As palavras “teste FTP” mais provavelmente causam medo no seu coração quando elas aparecem no seu plano de treino semanal. E embora o teste FTP possa ser extremamente difícil e até perturbador para o seu treino, é necessário definir intensidades de treino eficazes e medir o seu progresso. Felizmente, existem muitos testes novos que podem ajudar a aproximar seus resultados sem o tempo ou estresse mental de um teste FTP tradicional.
Functional Threshold Power, ou FTP, é um termo cunhado pelo Dr. Andrew Coggan como um proxy para o limiar de lactato. Essencialmente esta é a intensidade do exercício no qual um atleta começa a produzir lactato mais rapidamente do que seu corpo pode processá-lo, resultando em um patamar de desempenho e eventualmente em declínio. Este ponto de viragem representa um marcador fisiológico útil que está altamente correlacionado com o desempenho de resistência de um atleta. Basicamente, quanto mais alto o seu FTP, mais difícil você pode ir, por mais tempo.
Lactato limiar pode ser aplicado a outros marcadores como ritmo ou freqüência cardíaca. Mas para obter os melhores e mais precisos resultados, você gostaria de realizar um teste de tempo solo no seu esporte preferido por cerca de uma hora. Infelizmente este método de determinar o seu limite é extremamente difícil e mentalmente tributável – tão tributável que (a menos que você tenha um time trial de 40k no seu calendário de corridas), não é recomendado.
Hunter Allen e Andy Coggan, autores de Treino e Corrida com um Medidor de Potência, reconheceram isso e inventaram um teste alternativo. Ao invés de uma hora, eles descobriram que os atletas poderiam realizar um teste de vinte minutos e subtrair 5% do resultado final para fornecer uma estimativa razoavelmente precisa de qual teria sido o resultado durante uma hora inteira. Nos últimos 18 anos, isto se tornou amplamente aceito como a melhor maneira de testar seu Limiar Funcional de Potência.
Mas isso não impediu os treinadores inteligentes de encontrar ainda mais maneiras de testar seu FTP. A maioria deles são mais curtos – embora não necessariamente mais fáceis – e igualmente eficazes para a maioria dos objetivos. Se você é novo no treinamento estruturado (ou não consegue suportar a idéia de um time trial de 20 minutos), então um dos testes abaixo pode ser exatamente o que você está procurando!
Testes de Limiar de Swim
Teste padrão
1.000 jardas/metro time trial
Neste teste, você nada 1.000 metros o mais rápido que puder sem uma pausa. Em seguida, faça o seu tempo médio de 100 metros para o teste e aplique isso como o seu Threshold Swim Pace. Em TrainingPeaks pode introduzir o seu tempo médio de 100 metros em segundos sob o Threshold Pace, ou pode seleccionar “Distância/Duração”, seleccionar a distância do seu teste e introduzir o seu resultado; o aplicativo irá então calcular o seu limiar para si.
Teste Alternativo
Velocidade de Natação Crítica
Este teste usa dois esforços muito mais curtos, tais como 400 e 200 jardas ou metros, e depois liga os seus resultados à seguinte equação e recebe um CSS (Velocidade de Natação Crítica) que pode então ser introduzido no TrainingPeaks como o seu ritmo de natação de limiar.
A forma simples de o fazer é a diferença de tempo entre os 400m e 200m dividida por 2,
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Por exemplo, se nadar os 400m em 6 minutos e os 200m em 3 minutos ficaria assim. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 segundos por 100
400 jardas/metro time trial
Simon Ward of The Triathlon Coach recomenda um time trial de 400 para determinar o Limiar Láctico.
“Começamos a usar um TT de 400m na piscina”, diz Ward. “Isto aproxima-se a um esforço máximo Vo2 (5-8 minutos geralmente para os nossos nadadores) Se você pegar o ritmo por 100 metros e adicionar 4-5 segundos, isto dá uma boa estimativa do tempo CSS. Se você adicionar 8-10 segundos/100 metros, isso daria uma estimativa razoável do ritmo de resistência. Nós comparamos com o ritmo CSS/100 metros, e também com 1500 metros em linha reta, e os ritmos estão dentro de 1-2s/100 metros. Eu acho que isso é bom para a maioria dos atletas AG, embora as faixas etárias de elite e os nadadores profissionais possam exigir mais precisão”
Testes de Limiar de Ciclismo
Testes Padrão
20 minutos de Teste de Tempo
Encontrar uma seção tranquila de estrada ininterrupta, ou um treinador, e (após um aquecimento completo) pedalar o mais difícil possível durante 20 minutos. Pegue sua potência média durante os 20 minutos e subtraia 5% para obter sua Potência do Limiar.
