Hal no seu Programa Intermediário 2

Com a publicação do Treino Meia Maratona Hal Higdon, adicionei um novo programa intermediário. Anteriormente, havia apenas um, intitulado “Intermediário”. Agora há dois: “Intermediário 1” e “Intermediário 2”. A diferença é que o Intermediário 1 é um programa baseado em resistência; o Intermediário 2 é um programa baseado em velocidade. Estes dois programas intermediários existem em um universo paralelo, o mesmo nível de dificuldade. Eles são parte da progressão lógica para cima desde o Novato até o Intermediário para o Avançado.

Aqui está como usar o Intermediário 2 para correr sua melhor meia maratona.

Os termos usados na tabela de treinamento são um pouco óbvios, mas deixe-me explicar o que eu quero dizer de qualquer forma. Mais informações estão incluídas nos meus programas de treino interactivos disponíveis através do TrainingPeaks, onde lhe envio emails diários dizendo-lhe o que deve correr e como treinar.

Easy Runs: As corridas às terças e quintas-feiras e, por vezes, aos sábados são concebidas para serem feitas a um ritmo confortável. Não se preocupe com a rapidez com que faz estes treinos. Corra com calma! Se estiver treinando com um amigo, você deve ser capaz de manter uma conversa. Para quem usa monitores de freqüência cardíaca, sua zona alvo deve estar entre 65 e 75% da sua freqüência de pulso máxima.

Distância: O horário de treino dita os treinos a distâncias, de 3 a 12 milhas. Não se preocupe em correr precisamente essas distâncias, mas você deve se aproximar. Escolha um curso pela vizinhança, ou em alguma área cênica onde você acha que pode gostar de correr. Ou fale com outros corredores. Eles provavelmente podem indicar-lhe alguns percursos medidos com precisão para os seus treinos.

Esticar &Força: É sensato esticar todos os dias, especialmente depois de terminar a corrida. E não se esqueça de esticar enquanto se aquece para as suas corridas duras às quartas-feiras. O treino de força pode consistir em flexões, flexões, uso de pesos livres ou treino com várias máquinas num health club. Os corredores geralmente se beneficiam se combinarem pesos leves com um alto número de repetições, em vez de bombear ferro muito pesado.

Rest: O descanso é tão importante como as corridas. Você será capaz de fazer melhor as corridas longas no fim de semana – e limitar o risco de lesões – se você descansar antes e descansar depois. Seja realista quanto ao seu nível de fadiga – especialmente nas semanas finais do programa – e não tenha medo de tirar um dia extra de folga de vez em quando.

Long Runs: A chave para se preparar para terminar uma meia maratona é a corrida longa, aumentando progressivamente a distância a cada fim-de-semana. Durante um período de 11 semanas, a sua corrida mais longa vai aumentar de 5 a 12 milhas. E, na última semana, você corre 13,1 milhas na corrida propriamente dita. O horário abaixo sugere fazer suas corridas longas aos domingos. Você pode fazê-las aos sábados, se for mais conveniente, mas é mais fácil fazer uma corrida longa no dia seguinte a uma corrida de ritmo, do que no dia anterior.

Run Slow: Faça as suas corridas longas a um ritmo fácil. Normalmente sugiro 30 – 90 segundos ou mais devagar do que o seu ritmo de corrida. Sim, eu sei que você pode correr mais rápido que o ritmo da corrida, pelo menos nas distâncias mais curtas, mas à medida que a data da corrida se aproxima isto vai se tornando cada vez mais difícil. Para evitar o sobretreinamento, trate suas corridas longas como um passeio no parque.

Vacinando: Andar a pé é um excelente exercício que muitos corredores ignoram. Eu não especifico pausas para caminhar, mas sinta-se livre para caminhar durante os seus treinos de corrida sempre que se sentir cansado ou precisar de mudar de marcha. Nos treinos de maratona, normalmente recomendo que os corredores andem pelas estações de auxílio para que possam beber mais.

