Saber exactamente o que alimentar o seu filho, e torná-lo algo que eles vão realmente comer, pode ser um desafio até para os pais mais atentos. Há tanta informação disponível dizendo que seu filho deve comer isso, mas definitivamente não isso, e é difícil acompanhar o que é considerado apropriado. Embora a alimentação saudável geralmente siga os mesmos princípios para crianças e adultos, as necessidades alimentares mudam ligeiramente à medida que o seu filho cresce.
De um modo geral, devemos comer uma dieta equilibrada todos os dias, constituída por uma grande variedade de alimentos, o que garante o maior consumo de nutrientes. Pode parecer simples, mas você provavelmente ainda tem muitas perguntas, especialmente quando se trata exatamente do que alimentar o seu filho. Como é que a idade afecta as recomendações dietéticas? O seu filho pode alimentar demasiado um determinado alimento? E em relação às proteínas em particular? Existem muitas informações para ajudar a responder a essas perguntas, algumas das quais são contraditórias, mas antes de você poder considerar as proteínas por si só, você tem que olhar para a dieta do seu filho como um todo.
Os Cinco Grupos Alimentares
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) publicou directrizes gerais para ajudar todos os americanos a comer nutricionalmente. Através da sua campanha MyPlate, a organização salientou a importância de manter uma dieta equilibrada, comendo todos os grupos alimentares: frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas. O USDA também divulgou recomendações sobre quanto de cada grupo alimentar um indivíduo deve consumir por dia. O objectivo ao fornecer esta informação ao público é ajudar a construir estilos alimentares saudáveis. Vamos rever rapidamente os 5 grupos alimentares e a ingestão diária recomendada de cada um, antes de darmos uma olhada mais de perto nas proteínas.
Fruit
O grupo de fruta consiste em qualquer fruta inteira ou 100% de sumo de fruta que pode ser fresca, enlatada, congelada ou seca, e pode ser consumida inteira, cortada ou em puré. Dependendo da idade e sexo do seu filho, a recomendação diária é de uma a duas porções. Alguns exemplos de uma única porção de fruta incluem:
- 1 maçã pequena (2 ¼” diâmetro),
- 1 banana grande (8″-9″ comprimento),
- 1 laranja grande (3 ⅛” diâmetro),
- Or 1 chávena de qualquer fruta que esteja inteira ou cortada, como morangos, melancia ou uvas.
Frutas são importantes para a saúde geral do seu filho, pois são uma fonte de muitos nutrientes essenciais que são consumidos abaixo do potássio, fibra dietética, vitamina C, e folato…
Vegetables
Any vegetable or 100% vegetable juice will satisfy the daily requirement for this food group. Com base no seu conteúdo em nutrientes, os vegetais estão organizados em 5 subgrupos: vegetais verde escuro, vegetais com amido, vegetais vermelhos e laranja, feijão e ervilhas, e outros vegetais. Dependendo da idade e sexo, as crianças precisam consumir de uma a três porções de legumes por dia. O USDA também fornece recomendações semanais de consumo para cada subgrupo de legumes. Uma porção pode incluir:
- 1 chávena de cenoura,
- 1 campânula grande (3″ de diâmetro, 3 ¾” de comprimento),
- 1 chávena de puré de abóbora,
- Or 2 caules de aipo (11″ a 12″ de comprimento)
Até novamente, os legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, inteiros ou picados de forma a cumprir as directrizes diárias. A fibra dietética encontrada nos vegetais ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os vegetais são uma grande fonte de nutrientes como potássio, fibra dietética, folato, vitamina A e vitamina C.
Grain
Grain são definidos como qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada ou outro produto cerealífero. Este grupo é dividido em 2 subgrupos: grãos inteiros e grãos refinados. Os grãos inteiros contêm o grão inteiro enquanto os grãos refinados foram moídos. MIlling é um processo que remove o farelo e o germe, pode remover alguns dos benefícios nutricionais, como a fibra dietética, ferro e muitas vitaminas B. As crianças precisam consumir entre uma e quatro onças de grãos diariamente.
Apesar do que dizem as tendências da dieta popular, os grãos são uma importante fonte de muitos nutrientes, incluindo a fibra dietética, várias vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina e folato), e minerais (ferro, magnésio e selênio).
Leite
Todos os produtos lácteos líquidos, como o leite de vaca, e alimentos feitos de leite, como iogurte ou queijo, são considerados parte do grupo de alimentos lácteos. Isto não inclui alimentos feitos de leite que têm pouco ou nenhum cálcio, como queijo cremoso, creme de leite ou manteiga. Espera-se que as crianças consumam duas a três xícaras de leite por dia.
Os produtos lácteos são a principal fonte de cálcio nas dietas americanas, o que é vital para a saúde óssea. O cálcio encontrado nos produtos lácteos ajuda a aumentar e manter a massa óssea. A vitamina D também é encontrada em muitos produtos lácteos e ajuda a manter níveis adequados de cálcio e fósforo, assim também construindo e mantendo os ossos.
