Note: Eu escrevi uma versão anterior disto em outro subreddit cerca de 2 anos atrás. Pensei em compartilhar isto para ajudar qualquer um que esteja em um bind.

Analizei uma abordagem para comer barato e eficientemente. Este é um exemplo do que você faz se tem muito pouco dinheiro e não tem certeza do que fazer.

Arroz Castanho

Existem 360 calorias em 100 gramas de arroz integral cru de grão médio. Também, 7 gramas de proteína. Um saco de 20 libras de arroz integral (9.000 gramas) rende 32.400 calorias e 630 gramas de proteína. Custo: Tão baixo quanto $20 ou menos no Walmart.

(Nota: Você poderia usar arroz branco, mas não é tão nutritivo e tem um índice glicêmico mais alto.)

Feijão

Existem 340 calorias em 100 gramas de feijão pinto cru. Além disso, 7 gramas de proteína. Assim, um saco de 20 libras de feijão pinto (9.000 gramas) rende 30.600 calorias e 630 gramas de proteína. Custo: Tão baixo como $20 ou menos no Walmart.

Fibra: Com 16 gramas de fibra em 100 gramas de feijão pinto cru, ou 1.440 gramas em um saco de 20 libras, você recebe 45 gramas de fibra por dia (se você pegar esse saco e dividi-lo em 30 dias). A recomendação é 38 gramas por dia para os homens e 25 gramas por dia para as mulheres, então você está pronto!

Como Funciona

Entre em conjunto, os 40 quilos de arroz e feijão fornecem 63.000 calorias e 1.260 gramas de proteína. Ou, cerca de 2.000 calorias e 40 gramas de proteína por dia em um mês de 31 dias. (Armazenar em recipientes herméticos para evitar insetos.)

Cozimento de Arroz e Feijão

Você pode colocar arroz ou feijão (ou feijão e arroz) em uma panela de crock durante a noite (ou pela manhã) e acordar (ou voltar para casa) para algo que é quente, cheira bem, é nutritivo, tem fibra, farelo e proteína decente. Você também pode vaporizar arroz (ou arroz e feijão) em uma panela de arroz e cronometrá-lo pela manhã para estar pronto quando você estiver em casa do trabalho. Você pode adicionar condimentos a qualquer um deles: molho de tomate, sal, pimenta em pó, caldo de galinha, milho cortado, salsichas cortadas, carne moída, cenouras, verduras de colarinho, etc. Você pode fazer isso a granel e congelar ou refrigerar para dias de comer.

(Dica: Oh, você gosta de pão? Em contraste, um pão de Orowheat 100% pão de trigo integral tem 18 fatias. Com 90 calorias cada e 4 gramas de proteína, um pão fornece 1.620 calorias e 32 gramas de proteína. Para o preço consciente, um pão de bom pão por dia – ou seja, seis fatias por refeição – ainda perde para o arroz e para o feijão. E fique longe do pão branco!)

Eggs

Esta é a fonte perfeita de proteína, mais equilibrada na proporção do que a maioria das outras fontes animais, de acordo com a pesquisa científica. Um ovo grande (50 gramas) contém 6 gramas de proteína e fornece 75 calorias. Você pode comprar uma dúzia por cerca de 3 dólares não à venda. Se você comprar 5 dúzias, são 15 dólares (embora eu acredite que o meu Costco local vende uma caixa de 5 dúzias por cerca de 8 dólares). 60 ovos (são 5 dúzias) fornecem 2 ovos por dia em um mês de 30 dias (desculpe se você acertar um 31, você vai vegan naquele dia), ou, 150 calorias e 12 gramas de proteína. (Se você tem um problema de colesterol, jogue fora a maioria das gemas de ovos. Desculpe.)

Oil

Não se esqueça do óleo. O óleo de canola sem colesterol (“Canadá, óleo, baixo teor de ácido” – também conhecido como óleo de colza) tem 120 calorias por colher de sopa. Há 250 colheres de sopa em um galão de óleo de canola. Ou (prepare-se para isso), 30.000 calorias. Não, não se deve choramingar 8 e 1/3 colheres de sopa por dia por 1.000 calorias extra. Mas note que custa menos de $10 por galão e durará 4 meses a 2 colheres de sopa por dia (ou 240 calorias extras) ou cozinhando com ele. (Arroz frito, qualquer um?)

Is That Enough?

Só para que saiba, um atleta de 30 anos de idade – várias horas de corrida por dia – pesando 200 libras deve ingerir pelo menos 70 gramas de proteína por dia. Você provavelmente precisará de cerca de 50 a 60. A maioria dos americanos consome o dobro das suas necessidades.

