Embora não seja o ideal, muitos de nós temos de fazer uma pausa nas nossas rotinas de treino de vez em quando. Quer esteja stressado, doente, ferido, de férias ou apenas a precisar de uma pausa, há muitas razões para fazer exercício físico.
Mas, não importa o quanto precisa da pausa, pode preocupar-se em perder todo o seu músculo ganho com esforço antes de estar pronto para começar a treinar novamente.
72 HORAS …
Se você não treinar, você pode começar a perder massa muscular após 72 horas, diz Michele Olson, PhD, professor de ciências do exercício na Universidade de Auburn em Montgomery, Alabama. Mesmo o seu coração, que também é um músculo, vai mostrar uma diminuição na quantidade de sangue que ele pode bombear por batimento após 72 horas de folga do exercício.
Você vai notar os efeitos no seu coração muito mais cedo do que os seus bíceps ou quadríceps. “Se você fizer exercício na segunda-feira e perder três dias, voltando ao treino na sexta-feira, você vai se sentir um pouco mais ofegante do que o típico, porque menos sangue oxigenado é enviado do coração por batimento”, diz Olson. “Não é um treino de ruptura, mas pode ser notado”
Embora você comece a perder massa muscular após 72 horas, você provavelmente não notará nenhuma perda até ter passado 3-4 semanas sem treinar. Um pequeno estudo descobriu que homens treinados podem tirar três semanas de exercício sem qualquer perda muscular perceptível.
FACTORES RELACIONADOS À PERDA DE MASSA MUSCULAR
No entanto, existem alguns factores que determinam a rapidez com que se perde massa muscular, incluindo:
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COMO VOCÊ PRÓXIMO (E CONSISTENTE) VOCÊ ESTÁ TREINANDO
Quanto mais tempo você estiver levantando, e quanto mais músculo você tiver, melhor será se você decidir – ou tiver – fazer uma pausa na sua rotina. “Se você estiver em forma com músculos desenvolvidos, você ainda terá uma linha de base muscular que outros não terão após um período de inatividade”, diz Olson.
SUA DIETA
Proteína de forma adequada, em particular, é fundamental para a construção e manutenção da massa muscular. Se você não conseguir fazer isso, seu corpo não terá aminoácidos suficientes (os blocos de construção da proteína) para acompanhar a constante quebra e reconstrução das células (músculo, sangue vermelho, hormônios, etc.) que acontece durante todo o dia, todos os dias. Eventualmente, o seu corpo retira das suas reservas musculares para obter os aminoácidos necessários para manter as suas outras células e tecidos a funcionar. O resultado? Perda muscular.
Por exemplo, num estudo, mulheres idosas sedentárias a moderadamente activas que fizeram uma dieta pobre em proteínas (1,47 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia) perderam cerca de 14% da sua massa muscular após nove semanas. (No entanto, vale a pena notar que esta quantidade de proteína está dentro da faixa de 1,2-2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia recomendada para adultos idosos.)
Então, mesmo que você não esteja treinando, você precisa ter certeza de que está recebendo proteína suficiente para evitar a perda muscular.
As necessidades proteicas variam de uma pessoa para outra, mas como orientação geral, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que as pessoas ativas visem uma ingestão diária global de proteína entre 1,4-2 gramas por quilograma de peso corporal (os adultos mais velhos podem precisar visar o extremo superior do espectro). Para colocar isso em números, uma pessoa ativa de 150 libras precisa aproximadamente 95-136 gramas de proteína por dia.
SUA IDADE CRONOLÓGICA
Muitas mudanças relacionadas com a idade podem dificultar a construção e a manutenção do músculo. Uma dessas mudanças está relacionada ao sistema nervoso.
A medida que envelhecemos, começamos a perder neurônios motores. Estudos sugerem que há uma diminuição drástica entre os 60-70 anos de idade. Os neurónios motores transmitem impulsos da medula espinhal que dizem aos nossos músculos para se contraírem. Quando se perde neurónios motores, torna-se mais difícil recrutar fibras musculares, diz Olson. Se você não conseguir recrutar fibras musculares, as fibras não se quebrarão e reconstruirão para crescerem de novo maiores e mais fortes.
O treinamento de força pode ajudar a reverter essas mudanças no sistema nervoso – e outras mudanças relacionadas à idade – mas uma vez que você pare de treinar, os benefícios gradualmente desaparecem.
SEU SEXO
Os homens têm uma ligeira vantagem quando se trata de músculo. “Os homens têm mais testosterona natural, que é anabólica ao desenvolvimento e manutenção do tecido muscular”, diz Olson. (Anabólico refere-se ao processo de construir moléculas maiores a partir de moléculas menores, como construir proteína a partir de aminoácidos)
A LINHA BOTTOM
A rapidez com que você vai perder músculo uma vez que você parar de treinar depende de diferentes fatores, mas em geral, você vai notar perdas em 3-4 semanas. Se você tiver que cortar no exercício por qualquer razão, e não quiser perder nenhum músculo com muito esforço, você talvez consiga escapar fazendo apenas dois exercícios de força por semana, de acordo com Olson. Atinja cada grupo muscular maior (costas, peito, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, tendões, glúteos e panturrilhas), e faça pelo menos 1-2 conjuntos de 8-12 repetições por exercício. Mas mesmo que você não possa – ou não queira – treinar por algumas semanas, você não terá que voltar à estaca zero uma vez que você reinicie sua rotina. Desde que você tenha treinado consistentemente até sua pausa, você deve ser capaz de reconstruir músculos e força bastante rapidamente. Se você quiser correr sua primeira milha ou definir um PR, ter um plano o leva lá mais rápido. Vá ao aplicativo MapMyRun, toque em “Planos de Treinamento” – você terá um horário e dicas de treinamento para ajudá-lo a esmaga-lo.