Proteína
Finalmente existe proteína. O grupo proteico consiste de carne, aves, frutos do mar, feijão e ervilhas, ovos, produtos processados de soja, nozes e sementes. Mais uma vez, dependendo da idade e sexo do seu filho, eles devem consumir entre duas a seis onças de proteína diariamente.
Vamo-nos aprofundar no porquê da importância da proteína para a saúde do seu filho e como eles funcionam como blocos de construção para os ossos, músculos, cartilagem, pele, sangue, enzimas, hormônios e vitaminas.
Proteína é um macronutriente, ou um componente alimentar necessário em quantidades relativamente grandes para que o corpo funcione correctamente. A proteína serve como uma fonte significativa de energia, pois contém quatro calorias, a unidade de medida da energia nos alimentos, por grama. No entanto, a proteína na dieta de uma criança também é crítica para várias outras funções.
Proteína é um bloco de construção crucial no corpo, servindo como um componente principal nos músculos, órgãos e pele. Ela auxilia na cicatrização adequada de feridas e ajuda o corpo a manter o equilíbrio fluido e ácido-base. Além disso, à medida que as crianças passam por múltiplas fases de crescimento e desenvolvimento, as proteínas ajudam o seu corpo a reparar as células e a fazer novas células. Todas estas funções são incrivelmente importantes para o corpo em constante mudança de uma criança. Sem proteína, o desenvolvimento e a altura da sua criança poderia ser prejudicado.
Então, quanta proteína as crianças precisam realmente de consumir? Acontece que depende principalmente da idade e do peso do seu filho, sendo as recomendações descritas como gramas por quilo de peso corporal. Uma criança de 1 a 3 anos de idade saudável precisa de um mínimo de 0,55 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Isto significa que uma criança de 1 a 3 anos de idade com um peso de 25 quilos precisaria de um mínimo de 13,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Quando uma criança envelhece, as necessidades proteicas por quilo diminuem. Crianças entre quatro e seis anos precisam de um mínimo de 0.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Assim, por exemplo, uma criança de 5 anos de idade com 50 libras de peso requer um mínimo de 25 gramas de proteína. Enquanto as crianças de sete a catorze anos de idade necessitam apenas de um mínimo de 0,45 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Significando que uma criança de 13 anos de idade, pesando 100 libras, necessita de um mínimo de 45 gramas de proteína diariamente.
Em uma dieta equilibrada, para crianças de 1-3 anos de idade, as proteínas podem constituir 5-20% do total de calorias, e para crianças de 4-18 anos, as proteínas podem constituir 10-30% do total de calorias.
Proteínas são constituídas por blocos de construção conhecidos como aminoácidos. Existem três tipos de aminoácidos: essenciais, não essenciais e condicionais. O grupo essencial é composto por nove aminoácidos que o seu corpo não pode produzir por si só e deve ser obtido através da sua dieta. Os aminoácidos não essenciais ainda são necessários para a sua saúde, mas o seu corpo tem a capacidade de os produzir por si só. Enquanto proteínas condicionais são aquelas que você normalmente só requer da dieta se você estiver doente ou estressado.
Proteínas podem ser divididas em dois subtipos:: completo e incompleto. As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos essenciais, além de alguns dos aminoácidos não essenciais. Enquanto proteínas incompletas não contêm um ou mais dos aminoácidos essenciais.
No total, existem 22 aminoácidos que o organismo necessita para funcionar no seu melhor, mas não é realmente necessário rastreá-los individualmente. De facto, uma alimentação equilibrada é normalmente suficiente para ajudar a consumir todas as proteínas e aminoácidos que o organismo necessita.
É importante que o seu filho esteja a consumir uma dieta que forneça todos os nove aminoácidos essenciais e você pode conseguir isso de várias maneiras. O método mais fácil é escolher proteína animal como fonte primária de proteína para pelo menos uma refeição por dia, como carne, ovos e laticínios, que são considerados proteínas completas, contendo todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, alguns alimentos vegetais também são considerados proteínas completas, tais como sementes de cânhamo, soja e quinoa.
A maioria das proteínas vegetais, no entanto, são proteínas incompletas. Estas incluem nozes, feijão, arroz e grãos inteiros. Enquanto estas proteínas não fornecem tecnicamente todos os nove aminoácidos essenciais, você pode conseguir o efeito de uma proteína completa comendo duas proteínas incompletas juntas ou ao longo de um dia. Cada uma delas deve conter proteínas complementares para compensar os aminoácidos que faltam na outra. Este método é chamado de combinação de proteínas. Refeições como manteiga de amendoim e pão integral ou feijão e arroz são excelentes exemplos de alimentos complementares que quando combinados criam uma proteína completa.
Como você pode ver, a quantidade de proteína que seu filho precisa consumir depende da sua idade e se a proteína que ele está comendo é completa ou incompleta. Não há necessidade real de contar gramas de proteína ou de se preocupar em medir porções exatas, comer uma dieta equilibrada todos os dias composta por uma variedade de alimentos, incluindo uma fonte de proteína de qualidade na maioria das refeições deve permitir ao seu filho satisfazer as suas necessidades. Ao fazer isso, você irá garantir que eles estão recebendo todas as necessidades nutricionais adequadas todos os dias, incluindo proteína.
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