Quanta proteína comer numa dieta keto

Quanta proteína você precisa em uma dieta keto depende do seu corpo e objetivos únicos. Usando o exemplo de uma pessoa de 140 lb, você multiplicaria esse número por 0,6 para obter a sua quantidade mínima de proteína (140 x 0,6 = 84 gramas).

Você pode então fazer o mesmo para a sua ingestão máxima de proteína multiplicando por 1 (140 x 1,0 = 140 gramas), o que lhe dá um intervalo ideal de ingestão. Neste caso, seria entre 84-140 gramas de proteína por dia.

Você também pode usar uma macroculadora keto automatizada. É rápido, fácil, preciso e leva em conta suas medidas únicas.

Por que comer muita proteína no Keto é um mito

Muitos diâmetros de keto – tanto iniciantes quanto especialistas – acreditam que comer muita proteína pode aumentar a quantidade de açúcar no sangue através de uma via metabólica chamada gluconeogênese.

Gluconeogênese (GNG) é a criação de nova glicose no corpo a partir de fontes não-carboidratos como o lactato, piruvato e proteína.

Its nome tem os três componentes seguintes:

Gluco: Significa glucose.

• Neo: Significa novo.
• Génesis: Significa origem ou criação.

GNG é literalmente a criação de glicose a partir de tudo menos carboidratos.

O teu corpo usa compostos como lactato, aminoácidos (proteínas), e glicerol para criar glucose quando não há hidratos de carbono.

Por esta mesma definição, é seguro assumir que a gluconeogénese deve ser evitada a todo o custo. Afinal, quando a glicose está presente, significa que seu corpo não pode produzir cetonas e usá-la como a principal fonte de combustível.

Mas alguma glicose é necessária para que vivamos.

De facto, as suas células usam gluconeogénese para garantir que não morre quando não há hidratos de carbono presentes no seu sistema.

As três principais responsabilidades do GNG incluem:

• Prevenir a hipoglicemia
• Combustível dos tecidos que não podem usar cetonas
• Reabastecimento das reservas de glicogênio

Não consumir quantidades menores de proteína para evitar a gluconeogênese. Muito pouca proteína é pior para a sua saúde do que muito.

Isso não significa que você tem que consumir uma dieta rica em carboidratos para sobreviver. Sim, seu corpo precisa de glicose e glicogênio para manter-se saudável (mesmo em cetose), mas pode criar a quantidade certa a partir de mecanismos de sobrevivência como a gluconeogênese.

O papel da proteína na cetose

Proteína é um componente importante necessário em todas as funções vitais do seu corpo. É construído a partir de aminoácidos que vêm dos alimentos.

Proteína é necessária para várias acções diferentes no corpo, incluindo:

• Regulação e função dos órgãos e tecidos
• Manutenção de um peso saudável
• Construindo músculo
• Requerido para ossos, músculos, cartilagens, pele saudáveis, e sangue

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• Enzima ideal e função hormonal

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• Diminuição da pressão arterial

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• Regular o colesterol

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Restrição de carboidratos é um dos principais elementos da dieta cetogénica. Mas como mencionado acima, nosso corpo precisa de glicose para certas funções do corpo.

Isso significa que a proteína desempenha um papel ainda maior para uma saúde ótima em pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos. Quando seu corpo não produz glicose a partir de proteína (via gluconeogênese), ele vai começar a procurar outras fontes, como seus músculos.

Se você está apenas começando uma dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, manter o consumo de proteína baixo pode afetar negativamente a composição geral do seu corpo, força e resistência.

Muitas pessoas que consomem muito pouca proteína no keto podem cair presas:

• Placas de perda de peso
• Problemas de tireóide
• Desequilíbrios hormonais
• Problemas de ar, pele e unhas
• Revolução da gravidade das infecções

De facto, várias dietas de keto têm tido melhorias significativas na saúde geral após o aumento da ingestão de proteína.

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Agora vamos ver quanta proteína você deve ingerir na dieta keto.

Quanta proteína você pode ingerir na dieta Ketogênica?

Todos sabem que a maior parte das suas calorias deve vir das gorduras para começar a queimar cetonas para obter energia, mantendo os hidratos de carbono baixos.

Mas uma das fontes alimentares mais debatidas sobre o keto é a proteína.

O tradicional protocolo de macronutrientes cetogénicos recomenda:

• 75-80% de calorias de gordura
• 20% de calorias de proteína
• 5% de calorias de hidratos de carbono

Esta é a repartição mais comum para as macros entrarem em cetose. Mas para muitas pessoas – especialmente aquelas que fazem exercício com frequência – a ingestão de proteínas deve constituir uma percentagem maior do seu total de calorias diárias.

