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A roda do ab – você já a viu em anúncios publicitários e provavelmente há um deitado no canto do seu ginásio. Alguns de vocês podem pensar que é um gimmick ou mesmo perigoso, mas quando usado corretamente é uma das melhores ferramentas para fortalecer seu núcleo.

Ab Wheel Rollouts – o exercício primário realizado com uma roda ab – é uma forma de treinamento do núcleo anti-extensão. Enquanto você rola para a frente, seus abdominais trabalham horas extras para evitar que suas costas arqueiem em extensão.

De acordo com Mike Boyle, co-fundador do Mike Boyle Strength and Conditioning (Woburn, Massachusetts), Rollouts treinam seus abdominais da forma como os músculos são projetados para funcionar. Ele diz que os abdominais não são feitos para flexionar o tronco, ou trazer os ombros para os quadris como durante um Crunch ou Sit-Up. “O que eles realmente fazem é evitar que você entre em extensão”, ele acrescenta.

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O conceito é semelhante a uma prancha, mas os rollouts são muito mais difíceis, e é por isso que às vezes são considerados perigosos. E há alguma validação para a alegação. Se você não conseguir segurar uma Prancha por mais de alguns segundos, ou se você só conseguir fazer alguns Push-Ups sem a flacidez das costas, estes são indicações de que seu núcleo não é muito forte.

Se você se encaixar nesta categoria, suas costas se estenderão durante um Rollout de Roda Ab, como mostrado abaixo. Isto estressa sua coluna vertebral, e pode causar algum grau de dor ou lesão lombar.

Mas, você não está desculpado de exercícios anti-extensão. Os benefícios são muito grandes para ignorar.

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Ab Rolamentos de Rodas proporcionam um treino melhor do que os exercícios de flexão tradicionais, criando abdominais mais fortes e mais definidos – se melhorar a sua aparência é um objectivo. Além disso, abdominais fortes protegem a sua coluna e previnem fugas de energia, que se esvaem de energia e força das suas capacidades desportivas.

Para proteger a sua coluna vertebral, reforce gradualmente o seu núcleo com progressões de Rollout de principiantes antes de realizar Rollouts mais avançados. Para começar, siga a progressão abaixo. Complete cada variação com a forma perfeita antes de passar para o próximo exercício.

Plank

Como fazer: Assumir uma posição da prancha com os cotovelos no chão directamente debaixo dos ombros. Mantenha o seu núcleo apertado e as suas costas planas, mantendo uma linha recta com o seu corpo. Mantenha esta posição durante 60 segundos.

Push-Up Plank

Como fazer: Assumir uma posição de flexão com as mãos no chão posicionadas ligeiramente mais largas do que os ombros. Mantenha o seu núcleo apertado e as suas costas planas, mantendo uma linha reta com o seu corpo. Mantenha esta posição durante 60 segundos.

Physioball Rollout

Como fazer: Ajoelhe-se numa toalha ou almofada e coloque as mãos numa grande bola de fisiobol. Flexione seus glúteos e abdominais. Mantenha as costas direitas, incline-se para a frente e vire a bola para a frente até o seu nariz ficar alguns centímetros acima da bola. Vire a bola de volta para os joelhos para voltar à posição inicial. Para aumentar a dificuldade, use um fisiobol menor; e avance apenas quando puder realizar o exercício com o menor fisiobol disponível.

Setss/Reps: 3×10

Ab Rollout Wheel Rollout

How to: Ajoelhar-se sobre uma toalha ou almofada e agarrar as pegas da roda de ab. Flexione os seus glúteos e abdominais. Mantenha as costas direitas, incline-se para a frente e role a roda para a frente até que os braços estejam aéreos e o tronco esteja quase paralelo ao chão. Role a roda de volta em direção aos joelhos para retornar à posição inicial.

Setss/Reps: 3×10

Variação: Você também pode fazer isso com uma barra. Basta colocar uma placa de 45 libras em cada extremidade.

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Rolamento da Roda Ab Ab

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Como fazer: De pé com os pés juntos, dobre-se na cintura e agarre as pegas da roda de ab. Mantendo as costas direitas e os abdominais apertados, enrole a roda para a frente até que os braços estejam sobre a cabeça e o corpo esteja em linha recta. Role a roda de volta para os seus pés enquanto dobra os quadris para voltar à posição inicial.

Jets/Reps: 3×10

Uma dica simples para obter ainda mais do Ab Wheel Rollouts

Duas Variações Avançadas do Ab Wheel Rollout

Try Staggered Ab Wheel Rollouts for Hardcore Abs

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