Această serie de articole este scrisă pentru culturistul începător, cineva care fie se antrenează de foarte puțin timp, cu unele cunoștințe inițiale despre antrenamentul cu greutăți, dar care nu este sigur de ceea ce face, fie cineva care tocmai a început.

În afacerea mea, (lucrez într-un magazin de vitamine cu amănuntul), primesc tot timpul clienți care vin în căutarea suplimentului magic care va pune kilograme de mușchi peste noapte. Când încep să le pun la îndoială antrenamentul, alimentația etc., descopăr că se antrenează de poate 3-4 săptămâni; se antrenează în fiecare zi (uneori primesc un tip care spune că de două ori pe zi), nu au nicio idee despre aportul de proteine, aportul de calorii, recuperare și, pe lângă toate acestea, rutina pe care o folosesc este orice, dar nu este deloc logică pentru nivelul lor de experiență. Acest lucru este extrem de comun!

Ce se întâmplă atunci este că pierdem acești cursanți pentru că nu au nicio îndrumare, se supraantrenează grosolan și se epuizează. Nu există niciun motiv pentru acest lucru! Prin această serie de articole, sper să le ofer oamenilor un ghid logic pentru primul lor an de antrenament. Dându-le un start bun, poate că vor rămâne prin preajmă pentru o vreme.

Intrarea într-o sală de sport pentru a se antrena pentru prima dată poate fi intimidantă, mai ales dacă nu aveți o îndrumare adecvată. Mulți ridicători noi fie se află în această situație, fie se antrenează acasă pe o bancă șubredă cu o bară și câteva plăci. Așadar, greșelile sunt frecvente. Greșeli în ceea ce privește exercițiile pe care le faceți, cât timp vă antrenați în fiecare zi, câte zile pe săptămână, forma de exerciții pe care o folosiți, ca să nu mai vorbim de obiceiurile alimentare.

Primul ordin de zi ar trebui să fie stabilirea unor obiective. Ce vă doriți să faceți? De ce vă antrenați în primul rând? Cei mai mulți oameni vor să capete ceva dimensiuni, poate pentru a concura sau poate doar pentru a impresiona o fată.

Mulți oameni vor să piardă grăsime și să se încordeze, adăugând ceva, dar nu foarte mulți mușchi. Indiferent de obiectiv, însă, trebuie să porniți cu un fel de plan.

Cu toate tonele de surse de informații existente astăzi, nu există niciun motiv pentru a nu avea o idee bună, de bază, despre ce trebuie să faceți. Nu ca pe vremea mea, când informațiile erau limitate și greu de găsit. Cu toate acestea, vom acoperi acum unele dintre aceste concepte și lucruri de bază.

Concepte de bază

Ce să te aștepți – majoritatea noilor culturiști, indiferent de vârstă, se apucă de treabă după ce au văzut o poză a vreunui culturist actual/ trecut. Bineînțeles, doriți să arătați ca persoana din fotografie. Fiți realist și străduiți-vă să fiți cel mai bun pe care îl puteți fi.

Băieții de top au o genetică puternică și, da, droguri de partea lor. Asta nu înseamnă că nu puteți construi dimensiuni bune, poate chiar să concurați. Doar fii realist în ceea ce privește obiectivele tale. Deci, la ce vă puteți aștepta în ceea ce privește câștigurile?

Toată lumea este diferită, cu stiluri de viață diferite, iar vârsta joacă un rol important, așa că cifrele exacte sunt imposibil de citat, dar cei mai mulți ridicători noi văd câștiguri impresionante de forță și mărime în primele șase luni sau cam așa ceva de antrenament.

În ceea ce privește câștigurile reale, în funcție de factorii enumerați mai sus, poate 12-15 lbs. de mușchi, 15 lbs. fiind la limita superioară. Apropo, acest lucru presupune că sunteți natural. Drogurile sunt o alegere personală, dar experiența mea este ca un culturist natural, așa că nu voi pretinde că știu multe despre modul în care steroizii îți afectează câștigurile. Acestea fiind spuse, are sens să fiți cel puțin conștienți de ceea ce sunt și de ceea ce fac, doar din punct de vedere al cunoașterii. Există destule resurse de cunoaștere disponibile online pe care le puteți învăța despre ei dacă alegeți să urmăriți această opțiune.