30 minutos Time Trial
Popularizado por Joe Friel, este teste de campo é idêntico ao anterior, exceto que você monta durante 30 minutos. Este tempo, no entanto, você usará a potência média durante os 30 minutos inteiros como sua Threshold Power. Joe calcula que quando você faz este teste sozinho você sente cerca de 5% de pena de si mesmo, então não há necessidade de subtrair nenhum watt do resultado para estimar sua potência horária.
Potência Crítica
Introduzida por Monod e Scherrer nos anos 60, esta versão tira sua melhor potência de um teste curto (cerca de 3-5 minutos) e de um teste mais longo (20-30 minutos), e a modela em durações mais longas para estimar a potência teórica que você poderia produzir aerobiamente por um longo tempo – também conhecido como Potência Crítica (PC). O PC tende a sobrestimar um pouco a potência de uma hora, mas é suficientemente próximo para que possa ser utilizado de forma intercambiável com o FTP. Uma rápida pesquisa na internet revelará algumas calculadoras de PC disponíveis na web, ou você mesmo pode calcular com a seguinte fórmula:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Multiply a potência média do intervalo curto pelo número de segundos no intervalo curto para obter joules. Então multiplique a potência média do intervalo longo pelo número de segundos no intervalo longo, novamente para obter o número de joules. Em seguida, divida a diferença em joules para cada intervalo pela diferença em segundos e obterá a sua Potência Crítica. Por exemplo, se você fizesse um teste de 5 minutos onde você obteve uma média de 300 watts e um teste de 20 minutos onde você obteve uma média de 285 watts, seria algo parecido com isto:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
Or melhor ainda, basta fazer uma rápida pesquisa online por “Calculadora de Potência Crítica!”
Testes Alternativos
8 minutos de Teste de Tempo
Este teste usa dois testes de tempo de 8 minutos para estimar o seu FTP. Foi criado por Chris Carmichael e seus treinadores na Carmichael Training Systems (CTS). Para realizar este teste você se aquece bem e depois cavalga com o maior esforço possível durante 8 minutos. Recupere pedalando facilmente durante 10 minutos, e depois repita o teste de 8 minutos. Quando terminar, observe a sua potência média mais alta para os dois testes e subtraia 10%. Este número pode então ser inserido no TrainingPeaks como seu Threshold Power.
1 Minute Ramp Test
Embora os testes de rampa já existam há algum tempo, o TrainerRoad concebeu uma nova versão onde você começa com um esforço bastante fácil e depois aumenta um pouco a sua potência a cada minuto. Você continua a aumentar a voltagem até não poder mais continuar. Depois, tire 75% da sua potência máxima de 1 minuto do teste para estimar o seu FTP.
3 minutos Teste de Potência Crítica
Embora este teste possa parecer fácil, na verdade é bastante difícil. Basta pedalar 3 minutos. Isso significa que não há nenhum ritmo; basta dar tudo o que você tem durante os 3 minutos completos. Qualquer que seja a sua potência média durante os últimos 30 segundos do teste é a sua potência crítica/FTP.
Testes de Limiar de Corrida
Testes Padrão
30 minutos de Teste de Tempo
Este é outro teste popularizado por Joe Friel, no qual você corre o mais rápido que puder durante 30 minutos. Depois de completar o teste você pode olhar para o seu arquivo no TrainingPeaks e usar o ritmo médio e/ou freqüência cardíaca dos últimos 20 minutos.
5k/10k corrida
Se você correu uma corrida de 5k ou 10k recentemente, você pode inserir os resultados da sua corrida no TrainingPeaks para calcular o seu limite. Para outras distâncias, há calculadoras disponíveis online. A funcionalidade “Peak Performances” no TrainingPeaks vem a calhar aqui; pode ser notificado quando tiver definido um novo pico, o que significa que poderá ser altura de actualizar o seu limiar.
Testes Alternativos
Velocidade Crítica
Potência Crítica para ciclismo mas desta vez vamos usar duas durações mais curtas de 3 minutos e 9 minutos para calcular o seu CV ou o Limiar de Velocidade Funcional.
Velocidade Crítica de 3 minutos
Só como o teste CP de 3 minutos para a bicicleta acima, este é realizado ALL OUT sem pacing. Tire os últimos 30-45 segundos do esforço e você tem o seu ritmo limiar.
Modeled Functional Threshold Power (mFTP)
Introduzido no nosso software desktop WKO4, esta função analisa todos os dados que foram carregados nos últimos 90 dias e depois modela o seu FTP através da matemática de regressão para obter o melhor ajuste.
Estimando Baseado em Exercício Percebido (PE)
7 em 10 está altamente correlacionado com o MLSS.
Se você estiver adiando seu próximo teste de campo porque você não pode suportar a idéia de mais 20 minutos ou 1.000 jardas de teste de tempo, considere usar um dos outros métodos acima. Embora a maioria das pessoas sãs não goste de testes, os resultados obtidos tornarão as partes divertidas do treinamento mais eficazes!