Procura para dar uma oportunidade ao programa do sofá a 5K?
Então você veio ao lugar certo.
No post de hoje, vou cobrir o básico para completar os seus primeiros 5K, mesmo que você seja um iniciante completo com zero experiência de corrida.
O plano de treinamento abaixo é projetado para conseguir praticamente qualquer forma de sofá para correr 3.1 milhas em apenas oito semanas ou menos.
Depois de tudo, o sofá para um plano de treino 5K é o programa de 5K mais popular por aí.
Disclosure: Este post pode conter links de afiliados que não têm qualquer custo adicional para você. Eu só recomendo produtos que eu mesmo usaria e todas as opiniões aqui expressas são nossas.
O que é o Sofá para 5K Plano?
Primeira coisa, você pode se perguntar: ‘A que distância está uma distância de 5K?
Bastante simples.
Um 5K, ou cinco quilômetros, ou 5.000 metros, representa 3,1 milhas.
O Sofá para 5K é um excelente plano de treinamento que leva os novatos a formar seu sofá para correr um 5K-3.1 milhas.
Dependente do seu nível de fitness atual e de qual plano C25K você escolher, pode levar 6, 8, ou mesmo 12 semanas para realizar.
O meu plano tem oito semanas – mas sinta-se livre para ajustá-lo de acordo com suas próprias necessidades e preferências.
Nada está escrita em pedra.
Os benefícios do plano C25K
Uma corrida de 5K pode não parecer tanto, mas se você é um iniciante, pode adicionar um novo nível de desafio ao seu estilo de vida de corrida.
Esta corrida leva todos os participantes de todos os tipos de níveis de fitness e formação.
É a distância de partida perfeita para corredores iniciantes, bem como um teste desafiante de velocidade e força para estes com anos de treino sob os seus cintos.
Ao cruzar a linha de chegada de uma corrida de 5K, você estará abrindo a porta de par em par para enfrentar novas corridas e desafios.
É como uma corrida de gateway, e um trampolim para mais aventuras de corrida.
Nota – Procurando o melhor Guia para Principiantes a Correr?
Então Verifique o meu Sistema de Planta de Corrida Aqui.
O meu horário C25K Explicado
O seguinte plano do sofá a 5K incorpora uma combinação de corrida, caminhada e descanso.
A mistura ajuda a reduzir o risco de lesões, fadiga, enquanto o aumento do seu prazer e resistência.
Durante este plano de corrida 5K para principiantes, você vai passar uma parte do seu tempo de treino a caminhar.
Por exemplo, durante as primeiras duas semanas, você vai correr durante 15 a 30 segundos e depois caminhar de um a dois minutos, repetindo por 20 a 30 minutos.
A medida que o treino avança, você vai estar a correr – e eventualmente a correr – mais enquanto faz cada vez menos pausas para caminhar.
Quando chegar à última semana, poderá correr pouco mais de três milhas sem parar.
Esse é o objectivo final deste programa de treino para principiantes.
Escolha quaisquer três dias da semana e certifique-se de que não corre dias consecutivos.
Sinta-se livre para fazer treino cruzado ou descansar nos seus dias sem correr.
Nota – Não quer treinar ao ar livre?
Pense então em experimentar o meu plano de Esteira 5K para principiantes.
Aquecimento & Arrefecimento
Quando se trata de tirar o máximo partido das suas sessões, começar cada uma com um aquecimento adequado e depois terminá-la com o arrefecimento correcto não é negociável.
Para começar, o aquecimento correcto prepara o seu corpo e mente para a tarefa difícil que tem pela frente.
Aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos de trabalho, aumenta a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, o que resulta num melhor desempenho, e reduz o risco de fadiga e lesões prematuras.
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Então, qual é a sequência de aquecimento ideal?
É bastante simples.
Jogar lentamente durante pelo menos cinco minutos, depois executar um conjunto de alongamentos dinâmicos.
Evite os alongamentos estáticos antes do exercício, uma vez que a pesquisa demonstrou que podem prejudicar o desempenho e causar lesões.
