Todos experimentam situações desconfortáveis – sentados em um engarrafamento, percebendo que você está sem café enquanto você vai fazer seu joe matinal, ou tendo a bateria do telefone fraca sem acesso a um carregador. Às vezes, em nossas vidas, sofremos com angústias e dores mais sérias, como o fim de um relacionamento, a morte de um ente querido, ou a perda de um emprego. Alguns indivíduos, especialmente pessoas com transtorno de personalidade limítrofe – ou BPD – sentem a dor e o desconforto dessas situações com mais intensidade do que outros. Na verdade, eles podem sentir uma sensação de dor esmagadora que parece vir de dentro, que pode não parecer estar relacionada a nada acontecendo ao seu redor.
Se os indivíduos com DBP não aprenderam a usar habilidades de saúde para tolerar o sofrimento que sentem, eles podem recorrer a comportamentos pouco saudáveis como automutilação, uso de substâncias, ou outros comportamentos impulsivos que podem parecer uma “correção” imediata, mas a longo prazo esses comportamentos podem piorar a dor.
A terapia de comportamento dialéctico – ou DBT – é uma forma de terapia criada especificamente para indivíduos com distúrbio de personalidade limítrofe. O TDD é ensinado em quatro módulos, incluindo a tolerância à angústia. Através do DBT, pessoas altamente sensíveis aprendem habilidades de tolerância à angústia que lhes permitem navegar em situações desconfortáveis ou dolorosas e gerir os impulsos para se envolverem em comportamentos prejudiciais. A criadora do DBT, Marsha Linehan, divide as habilidades de tolerância à angústia em três categorias:
- técnicas de sobrevivência à crise
- consciência corporal sensorial
- aceitação da realidade
A equipe de tratamento de TDB intensamente treinada na Skyland Trail ajuda os clientes do nosso programa de tratamento residencial de TDB a aprender e praticar essas habilidades enquanto trabalham para terminar o doloroso ciclo de sentir-se preso e fora de controle. Neste post de blog, vamos explorar habilidades de sobrevivência em crises.
Quando usar habilidades de tolerância ao desconforto DBT para sobrevivência em crises
As habilidades de sobrevivência em crises devem ser utilizadas quando:
- Uma pessoa está experimentando dor intensa (física e emocional) que não vai desaparecer logo.
- Um indivíduo quer agir com base na emoção – o que só vai tornar as coisas mais difíceis.
- Uma situação é esmagadora, mas há exigências que devem ser satisfeitas.
- Um indivíduo é extremamente estimulado ou motivado para resolver um problema que não pode ser resolvido imediatamente.
Conversamente, é importante não usar as seguintes habilidades de crisissurvival para problemas diários ou para resolver todos os problemas que possam ocorrer ao longo da vida. As habilidades de sobrevivência em situações de crise devem ser reservadas apenas para gerir uma situação de crise. Se alguém quiser mudar uma situação ou anemoção, então um conjunto diferente de habilidades de DBT chamadas habilidades de regulação emocional deve ser usado.
DBT Skill: A Habilidade STOP
A Habilidade STOP é uma ótima ferramenta para usar primeiro numa crisissituação.
>S – Pare! Não reaja a quaisquer estímulos que possa estar enfrentando. Mantenha-se no controlo tanto das suas emoções como do seu corpo físico. Fique quieto.
T – Dê um passo atrás! Afaste-se da situação. Faça uma pausa rápida ou uma respiração profunda. Não aja impulsivamente com base nos seus sentimentos.
O – Observe! Tome um momento para observar o ambiente que o rodeia e o seu ambiente – tanto por dentro como por fora. Como você se sente? O que os outros estão fazendo ou dizendo?
P – Proceda com cuidado! Pense nos seus objectivos na situação e aja com total consciência. O que você pode fazer para melhorar a situação, e que tipo de ação fará a situação piorar?
DBT Skill: Prós e Contras
Faça uma lista dos prós e contras de agir de acordo com os seus impulsos. Exemplos de como agir de acordo com os seus impulsos podem ser comportamentos perigosos, viciantes ou prejudiciais, bem como ceder, desistir, ou simplesmente evitar o que precisa de ser feito. Faça uma lista separada de prós e contras do que poderia acontecer se você resistisse a esses impulsos.
