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Vá a qualquer blog de comida ou site de nutrição e provavelmente notará algumas menções de aveia nocturna, a loucura do pequeno-almoço que tem varrido a nação.

Soa como uma solução ideal para o pequeno-almoço: faz tudo na noite anterior e acorda com o pequeno-almoço à sua espera mesmo no frigorífico.

Não precisa de acertar o alarme cedo e não precisa de esforço da sua parte.

Não me interprete mal, sou um grande fã da aveia nocturna. A aveia nocturna também pode ser nutritiva, especialmente porque a aveia tem sido associada a uma multiplicidade de benefícios para a saúde.

Aveia nocturna logo pela manhã, embora?

Não é uma escolha tão boa.

O que é a aveia nocturna?

Aveia nocturna é uma grande solução para uma refeição ou lanche rápido e fácil. Semelhante à aveia, a aveia nocturna é a aveia embebida durante a noite e que absorve o líquido.

Aveia nocturna (6 Formas)

Podem ser embebidas em qualquer tipo de iogurte ou leite, mas eu recomendo leite de coco ou leite de amêndoa como meus favoritos pessoais.

A aveia noturna é uma escolha popular ao pequeno-almoço porque pode reunir os ingredientes, refrigerar, e ter o pequeno-almoço pronto a tomar quando acordar sem ter de se levantar mais cedo para cozinhar.

Frutas, nozes, e sementes são complementos comuns quando se trata de aveia noturna, e aumentaram de popularidade devido à sua versatilidade e facilidade de preparação.

Existem realmente infinitas combinações e possibilidades de personalização.

Mas aqui está o problema da aveia nocturna: eles são ricos em hidratos de carbono, tornando-os uma escolha menos que ideal quando se trata de pequeno-almoço.

Em vez de carregar os hidratos de carbono logo pela manhã, recomendo guardar a aveia nocturna para mais tarde ou depois do treino.

Porquê evitar a aveia nocturna de manhã?

Os pequenos-almoços com hidratos de carbono nunca são uma boa ideia.

Quando comemos hidratos de carbono, eles são decompostos em glicose na corrente sanguínea. Isso desencadeia a liberação de insulina, que é responsável por entregar essa glicose para as células musculares para armazenamento ou para o fígado a ser utilizado como energia.

O problema é que o fígado e as reservas musculares têm uma tampa sobre a quantidade de glicose que eles podem segurar. Quando comemos uma refeição de carbúnculo, qualquer quantidade de glicose que sobra é armazenada como gordura… e ninguém quer isso.

Níveis de cortisol também são mais altos pela manhã, o que ajuda a manter-nos alerta e concentrados ao longo do dia. Demasiados carboidratos podem entorpecer a resposta do cortisol, deixando-nos grogues e cansados.

Porque o cortisol também está intimamente ligado ao nosso ritmo circadiano, esses carboidratos ricos em carboidratos durante a noite podem realmente mexer com o nosso ciclo de sono, o que pode causar alguns problemas graves ao longo do dia.

Os carboidratos também são rapidamente digeridos, o que significa que não se vai sentir cheio por muito tempo depois de um pequeno-almoço cheio de carboidratos.

Em vez disso, é importante basear a sua refeição matinal em proteínas de alta qualidade com uma mistura de gorduras e fibras saudáveis para realmente melhorar o seu pequeno-almoço.

Benefícios da Aveia

Apenas porque a aveia nocturna não é a melhor forma de começar o dia não significa que não se possa encaixar numa dieta saudável noutro lugar. Na verdade, a aveia pode e deve ser incorporada na dieta, pois tem muitos efeitos benéficos para a saúde.

1. A aveia mantém o coração saudável.

A aveia contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucan, que é reverenciada por seus benefícios saudáveis para o coração.

Estudos têm mostrado que consumir pelo menos 3 gramas de beta-glucan aveia diariamente pode reduzir o colesterol total e LDL (“péssimo”) em 5 a 10 por cento, o que pode somar alguns benefícios cardiovasculares sérios (1).

2. A aveia suporta um intestino saudável.

As condições que afectam a doença do sistema digestivo podem realmente mostrar uma melhoria com o consumo regular de aveia.

Estudos têm mostrado que a aveia tem sido eficaz na melhoria da colite ulcerativa e pode aumentar a maior parte das fezes enquanto diminui a constipação (2).

3. A aveia pode ajudar no controle de peso.

A fibra encontrada na aveia ajuda a nos manter cheios o que reduz o desejo e leva a uma menor ingestão e perda de peso.

Um estudo de caso-controlo analisou os efeitos do consumo diário de 40 gramas de aveia e descobriu que a suplementação da dieta com aveia levou a uma diminuição dos perfis lipídicos e glicémicos – mais uma redução no peso (3).

Componentes saudáveis para o pequeno-almoço

Assim, a aveia nocturna está fora quando se trata do que constitui um “pequeno-almoço saudável”. Mas como é realmente um pequeno-almoço saudável?

A maioria de nós cresce com uma ideia bastante semelhante de “alimentos de pequeno-almoço” e são quase sempre carboidratos-pesados. Panquecas, waffles, papas de aveia, cereais, bagels – estás a perceber o tema aqui?

Estes simples hidratos de carbono provocam um aumento do nosso açúcar no sangue, o que pode levar a um desagradável acidente a meio da manhã. Isto traduz-se em baixa energia e lentidão, mais os temidos desejos de pré-almoço que se podem transformar em petiscos pouco saudáveis.

