Am practicat postul intermitent timp de câteva luni, dar sunt interesată să știu dacă există o masă optimă de sărit pentru a obține cele mai bune rezultate?

Dianne, Tring

Săritul peste mese a devenit o metodă populară de dietă. Există două efecte principale ale scoaterii din meniu fie a micului dejun, fie a prânzului sau a cinei. Primul este restricția energetică, mergând pe ideea că, eliminând o anumită porțiune de energie în fiecare zi, deși s-ar putea să supracompensezi în mesele care vin înainte sau după, nu va fi suficient pentru a o compensa în totalitate, așa că vei consuma mai puțin.

Celălalt este efectul metabolic al tranziției prin diferite stări. Potențial, prelungiți starea de repaus alimentar din timpul somnului și, cu siguranță, starea postabsorbție dintre mese. Din punct de vedere metabolic, acest lucru s-ar putea dovedi benefic, deoarece vă permite să treceți la o mai mare utilizare și eliberare a grăsimilor, adică vă gestionați mai bine rezervele de combustibil. Mult mai multe despre asta în cursul nostru scurt de e-mail despre postul intermitent.

Desigur, există multe modalități de a obține ambele situații de mai sus fără a sări peste mese. De exemplu, metode cum ar fi modul în care se modelează carbohidrații ar putea foarte bine să fie un mod mai nuanțat și mai sofisticat de a privi nutriția. Dar conceptul de a sări peste oricare dintre cele trei mese principale are merite. Iată de ce:

Schimbarea micului dejun

Micul dejun a devenit cea mai frecventă opțiune pe care oamenii o sar atunci când urmează o formă de alimentație cu restricții de timp sau de post intermitent. Oamenii tind să considere că este cel mai ușor pentru că, în general, este masa luată în mod obișnuit într-un moment de grabă, în timp ce te grăbești să ieși pe ușă dimineața. Acest lucru este cuplat cu faptul că, dintre cele trei mese ale zilei, micul dejun tinde să fie cea mai mică. În medie, oamenii consumă în jur de 20 la sută din aportul total la micul dejun, iar restul de 80 la sută în restul zilei, ceea ce face ca aceasta să fie o masă de care este mult mai ușor să te desparți.

Dar, în afară de calorii și comoditate, o mare parte din logica de a sări peste micul dejun vine din prelungirea stării de post pe care o atingem în timpul somnului. Inițiezi o perioadă mai lungă între masa precedentă din noaptea precedentă și cea pe care o iei a doua zi. Pentru mulți, acest lucru se dovedește a fi cel mai simplu mod de a pune în aplicare postul intermitent regulat și de a profita de beneficiile metabolice care îl însoțesc.

Un alt rezultat unic de a sări peste micul dejun față de alte mese este că vă permite să valorificați beneficiile exercițiilor fizice în post. Deosebit de popular în rândul sportivilor cardio, fie că săriți peste micul dejun, fie că îl amânați până după un antrenament de dimineață, a fost adoptat pe scară largă ca o modalitate de a folosi depozitele de grăsime ale organismului ca și combustibil.

De cealaltă parte a stivei de clătite (sau a lipsei acesteia), unii susțin că, sărind peste micul dejun, pur și simplu veți supracompensa în mesele următoare, deoarece veți fi mai înfometat. Cu toate acestea, cercetările au contestat acest lucru. Deși s-a demonstrat că oamenii mănâncă adesea mai mult la prânz și la cină atunci când sar peste micul dejun, aproape niciodată nu este suficient pentru a compensa ceea ce au ratat. Presupun că este similar cu dieta 5:2; chiar și în zilele în care exagerezi, niciodată nu o faci în totalitate suficient de mult pentru a compensa deficitul din zilele de post.

Din perspectiva sănătății publice, săritul peste micul dejun a avut și criticii săi. Micul dejun, spun ei, este cea mai importantă masă a zilei. Dar dovezile în sprijinul acestei afirmații provin în mare parte din constatările epidemiologice conform cărora populațiile care sar peste micul dejun au o probabilitate mai mare de a fi supraponderale. Într-adevăr, deși corelația există pe hârtie, cred că datele trec cu vederea faptul că persoanele care sar peste micul dejun ar putea face acest lucru pentru a încerca să slăbească, mai degrabă decât pentru a fi cauza excesului de greutate, și că există o greșeală nutrițională mai mare care are loc pentru a provoca această statistică.

