Passo 1

Posição de Arranque: Posicione os cabos ao nível da região entre os joelhos e os quadris, e agarre cada cabo com firmeza. Enrijeite (“bracelete”) os músculos abdominais para estabilizar a coluna vertebral, e tente evitar qualquer arqueamento das costas durante todo o exercício. Pressione ambos os braços para baixo e a parte inferior do corpo para um nível acima do nível do peito até os cotovelos estarem completamente estendidos

Passo 2

Assuma uma posição de postura escalonada (ou seja, posição de caminhar, com uma perna para a frente) para se estabilizar e alinhar o tronco verticalmente. Permita que seus braços se abram lentamente, movendo-se para baixo e para fora, para os lados. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos, posição neutra do pulso (ou seja, pulsos alinhados em linha reta com os antebraços) e não permita que suas mãos se movam além da linha média do corpo (nível da axila).

Passo 3

Expire suavemente e lentamente aperte os músculos do peito para puxar os braços para frente até que suas mãos se encontrem niveladas com o rosto ou acima da cabeça . Mantenha a ligeira dobra nos cotovelos, posição neutra do pulso e alinhamento vertical do tronco durante todo o movimento.

Passo 4

Pausa momentânea e depois regresse lentamente à sua posição inicial, permitindo que os braços se movam para trás de uma forma lenta e controlada. Mantenha a ligeira dobra nos cotovelos, posição neutra do pulso e alinhamento vertical do tronco durante todo o movimento. Repita o movimento.

Passo 5

Variação do exercício:

Este exercício pode ser progredido de várias maneiras, incluindo:

• Bringingar os dois pés juntos para aumentar a necessidade de estabilizar o seu núcleo.
• Executar o mesmo exercício enquanto estiver de pé sobre uma superfície instável (por exemplo, dispositivo de treino de equilíbrio).
• Pisar num pé.
• Executar o exercício unilateralmente (um braço de cada vez) enquanto evita qualquer rotação do tronco.