Para um guia completo de aquecimento adequado, verifique o meu artigo aqui.
Após a sua sessão chegar ao fim, comece a arrefecer.
Um arrefecimento adequado ajuda o seu corpo a voltar ao funcionamento “normal” do dia-a-dia.
Envolve caminhar, ou correr lentamente, durante cinco minutos enquanto respira profundamente e liberta a tensão.
A partir do momento em que a sua taxa de respiração está de volta ao normal, faça um alongamento de 10 minutos do corpo inteiro, concentrando-se nos músculos vitais de corrida, tais como os glúteos, os tendões do tendão, os quadríceps e as panturrilhas.
Aqui estão três das minhas rotinas preferidas de alongamento pós-corrida.
Routina 1
Routina 2
Ouvir o seu corpo
Ao correr, ou fazer qualquer forma de exercício, você tem que ouvir o seu corpo e treinar de acordo.
Não consigo enfatizar isto o suficiente.
Se você se esforçar demais ignorando os sinais de aviso, você, mais cedo ou mais tarde, vai se machucar.
Como resultado, não deixe a mentalidade de “sem dor, não há ganho” ditar o ritmo e o progresso do seu treinamento.
Pensar dessa maneira só vai causar mais dano do que bem.
E você não quer isso.
Se você sentir qualquer fraqueza, dor aguda ou vertigem enquanto correr, recue.
Não force o desconforto incômodo.
Pain é o sinal do seu corpo de que algo está errado.
Quando for o caso, pare de fazer o que quer que esteja fazendo.
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Seja realista sobre o seu Plano C25K
Isso não deve ser uma surpresa, mas se você definiu um objetivo muito grande e fez muito cedo, então você estará se preparando para um grande fracasso.
E você não quer isso, quer?
Não se esforce muito, muito rápido.
Certo, um espírito competitivo o levará adiante e lhe dará ímpeto suficiente para continuar forte, mas também pode fazer mais mal do que bem – se você não o mantiver realista.
Lembra-te sempre de treinar dentro da tua actividade física actual.
Deixa o teu nível de fitness actual ditar o ritmo e intensidade do teu treino, não o contrário.
Coma Bem
Como já sabes, comida é combustível.
De acordo, o objectivo principal de comer deve ser para te alimentar, não para te encher.
Continuo a dizer isto porque é tão verdadeiro.
Afinal, nós somos o que comemos.
Na verdade, o que você come pode fazer de você um corredor mais rápido, ou lentamente você desce como nada mais, então preste atenção ao que você está colocando em sua boca.
Não negligencie a recuperação
Digo muitas vezes que a recuperação adequada é tão vital como o próprio treino.
Isso pode soar como um cliché a dizer, mas não o torna menos verdadeiro.
Por isso, por favor, não caia na armadilha do sobretreinamento.
Isso é quando você entra em muitos quilômetros e treinos sem dar tempo suficiente ao seu corpo para se recuperar e se recuperar da carga de treinamento.
Faça isso por um longo período de tempo, e você pode acabar com lesões e um esgotamento.
De facto, o treino excessivo pode significar um desastre no dia da corrida e comprometer o trabalho duro e o esforço nas últimas semanas de treino.
Não obstante, você pode evitar praticamente todos os problemas se estiver disposto a ouvir o sinal de dor e desconforto do seu corpo, então esteja disposto a reajustar-se de acordo.
Por isso, caso note demasiadas bandeiras vermelhas, afaste-se do seu programa de treino.
Tire um dia extra de folga se tiver de o fazer.
Pois o que quer que faça, faça da recuperação uma prioridade.
Oiça o seu corpo tanto durante como depois dos treinos.
Verifica o meu guia completo sobre como detectar e lidar com o excesso de treino, antes que fique pior do que está.
Build a Strong Foundation
Como já disse, se queres uma experiência de corrida competitiva – não apenas cruzar a linha de chegada – então tens de construir uma base forte.
Beside the running, você também deve fazer muitos exercícios de força total do corpo, pelo menos um par de vezes por semana.