Săritul peste cină

Ușor mai puțin frecvent adoptat, săritul peste cină este, din punct de vedere comportamental, mult mai greu decât micul dejun. Din punct de vedere cultural, ne-am obișnuit cu o încărcătură energetică mare seara. Dar, în ciuda dificultății relative, aici se află unul dintre cele mai mari argumente pentru a o alege ca masă de omis. În cazul în care reușiți să omiteți cu succes cina, impactul va fi cu atât mai mare cu cât cantitatea de energie pe care nu o veți mânca va fi mult mai mare decât la micul dejun. Ca și în cazul săritului peste micul dejun, veți beneficia și de avantajele postului intermitent, deoarece veți prelungi postul, doar că din față și nu din spate.

„Dacă veți reuși să omiteți cina, va avea un impact cu atât mai mare cu cât cantitatea de energie pe care nu o veți mânca va fi mult mai mare decât la micul dejun”

Apoi există această idee că noi, oamenii, suntem mai bine concepuți pentru a face față meselor mai devreme în timpul zilei decât mai târziu. Testele de toleranță la glucoză se fac adesea oferindu-le oamenilor o masă dimineața, deoarece trebuie să le faci în stare de post. Dacă faceți un test de toleranță la glucoză la cină, veți obține un răspuns mai lung al glucozei, deoarece durează mai mult timp pentru a elimina lipidele din masă. În parte pentru că există acest efect cumulativ de la mesele anterioare, dar și pentru că sunteți mai sensibili la insulină la prima oră a dimineții, deoarece aveți cel mai scăzut nivel de insulină.

Acest lucru se leagă de lucruri legate de ritmul circadian, de faptul că sunteți concepuți pentru a face față mai bine la mesele de la începutul zilei decât la cele de la sfârșitul zilei, la începutul perioadei active mai degrabă decât la începutul perioadei inactive. Sensibilitatea la insulină este mai scăzută seara, în parte din cauza acestui efect circadian, dar și pentru că, în mod cumulativ, aveți încă efectele meselor și gustărilor anterioare (de exemplu, mai mulți combustibili circulanți și niveluri mai ridicate de insulină pentru început). Acest lucru duce, de obicei, la o toleranță mai scăzută la masă seara, având nevoie de mai mult timp pentru a elimina combustibilul care intră. Acesta este unul dintre motivele pentru care există un risc crescut de rezistență la insulină – diabet, boli cardiovasculare la lucrătorii în schimburi care mănâncă intermitent în momentul nepotrivit al zilei (adică noaptea).

Schimbarea mesei de prânz

Ceea ce ne aduce la masa de prânz, care, în opinia mea, este cea mai interesantă dintre cele trei, și care stă la baza unui studiu la care suntem pe cale să începem să lucrăm la Surrey.

Să spunem că nu săriți nicio masă pentru un minut. În spațiul unei zile obișnuite, momentele micului dejun, prânzului și cinei vă mențin într-o stare postprandială (nivelurile de glucoză din sânge se refac pe parcursul zilei), deoarece nu ați avut timp să ieșiți din această stare înainte de începerea următoarei mese. Există acest efect de antrenare, amplificat și mai mult dacă luați gustări între mese.

Nu numai că acumulați energie de-a lungul zilei, dar este posibil să o amplificați de fiecare dată. Micul dejun este mic, prânzul mai mare și cina și mai mare. Așadar, este destul de logic să te gândești că, mai degrabă decât să prelungești un post, fie sărind peste cină / luând cina mai devreme, fie sărind peste micul dejun / luând micul dejun mai târziu, introduci o stare de post în mijlocul zilei. Luați micul dejun, să zicem, la ora 7 dimineața, cina la ora 19.00, iar această perioadă de 12 ore între ele nu este neapărat un post, ci suficient timp pentru a trece de la starea postprandială la o stare postabsorbtivă (se bazează inițial pe glicogenul stocat mai degrabă decât pe combustibilul de la masa anterioară) înainte de următoarea masă. Cred că este ceva ce din ce în ce mai mulți oameni vor începe să adopte.

Nutriționist calificat de 20 de ani, Dr. Collins deține un masterat în nutriție & Metabolism și un doctorat axat pe cheltuielile energetice și compoziția corporală. El este director al MSc și BSc Nutrition la Universitatea din Surrey. Interesele sale de cercetare constau în nutriția pentru exerciții fizice, compoziția corporală și metabolismul energetic, iar cercetările actuale includ intensitatea exercițiilor fizice, postul intermitent și sincronizarea alimentelor în preajma exercițiilor fizice.

Pentru a primi răspuns la întrebările dvs. despre nutriție de la Dr. Adam Collins, vă rugăm să trimiteți un e-mail la

.