Racing: A maioria dos corredores experientes gostam de correr, por isso incluí três corridas durante o período de treino: uma a cada terceira semana, construindo de 5-K a 10-K a 15-K. Não há nada de mágico nessas distâncias em particular. Ligue-se a qualquer corrida que pareça interessante a partir da sua área local, onde quer que se enquadrem no seu horário. Você pode usar as corridas para testar sua condição física e prever seu tempo de chegada na meia maratona e qual o ritmo para correr essa corrida.

Velocidade: Se você quer correr rápido, você precisa treinar a um ritmo rápido vários dias por semana. Este horário de treino para corredores Intermediários 2 alterna a corrida intervalada com a Corrida Tempo. Um treino intervalado geralmente consiste em repetições rápidas separadas por caminhada ou jogging (o verdadeiro “intervalo” entre). O programa começa com 5 x 400 metros na primeira semana e adiciona mais 400 metros a cada duas semanas para chegar a 10 x 400 metros na semana anterior à meia maratona. Caminhe ou faça jogging durante o intervalo entre cada repetição. O melhor lugar para correr repetições de 400 metros é em uma pista, embora você também possa usar um percurso de estrada medido com precisão. Percorra os 400 metros ao seu ritmo para 5-K, ou 10-K. Para mais informações sobre treino de velocidade, veja o meu livro, Run Fast.

Tempo Runs: Esta é uma corrida contínua com uma acumulação no meio a um ritmo de corrida próximo do 10-K. Uma Corrida Tempo de 30 a 45 minutos começaria com 10-15 minutos de corrida fácil, mudando suavemente para uma aceleração de 15-20 minutos perto do meio, depois 5-10 minutos fáceis para o final. O aumento do ritmo deveria ser gradual, e não repentino, com o pico de velocidade a chegar a cerca de dois terços do treino. Mantenha esse pico apenas por um minuto ou dois. Os tempos prescritos para a Corrida do Tempo servem principalmente como diretrizes aproximadas. Esteja à vontade para improvisar. Improvisar é o coração de fazer um Tempo Run correctamente.

Pace: Muitos corredores olham para os meus horários de treino e perguntam: “O que queres dizer com ‘ritmo’? Eu quero dizer “ritmo de corrida”, o ritmo em que você espera correr a meia maratona. Alguns treinos são desenhados como corridas de ritmo para que você se acostume a correr no ritmo que você vai correr na corrida. Na Semana 10, por exemplo, peço-lhe que faça “5 m de ritmo de corrida”. Você pode querer fazer um pequeno aquecimento antes de começar cada uma dessas corridas de ritmo.

Aquecimento: O aquecimento é importante, não só antes da corrida em si, mas antes dos seus treinos de velocidade e ritmo. O meu aquecimento habitual é correr uma milha ou duas, sentar e esticar durante 5-10 minutos, depois fazer alguns passos fáceis (100 metros a um ritmo próximo da corrida). E normalmente arrefeco depois, fazendo metade do aquecimento.

Cross-Train: As segundas-feiras são para o que eu muitas vezes identifico como “descanso dinâmico”. Neste caso, o cross-training. Que forma de treino cruzado funciona melhor? Algo aeróbico. Pode ser natação, ciclismo, caminhada, esqui de fundo, snowshoeing, ou mesmo alguma combinação que possa incluir treino de força. Não empurre muito.

Juggling: Não tenhas medo de fazer malabarismos de dia para dia e de semana para semana. Se você tiver uma reunião de negócios importante na quinta-feira, faça esse treino na quarta-feira em vez disso. Se a sua família vai estar de férias uma semana quando você terá mais ou menos tempo para treinar, ajuste o horário de acordo. Se isto significa correr muito em dias sucessivos, que assim seja. Programe em um dia extra de descanso para compensar, quando necessário. Seja consistente com seu treinamento, e os detalhes gerais não importarão.

Aqui está seu programa de treinamento Intermediário 2 meia maratona. Além disso, considere inscrever-se no programa interativo do TrainingPeaks para obter informações mais detalhadas sobre o que fazer em cada dia e dicas para o seu treinamento.