Construir um banco maior é um objetivo que vale a pena tanto para os fisiculturistas quanto para os powerlifters. Enquanto bench pressing irá ajudá-lo a baixar a técnica, existem muitas alternativas e acessórios de levantamento que irão levar sua força para o próximo nível.
Aqui estão nove exercícios alternativos eficazes de bench press para tentar hoje.
Prensa de chão
Não só a prensa de chão é um acessório de bancada fantástico, mas também é a melhor forma de prensar sem bancada. A prensa de chão obriga os elevadores a trabalharem dentro da metade superior da sua gama de movimento, reforçando o bloqueio e trabalhando através de pontos de colagem. Também limita a capacidade de movimentação das pernas, colocando o ónus na parte superior do corpo.
Como fazer:
- Deite-se de costas debaixo de uma barra. O posicionamento e a altura do “rack” devem ser consistentes com o seu banco habitual.
- Grave a barra mesmo fora da largura dos ombros, numa pega neutra.
- Calce os pulsos empilhados, encaixe as travas e desencaixe a barra.
- Descida a barra em direcção ao peito num movimento lento e controlado, mantendo os cotovelos dobrados.
- Quando os seus braços superiores alcançarem o chão, faça uma pausa e leve a barra de volta para cima até à extensão total.
Pode deixar as pernas estendidas ou dobrar os joelhos e plantar os pés no chão. A primeira assegura que a parte superior do corpo está a fazer todo o trabalho, enquanto a segunda pode ajudá-lo a praticar a condução das pernas.
Band Resisted Push-Ups
Band Resisted Push-Ups são uma das melhores alternativas de pressão de bancada com bandas de resistência. São um excelente treino para manter a força elevada quando não se tem acesso a uma bancada. A flexão reproduz o movimento de pressão do banco, envolvendo os mesmos músculos enquanto usa o seu peso corporal e a banda como resistência.
Como fazer:
- Brulhe uma banda de resistência atrás das costas para que ela descanse contra os seus traseiros. Prenda cada extremidade sobre os polegares ou palmas.
- Entre na posição das tábuas, com as mãos empilhadas debaixo dos ombros.
- Abracele o núcleo e abaixe-se em direcção ao chão, mantendo os cotovelos dobrados.
- Pausa na parte inferior do movimento e empurre para a posição inicial – isso é um rep.
Pode escalar a intensidade deste treino, adicionando mais tensão à banda. Você vai sentir a maior resistência no topo do movimento concêntrico, perto da conclusão do rep.
Push-Ups de Diamante
Push-ups de Diamante são outro substituto eficaz de pressão de pressão de corpo que você pode fazer em qualquer lugar. O posicionamento das mãos faz deste movimento um desafio que requer foco e forma para ser completado. Colocar as mãos debaixo do tronco também desloca o foco do peito para o tríceps para ajudar a construir o seu banco de pressão.
Como fazer:
- Comece numa posição elevada modificada da prancha, com as mãos quase a tocarem-se umas às outras debaixo do peito. Os seus dedos devem ser abertos, com os polegares e os dedos anteriores a fazer uma forma de diamante.
- Brace o núcleo e baixe o corpo com os cotovelos dobrados até o peito estar quase a tocar nas mãos.
- Pausa por um segundo na parte inferior, depois empurre-se de novo para a posição inicial – isso é um rep.
Pulsos de diamante podem ser incrivelmente desafiantes. Mantenha os cotovelos dobrados para proteger os ombros, e adicione faixas de resistência para levar este exercício para o próximo nível.
Incline Hex Press
A prensa hexagonal inclinada é uma óptima alternativa à prensa hexagonal inclinada se lhe faltar uma barra ou uma armação de rack. Este elevador muitas vezes esquecido visa o peito, tríceps e ombros para um poderoso elevador acessório.
Como fazer:
- Colocar num banco inclinado com dois halteres segurados com uma pega sobre o peito. Os halteres devem tocar com os nós dos dedos voltados um para o outro, mantidos paralelos ao seu corpo.
- Retirar os halteres juntos enquanto estende os braços para longe do seu corpo.
- Pausa e apertar na extensão total antes de baixar os halteres de volta ao seu peito. Isso é um rep.
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Calce os cotovelos aconchegados ao longo do movimento e concentre-se em adicionar tensão aos peitorais para a máxima eficácia.
Incline Tate Press
Este substituto para a prensa inclinada é um movimento avançado que visa o tríceps. É importante começar com pesos leves e concentrar-se em obter a forma correta antes de progredir.
Como fazer:
- Pousar sobre um banco inclinado com dois halteres segurados na extensão total em um aperto sobre a mão. As palmas das mãos devem estar viradas para os pés.
- Plante os pés e apoie o núcleo, depois mergulhe lentamente os halteres para dentro do peito, permitindo que os cotovelos se dobrem. Tente manter o antebraço o mais imóvel possível.
- Quando o topo dos halteres tocar no peito, faça uma pausa e inverta o movimento até alcançar a extensão total mais uma vez. Isso é um rep.