Prima dumneavoastră rutină

Rutinele clasice de 3 zile pe săptămână, pentru tot corpul, care se antrenează luni-miercuri-vineri, sunt de puțin folos în afară de a vă familiariza cu exercițiile și de a lucra la formă. De ce? Pentru că acest tip de rutină nu permite aproape nicio recuperare, odată ce începeți să vă antrenați din greu.

Acum, chiar la început, este momentul în care doriți să înțelegeți cât de critică este recuperarea adecvată. Creșterea nu poate avea loc dacă nu te recuperezi după antrenamente, indiferent de nivelul tău de experiență. Recuperarea nu are loc dacă te duci la sală 6 zile pe săptămână, ore în șir, lucru despre care voi vorbi atunci când voi discuta despre greșelile comune.

Rutinele de mai sus sunt utile, așa cum am discutat, și ar trebui folosite în prima lună, pentru a permite dezvoltarea unei forme bune, a performanței repetărilor și pentru a vă face o idee despre ce exercițiu lucrează ce mușchi. Până la începutul celei de-a doua luni, ar trebui să folosiți o rutină divizată, acest lucru vă va permite să vă antrenați mai intens și să folosiți mai multe exerciții, iar acest tip de rutină îmbunătățește semnificativ recuperarea.

Seturi și repetări

În prima lună, după încălzire, 2-3 seturi pentru fiecare parte a corpului este bine. Reprizele în acest stadiu sunt de 10-12 pe set.

Greutate

Prima lună este mai mult despre a învăța cum să efectuați exercițiile corect, așa că ar trebui să folosiți o greutate care vă permite cu ușurință să atingeți cele 10-12 repetări prescrise, cu poate 1-2 repetări dificile la sfârșit.

Proba și eroarea cu greutățile este într-adevăr o modalitate ușoară și oarecum rapidă de a începe – așteptați-vă ca prima sesiune să fie una de încercare a diferitelor greutăți pentru a determina greutățile de lucru confortabile. Există, bineînțeles, modalități mai precise, dar mai complicate de a determina greutățile inițiale, dar această metodă funcționează destul de bine.

Piramida

Piramida se referă la a începe cu un set ușor de încălzire cu o greutate ușoară, atingând 15 repetări ușoare. Adăugați greutate și micșorați numărul de repetări pe parcursul a încă 1-2 seturi ( mie îmi place să folosesc 3 seturi de încălzire) până când ajungeți la primul dvs. „set de lucru”, primul set în care vă antrenați cu repetările necesare, în exemplu, 8 repetări.

Acest set, având în vedere că sunteți începător, ar trebui să fie în continuare ușor, dar ultimele 1-2 repetări ar trebui să fie puțin mai greu de realizat.

Exemplu:

• Set #1 = 15 repetări
• Set #2 = 12 repetări
• Set #3 = 10 repetări
• Set # 4-5 = 8 repetări

Piramida va fi introdusă împreună cu rutinele divizate în a doua lună.

Rezistență progresivă

Unul dintre principiile de bază ale ridicării greutăților: trebuie fie să adăugați greutate, fie să adăugați seturi, să creșteți intensitatea sau să reduceți timpul de odihnă pentru a încuraja progresul continuu. În această etapă, adăugarea de greutate are cel mai mult sens și va fi recomandată pe parcursul primelor aproximativ 6 luni. Dar, prin însăși natura dobândirii de experiență, veți adăuga, de asemenea, seturi. Scăderea timpului de odihnă și utilizarea tehnicilor de intensitate este folosită pe măsură ce atingeți platouri de forță, când sunteți mai avansat.

Restul între seturi

La început, s-ar putea să considerați că aveți nevoie de 2-3 minute între seturi, coborând până la 1 minut este ideal. Pe măsură ce deveniți mai în formă, s-ar putea să constatați că aveți nevoie de și mai puțin. O bună regulă de bază este să vă odihniți doar cât să vă trageți sufletul.

Rep Tempo/Performance

Vreți să vă luați câteva secunde (2-3) pentru a ridica greutatea și câteva secunde pentru a o coborî, încet și controlat, nu doar să o ridicați acolo sus cum puteți și apoi să lăsați bara să cadă înapoi în poziția de start.

Puteți face o pauză în partea de sus timp de 1 secundă și să strângeți mușchiul care este lucrat, acest lucru poate ajuta la dezvoltarea unui sentiment de ce mușchi fac ce în timpul fiecărui exercițiu. Există mai multe moduri de a efectua o repetență și există numeroase tempo-uri pe care le puteți folosi, dar, deocamdată, urmați cele de mai sus.

