baixos).

Calma e come vegetais

Vegetables são uma grande fonte de nutrientes essenciais e os australianos devem procurar comer uma grande variedade deles todos os dias.

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Ao incluir legumes frescos, congelados, enlatados e fermentados na nossa dieta, não só damos um impulso ao nosso corpo, mas ajudamos a tirar a pressão dos produtores australianos para produzir legumes de alta qualidade e sazonais durante todo o ano.

A grande maioria dos australianos não come vegetais suficientes, e estas alternativas nutritivas e saborosas podem ser a chave para melhorar a nossa saúde em geral – numa altura em que mais precisamos dela.