Cristiano Ronaldo este un fenomen al fotbalului și un specimen fizic.

De acord, omul a avut o tragere la sorți norocoasă din fondul genetic și a fost înzestrat cu abilități naturale, dar fizicul său impresionant, construit la comandă, este, de asemenea, rezultatul unor ani de practică și, fără îndoială, al unui regim de fitness planificat meticulos.

Pentru a cita o cercetare publicată în British Journal of Sports Medicine: „Autorii concluzionează că… antrenamentul deliberat și alți factori de mediu sunt esențiali pentru performanța de elită… iar antrenamentul poate fi definit ca fiind procesul prin care potențialul genetic este realizat.”

Dar ce poate învăța restul lumii din programul de gimnastică al lui Ronaldo? Vom deveni noi echipați cu viteza fulgerului, abdomenul cizelat și pectoralii antiglonț dacă îi vom urma modelul? Poate că nu, dar știința sportului ne arată că vom vedea cu siguranță o îmbunătățire dramatică a sănătății și formei noastre fizice dacă luăm doar câteva mici bijuterii din rutina sa zilnică.

Antrenează-te tare și repede

Un studiu comandat de FIFA, publicat în ziarul spaniol Mundo Deportivo (spaniol), arată că Ronaldo poate atinge viteze de până la 33,6 kilometri pe oră în timpul unui meci. Pentru a pune lucrurile în perspectivă, acest lucru este doar marginal în spatele lui Usain Bolt la 37,6 km/h, care are luxul de a alerga pe o pistă în linie dreaptă în timp ce poartă o pereche de crampoane.

Din acest motiv, ar fi corect să spunem că Ronaldo concurează și se antrenează la o intensitate ridicată. Ceea ce, în mod interesant, este ceea ce oamenii de știință de la Universitatea Laval din Quebec, Canada, ar putea atribui procentului său incredibil de scăzut de grăsime corporală.

Științii au vrut să analizeze diferența pe care o are antrenamentul de intensitate ridicată asupra nivelului de grăsime corporală și a metabolismului în comparație cu antrenamentul de intensitate scăzută. În urma unor biopsii musculare și a unor măsurători ale grăsimii corporale, rezultatele lor au arătat că programele de sprint de intensitate ridicată au dus la o pierdere mai mare de grăsime și la o creștere a metabolismului:

În concluzie, aceste rezultate întăresc ideea că, pentru un anumit nivel de cheltuieli energetice, exercițiile fizice viguroase favorizează un echilibru negativ al energiei și al lipidelor (grăsimilor) într-o măsură mai mare decât exercițiile fizice de intensitate mică sau moderată. Mai mult, adaptările metabolice care au loc la nivelul mușchilor scheletici ca răspuns la programul de intensitate ridicată par să favorizeze procesul de oxidare a lipidelor (arderea grăsimilor).

Six-Pack Abs

În multe privințe, celebrarea unui gol al lui Ronaldo nu este completă dacă nu există ritualul de încordare a abdomenului și de îndepărtare a tricoului. Dar cum anume a cizelat antrenamentul său unul dintre cele mai ușor de recunoscut stomacuri din sport?

Este rezultatul a milioane de abdomene și al unui „ab roller” pe care îl ține în casă? Cercetătorii de la Departamentul de Kinesiologie de la Pennsylvania State University, SUA, cred că probabil că nu (h/t PubMed.gov). Pe baza studiului lor, se pare că trunchiul său are foarte puțin de-a face cu abdomene convenționale și mai mult cu agilitatea sa și cu mișcarea compusă și complexă necesară pentru fotbal.

Cu ajutorul unor electrozi de electromiografie de suprafață (EMG), oamenii de știință din domeniul sportului au descoperit că mișcările de echilibrare, răsucire și agilitate efectuate în timpul unui meci și al unui antrenament recrutează, de fapt, mai multe fibre musculare din nucleu decât „crochetul abdominal” convențional.”

Din acest motiv: „Atunci când se completează liniile directoare privind forța de bază, o rutină integrată care încorporează activarea musculaturii distale a trunchiului ar fi optimă în ceea ce privește maximizarea forței, îmbunătățirea rezistenței, sporirea stabilității, reducerea leziunilor și menținerea mobilității.”