Carregue a sua lista consigo e reveja-a frequentemente. Quando surgir uma crisissituação ou um impulso de ação impulsiva, faça referência à sua lista. Considere o que aconteceu no passado quando você agiu em relação aos impulsos de crise. Use sua lista de prós e contras para ajudá-lo a escolher um curso de ação diferente desta vez.
DBT Skill: Distraindo com a mente sábia ACEITOS
Às vezes, uma grande maneira de se ver através de uma crisituação é se distrair do problema a curto prazo. Isto permite-nos afastar-nos momentaneamente e voltarmos refrescados a qualquer desafio ou crise que enfrentemos. É importante lembrar que há uma grande diferença entre simplesmente distrair-se durante um curto período de tempo, em vez de evitar consistentemente um problema durante um longo período de tempo, o que poderia piorar as coisas.
Existem várias técnicas de distração que podemos utilizar. Uma maneira de se lembrar delas é a sigla ACCEPTS.
- A – Activities: Assista a um episódio do seu programa favorito da Netflix, vá passear ou fazer exercício, jogar videojogos, limpar uma sala ou área da sua casa, sair com um amigo ou com a sua família, ler um livro, ou completar um puzzle.
- C – Contribuir: Cadastre-se para fazer algum trabalho voluntário. Ajude um amigo ou membro da família com um projeto. Doe itens que você não precisa mais, ou simplesmente faça algo legal para alguém, como fornecer palavras de encorajamento ou dar um abraço.
- C – Comparações: Pense em como você se sente agora, comparado a um tempo diferente. Lembre-se de como você pode ser afortunado, e pense nas diferentes pessoas no mundo que podem estar lidando com seu mesmo problema.
- E – Emoções: Leia um livro emotivo. Assista a um filme anemocional. Ouça uma canção ou álbum poderoso. Pode ser de todos os tipos de emoções. Ver um filme assustador ou uma comédia ou ouvir música relaxante.
- P – Empurrando para longe: Seja qual for a situação, basta empurrá-la para o lado por um tempo. Negue o problema por um momento. Bloqueie pensamentos ou imagens dolorosas da sua mente e recuse-se a pensar nisso.
- T – Thoughts: Conte algo, seja para 10 ou o número de flores num vaso. Repita as palavras da sua canção favorita na sua cabeça ou assista ou leia algo provocador de pensamentos.
- S – Sensations: Aperta essa bola de stress. Tome um banho quente ou frio. Ou ponha alguma música alta.
DBT Skill: Auto-Soothing with Your Five Senses
Ao focar nos seus cinco sentidos, está a mudar o foco da sua mente da situação stressante para algo completamente diferente. Esta breve pausa ajuda-o a reconectar-se com todo o seu eu e com o mundo à sua volta num momento de crise.
- Visão: Estimule os seus olhos com algo. Você pode ir ver as pessoas ou ver as montras. Você pode fazer uma fogueira ou acender uma vela e se perder na chama. Você pode ir a um parque e desfrutar do visual da natureza. Veja o pôr-do-sol ou o nascer do sol, ou veja alguma arte.
- Aprender: Vá lá fora e ouça as folhas no vento, a água a correr por um riacho ou as buzinas e os buzinadelas do tráfego urbano. Tome nota dos zumbidos de uma unidade de ar condicionado ou pegue o seu instrumento favorito para uma rápida sessão de interferência.
- Smell: Queime algum incenso ou uma vela perfumada.Abra uma janela. Tome um banho com os seus sabonetes favoritos ou salpique no seu perfume ou colónia favorita.
- Saboreie: Coma a sua comida favorita ou faça um calmante de chá. Mastigue um pedaço de chiclete ou ponha aquele doce de caramelo na boca. Seja qual for a sua escolha, concentre-se em provar realmente a comida um item de cada vez.
- Touch: Faça um animal de estimação ao seu cão ou gato. Afunde em uma cadeira de conforto. Tome um banho quente, ou enrole-se no seu cobertor favorito. Lembre-se de tonificar a sensação calmante do que quer que esteja a tocar.
DBT Skill: IMPROVE the Moment
Outra excelente habilidade de tolerância ao desconforto DBT que ajuda a enfrentar a crise é IMPROVE.