Legătura minte-mușchi

Acest lucru se referă la ideea de a putea simți mușchiul care este lucrat. Acest lucru necesită să fii în contact cu corpul tău și cu funcțiile mușchilor tăi. Ia-ți timp să te uiți la anatomie, ar trebui să știi cum se numește fiecare mușchi și ce face și ar trebui să încerci să flexezi acești mușchi pentru a-i simți pe fiecare.

În timp ce te antrenezi, gândește-te la acel mușchi și la funcția lui. Încercați să vă concentrați asupra mușchiului în timp ce vă parcurgeți seturile. În timp, nu veți avea nicio problemă în a vă „conecta” cu mușchiul pe care îl lucrați.

Forma

Executarea corespunzătoare a fiecărui exercițiu este esențială. Efectuarea unui exercițiu cu o formă proastă poate duce cu ușurință la leziuni și vă poate limita progresul. Ideea este să faci mușchii țintă să lucreze din greu, nu doar să ridici greutatea cum se întâmplă să o faci.

Bodybuilding.com are descrieri complete și demonstrații video ale fiecărui exercițiu pe care îl voi enumera în următoarele secțiuni „rutine”, așa că fă-ți timp să le urmărești și fă-ți timp să lucrezi la execuția corectă cu o greutate ușoară.

Dacă ai un partener de antrenament, acesta te poate ajuta să îți îmbunătățești forma. Timpul petrecut acum va duce la rezultate mult mai bune pe termen lung, cu o șansă mult mai mică de accidentare.

Jurnal de antrenament

Din prima zi, ar trebui să țineți un jurnal al exercițiilor, greutatea folosită, repetările și seturile efectuate, ora la care a început și s-a terminat antrenamentul și cum v-ați simțit: a fost acest set sau acel set greu, prea ușor, cum vi s-a părut exercițiul. Acesta este ghidul dvs. care vă permite să trasați progresul de la un antrenament la altul.

Respirație

Nu vă țineți respirația! Pentru a începe, inspirați în partea descendentă a unui exercițiu și expirați în partea ascendentă. Pe măsură ce trece timpul și căpătați experiență, respirația se va rezolva de la sine.

Selecția exercițiilor

Majoritatea exercițiilor care ar trebui să alcătuiască antrenamentul inițial se numesc exerciții compuse, sau de bază. Acestea sunt exerciții care implică mai mult de o grupă de mușchi, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutății și ridicarea la bancă. Acest lucru este în contrast cu exercițiile de izolare care lucrează doar un singur mușchi la un moment dat, cum ar fi exercițiile cu gantere (piept), curlurile de concentrare (biceps) și lateralele laterale (capul deltoidian lateral).

Întinderea

Este logic să vă întindeți atât înainte de antrenament, cât și între seturi. Acest lucru ajută la îmbunătățirea flexibilității, ajută la menținerea mușchilor calzi și flexibili și poate ajuta la recuperarea după antrenamente.

Bodybuilding.com are ghiduri utile de întindere la care vă puteți referi pentru idei pentru fiecare mușchi. Un lucru pe care îl fac întotdeauna este pur și simplu să mă atârn de bara de bărbie pentru un moment sau două, apoi să trec la alte întinderi specifice mușchilor.

Varietate în antrenament

Ideea de a vă schimba rutina după un anumit timp pentru a preveni stingerea. O bună regulă de bază este că după 4 săptămâni este timpul să faci ceva nou, deoarece vei fi obținut tot ce poți de la rutina actuală. Cu toate acestea, anumite exerciții cheie ar trebui să fie întotdeauna acolo – genoflexiuni, ridicări de greutăți, pentru a numi două.

Durerile

Durerile musculare sunt un efect secundar comun al antrenamentului. Aceasta dispare ca parte a procesului de recuperare. Durerea musculară cu debut întârziat este cel mai frecvent tip de durere și apare la 24-72 de ore după antrenament. Acesta este motivul pentru care zilele de odihnă sunt importante, pentru a permite durerii să dispară înainte de a vă antrena din nou. De fapt, dacă sunteți programat să vă antrenați și sunteți încă inflamat, luați o zi liberă în plus.

Rutine 1: Luna 1

Realizați în zilele de luni/miercuri/vineri. Ora din zi nu contează. Dacă aceste zile nu funcționează, adaptați-vă la programul dvs., atâta timp cât vă antrenați o dată la două zile sau nu mai mult de 2 zile între ele.

