Osteoporosis affects many people, but women are especially susceptible. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, aproximadamente metade das mulheres com mais de 50 anos terão um osso quebrado devido à osteoporose.
O tecido ósseo está continuamente se quebrando e se reconstruindo. À medida que envelhecemos, o tecido começa a quebrar mais rapidamente do que a reconstrução pode ocorrer, deixando os ossos menos densos. A osteoporose ocorre quando a reconstrução tem abrandado tanto que os ossos se tornam finos, quebradiços e propensos a fracturas.
“Os ossos de uma mulher reconstróem-se rapidamente e crescem em densidade até cerca dos 35 anos de idade, e depois lentamente tornam-se menos densos até à menopausa. Nesse momento você começa a perder massa óssea muito mais rapidamente”, disse Sally Mangum, DO, médica residente da Clínica de Medicina Interna de Albany. “Toda mulher com mais de 35 anos deve estar pensando nos seus ossos e em como mantê-los fortes”
A saúde óssea não precisa ser mais um item na sua lista de afazeres – você vai notar que a maior parte do que o Dr. Mangum sugere se sobrepõe a outros hábitos saudáveis que já podem fazer parte da sua vida.
Exercitar 30 minutos por dia
Incorporar uma combinação de exercícios de alto impacto e exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina semanal. Exercícios de alto impacto incluem jogging, escalada de escadas, tênis e aeróbica – qualquer coisa que faça seus pés pisarem. Seus ossos respondem a isso criando células mais fortes e densas. Se você acha que atividades de alto impacto são difíceis nas suas articulações, atividades de baixo impacto como a máquina elíptica e a caminhada são outras boas escolhas. Exercícios de fortalecimento muscular incluem levantar pesos, exercícios usando bandas de resistência ou o seu próprio peso corporal, yoga e Tai Chi.
Coma uma dieta rica em cálcio
Você precisa de cálcio, e se não houver o suficiente na sua dieta o seu corpo vai “roubá-lo” dos seus ossos. O cálcio é encontrado naturalmente em produtos lácteos, brócolos, couve, bok choy, salmão, feijão, soja, figos, laranjas, sardinhas e em alimentos fortificados. Aponte 1.200 mg por dia de cálcio dos alimentos, ou fale com o seu médico sobre se precisa de um suplemento nutricional.
Ponha Vitamina D suficiente
Vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio. Está facilmente disponível ao sol, mas vivendo no Oregon você pode não estar recebendo o suficiente, especialmente durante os meses de inverno. Dr. Mangum recomenda um suplemento para a maioria das mulheres após a menopausa de 1.000 a 2.000 UI por dia. A U.S. Pharmacopeia (USP), a NSF International e a Consumerlab.com avaliam os suplementos de forma independente, portanto verifique o frasco para obter um selo de uma dessas empresas para garantir que você está comprando um suplemento de qualidade.
Eat Leafy Greens
Vitamina K, presente nos verdes foliares, também está associada a uma maior densidade óssea e a um risco reduzido de fraturas do quadril, de acordo com pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition. Coma pelo menos uma porção por dia de alface, couve, brócolos, espinafres, couves-de-bruxelas ou outros legumes verdes folhosos.
Se Fuma, Pare
Um hábito para toda a vida é difícil de quebrar, por isso não o tente sozinho. Fale com o seu médico para obter ajuda. Pesquisa publicada pela Associação Americana de Saúde Pública descobriu que deixar de fumar mais tarde na vida pode parar a perda de densidade óssea associada ao fumo.
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Limitar o álcool a menos de três bebidas por dia
O uso de álcool pesado e crônico está associado a um risco aumentado de osteoporose, portanto mantenha o consumo moderado.
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Fale com o seu médico sobre a medicação
Para um desbaste ósseo grave, estão disponíveis medicamentos prescritos que podem retardar ou parar a perda óssea, construir novos ossos, aumentar a densidade óssea e ajudar a reduzir o risco de fractura.
Não se pode parar completamente a perda óssea associada ao envelhecimento, mas pode-se retardar a progressão e reduzir o risco de osteoporose. Segundo o Dr. Mangum, o rastreio da densidade óssea é essencial para mulheres a partir dos 65 anos de idade.
Para o seu rastreio inicial, o seu médico pode usar um dispositivo de escritório chamado ultra-som quantitativo, que usa ondas sonoras de alta frequência para medir a sua densidade óssea. Você também pode ser encaminhada a um centro de imagem para um raio X de baixa radiação chamado DEXA scan (absorção de raio X de dupla energia).
“O teste é fácil e não invasivo, e nos dá uma boa imagem da saúde dos seus ossos”, disse o Dr. Mangum. “É muito mais fácil controlar o desbaste dos ossos e prevenir a osteoporose do que curar uma fratura de quadril”.
Se você tem preocupações com a osteoporose, por favor, fale com o seu prestador de cuidados primários.