Os princípios fundamentais do treinamento de alta intensidade (HIT) são que o exercício deve ser breve, infrequente e intenso. Os exercícios são realizados com um alto nível de esforço, ou intensidade, onde se pensa que irá estimular o corpo a produzir um aumento da força muscular e do tamanho. Os defensores do HIT acreditam que este método é superior para a construção da força e do tamanho à maioria dos outros métodos que, por exemplo, podem stressar pesos mais baixos com maior volume (conjuntos x repetições).

A medida que a força aumenta, as técnicas de HIT terão o peso/resistência aumentado progressivamente onde se pensa que irá proporcionar aos músculos uma sobrecarga adequada para estimular mais melhorias. Existe uma relação inversa entre a intensidade e o tempo que se pode exercitar. Como resultado, os treinos de alta intensidade são geralmente mantidos breves. Após um treino de alta intensidade, como em qualquer treino, o corpo requer tempo para se recuperar e produzir as respostas estimuladas durante o treino, por isso há mais ênfase no descanso e recuperação na filosofia HIT do que na maioria dos outros métodos de musculação. Em qualquer exercício, não apenas HIT, os horários de treino devem permitir um tempo adequado entre exercícios para recuperação (e adaptação).

Embora muitos programas HIT típicos compreendam um único conjunto por exercício, tri-semana, treino de corpo inteiro, existem muitas variações nas recomendações específicas de conjunto e número de exercícios, rotinas de treino, volume e frequência de treino. A linha comum é a ênfase num alto nível de esforço, relativamente breve e pouco frequente (ou seja, não diário) de treino, e a cadência de um elevador, que será muito lento em comparação com uma rotina de treino de peso não-HIT.

A maioria dos programas HIT advoga o uso de velocidades de elevação controladas e forma rígida, com especial atenção para evitar qualquer ressalto, sacudida ou puxão do braço de peso ou movimento da máquina durante o exercício. Os conselhos técnicos HIT variam desde levantar os pesos suavemente e a um ritmo natural, até ao timing dos elevadores, com picos em espera e descida. Em casos extremos, pode demorar até 30 segundos para completar uma única repetição.

Tambem enfatizado quando quase exaustão, a fim de esgotar ainda mais o músculo ou músculos exercitados: fazendo paradas estáticas por períodos de tempo, e repetições negativas (baixando o peso). Isto irá estimular um maior crescimento e força porque os músculos são mais fracos em movimentos positivos/contrativos (por vezes referidos como falha da primeira fase de um músculo). Embora você possa não ser capaz de levantar um peso para outro representante, você quase certamente será capaz de segurá-lo estaticamente por mais um período (segunda etapa de falha) e, finalmente, baixar um peso a uma velocidade controlada lentamente (terceira etapa de falha). Até as três partes (levantar, segurar e baixar) de um exercício não poderem mais ser completadas de forma controlada, um músculo não pode ser considerado completamente esgotado/exercitado.