Atunci ce înseamnă acest lucru pentru vizita zilnică la sala de sport? Pur și simplu, nu vă bazați prea mult pe natura mică și izolată a abdomenele și, în schimb, încorporați planșete, sprinturi laterale și mișcări mari, complexe și compuse în antrenamentul dumneavoastră. Se pare că abdomenul tău îți va mulțumi pentru asta.

Mișcări puternice

Un ultim aspect de luat în considerare este că Ronaldo are 1,80 m și cântărește peste 79 de kilograme, conform ESPN. Acest lucru înseamnă că, în mod clar, el nu este străin de sala de haltere, deoarece execută mișcări rapide și puternice, concepute pentru a-l face un jucător mai puternic și mai exploziv.

Unul dintre cele mai bune exemple în acest sens este un videoclip în care toți coechipierii săi execută flotări convenționale, în timp ce el se apucă să facă 15 flotări „clap” (pliometrice).

Făcea asta pentru a se da mare în fața camerei? Știința sportului ne învață că probabil că nu; el pur și simplu a adăugat un grad mai mare de dificultate la unul dintre cele mai folosite exerciții de calistenie în forță și condiționare.

Atunci ce putem învăța din demonstrația de forță fizică a lui Ronaldo? Ei bine, în afară de faptul că arată impresionant, o cercetare publicată în European Journal of Physiology (h/t PubMed.gov) a constatat că sportivii explozivi și puternici au o proporție mai mare de fibre musculare cu contracție rapidă în comparație cu alergătorii de lungă distanță, de anduranță, care au mai multe fibre musculare cu contracție lentă. Un produs secundar plăcut al faptului de a avea mai multe fibre musculare cu contracție rapidă este un fizic mai gros și mai musculos.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele cu contracție rapidă au o viteză de contracție mai rapidă și o suprafață mult mai mare a secțiunii transversale. Practic, vă doriți mai multe dintre acestea dacă aveți nevoie de forță explozivă pentru a ocoli apărătorii sau pur și simplu doriți să arătați mai bine pe plajă.

Atunci cum obții mai multe dintre ele pentru a emula fizicul lui Ronaldo? Răspunsul onest este destul de complex și necesită o înțelegere a biomecanicii moderne, a fiziologiei și chiar o înțelegere a principiilor pliometrice introduse în epoca Uniunii Sovietice în anii ’70 de către mari antrenori de forță și condiție fizică precum profesorul Yuri Verkhoshansky.

Dar un răspuns simplu – și unul pe care îl putem lua din acest articol atunci când suntem limitați de numărul de cuvinte – este să mergeți în sala de haltere și să încercați să lucrați la aproximativ 65-75% din maximul dumneavoastră de o repetiție la majoritatea exercițiilor. Aceasta este o greutate care reprezintă 65-75 la sută din greutatea maximă pe care o puteți ridica o singură dată și, în mod ideal, ar trebui să puteți efectua între opt și 12 repetări cu aceasta, în funcție de exercițiu.

Acest interval de bază de greutate și repetiție este cel pe care Laboratorul Lundberg pentru Funcția Musculară Umană și Analiza Mișcării de la Universitatea Goteborg, Suedia, a constatat că a obținut cele mai bune rezultate pentru hipertrofia musculară atunci când a studiat „relațiile doză-răspuns pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare”….induse de diferite niveluri de frecvență, intensitate și volum” (h/t PubMed.gov).

Aceasta nu înseamnă că ridicarea de sarcini maxime și alte protocoale de antrenament nu au niciun merit – Ronaldo le face în mod clar și pe acestea – dar această formă de antrenament sub-maximal, care promovează forța, va constitui probabil baza pentru forța și condiționarea lui și probabil că ar trebui să fie și pentru a ta.

Așa că, iată. Știința din spatele unuia dintre cele mai bune fizicuri produse vreodată în lumea fotbalului. În cazul în care luați câteva perle de înțelepciune din ea, ar trebui să vă treziți ocolind apărătorii cu ceva mai multă ușurință.

Sau, cel puțin, umplând trusa echipei un pic mai bine.

Follow @RossEdgley

.