Por mais que atuemos e pensemos que somos às vezes invencíveis, os humanos não são robôs. (Shocker, eu sei). Nossa anatomia foi construída para lidar com estressores externos, mas apenas por poucas quantidades de cada vez. O stress inevitavelmente aparece no nosso dia-a-dia e de várias formas – incluindo o exercício. Qualquer coisa desde o trabalho de longa capacidade aeróbica até ao treino de força anaeróbica de esforço máximo conta como um stress físico para o seu corpo.

No mundo do fitness e da força, há muita propaganda em torno do aumento da nossa “prontidão” para uma determinada tarefa. Pré-treinos, comprimidos de cafeína, sais de cheiro – é só dizer. Não há nada de intrinsecamente “mau” em nenhuma destas ferramentas para os entusiastas do fitness ou mesmo para um atleta de elite. No entanto, muitas vezes ignoramos a importância do “descer” após o treino para assegurar uma recuperação adequada e adaptação ao stress físico pelo qual acabamos de passar o nosso corpo.

Nesta peça, vamos explorar como colocar mais ênfase na sua recuperação a um nível hormonal pode ajudar o seu corpo a concentrar-se na restauração dos seus músculos para a sua próxima grande sessão.

Nota do editor: Este artigo é um op-ed. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não reflectem necessariamente as opiniões do BarBend. Alegações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

A substância mais popular utilizada para um impulso imediato em energia e cognição é (sim, você adivinhou) o café. Dado que é o estimulante mais popular do mundo, a maioria de vocês provavelmente adotou o uso do café em algum momento para aumentar seu desempenho dentro do ginásio. Embora seja um grande benefício adicional empurrar o seu corpo para onde ele nunca foi antes, a recuperação de um nível tão elevado requer tanta (e ainda mais) atenção como ter a certeza que está fisicamente pronto antes do treino.

Cafeína, Cortisol e Stress

Então, o que sabemos sobre o stress induzido pelo exercício físico?

Bem, o cortisol é libertado em condições de stress mental e físico elevado e temperatura elevada. O consumo de cafeína sob qualquer forma aumenta a secreção de cortisol e norepinefrina em repouso. Isto irá aumentar seus níveis de excitação para que você se torne mais consciente, acordado, focado e geralmente mais responsivo.(1) Eu diria que qualquer um que treine a qualquer hora antes das 9:00 da manhã concordará comigo aqui.

Então, à medida que você vai fazendo seu treinamento – digamos uma sessão pesada de agachamento, por exemplo – seu cortisol permanece elevado e seus níveis de glicogênio começarão a diminuir lentamente à medida que seu corpo consome aquele armazenamento de energia. Você quebra a sua última reputação, aumenta o peso e termina o dia. O seu corpo está em estado catabólico, o cortisol está no auge e você está voando alto em endorfinas. Este é o lugar ideal para consumir o seu combustível pós-treino para apoiar o crescimento muscular e para reabastecer as reservas de glicogênio. Lentamente, você deve voltar para um estado anabólico onde os hormônios androgênicos (como testosterona, IG-F1 e GH) começarão a ser liberados a fim de reparar qualquer dano ao tecido induzido pelo exercício.

Você pode ver aqui como o consumo de café ou qualquer forma de bebida cafeinada pode embotar o processo natural de recuperação do seu corpo quando você deveria estar priorizando a redução dos hormônios catabólicos (ou seja. cortisol) e eliminar os subprodutos.

Dado que a maioria de vocês está regularmente exposta ao stress físico, mental e emocional durante o dia (não levando em conta um treino ou sessão de treino), o seu nível “normal” de cortisol pode ser maior que a média. (E a média provavelmente já é muito alta.) Portanto, se o seu corpo está produzindo mais cortisol do que o necessário no seu dia-a-dia, as chances de você sofrer inflamação, baixa imunidade e eventualmente disfunção adrenal são muito mais prováveis.

A cafeína aumenta o seu cortisol, e você quer reduzir o pós-treino do cortisol.

Cafeína e Recuperação Muscular

O que a maioria das pesquisas vai destacar ao falar sobre o consumo de cafeína pós-treino é como ele afeta a recuperação muscular. Um estudo observou atletas que consumiram cafeína pós-treino para avaliar qualquer mudança na resposta do seu corpo.(2) Eles viram um aumento de 66% de glicogênio nos músculos dos atletas quatro horas após completarem uma sessão de treinamento intenso. Isto pode significar a diminuição das chances de experimentar dor muscular de início retardado (DOMS), que é o que a maioria de vocês provavelmente está procurando reduzir após um treino intenso. Atenção, eles notaram que os atletas consumiram sua cafeína juntamente com uma boa quantidade de carboidratos em suas refeições, e os carboidratos são ótimos para aumentar o glicogênio. Isto poderia significar um resultado completamente diferente se eles não comessem hidratos de carbono de todo. Então, você pode ver esta combinação de consumo de cafeína/carboidratos mais frequentemente em atletas profissionais.

Focalizar na recuperação muscular não é inerentemente errado. No entanto, se você mudar sua atenção para regular seus níveis hormonais pós-treinamento, isso, por sua vez, irá ajudá-lo a gerenciar melhor a resposta natural do seu corpo ao estresse. Dada uma produção sólida de hormônios é a base que toda pessoa precisa para uma grande recuperação, uma melhor gestão do estresse é igual a uma melhor saúde física e desempenho geral.

Brapar para cima

Em poucas palavras: você deve pular essa corrida da Starbucks quando você estiver saindo do ginásio?

Pode não ser uma má chamada.

Gerir os nossos níveis de stress tornou-se quase um segundo emprego para a maioria de nós, trabalhando em média 40 horas por semana. Se você está procurando otimizar o crescimento muscular, a qualidade do sono ou o desempenho físico geral, considere reservar sua xícara de joe diária por um tempo que você vai precisar do impulso.