Você deve fazer as fases excêntrica e concêntrica deste movimento de forma lenta e controlada. Este exercício de tríceps é intenso e emparelha-se bem num superconjunto com a prensa hexagonal como um poderoso substituto da prensa de bancada.
Tricep Dips
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Os mergulhos do tríceps são um substituto eficaz da pressão de pressão do tríceps que pode atingir tanto o tórax como o tríceps com mudanças subtis para o seu posicionamento. Também é fácil de modificar para exercícios em casa com o mínimo de equipamento.
Como fazer:
- Posicione-se entre as barras de uma estação de mergulho ou paralelas. Segure as barras em posição neutra, com as mãos alinhadas com os quadris.
- Empurre-se até à extensão total, apoie o núcleo, e olhe para a frente.
- Baixe-se ligeiramente, permitindo que os cotovelos se dobrem enquanto os antebraços se mantêm na posição de empilhamento. Mantendo-se erecto, irá atingir os tríceps; inclinando-se ligeiramente para a frente, irá atingir o peito.
- Até que os cotovelos atinjam 90 graus, estenda-se e empurre-se para cima até à extensão total. Este é um rep.
Se é um principiante, pode usar uma banda de resistência para ajudar com o movimento. Você também pode replicar este exercício com um banco ou cadeira se você não tiver uma máquina de imersão ou barras paralelétricas.
Prensagem sobre a cabeça
A pressão sobre a cabeça é frequentemente usada em conjunto com a pressão sobre a bancada durante o treino de elevação assistida. Enquanto a prensa de bancada é um movimento horizontal, a prensa suspensa é vertical, usando muitos dos mesmos músculos de forma diferente. A prensa suspensa é uma das alternativas mais efetivas para construir força se você não tiver uma bancada.
Como fazer:
- Pernadeira com uma barra na posição de suporte frontal com os pés afastados na largura do quadril e as mãos colocadas à largura dos ombros.
- Abrace o núcleo, aperte a barra, e estenda os braços para cima até estar completamente estendido com a barra totalmente suspensa.
- Baixar ligeiramente as costas até à posição inicial. Este é um rep.
Esta forma de prensa suspensa é chamada de prensa rígida ou militar e centra-se na parte superior do corpo. Você pode modificar o movimento adicionando uma pressão de perna para fazer uma pressão de empurrar – isto tirará o ônus da parte superior do corpo, mas ajudará a praticar a condução das pernas para a pressão no banco.
Prensa de peito com halteres
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A pressão de peito com halteres é um substituto clássico da pressão de peito com halteres para pessoas que podem não ter um halteres. Você pode usar uma bancada para este movimento ou deitar no chão. O tórax e os ombros são os principais movimentadores no pressionador de tórax, mas também engata os tríceps, bíceps e costas.
Como fazer:
- Deite-se num banco segurando dois halteres num aperto manual excessivo. Comece com os braços totalmente estendidos, os nós dos dedos virados para cima e as palmas das mãos viradas para os pés.
- Abracele os tornozelos, apoie o núcleo e baixe lentamente os halteres até ao peito, mantendo os cotovelos dobrados.
- Pausa ao nível do peito, aperte os músculos e empurre os halteres até à extensão total. Isso é um rep.
Pode também pressionar o peito do haltere numa inclinação, como um substituto do banco inclinado. Evite bater os halteres juntos no topo do movimento, pois pode retirar alguma da tensão dos músculos e tornar o exercício menos eficaz.
Prensa de faixa de resistência Decline Press
Uma outra alternativa eficaz de prensa de bancada com faixas de resistência é a prensa de faixa de declínio. Este exercício atinge os peitorais inferiores, deltóides e tríceps. Este exercício é um grande movimento acessório para melhorar a sua prensa de bancada. Atinge músculos que são difíceis de atingir com halteres ou uma barra devido ao posicionamento.
Como fazer:
- Bratar uma banda de resistência à volta da parte superior das costas e prender as extremidades nas palmas das mãos. A banda deve estar a meio das costas, com a banda esticada sobre a parte inferior do delt. Pode também ancorar a banda de resistência a uma armação de rack ou porta.
- Pernas numa posição escalonada com os pés à largura da anca, a perna traseira estendida e a perna dianteira com uma ligeira dobra no joelho. Os cotovelos devem ser dobrados de lado com os punhos à altura do peito. Esta é a posição inicial.
- Extenda os braços até à extensão total num ângulo descendente de modo a que os braços e a faixa fiquem paralelos à coxa dianteira. Pausa e aperto.
- Dobre ligeiramente os cotovelos, mantendo-os dobrados até alcançar a posição inicial. Este é um rep.
Mantendo a forma é essencial para obter os melhores resultados possíveis com este exercício. Adicione intensidade ajustando o seu aperto na banda.
Conclusão
Pode usar halteres, bandas de resistência e o seu peso corporal para substituir o exercício de apertar o banco da barra. Quer esteja a recuperar de uma lesão ou a trabalhar com equipamento limitado, experimente estes exercícios eficazes para construir força e massa na parte superior do corpo.
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