Aqui está uma forma mais eficaz de calcular os seus macronutrientes em keto:

Passo #1: Priorize Protein

Against opinião popular, a proteína deve ser a sua primeira prioridade, não a gordura.

Calcular o seu consumo de proteína será diferente, dependendo do nível de actividade por indivíduo.

Se você trabalha em um trabalho de escrivaninha, não faça exercícios com freqüência e viva um estilo de vida sedentário:

• A ingestão de proteínas deve ser de 0,8 gramas por quilo de massa corporal magra no mínimo. Massa corporal magra (LBM) é o peso que você carrega que não é gordura.
• Para encontrar o seu LBM, você pode obter calipers da Amazon, usar uma escala de impedância bioelétrica, ou obter um DEXA scan.
• Multiplique o seu LBM por 0.8 para obter o seu consumo diário de proteínas.

Se você está fisicamente apto, um atleta, ou quer construir músculos:

• O consumo de proteína deve ser de 1-1.2 gramas por quilo de peso corporal, não massa corporal magra.
• Consume o limite superior se você quiser ganhar mais músculo ou precisar ficar em forma física de pico para competição atlética.

Remmbrar: Esta deve ser a quantidade mínima de proteína a consumir. Não tenha medo de comer mais, pois isso não atrapalhará seus objetivos de dieta ketogênica. Comer menos proteína pode ser pior para sua saúde do que ter mais.

Passo #2: Mantenha os carboidratos baixos

Diminua a ingestão de carboidratos para 20-50 gramas de carboidratos totais, não carboidratos líquidos.

Isso significa que você deve contar a fibra que você consome como parte do seu consumo de carboidratos.

Pessoas que são magras, fisicamente aptas, ou que querem ganhar peso e construir músculos podem consumir mais carboidratos enquanto aqueles que vivem um estilo de vida sedentário e inativo devem manter os carboidratos abaixo de 30 gramas.

Passo #3: O resto das calorias deve vir da gordura

Após o cálculo da ingestão de proteínas e carboidratos, subtraia esse número do total de calorias diárias.

Para encontrar o número de calorias por macro:

• Proteínas = 4 calorias por grama
• Carboidratos = 4 calorias por grama
• Gorduras = 9 calorias por grama

Preencha o resto das suas calorias com gorduras saudáveis.

Por exemplo:

Se os seus objectivos macro são 100 gramas de proteína e 25 gramas de hidratos de carbono com uma quantidade de 1.500 calorias diárias, calcule o seguinte para encontrar gordura:

• #1 – 100g de proteína x 4 = 400 calorias
• #2 – 25g de hidratos de carbono x 4 = 100 calorias
• #3 – 1.500 – (400 + 100) = 1.000 calorias
• #4 – Ingestão de gordura = 1.000 / 9 = 111g de gordura

Esta macro repartição para 1.500 calorias sai para:

• 100 gramas de proteína
• 25 gramas de hidratos de carbono
• 111 gramas de gordura

Utilizar esta abordagem ajuda várias pessoas a conquistar os seus planaltos de perda de peso e qualquer fadiga mental que possa ocorrer por deficiência de proteínas.

A nossa Macro Calculadora Keto Perfeita pode ajudá-lo a encontrar a sua quebra de macro com base na sua própria altura, peso, idade e objectivos!

Monitor Overall Body Composition Instead of Obsessing Over Ketone Production

Níveis de cetona tornaram-se a métrica mais priorizada ao avaliar uma dieta ketogénica bem sucedida.

Uma grande percentagem da comunidade keto acredita que desde que as suas tiras de urina mostrem um elevado indicador de cetonas, que está a queimar gordura corporal e a perder peso com sucesso.

Mas esta não é a medida mais precisa para monitorar o estilo de vida com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.

Focalizar o crescimento do tecido magro a longo prazo irá fornecer-lhe uma avaliação muito mais precisa da sua dieta cetogénica.

Isto é porque o seu corpo produz grandes quantidades de excesso de cetonas quando inicia a dieta cetogénica pela primeira vez. E como seu corpo ainda não está acostumado a priorizar as gorduras para combustível, essas cetonas são excretadas através do seu hálito e urina.

Mas quanto mais tempo você se agarra à cetona, mais eficiente se torna a sua mitocôndria com a utilização de cetonas.