Escutar a força total do corpo o suficiente irá suportar e manter seu corpo estável como corrida milha após milha – especialmente quando a fadiga começa a se instalar.
Outras vezes, a força de construção também melhora a forma de treino e a eficiência – tudo isso pode ajudá-lo a correr mais rápido, mais longe e com menos fadiga.
Comece com dois a três conjuntos de força de construção e potência nos seus músculos, articulações e tendões.
Começar
Para treinar para uma corrida de 5k, você precisará, é claro, de um plano e programa de treinamento.
Isso depende do seu nível de aptidão física atual.
Por exemplo, como um recém-chegado completo à corrida, você terá que começar com uma caminhada de pelo menos meia hora.
Então, à medida que ficar mais apto, construa lentamente as suas caminhadas para correr-marcha, até que possa correr durante 30 minutos seguidos sem muito bufar e soprar.
Take More Weeks
Este programa tem 13 semanas, mas esteja à vontade para repetir algumas semanas, se precisar.
O programa de 8 semanas de treino para principiantes
Este programa de c25k inclui uma combinação de corrida, caminhada e descanso.
Esta mistura vai ajudá-lo a ficar em forma o suficiente para uma distância de 5K sem se magoar.
A partida lenta desta forma ajudará a domar os riscos de lesões, fadiga e stress enquanto melhora a sua experiência geral, resistência e prazer de treino.
Durante este período de treino de dois meses, você fará três treinos de corrida por semana, com um dia inteiro de descanso n entre eles.
Se você sentir que pode fazer mais, então não se esqueça de fazer treino cruzado em seus dias de folga.
Não faça muito cedo.
Outra forma, você estará em um mundo de dor.
Semana Um Do Sofá Para 5K Plano de Treino
Sessão I – Tempo de Treino: 20 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos seguida de uma corrida de 30 segundos e uma caminhada de 90 segundos. Repita 5 vezes.
Sessão II – Tempo de Treino: 20 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de 30 segundos, e uma caminhada de um minuto. Repita 6 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de corrida de 30 segundos, e caminhada de um minuto. Repita 8 vezes.
Semana Dois do Sofá para 5K Plano de Treino
Sessão I – Tempo de Treino: 2o minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de corrida de um minuto, caminhada de um minuto. Repita 8 vezes.
Sessão II – Tempo de treino: 20 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de um minuto, 30 segundos de caminhada. Repita 10 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de um minuto, 30 segundos de caminhada. Repita 15 vezes.
Tres semanas do Sofá até 5K Plano de Treinamento
Sessão I – Tempo de Treino: 25 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de dois minutos de jog, uma caminhada de um minuto. Repita 7 vezes.
Sessão II – Tempo de Treino: 25 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de dois minutos de jog, 30 segundos de caminhada. Repita 8 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de 3 minutos, uma caminhada de 1 minuto. Repita 7 vezes.
Quatro semanas do plano de treino do sofá até 5K
Sessão I – Tempo de treino: 30 minutos
Caminhada rápida de 5 minutos, seguida de corrida de três minutos, caminhada de um minuto. Repita 7 vezes.
Sessão II – Tempo de treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de 4 minutos, uma caminhada de um minuto. Repita 5 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de uma corrida de 4 minutos, 30 segundos de caminhada. Repita 5 vezes.
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Semana Cinco do Sofá para o Plano de Treino 5K
Sessão I – Tempo de Treino: 20 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de corrida de seis minutos, caminhada de um minuto. Repita 3 vezes.
Sessão II – Tempo de treino: 25 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de sete minutos de jog, um minuto de caminhada. Repita 3 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 25 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de sete minutos de jog, 30 segundos de caminhada. Repita 3 vezes.
Semana Seis do Sofá ao Plano de Treino 5K
Sessão I – Tempo de Treino: 35 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de 10 minutos de corrida, caminhada de um minuto. Repita 3 vezes.
Sessão II – Tempo de Treino: 30 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, seguida de 10 minutos de jog, 30 segundos de caminhada. Repita 3 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 35 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, 15 minutos de jog, 2 minutos de caminhada. Repita 2 vezes.