• Squats: 2 seturi de încălzire, 15-20 repetări, 2 seturi de lucru, 12 repetări. Ghemuitul este considerat de mulți ca fiind cel mai bun exercițiu generalist care există – lovește, fie direct, fie indirect, majoritatea mușchilor din corp. În primul rând, va lucra picioarele, dar și partea inferioară a spatelui va intra, de asemenea, în joc.
• Ridicări mortale: 2 seturi de încălzire, 15 repetări, 2 seturi de lucru, 10 repetări. Acesta este ca și ghemuitul, lucrând mai mulți mușchi ai corpului deodată, dar în primul rând un exercițiu pentru spate.
• Chin-ups (sau Lat Pull-downs): Atâtea ridicări de bărbie câte puteți face, sau 2 seturi de tracțiuni pentru 12 repetări Cheia aici este să începeți tracțiunea cu mușchii dorsali, nu cu brațele. Aceasta este o parte importantă a antrenamentului spatelui și doriți să vă gândiți la ea încă din prima zi.
• Barbell Curls: 1 set, 12-15 repetări. Nu balansați greutatea în sus, lăsați bicepsul să o tragă în sus.
• Bench Press: 2 seturi de încălzire, 15 repetări, 2 seturi de lucru, 10-12 repetări. Acesta poate fi un exercițiu greu de simțit pentru unele persoane, deoarece lovește destul de tare delții frontali și tricepsul, precum și pieptul. Trebuie să vă gândiți la mușchiul care este lucrat, în timp veți simți exercițiul acolo.
• Presă deasupra capului așezată: 2 seturi, 12 repetări acest lucru lucrează mai ales deltoizii frontali și laterali.
• Extensii de triceps: 1 set, 10 repetări. Lăsați tricepsul să împingă greutatea, dacă simțiți acest lucru în coate, ajustați unde vă sunt coatele – aduceți-le puțin mai aproape de cap sau mișcați-le puțin în afară.
• Crunch: 2 seturi, 15 repetări.

Faceți clic aici pentru un jurnal imprimabil al rutinei #1 – luna #1.

Sugestii de performanță

Dacă aveți nevoie să vedeți cum se execută un exercițiu, puteți viziona videoclipurile cu exerciții de pe Bodybuilding.com, vă recomand acest lucru. Acum este momentul să vă faceți timp pentru a învăța obiceiuri bune – faceți exercițiile în mod corect, învățați să simțiți mușchii pe care ar trebui să îi lucreze fiecare mișcare.

Nu învățați obiceiuri neglijente. Folosiți această rutină timp de o lună. Pe măsură ce vă simțiți confortabil cu performanța exercițiilor și seturile par ușoare, începeți să adăugați greutate în trepte mici, cum ar fi 5 lbs. Dacă puteți adăuga mai mult, faceți-o.

Cardio

Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dumneavoastră principal, va trebui să adăugați ceva cardio la programul dumneavoastră. Pentru început, aș folosi un program simplu de 20 de minute de 3 ori pe săptămână și, treptat, aș ajunge la sesiuni mai lungi și poate la o sesiune suplimentară pe săptămână.

Utilizați orice echipament cardio vă place, o bandă de alergare este o alegere excelentă. Puteți ajuta timpul să treacă ascultând muzică sau uitându-vă la televizor. Încercați să faceți cardio fie după greutăți, fie la prima oră a dimineții.

Dacă o faceți dimineața, consumați o mică sursă de proteine înainte de a face cardio, dar nu consumați carbohidrați. Acest lucru va ajuta organismul să ardă grăsimi pentru combustibil. Consultați articolul meu Beginner’s Guide To Losing Body Fat (Ghidul începătorului pentru pierderea grăsimii corporale) pentru informații mai detaliate pe această temă.

Nutriție de bază

Unul dintre cele mai neînțelese domenii pentru noii culturiști este nutriția. Vorbesc tot timpul cu băieți care nu au nicio idee despre aportul lor zilnic de calorii, aportul zilnic de proteine, aportul de carbohidrați. Ei nu au nicio idee despre ce tipuri de alimente ar trebui să mănânce sau când ar trebui să le mănânce. Nu știu ce suplimente fac ce și ce ar trebui să folosească. Permiteți-mi să trimit cititorii la unele dintre celelalte articole ale mele care detaliază aceste domenii.

În acest articol, voi sublinia punctele importante. Mai întâi, faceți referire la următoarele două articole: Nutriția pentru începători și Stive de suplimente pentru mărime. Acum, trebuie să vă asigurați că aportul de calorii este adecvat și că aportul de proteine este suficient de mare.