- I – Imagiologia: Use a sua imaginação para criar um ambiente de arelaxing ou decorar uma sala imaginária com portas e janelas seguras, onde nada o pode magoar. Invente um mundo de fantasia calmante ou reviva um momento feliz a momento.
- M – Significado: Procura o propósito num doloroso momento. Focalize e repita os aspectos positivos em sua mente.
- P – Oração: Abra seu coração para um ser supremo, Deus, ou sua própria Mente Sábia. Peça força e coloque sua fé em Deus ou outro ser superior.
- O – Uma coisa no momento: Mantenha-se no momento, concentrando toda a sua atenção no que está a fazer.
- V – Férias: Dê a si próprio umas curtas férias. Salte para a cama e puxe as capas sobre a sua cabeça. Vá para a praia, para a mata, para o lago ou para o rio por um dia. Desligue seu telefone, ou simplesmente sente-se em um parkfor uma tarde inteira.
- E – Auto-estimulação e repensando: Sê a líder de claque mais animada. Diga ou pense em frases como: “Você tem isso”, “Eu vou ficar bem”, ou “Você é o cara!”
R – Ações relaxantes: Relaxa numa banheira de hidromassagem. Dosome yoga ou alongamento. Respire fundo. Relaxe os músculos do seu rosto.
DBT Skill: Habilidade TIPP:
A Habilidade TIPP é única porque é fisiológica. Ao mudar a sua química corporal, você é capaz de mudar seus pensamentos. Esta é uma das melhores habilidades para reduzir emoções extremas muito rapidamente.
- T – Tip the Temperature: Coloque seu rosto em um bowlof de água gelada ou segure um saco de gelo com fecho de correr para seu rosto, olhos, bochechas e têmporas.
- I – Exercício Intenso: Use toda aquela energia upphysical armazenada que suas emoções estão criando e canalize-a para algo como correr, levantar pesos ou praticar um esporte fisicamente exigente. Trabalhe upa bom suor.
- P – Respiração Paced Breathing: Abrande sua respiração. Respire fundo pelo nariz e expire por um período ainda mais longo pela boca. Concentre-se. Tente respirar durante 5 segundos e depois expire durante 7 segundos. Repita o tempo que achar necessário.
- P – Relaxamento muscular emparelhado: Enquanto respira, tensione os músculos do seu corpo. Tome nota de como essa tensão se sente. Quando você expirar, solte essa tensão e note a mudança no seu corpo. Tente usar apenas os músculos das pernas ou dos braços e depois passe para outros grupos musculares.
DBT Skill: Água Fria
Outro grande truque fisiológico para usar quando se está em crise é água fria. Segure seu rosto sob água fria por 15 a 30 segundos. Isto desencadeia uma resposta do seu cérebro que é referida como a “resposta de mergulho”. Essencialmente, o teu cérebro pensa literalmente que estás a mergulhar debaixo de água. Para compensar e proteger o teu corpo, o teu cérebro abranda o teu ritmo cardíaco. O fluxo sanguíneo para as extremidades é retardado e o sangue é redireccionado para áreas vitais do seu coração e cérebro. Esta pode ser uma habilidade muito eficaz para usar quando você está experimentando emoções extremas ou muito fortes ou impulsos para se envolver em comportamentos particularmente perigosos ou prejudiciais. Encontre um lugar seguro e tranquilo para experimentar por si mesmo.
Programa intensivo de tratamento residencial DBT de 90 dias
No Skyland Trail, usamos a terapia dialética de comportamento para ajudar os indivíduos a regular suas emoções e respostas aos estímulos. O DBT é um dos tratamentos mais pesquisados para distúrbios de personalidade limítrofes e é significativamente eficaz na redução do pensamento prejudicial, comportamentos e impulsividade. Os clientes que admitem os nossos programas de tratamento psiquiátrico residencial não recebem um plano de tratamento de tamanho único. Nossas equipes de tratamento integrado utilizam uma combinação de psicoterapia individual e em grupo, terapias expressivas, aconselhamento pastoral e atividade física para ajudar os clientes a encontrar recuperação de doenças mentais e voltar para uma vida que vale a pena viver.
Estas habilidades de Tolerância de Psiquiatria DBTDistress podem ser encontradas em Folhas de Apoio e Treinamento de Habilidades DBTSkills, Segunda Edição, por Marsha Linehan.