Se queres começar o teu dia de folga com um pequeno-almoço saudável, salta a aveia durante a noite. Eis como deve ser um pequeno-almoço saudável numa dieta de queima de gordura:

Proteína

As refeições devem ser sempre baseadas em proteínas, e o pequeno-almoço não é excepção. Ele digere muito mais lentamente que os carboidratos e não causa o mesmo pico de açúcar, tornando-o uma escolha ideal para começar o dia.

Carboidratos

Como mencionei cedo, os carboidratos devem ser mantidos ao mínimo durante o café da manhã.

Todos os carboidratos que você tiver devem ser integrais, sem glúten e cheios de fibras para maximizar a qualidade nutricional.

Os carboidratos são uma ótima escolha quando se trata de carboidratos (mais sobre isso abaixo).

Gorduras

Sempre inclua gorduras saudáveis no seu café da manhã para manter você se sentindo cheio e concentrado durante todo o dia. Limite-se às gorduras insaturadas, como abacate, sementes de chia ou linhaça, para espremer nos nutrientes mais saudáveis do coração.

> Fibra

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Veggies são uma excelente maneira de começar o dia e, por acaso, são embaladas com fibra.

Carregar a fibra é a melhor maneira de continuar a sentir-se saciado e promover níveis estáveis de açúcar no sangue. Sempre que possível, entre no vegetariano com sua refeição matinal para realmente levar seu café da manhã para o próximo nível.

Sanidade no café da manhã

Salsicha e abóbora via Cook Eat Paleo

Alguns exemplos de cafés da manhã saudáveis que seguem todos estes princípios:

• 19 Ideias de pequeno-almoço fácil
• 21 Pequenos-almoços saudáveis com alto teor de proteínas que precisa de fazer
• Tigela de pequeno-almoço inicial de fibra
• Copos de Granola Smoothie Verde

Quando deve comer aveia durante a noite?

Não há necessidade de excluir completamente a aveia nocturna da sua dieta. Elas podem, na verdade, ser um excelente componente de uma dieta saudável e preenchida. É tudo uma questão de timing, no entanto.

Vai contra tudo o que nos ensinaram, mas a melhor altura para consumir hidratos de carbono é mesmo mais tarde.

Porquê?

Os hidratos de carbono transformam-se em glicose no sangue e são realizados pela insulina, que também remove alguns dos aminoácidos do sangue. Isso deixa o triptofano circulando, que atravessará a barreira hemato-encefálica para ser convertido em serotonina e depois melatonina.

A melatonina é responsável por nos ajudar a dormir bem durante toda a noite e manter o nosso ritmo circadiano em controle.

Soa um pouco pouco pouco pouco convencional, mas a aveia durante a noite é uma ótima opção saudável para o jantar. Se você vai comer aveia durante a noite, a melhor hora para fazê-lo é cerca de quatro horas antes de dormir para otimizar o efeito.

Tente isto: 17 Receitas Saudáveis de Aveia Nocturna (Não para o Pequeno-Almoço)

Refeição de Recuperação de Treino

Refeição de Recuperação de Pós-treino: Aveia Overnight Blueberry via Honestly Yum

Aveia Overnight também pode ser um ótimo lanche pós-treino.

Os carboidratos irão encher as suas reservas de glicose e glicogênio, ajudando a estimular o processo de recuperação muscular. A explosão extra de insulina também pode ajudar o corpo a utilizar melhor os aminoácidos, ajudando no crescimento e recuperação muscular.

Cortisol, uma hormona do stress, também salta depois do exercício. Níveis elevados de cortisol podem fazer com que o fígado comece a quebrar as proteínas do músculo para ser usado como glicose para energia. O consumo de carboidratos inibe a produção de cortisol, evitando a ruptura muscular.

Para uma mistura ótima de proteínas e carboidratos que irá iniciar o processo de construção muscular, confira as minhas receitas de aveia durante a noite. A chave é adicionar gorduras saudáveis, proteínas e fibras à sua aveia!

Umas poucas idéias saudáveis de topping:

• Manteiga de amêndoa para aumentar a sua ingestão de proteínas
• Bagas de aveia para um aumento de fibras
• Sementes de aveia para uma mistura saudável de ácidos gordos ómega 3, proteínas e fibras
• Bicos de cacau para um sabor a chocolaty, mais uma potência antioxidante
• Almonds para adicionar um crocante com algumas proteínas e gorduras saudáveis para o coração

Não só adicionará algumas coberturas saborosas que tornarão a aveia nocturna ainda mais deliciosa, irá mantê-lo satisfeito durante horas e melhorar o seu jogo de aveia nocturna.

Try Overnight Oats

Overnight oats são fáceis de preparar, convenientes, personalizáveis, e uma excelente forma de embalar alguns ingredientes para melhorar a saúde.

Oats são incríveis porque exercem muitos efeitos benéficos no nosso corpo, desde a perda de peso à saúde do coração. Na minha opinião, a aveia realmente deveria ser um alimento básico em todas as nossas dietas.

O momento da sua ingestão de aveia é realmente crucial, no entanto. A aveia durante a noite é óptima como jantar ou lanche pós-treino, mas realmente não deve ser incluída no seu pequeno-almoço se estiver a seguir uma dieta de queima de gordura.

Então vá em frente e desfrute dessa aveia durante a noite! Seja inteligente sobre quando você faz isso se você quer realmente tirar proveito dos seus efeitos favoráveis à saúde.

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