Noi, dieteticienii, auzim des această întrebare: „Care este cel mai sănătos tip de nucă?”. Ei bine, la fel ca în cazul altor grupe de alimente, nu există o singură nucă care să domnească suprem. Fiecare tip are o gamă unică de nutrienți și substanțe fitochimice. Aici, puteți afla ce puteți obține atunci când puneți mâna pe nuci. În general, atunci când face parte dintr-o dietă sănătoasă generală, consumul de nuci este legat de rate mai mici de diabet de tip 2, niveluri mai sănătoase de colesterol și trigliceride, o circumferință mai mică a taliei, niveluri mai bune ale tensiunii arteriale, mai puțină rezistență la insulină și multe altele. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cinci dintre cele mai comune tipuri de nuci:
Nucă pecan
Singura nucă arboricolă majoră care este indigenă în America este nuca pecan. Această nucă puternică este plină de flavonoide, o familie de fitonutrienți care se găsesc și în fructe, legume și în ceaiul proaspăt preparat. Într-un mic studiu efectuat pe adulți cu exces de grăsime abdominală, consumul a aproximativ ¼ ceașcă de nuci pecan zilnic, timp de patru săptămâni, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și alți markeri ai diabetului de tip 2 și ai bolilor de inimă. Mecanismul de acțiune nu este clar, dar beneficiul poate proveni de la fitonutrienții din nucile pecan sau de la înlocuirea alimentelor cu grăsimi saturate mai puțin sănătoase cu grăsimile nesaturate sănătoase din nucile pecan, a declarat Diane L. McKay, Ph.D., cercetător în domeniul nutriției la Universitatea Tufts și cercetător implicat în acest studiu.
Dimensiunea porției: 20 de jumătăți. Nutriție: 196 calorii; 20,4 g de grăsimi; 6 g de proteine.
Ajunele
Făcând parte din familia leguminoaselor, aluna nu este o nucă adevărată. Cu toate acestea, o grupăm adesea ca fiind o nucă, deoarece profilul său nutritiv este mai asemănător cu o nucă decât cu alte leguminoase, cum ar fi năutul și lintea. Accesibilitatea este unul dintre principalele atuuri ale alunei, deși un preț mai mic nu înseamnă mai puține beneficii pentru sănătate. Cercetările din JAMA Internal Medicine arată că, la fel ca și în cazul altor fructe cu coajă lemnoasă, consumul de alune este asociat cu rate mai mici de mortalitate. Americanii care au consumat alune în mod regulat pe o perioadă de cinci ani au fost mai puțin predispuși să moară din orice cauză, în comparație cu persoanele care au mâncat rar alune.
Dimensiunea porției: 28 de alune. Nutriție: 161 calorii; 14 g de grăsimi; 7 g de proteine.
Nuci
Potrivit unui studiu efectuat pe aproximativ 34.000 de adulți americani, nucile ar putea reduce la jumătate riscul apariției diabetului de tip 2, în comparație cu cei care nu mănâncă nuci. „Pentru fiecare pumn – creștere a consumului de nuci – prevalența diabetului a scăzut cu 47%. Efectul pare să fie mai puternic în rândul femeilor decât al bărbaților”, a declarat Lenore Arab, profesor emerit de medicină la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA și cercetător principal al acestui studiu. Alte cercetări sugerează că nucile sunt bune pentru intestin. Acestea servesc fibre, vitamina E, acizi grași omega-3 și fitonutrienți care protejează sănătatea, cum ar fi ellagitanii, melatonina și polifenolii.
Dimensiunea porției: 14 jumătăți. Nutriție: 185 calorii; 18 g de grăsimi; 4,3 g de proteine.
Pistachios
Contorul de calorii se bucură pentru că fiecare fistic cântărește doar 3 calorii. În plus, atunci când mâncați fistic cu coajă, spargerea cochiliei încetinește procesul de gustare; cojile servesc, de asemenea, ca un memento vizual al cantității pe care ați mâncat-o, ceea ce poate ajuta la controlul porțiilor. Această nucă verde este plină de luteină și zeaxantină, două rude ale beta-carotenului. Acești doi fitonutrienți ajung atât la creier, cât și la macula ochiului, unde se pare că protejează împotriva declinului cognitiv și a degenerării maculare legate de vârstă.
Dimensiunea porției: 49 de sâmburi. Nutriție: 159 calorii; 13 g de grăsimi; 6 g de proteine.
Mandine
Nu numai că consumul de migdale în locul alimentelor mai puțin nutritive scade colesterolul LDL („rău”), dar pare să îmbunătățească și calitatea colesterolului HDL („bun”) atunci când se urmează o dietă tradițională de scădere a colesterolului. Într-un mic studiu, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au descoperit că înlocuirea zilnică a unei brioșe cu banane cu 1 ½ uncie de migdale a dus la o cantitate mai mare de cele mai mari particule HDL. Particulele HDL acționează transportând colesterolul din vasele de sânge în afara organismului. Particulele mai mari de colesterol HDL înseamnă că o cantitate mai mare de lucruri rele poate fi transportată.
Dimensiunea porției: 23 de migdale. Nutriție: 162 calorii; 14 g de grăsimi; 6 g de proteine.
Cum rămâne cu alte tipuri de nuci?
O privire asupra beneficiilor nutriționale ale altor nuci:
- Nucile braziliene: Fără sodiu. Sursă excelentă de magneziu, cupru, seleniu și fosfor.
- Caju: Sursă bună de magneziu, mangan, vitamina K, fosfor și zinc.
- Castane: Sărace în grăsimi, fără colesterol. Sursă excelentă de vitamina C și acid folic.
- Hazelnițe: Fără sodiu. Sursă excelentă de cupru, mangan și vitamina E.
- Macadamia: Fără sodiu. Sursă excelentă de mangan. Sursă bună de vitamina B1.
- Pinii: Sursă bună de mangan, cupru, vitamina E, vitamina K, fosfor și zinc.
- Miez de floarea-soarelui: Sursă excelentă de vitaminele B1 și B6, cupru, magneziu. Sursă bună de fibre, acid folic și fier.
Pregătiți-vă cu nuci
- Faceți din nuci o parte din dieta dumneavoastră obișnuită cu aceste idei:
- Întindeți unt de nuci pe pâinea prăjită de dimineață, în loc de unt sau cremă de brânză
- Prindeți nuci tocate pe cereale sau iaurt
- Aruncați nuci într-o salată sau într-o mâncare prăjită
- Încingeți fructele sau biscuiții cu unt de nuci
- Încercați peștele sau puiul încrustat cu nuci, cum ar fi păstrăvul încrustat cu nuci pecan
.