Osteoporoza afectează multe persoane, dar femeile sunt deosebit de sensibile. Potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, aproximativ jumătate dintre femeile de peste 50 de ani vor avea un os rupt din cauza osteoporozei.
Tesutul osos se descompune și se reconstruiește continuu. Pe măsură ce îmbătrânim, țesutul începe să se descompună mai repede decât poate avea loc reconstrucția, lăsând oasele mai puțin dense. Osteoporoza apare atunci când reconstrucția a încetinit atât de mult încât oasele devin subțiri, fragile și predispuse la fracturi.
„Oasele unei femei se reconstruiesc rapid și cresc în densitate până în jurul vârstei de 35 de ani, iar apoi devin încet mai puțin dense până la menopauză. În acel moment, începeți să pierdeți masa osoasă mult mai rapid”, a declarat Sally Mangum, DO, medic rezident la Clinica de Rezidențiat în Medicină Internă Albany. „Fiecare femeie cu vârsta de peste 35 de ani ar trebui să se gândească la oasele ei și la cum să le mențină puternice.”
Sănătatea oaselor nu trebuie să fie un element în plus pe lista de lucruri de făcut – veți observa că majoritatea celor sugerate de Dr. Mangum se suprapun cu alte obiceiuri sănătoase care pot face deja parte din viața dumneavoastră.
Exercițiu 30 de minute pe zi
Incorporați în rutina dumneavoastră săptămânală o combinație de exerciții cu impact ridicat și exerciții de întărire musculară. Exercițiile cu impact ridicat includ joggingul, urcatul scărilor, tenisul și aerobicul – orice care vă face să bateți din picioare. Oasele dumneavoastră răspund la acest lucru prin crearea unor celule mai puternice și mai dense. Dacă vi se pare că activitățile cu impact ridicat sunt dure pentru articulațiile dvs., activitățile cu impact redus, cum ar fi mașina eliptică și mersul pe jos, sunt alte alegeri bune. Exercițiile de întărire a mușchilor includ ridicarea de greutăți, exerciții care folosesc benzi de rezistență sau propria greutate corporală, yoga și Tai Chi.
Consumați o dietă bogată în calciu
Aveți nevoie de calciu, iar dacă nu este suficient în dieta dvs. corpul dvs. îl va „fura” din oasele dvs. Calciul se găsește în mod natural în produsele lactate, broccoli, kale, bok choy, somon, fasole, alimente din soia, smochine, portocale, sardine și în alimentele îmbogățite. Încercați să obțineți 1.200 mg pe zi de calciu din alimente sau discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de un supliment nutritiv.
Consumați suficientă vitamina D
Vitamina D vă ajută organismul să absoarbă calciul. Este ușor disponibilă în lumina soarelui, dar locuind în Oregon s-ar putea să nu obțineți suficient, mai ales în timpul lunilor de iarnă. Dr. Mangum recomandă un supliment pentru majoritatea femeilor după menopauză de 1.000 până la 2.000 UI pe zi. U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International și Consumerlab.com evaluează în mod independent suplimentele, așa că verificați dacă flaconul are sigiliul uneia dintre aceste companii pentru a vă asigura că cumpărați un supliment de calitate.
Mâncați frunze verzi
Vitamina K, prezentă în frunzele verzi, este, de asemenea, asociată cu o densitate osoasă mai mare și cu un risc redus de fracturi de șold, potrivit unei cercetări publicate în American Journal of Clinical Nutrition. Consumați cel puțin o porție pe zi de salată verde, varză kale, broccoli, spanac, varză de Bruxelles sau alte legume cu frunze verzi.
Dacă fumați, renunțați la fumat
Un obicei de o viață este greu de abandonat, așa că nu încercați singur. Vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru ajutor. Cercetările publicate de Asociația Americană de Sănătate Publică au constatat că renunțarea la fumat mai târziu în viață poate opri pierderea densității osoase asociată cu fumatul.
Limitați alcoolul la mai puțin de trei pahare pe zi
Consumul cronic și intens de alcool este asociat cu un risc crescut de osteoporoză, așa că mențineți un consum moderat.
Să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre medicamente
Pentru subțierea severă a oaselor, sunt disponibile medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală care pot încetini sau opri pierderea osoasă, pot construi os nou, pot crește densitatea osoasă și pot ajuta la reducerea riscului de fractură.
Nu puteți opri complet pierderea osoasă asociată cu îmbătrânirea, dar puteți încetini progresia și vă puteți reduce riscul de osteoporoză. Potrivit Dr. Mangum, screening-ul densității osoase este esențial pentru femei începând cu vârsta de 65 de ani.
Pentru screening-ul inițial, medicul dumneavoastră poate folosi un dispozitiv în cabinet numit ecografie cantitativă, care utilizează unde sonore de înaltă frecvență pentru a măsura densitatea osoasă. De asemenea, este posibil să fiți trimisă la un centru de imagistică pentru o radiografie cu raze X cu radiații reduse, numită scanare DEXA (absorptiometrie cu raze X cu dublă energie).
„Testarea este ușoară și neinvazivă și ne oferă o imagine bună despre cât de sănătoase sunt oasele dumneavoastră”, a spus Dr. Mangum. „Este mult mai ușor să gestionați subțierea oaselor și să preveniți osteoporoza decât să vă vindecați de o fractură de șold.”
Dacă aveți preocupări legate de osteoporoză, vă rugăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră de îngrijire primară.
.