De fato, a maioria das dietas cetogênicas de longo prazo que são adaptadas à gordura têm níveis mais baixos de cetonas (.6 – .8 mmol) porque seu corpo se tornou mais eficiente no uso de cetonas para energia, ao invés de excretar através da urina e da respiração.

Comer grandes quantidades de gorduras também produzirá cetonas altas.

Muitas pessoas sentirão a perda de peso em plateaus keto porque estão a comer bem acima das suas necessidades calóricas sem se aperceberem disso. Quando isso acontecer, seu corpo irá utilizar as gorduras dietéticas que estão sendo consumidas primeiro para produzir cetonas em vez de queimar a gordura corporal armazenada. Isto significa que mesmo que você restrinja os carboidratos, você ainda irá ganhar peso.

Focalizar na construção de massa magra a longo prazo e monitorar seu físico geral irá ajudá-lo a determinar se você está comendo ou não muitas calorias no keto.

Key Point: Produzir níveis elevados de cetonas não significa que o seu corpo esteja a utilizá-las para obter energia e ajudá-lo a perder peso. A menos que você esteja na dieta cetogênica para condições de saúde sérias como câncer, os níveis de cetona não devem ser sua primeira prioridade. Rastrear a sua composição corporal a longo prazo, os níveis de energia e o crescimento do tecido magro são métricas muito melhores para se concentrar.

As Melhores (e Piores) Fontes de Proteína Keto

Nem todas as fontes de proteína são saudáveis para si. A crença de que o seu corpo utiliza macros da mesma maneira, não importa de que fonte ele vem, foi desmascarada pela ciência.

Uma meta-análise realizada em mais de 450.000 homens e mulheres observou a diferença entre carnes processadas e carnes vermelhas para avaliar qual delas tem maior carcinogenicidade. Com base nesta revisão, os cientistas concluíram que as carnes processadas podem causar câncer colorretal e estomacal, enquanto a carne vermelha não.

Carnes processadas que você deve evitar em keto incluir:

• Pepperoni
• Carne de vaca cozida
• Pastrami
• Salami
• Salsicha de Bolonha
• Cães quentes
• Jerky
• Salsicha de Viena
• Ham
• Pancetta

Em vez disso, focar em obter as suas proteínas de fontes saudáveis como:

• Carne bovina, de preferência cortes mais gordurosos como bife, carne de vaca alimentada com erva, tira NY, ribeye e porterhouse
• Aves, incluindo peito de frango, codorniz, pato, e peru
• Peixe, incluindo atum, salmão, truta, alabote, peixe-gato e bacalhau
• Carnes dergan, incluindo fígado, coração, língua e rim
• Eggs, cozinhado como quiser (especialmente a gema)
• Carne de cordeiro e cabra
• Proteína de carne bovina
• Caldo de osso

Embora a carne processada possa ser mais conveniente e muitas vezes mais saborosa, é imperativo que você obtenha a maior parte das suas proteínas de fontes saudáveis para viver uma vida saudável e livre de doenças.

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Acessórios de Proteína Amigável

A proteína de olho é uma forma excelente e biodisponível de proteína que irá ajudar a construir e reparar. A proteína do soro de leite pode ajudar:

• Build and maintain muscle
• Perda de peso
• Balance insulin
• Reduzir a pressão arterial
• E mais!

Collagen é a proteína responsável por ligar o seu corpo juntamente com a composição dos tecidos da cartilagem, articulações, pele, músculos, cabelo, olhos, intestino e unhas.

Os benefícios do colagénio para a saúde variam de:

• Crescimento do músculo
• Prevenir fugas no intestino
• Força os ossos
• Promota a saúde intestinal
• Impõe a saúde do cérebro
• Promota a saúde reparação dos tecidos
• Sustenta a saúde da pele

Adequate Amount of Protein is Optimal on Keto

Apenas porque as proteínas podem criar alguma glicose, não significa que seja mau para a dieta keto. Nossos corpos são inteligentes o suficiente para criar a quantidade certa de glicose para sobreviver via gluconeogênese, sem complicações.

Muitas dietas cetogênicas que estão experimentando efeitos colaterais negativos podem se beneficiar muito com o aumento do consumo de proteína.

Você nunca deve se preocupar em comer muita proteína no keto. Na verdade, comer muito pouco pode ser mais problemático.

Se você não estiver experimentando todos os benefícios para a saúde da dieta ketogênica, aumentando a ingestão de proteína enquanto monitorando regularmente a mudança em sua composição corporal geral (ao invés de rastrear as cetonas) deve ajudá-lo a explodir através de qualquer plateau keto para o qual você tenha sido vítima.