Semana Sete do Sofá até 5K Plano de Treinamento
Sessão I – Tempo de Treino: 40 minutos
Caminhada de risco por 5 minutos, seguida de 20 minutos de corrida, caminhada de 5 minutos, corrida de 15 minutos. Repita 2 vezes.
Sessão II – Tempo de treino: 30 minutos
Caminhada rápida de 5 minutos, seguida de 15 minutos de jogging, caminhada de 5 minutos, jogging de 15 minutos. Repita 2 vezes.
Sessão III – Tempo de treino: 45 minutos 5 minutos de caminhada rápida, seguidos de 20 minutos de jog, caminhar por 5 minutos, correr por 20 minutos.
Oito semanas do Sofá até 5K Plano de Treinamento
Sessão I – Tempo de Treino: 50 minutos
Caminhada rápida de 5 minutos, seguida de 15 minutos de corrida, caminhada de 2 minutos, corrida de 10 minutos, caminhada de 1 minuto, corrida de 15 minutos.
Sessão II – Tempo de treino: 40 minutos
Uma caminhada rápida de 5 minutos, jogue por 25 minutos, caminhe por 5 minutos, jogue por 15 minutos.
Sessão III – Tempo de Treino:
Executar 5K-30 a 40 minutos de corrida a um ritmo lento e conversador.
5K Dicas de Corrida para Iniciantes
Treinar para um 5K tem de ter um propósito – e nada bate o objectivo de terminar a sua primeira corrida de 5K.
Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a cruzar a linha de chegada.
Encontrar e Registar-se Para os 5K
Para correr uma corrida, terá de encontrar uma.
Como regra geral, escolha uma corrida que seja daqui a cerca de 6 a 12 semanas e registe-se nela com antecedência.
Ao fazê-lo, será melhor incentivado a treinar.
Não é só isso, os eventos favoritos normalmente esgotam com antecedência, por isso é melhor reservar o seu lugar meses antes.
O que você está procurando?
Antes de se inscrever, considere a experiência que você quer para seus primeiros 5K.
- Você está procurando por uma corrida temática?
- Você quer arrecadar dinheiro para caridade?
- Só o estás a fazer por diversão?
Tratar os Jitters da Pré-Raça
É inteiramente razoável sentir-se um pouco ansioso antes de uma corrida, por isso tenta não repensar demasiado.
A adrenalina é uma parte natural da reacção do seu corpo à competição.
Dito isto, se ainda tiver problemas com a ansiedade pré-raça, aqui estão algumas dicas que podem ajudar:
- Dorme bem nas poucas noites antes da corrida.
- Controle os seus pensamentos usando afirmações pessoais. Inclua-as como parte do seu treino.
- Chegue ao local da corrida antes do tempo, para não ser apressado.
- Familiarize-se com o percurso da corrida.
- Faça uma lista de gratidão na qual você lista tudo o que lhe é grato.
- Faça uma lista de mantras de corrida convincentes para ajudá-lo a superar sua ansiedade e medos. Verifique o meu aqui.
Pronto para o dia anterior.
Isto vai ajudá-lo a reduzir o máximo de stress possível na manhã da corrida.
Para chegar ao local da corrida a tempo e sem demora, certifique-se de se preparar na noite anterior, organizando tudo na noite anterior ao grande dia.
Isto vai garantir que você tem tudo o que precisa sob controle.
Disponha tudo – desde o número do babete, sapatos, roupas, lanche pré-raça, e tudo o mais que você possa precisar, para que você não fique freneticamente procurando, meio adormecido, pelo essencial da sua raça e itens no início da manhã.
Faça isso antes do tempo, e você terá paz de espírito.
Asegure uma experiência de corrida fantástica
Para tirar o máximo proveito da sua experiência de corrida, ser um corredor organizado e sistemático é o caminho a seguir.
Again, aqui estão mais dicas para o colocar no caminho certo.
- Use roupas aborrecidas. Não tente roupas novas, pois elas podem causar abrasão de pele, irritação. Ao invés disso, opte pela roupa que você usa durante o treinamento.