Uma fêmea adulta moderadamente activa (não sedentária, não activa) de 19 a 30 anos precisa de 2.000 a 2.200 calorias por dia. Todas as outras fêmeas moderadamente ativas de qualquer outra idade precisam de menos. (Por isso, senhoras, podem usar as vossas poupanças para comprar mais fruta!) Um macho adulto moderadamente activo na mesma faixa etária precisa de 2.600 a 2.800 calorias por dia – todas as outras idades precisam de menos. (Você pode aumentar as calorias usando mais óleo na sua cozinha?)

Então arroz, feijão, ovos e óleo – e você tem mais de 2.390 calorias e 52 gramas de proteína. Esta é a sua base. No máximo, isto deve custar-lhe menos de 60 dólares por mês. Você provavelmente comerá muito menos arroz e feijão do que o que eu delineei, só para que você possa variar sua dieta. E isso é fixe. Mais dinheiro para tudo o resto!

Vegetables, Fruits, Meats

Mas ei, tu és mais activo! Precisas de mais proteínas, mais calorias! E se estás activo ou não, também precisas de mais vitaminas e minerais! E todos nós precisamos de mais variedade para a nossa saúde (e sanidade)!

É aí que entra o resto…

Se você tivesse apenas 130 dólares por mês por comida. Você gastou 60 dólares no básico. Você tem mais $70 para gastar em outras coisas. Você quer ir para as coisas mais baratas, mais saudáveis, mais densas em nutrição.

Cordura, cenoura, espinafre, colarinho de verduras, mostarda, tomate, brócolis, etc. Melancia, maçãs, laranjas (na época), bananas, etc. Estas embalagens de nutrição batem para o veado. Preste atenção às vendas.

Comprar carne de porco, frango, ou qualquer que seja a carne à venda. Mas honestamente, os ovos ainda são o melhor bang para o seu corço proteico. Aprenda a adorar. Experimente fervido, depois fervido em água e molho de soja para que fique um pouco marrom e um pouco salgado. Corte o ovo cozido em fogo brando sobre o seu arroz e feijão. Experimente-o batido em uma tigela de porcelana, depois micro-ondas nessa tigela até ficar cozido. O açúcar torna-o doce. Sal e cebolas verdes picadas ou espinafres ou cogumelos fazem dele uma quiche sem côdea. (Tanto faz. Aprenda a gostar de ovos. É barato e versátil.) Gaste mais 10 dólares em ovos, se for preciso. Se você estiver com um orçamento, um bife nova-iorquino de $10 não está no cardápio desta noite. (Desculpe.)

Com os restantes $60, você provavelmente pode em média pelo menos um quilo a dois quilos de alguma combinação de vegetais e frutas por dia. Um quilo de maçãs é 3 maçãs médias. Um quilo de espinafres não cozidos são seis chávenas. Um quilo de cenouras é 4 chávenas, fatiadas. (Rale algumas cenouras em vez disso, adicione sal, salteie até ficar macio. Bom assim, ou vá mais longe: mexa um par de ovos para uma omelete de cenoura.)

Outras Estratégias

Produzir omelete: Alguns grãos e feijões podem ser brotados com segurança para a sua nutrição. Leva apenas alguns dias, mas não se esqueça de lavar cuidadosamente ou cozinhar bem. Como molhados e quentes também são ótimos para bactérias. Feijões e grãos são menos de $1 por quilo, e a germinação é como alquimia para converter algum amido em vegetais e vitaminas.

Container Grow: Os rabanetes de primavera amadurecem em 30 dias. As alfaces de folha em 45 dias. Você só precisa de vasos e alguma terra perto de uma janela iluminada pelo sol. As sementes podem ser colhidas por $1 a $2 por pacote.

Aprenda a Comprar e a Cozinhar: A sério, isto é importante. Se você não pode, você vai comprar merda processada como milhões de pessoas que não sabem cozinhar, então se pergunte porque você está morrendo de fome no final do mês. Você pode aprender o básico com um amigo, depois navegar na web para receitas e assistir vídeos do YouTube. Não há necessidade de um livro: pegue papel e lápis, pratique até poder jogá-lo fora.

Se você é preguiçoso como eu, apenas faça receitas de panelas de crock. Eu faço crock pot chili o tempo todo. Ou crock pot arroz e feijão. Ou crock pot veggie, arroz, e feijão. Prepara-o e esquece-o. E só uma panela para lavar depois. (E se fores mesmo preguiçoso, só uma colher para lavar, nem sequer uma tigela.)

Não gostas de feijões? Arranja lentilhas. No entanto, note que não há espaço para refrigerantes, sumos, ou alimentos processados.

Outros caminhos: Tenho a certeza que há maneiras de conseguir mais comida: seja combinando orçamentos com outros, indo a um banco de alimentos, cultivando o seu próprio, forrageando, caçando, trocando trabalho com um amigo ou um parente que tem um jardim ou não se importaria de cozinhar.

Editar: Editado para corrigir alguma gramática.