Quantos hidratos de carbono por dia devo comer para perder peso?
Cortar o seu consumo de hidratos de carbono não é necessariamente a melhor maneira de perder peso. Criar um défice calórico, ou gastar/calorias mais do que as que ingere e requer para a manutenção do peso é um método melhor para perder peso. Deve consumir pelo menos o mínimo (RDA) de hidratos de carbono, 130g diariamente, independentemente dos seus objectivos de peso. Tenha em mente que a gordura fornece mais do dobro de calorias por grama do que os hidratos de carbono ou proteínas. Assim, a redução das gorduras, especialmente das gorduras trans e saturadas pouco saudáveis, terá um maior impacto na redução do seu consumo calórico total.
Nem todos os alimentos ricos em hidratos de carbono são criados iguais. Os alimentos saudáveis, tais como feijões, ervilhas, pães integrais, cereais e amido, vegetais de raiz são ricos em hidratos de carbono complexos. Estas escolhas são mais elevadas em fibras dietéticas, vitaminas e minerais do que alimentos ricos em hidratos de carbono refinados, tais como bolachas, pão branco, biscoitos e bolos, que, juntamente com refrigerantes e muitos condimentos, são ricos em açúcar. Em vez de se preocupar com a quantidade de ‘gramas’ de hidratos de carbono que consome diariamente, seleccione os hidratos de carbono complexos ricos em fibras mais frequentemente e corte nos açúcares adicionados.
Embora o painel de factos nutricionais não indique se o açúcar é ‘natural’ ou ‘adicionado’, esteja ciente de que 4g de açúcar (listado em hidratos de carbono no painel de factos nutricionais), é o equivalente a 1 colher de chá de açúcar. Ao seleccionar alimentos embalados (com um painel de factos nutricionais), verifique o teor de açúcar (listado em ‘hidratos de carbono’ e medido em gramas). Tenha como objectivo limitar a sua ingestão diária de açúcar a 50g/ cerca de 12 colheres de chá.
Quantos hidratos de carbono por dia são permitidos numa dieta pobre em carboidratos, como a de Atkins?
Dietas baixas em carboidratos, como a dieta de Atkins, normalmente aconselham restringir a sua ingestão total de carboidratos a uma quantidade muito inferior à quantidade mínima recomendada pelo Departamento de Agricultura dos EUA. Quando você quase elimina um grupo alimentar, como os carboidratos, você está evitando todos os carboidratos, complexos e refinados, diminuindo assim significativamente a sua ingestão calórica. Normalmente estas dietas têm fases, começando no nível mais baixo ou mais restritivo de carboidratos, talvez tão baixo quanto 20g diários, até um máximo (na fase de manutenção vitalícia) de cerca de 90g diários. Para Atkins especificamente, a sua vida útil máxima varia de acordo com o indivíduo e leva “tentativa e erro”. É o máximo que você pode consumir diariamente sem ganhar nenhum dos quilos perdidos.
Quantos carboidratos por dia são permitidos para um diabético?
Uma concepção errada comum sobre a dieta diabética é que ela é ou deveria ser baixa em carboidratos. O carboidrato é um nutriente essencial; contudo, quando decomposto em glicose, tem o maior impacto nos níveis de açúcar no sangue. Se está a seguir uma dieta diabética, preste a maior atenção à selecção do tamanho adequado das porções, escolhendo hidratos de carbono complexos ricos em fibras e comendo aproximadamente a mesma quantidade de hidratos de carbono (em gramas) em refeições e lanches uniformemente espaçados durante o dia. Embora as quantidades exatas variem por necessidade individual, o número de carboidratos em gramas depende do nível calórico. Mesmo indivíduos com diabetes tipo II devem, em média, esforçar-se para dedicar 50% da sua ingestão calórica total a hidratos de carbono. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso seria cerca de 250g, em uma dieta de 1.600 calorias; seria cerca de 200g. Indivíduos com diabetes tipo I (insulino-dependentes) estão a tomar insulina e podem ser capazes de consumir uma dieta mais liberal.
Quantos carboidratos na fruta? Existe alguma fruta ‘pobre em hidratos de carbono’?
O teor de hidratos de carbono da fruta depende do tipo, da sua forma (fresca/seca) e do tamanho da porção. Em geral, uma ‘porção’, como um pequeno pedaço de fruta inteira, ½ copo de frutas enlatadas em suco (drenadas), ½ copo de uvas ou 2 colheres de sopa de passas fornece 15g (±5g) de carboidratos. De acordo com o U.S. Department of Agriculture National Nutrition Database for Standard Reference, uma maçã crua com casca fornece 19g de carboidratos, ½ banana grande fornece 13g e 1 xícara de bagas frescas não adoçadas, tais como amoras, morangos, mirtilos ou framboesas fornece 13 a 20g de carboidratos totais.
Avocados e tomates são ambos frutos relativamente baixos em carboidratos. Uma porção de 1-oz. de abacate cru fornece menos de 4g de carboidratos e uma fatia grossa de tomate cru, menos de 1g de carboidrato. Os tomates cereja são mais altos no total de hidratos de carbono, mas ainda fornecem menos que outras frutas, oferecendo cerca de 7g para 10 tomates cereja.