HIIT é todo o hype ultimamente. De acordo com uma pesquisa realizada pelo The American College of Sports Medicine, ele se mantém estável entre as principais tendências de fitness para 2017 (juntamente com a tecnologia wearable e treinamento de peso corporal). Então, de que se trata este tipo de treino? O que é com HIIT?

HIIT, ou treino de alta intensidade intervalado, é uma técnica de treino em que se dá tudo, cem por cento de esforço através de rápidas e intensas explosões de exercício, seguidas de curtos períodos de recuperação, por vezes activos. Este tipo de treino aumenta e mantém o ritmo cardíaco e queima mais gordura em menos tempo. “Um treino de alta intensidade aumenta a necessidade de oxigênio do corpo durante o esforço e cria uma escassez de oxigênio, fazendo com que seu corpo peça mais oxigênio durante a recuperação”, diz Eric Salvador, NASM, NSCA, instrutor chefe do The Fhitting Room, em Nova York. “Este efeito pós-combustão é referido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e é a razão pela qual o exercício intenso ajudará a queimar mais gordura e calorias do que os exercícios aeróbicos regulares e em estado estável”

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HIIT the Spot: Os Benefícios do Treino Intervalo

Não está totalmente convencido? Aqui estão alguns outros benefícios do HIIT.

Aumento do Metabolismo

Combinando alta intensidade com resultados de treino intervalado em EPOC, o que acelera sua taxa metabólica e “se traduz em um aumento do metabolismo por até 48 horas após uma rotina HIIT completa”, diz Salvador. Isto significa que você ainda estará queimando gordura mesmo depois de sair do ginásio.

Rápido e Conveniente

Longa duração são os dias de não ter tempo suficiente para fazer exercício. Os treinos HIIT podem ser feitos em qualquer lugar: em casa, num quarto de hotel, num parque, na praia, etc. E a maioria são 30 minutos ou menos! Quem não pode dispensar isso?

Não é necessário equipamento

Não há halteres? Não se preocupe! HIIT treinos geralmente usam apenas o seu peso corporal, uma vez que o foco está em aumentar o seu ritmo cardíaco e mantê-lo lá. Esses treinos resultam em “ótima construção muscular e casais de retenção muscular com perda de gordura e aumento da queima calórica”, diz Salvador.

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Do-It-Anywhere HIIT Workout

Pronto para um desafio? Experimente a sua mão (ou corpo inteiro, em vez disso) no Treino Do-It-Anywhere Chipper HIIT de Salvador. “O uso mais benéfico deste treino seria em conjunto com alguns exercícios de força carregados”, diz Salvador. “Entretanto, este também é um treino eficaz e extremamente eficiente que pode ser feito em qualquer lugar quando pressionado pelo tempo”. Faça cada exercício a 100% de esforço, com 30 segundos de descanso no meio. Repita a cada dois dias com o objetivo de completá-lo mais rápido a cada vez.

50 Sit-Ups

Ponto nas costas, joelhos dobrados, com os pés no chão (a). Aperte o núcleo e usando os abdominais, puxe a cabeça e recue do chão até estar sentado de pé, com as costas completamente perpendiculares ao chão (b). Puxando os abdominais novamente, deite-se lentamente de novo na posição inicial (c). Repita.

40 Saltar Agachamentos

Pernas com os pés afastados, braços ao lado. Dobre os joelhos, mantendo-os alinhados com os pés, e sente-se de volta em um quarto de agachamento (a). Faça um pequeno salto, e pouse de volta na sua posição de cócoras (b). Repita.

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30 Push-Ups

Entre na posição de tábuas, mãos no chão directamente debaixo dos ombros, pernas com a largura das ancas afastadas (a). Mantenha os cotovelos encostados aos lados e o corpo em linha recta, dobre os cotovelos e baixe todo o corpo até quase tocar o chão (ou o mais para baixo que puder) (b). Volte à posição inicial (c). Repita.

20 Saltos Divididos (Saltos de Salto)

Comece com os pés afastados, braços ao lado. Faça um pequeno salto para cima enquanto move simultaneamente a perna direita para a frente e a esquerda para trás, aterrissando em um lunge com o joelho direito dobrado diretamente sobre os dedos dos pés, joelho esquerdo dobrado diretamente em linha com o quadril (a). Salte e ao mesmo tempo inverta as pernas (b). Repita.

10 Mergulhos Tricep

Entre em todos os quatro de frente para o teto, joelhos dobrados 90 graus sobre os dedos dos pés, mãos no chão embaixo dos ombros, dedos voltados para frente, costas retas para que seu núcleo fique paralelo ao chão (a). Mantendo os cotovelos aconchegados, dobre-os para baixar o rabo o mais próximo do chão que conseguir (b). Empurre para cima (c). Repita.

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30 seg Burpees

Inicie de pé. Coloque as mãos no chão e salte as pernas para trás até estarem completamente estendidas, de modo a acabar em posição de empurrar para cima (a). Salte rapidamente as pernas para trás em direcção às mãos (b). Levante-se rapidamente e salte com as mãos erguidas até ao tecto. Repita imediatamente quando pousar o salto.

Publicado originalmente em Dezembro de 2013. Atualizado em agosto de 2017.

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