- Vista-se para o tempo. Sua roupa é uma ferramenta de desempenho, não uma declaração de moda.
- Race in the shoes you already use. O dia da corrida não é o momento para experimentar um novo par porque pode resultar em dores nos pés, bolhas nos pés e outros problemas na parte inferior das pernas. Isso irá definitivamente comprometer a sua experiência de corrida.
- Não seja um John (ou Jane) Doe. Identifique-se colocando suas informações pessoais, número do babete, e endereço de e-mail no seu babete.
- Chegue ao local pelo menos uma hora antes da corrida. Isto lhe dá tempo suficiente para relaxar e se familiarizar com o que está acontecendo ao seu redor.
Aplique sua Estratégia de Trabalho
Como já disse, não tente ou faça nada novo ou diferente no dia da corrida – seja sua dieta, seus sapatos de corrida, sua forma de corrida, aquecimento pré-corrida, ou o que quer que seja.
No grande dia, tudo que você tem que fazer para executar a estratégia que você tem trabalhado duro e diligentemente nos últimos meses.
Durante a Corrida
Faça o aquecimento que você costumava fazer durante os seus dias de treino.
Não é preciso reinventar a roda.
Para um bom aquecimento dinâmico, sinta-se livre para roubar a minha rotina aqui.
Detesto soar como um disco partido.
Mas, seja o que for, não estique um músculo frio.
Fazê-lo só vai dificultar o seu desempenho e pode levar a uma lesão muscular.
Não seja um coelho
Se for difícil para você manter o ritmo, então diminua a velocidade, ou até mesmo faça uma pausa para recuperar o fôlego.
Mas qualquer que seja o seu plano, comece devagar, e construa a sua velocidade gradualmente.
E por favor, NÃO espere até que você esteja completamente drenado antes de fazer um ou dois minutos de pausa para caminhar.
Remmbrar.
Isso deve ser um desafio.
Mas se for muito, então você pode nem ser capaz de completar a corrida.
Break it Down
Se toda a distância de 3,1 milhas for demais para você, então um truque que você faz para fazer parecer mais fácil é quebrar a distância de 5K em três pedaços (ou mini corridas se isso ajudar).
Então, mantenha o foco em alcançar aquela primeira milha.
Ao aproximar-se das poucas centenas de metros finais, certifique-se de terminar forte.
Aprimore o ritmo e dê-lhe tudo o que tem.
Para o último quarto de milha mais ou menos, vá para o ouro e corra o mais rápido que puder até à meta.
Não deixe nada no tanque.
Quer levar as coisas para o próximo nível? Tente o meu sub 20 5K plano de treino.
Dica de Bónus: Como me torno um corredor melhor?
A resposta a essa pergunta está dentro do meu Sistema de Planta de Corredores.
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Porquê?
O meu sistema foi especialmente concebido para iniciantes que querem começar a correr ou levar o seu treino para o próximo nível, mas têm pouca pista sobre como fazê-lo.
E não se preocupe, o meu ebook está escrito num estilo conversacional, sem jargões. Tudo o que você precisa fazer é baixá-lo, seguir as instruções simples, depois começar a ver os resultados o mais rápido possível.
Aqui está o que ele inclui :
- Como começar a correr rápida e facilmente (é realmente mais fácil do que você imagina!)
- Quão rápido (ou lento) você deve ir em suas primeiras sessões
- As 13 perguntas exatas que você precisa responder antes de comprar um sapato de corrida
- As sete lesões mais comuns de corrida….como lidar com elas antes que elas progridam para as principais!
- A rotina de alongamento rápido de pé que o mantém flexível mesmo que esteja ocupado como o inferno
- O aquecimento de 10 minutos que tem de fazer antes de qualquer sessão para tirar o máximo partido do seu treino
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Conclusão
Existe.
O sofá acima para 5K diretrizes de treinamento são tudo o que você precisa para correr seus primeiros 5k em dois meses ou menos.
Tudo o que você precisa fazer é aparecer, fazer o trabalho, e nunca se desviar.
O resto é apenas detalhe.