Aportul de proteine ar trebui să fie de 1 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Luați acest total și împărțiți-l la 6, acesta este numărul de mese pe care trebuie să le luați în fiecare zi. Prin mese, nu mă refer la 6 festinuri cu cinci feluri de mâncare. Mă refer la mese mai mici. Ar trebui să mănânci la fiecare 3 ore, 2-3 mese pot fi un shake de proteine și un baton de sport sau un baton de granola cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr. O astfel de masă funcționează foarte bine dacă te grăbești.

Liste de exemple de alimente

Proteine:

• Vită slabă
• Pui
• Turcan
• Pește
• Lactate cu conținut scăzut de grăsime (cum ar fi laptele degresat, sau ouă folosind 2-3 albușuri la 1 gălbenuș)

Carbohidrați:

• Făină de ovăz
• Orez brun
• Cartofi dulci
• Pâine cu cereale multiple sau integrale (cu moderație)

Până și după antrenament, doriți carbohidrați simpli, cum ar fi fructele sau iaurtul, acestea sunt de obicei combinate cu pudră de proteine ca parte a unui shake.

Grăsimi:

• Pește de apă rece
• Semințe de floarea-soarelui
• Almune
• Nuci
• Alune
• Alune
• Canola. ulei
• ulei de șofrănel

Aceste liste nu includ toate alegerile alimentare, dar reprezintă un grup bine rotunjit de produse alimentare.

Plan de masă de probă

Iată un plan de masă de probă pentru o zi:

Mic dejun:

• Omeletă: 1 gălbenuș la 2 albușuri de ou
• Făină de ovăz
• 1 lingură de shake proteic

Scurt de la mijlocul dimineții:

• 2 linguri de shake proteic
• 1 baton de granola

Pranz:

• Vită slabă pe pâine integrală
• Vegetale
• Apă

Scena de la mijlocul zilei:

• 2 lingurițe de shake proteic
• 1 baton de granola

Cină:

• Carne slabă
• Patate dulce
• Salată
• Apă

Gustare de seară:

• Carne slabă:
  • 2 lingurițe de shake proteic
  • 1 baton de granola
  • sau budincă proteică

  Calorii

  Dimensiunile porțiilor ar trebui să se bazeze pe apetitul dumneavoastră, nu ar trebui să fiți niciodată prea plin când terminați de mâncat, dar ar trebui să fiți satisfăcut. Consumul zilnic de calorii ar trebui să se bazeze pe următoarea formulă: care ia în considerare metabolismul și nivelul de activitate. Iată ce trebuie să faceți:

  Greutate corporală x 10 (bărbați) sau 9 (femei) x factor de activitate x nivel de metabolism.

  Factorul de activitate se determină astfel:

  • Sedentarism (stat mult pe scaun, fără exerciții fizice reale) = 1.1
  • Modat activ – în picioare la serviciu, 2-3 antrenamente pe săptămână = 1,2
  • Mult activ = 1,3

  Nivelul metabolismului se determină astfel:

  • Metabolism rapid = 1,1
  • Mediu = 1.0
  • Lent = 0,9

  Iată un exemplu pentru un bărbat de 170 lb:

  • 170×10 = 1700 x 1,2 (ușor activ) = 2040 x 0,9 (metabolism lent) = 1836 calorii pe zi.

  Pentru același bărbat, să presupunem că are un metabolism mai rapid și este mai activ:

  • 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 calorii pe zi.

  Această formulă determină ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Dacă doriți să adăugați mușchi, luați aportul caloric de bază și adăugați 500 de calorii de calitate pe zi, împărțite pe cele 6 mese. Când adăugați calorii, monitorizați modul în care caloriile suplimentare vă afectează fizicul. Fiți atenți la secțiunea mediană, doriți să câștigați mușchi, nu grăsime.

  Dacă scopul dvs. este pierderea de grăsime, reduceți caloriile cu aproximativ 500 pe zi. Aveți grijă să reduceți aportul de carbohidrați după cină și fiți atenți la aportul de zahăr, într-adevăr singurul moment în care ar trebui să consumați orice tip de carbohidrați zaharoși sau rapizi este dimineața și în jurul antrenamentului. Citiți articolul meu A Beginner’s Guide To Losing Body Fat (Ghidul începătorului pentru pierderea grăsimii corporale) pentru mai multe detalii în acest sens.

  Pre/Post-antrenament

  În zilele de antrenament, ar trebui să faceți două adăugiri la planul dvs. alimentar: o băutură înainte/în timpul antrenamentului și un shake după antrenament. Unul dintre cele mai noi concepte în materie de suplimente este ideea unei băuturi cu carbohidrați/proteine pe care o puteți lua înainte și în timpul antrenamentului.

  Un exemplu ar putea fi Gatorade cu un pachet de Amino Vital. Probabil că cel mai comun exemplu este o băutură de carbohidrați precum Vitargo amestecată cu proteine și poate creatină. Acest lucru vă menține într-o stare anabolică în timp ce vă antrenați, ceea ce accelerează recuperarea și poate promova câștiguri mai rapide.

  Mulți oameni folosesc o băutură energizantă înainte de antrenament bazată pe cofeină/creatină/oxid nitric. Aceasta este bună și ea, cu condiția să nu vă deranjeze senzația de cofeină.

  Din moment ce mă antrenez târziu, nu vreau cofeina, dar vreau efectele „volumizante” ale acestei băuturi plus efectele anabolice ale celeilalte băuturi, așa că amestec Gatorade cu o pudră de creatină/oxid nitric/glutamină/BCAA. Acest lucru funcționează bine și mă propulsează în timpul antrenamentului. După antrenament, în decurs de aproximativ 20-30 de minute, iau un shake proteic cu fructe amestecate în el, așa cum am discutat în secțiunea „suplimente”. Acest lucru ajută și mai mult la recuperare și creștere.

  Suplimentele de bază

  Suplimentele de bază sunt pudra de proteine, o multivitamină/minerale bună și creatina. Puteți adăuga multe la acestea, dar acestea sunt cele mai importante trei.

  Pudra proteică

  Pudra proteică este importantă ca o sursă convenabilă și ușoară de proteine, dacă nu puteți ajunge la o masă sau nu puteți mânca o masă așezată, să zicem la serviciu sau la școală, un shake rapid poate fi un salvator de vieți.

  Este important să aveți un shake post-antrenament-30-40 de grame de carbohidrați simpli cu același lucru în proteine, în 20-30 de minute de la antrenament. Acest lucru pornește rapid întregul proces de recuperare/creștere. Există diverse tipuri de proteine, precum și mai multe pulberi ” formule”.

  În ceea ce privește proteinele, proteina din zer este cea mai bună calitate disponibilă și, de asemenea, se digeră rapid. În prezent, laptele, sau proteina de cazeină este populară pentru că se digeră lent, acest lucru este bun dacă nu puteți lua un shake atât de des pe cât ați dori sau înainte de a merge la culcare.

  Există și amestecuri de proteine care combină zerul, laptele, soia din același motiv – pentru a fi digerate lent. Pudrele „de formulă” includ produse precum Muscle Milk – un amestec de proteine din lapte și mct, și ceva mai mulți carbohidrați decât de obicei. Syntha-6 este un alt produs de acest tip.

  Multivitaminele

  Un multivitaminic este luat în scop de asigurare, nu veți face la fel de multe progrese dacă vă lipsesc nutrienți cheie. Căutați un produs vitaminic natural, nimic sintetic sau artificial. Prefer potențe mai mari, în special în ceea ce privește vitaminele B și C. Căutați cel puțin 50 mg. din vitaminele B și cel puțin 300 mg. de vitamina C.

  Creatină

  Creatina este un produs testat în timp, important pentru energie și volumizare – asta înseamnă că poate face ca mușchii să se umfle în dimensiune. Multe produse actuale se învârt în jurul acestui concept. Există multe tipuri diferite de creatină, toate, bineînțeles, pretind a fi cele mai bune. Mie îmi place creatina monohidrat originală de sine stătătoare, aceasta trebuie amestecată cu o băutură zaharată, eu folosesc Gatorade.

  Alții

  Un stack de bază ca acesta este un bun punct de plecare în utilizarea suplimentelor. Pe măsură ce trece timpul, puteți adăuga la acesta, după cum vă dictează obiectivele și bugetul. Pentru pierderea de grăsime, aș folosi un produs termogenic, cum ar fi Lipo 6 sau Hydroxycut. Conceptul acestor tipuri de produse datează de mult timp și sunt testate și dovedite în timp.

  Concluzie

  În următoarea secțiune, vom trece la noi rutine, precum și la informații despre înființarea unei săli de sport acasă. Seria se va încheia cu un glosar aprofundat de termeni.

  .