Dacă vă doare spatele, încercați aceste exerciții Quadratus Lumborum ușor de făcut pentru a întări și întinde acest mușchi important.

Vă doare spatele, dar nu e mare lucru. Apoi, se întâmplă – vă aplecați să vă legați șireturile și SNAP! Spatele tău iese afară.

Leziunile lombare se pot întâmpla într-o varietate de moduri și pot fi cauzate de o serie de mușchi. Cu toate acestea, unul dintre cei mai comuni cauzatori de probleme este mușchiul quadratus lumborum.

Când încerc să-mi dau seama ce mușchi provoacă durerea lombară, îmi place întotdeauna să-mi imaginez scena alinierii din filmul The Usual Suspects. Da, există aproximativ șase sau cam așa ceva mușchi care ar putea fi de vină, dar te tot întorci la cel cu ochii schimonosiți de la sfârșit.

În acest caz, acel mușchi cu ochii schimonosiți, cel despre care crezi că probabil este de vină, este mușchiul quadratus lumborum. De multe ori, acest mușchi este unul dintre principalii cauzatori de probleme și tinde să fie foarte evident cu privire la durerea pe care o provoacă.

Dar, din păcate, mușchii dureroși nu dispar după câteva ore, așa cum fac răufăcătorii din filme. În schimb, trebuie să faceți ceva pentru a răspunde nevoilor acelui mușchi, apoi să-l puneți în formă!

Din fericire, există mai multe exerciții pentru mușchiul quadratus lumborum pe care le puteți face pentru a menține acest mușchi fericit, sănătos și fără dureri. Dar, înainte de a derula în jos la exerciții, luați un moment pentru a învăța despre acest mușchi.

Prin a vă lua timp pentru a vă da seama de ce acest mușchi este irascibil, puteți preveni viitoarele dureri și leziuni.

Relaționat: Uneori, QL-ul dvs. poate fi enervant și se poate simți ca și cum nu răspunde la exerciții. Nu vă faceți griji. Am o modalitate ușoară de a readuce acest mușchi pe drumul cel bun. Doar faceți clic pe acest link pentru a afla cum.

Unde se află Quadratus Lumborum?

Cadratus lumborum își are originea pe creasta iliacă și pe ligamentul iliolombar. Ligamentul iliolombar se întinde de la a 5-a vertebră lombară până la ilion.

Cadratus lumborum se insertează pe cea de-a 12-a coastă și pe apofizele transversale ale celor patru vertebre lombare superioare (L1-L4). Procesele transversale sunt porțiunea de os în formă de țepușă care se desprinde de corpul principal al vertebrei.

În cuvinte simple: Acest mușchi ajută la conectarea coloanei vertebrale și a părții inferioare a cutiei toracice la pelvis.

Ce face?

Cadratus lumborum are trei funcții principale. Vă ajută:

1. să vă aplecați drept în lateral,
2. să vă întindeți drept în spate, ca atunci când vă întindeți pe scaun, și
3. să vă stabilizați coasta inferioară în timpul respirației profunde.

Poate că nu credeți că vă aplecați drept în lateral foarte des, dar probabil că faceți acest lucru mai mult decât credeți. De exemplu, dacă ați căra ceva pe șold (cum ar fi cumpărăturile sau un copil) și ar începe să alunece, v-ați folosi QL pentru a-l repune la loc.

În plus față de aplecarea în lateral, quadratus lumborum ajută la extinderea vertebrelor lombare și asigură stabilitate laterală. Așadar, atunci când faceți o pauză și vă întindeți în spate, acesta este QL-ul care lucrează.

O altă funcție a quadratus lumborum este că stabilizează coasta a 12-a în timpul respirației profunde. Acest lucru ajută la stabilizarea diafragmei pentru cântăreții care fac exerciții de control al vocii.

Ce se întâmplă atunci când QL nu funcționează?

Din păcate, quadratus lumborum se poate accidenta prin simpla efectuare a acțiunilor sale standard. Dacă vă aplecați lateral în mod incorect sau ridicați dintr-o poziție laterală prea repede, vă puteți accidenta.

De fapt, este incredibil de frecvent ca persoanele care își fac transporturile grele pe o parte (fie că este vorba de cumpărături sau copii) să se accidenteze acest mușchi. Apoi, atunci când mușchiul quadratus lumborum este rănit, se va manifesta prin dureri lombare.

Și, deși un QL rănit poate fi cauza durerii de spate, acesta este frecvent acuzat în mod fals. Uneori, cauza reală a durerii pot fi mușchii vecini, cum ar fi iliocostalis lumborum.

Relaționat: Durerea Iliocostalis Lumborum | Tot ce trebuie să știți pentru a vă ameliora durerea de spate chiar acum și pentru a rămâne fără dureri!

Ou, durerea poate fi referită de la o zonă diferită a corpului în întregime. Personal, cred că psoasul, care este vecin cu QL, cauzează o mare parte din disfuncțiile care duc la dureri lombare.

Relaționat: Aflați mai multe despre mușchii psoas care ar putea să vă cauzeze durerea.

Când încercați să decideți ce puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine, asigurați-vă că vă faceți timp să vă gândiți la situația dumneavoastră. Ce făceați când ați observat durerea? Unde, mai exact, simțiți durerea?

Relaționat: Mușchiul Quadratus Lumborum și durerile de spate | Ce trebuie să știți

Descoperind ce mușchi vă provoacă durerea, puteți alege cele mai bune exerciții pentru a întinde și întări acest mușchi, ameliorându-vă durerea.

Făcând ca mușchiul Quadratus Lumborum să se simtă mai bine

Ca întotdeauna, vă recomand ca, dacă simțiți durere, să vă consultați mai întâi medicul. Medicul dumneavoastră poate comanda imagistică, medicație și terapie pentru a trata în mod corespunzător și corect problema dumneavoastră.

Dacă durerea dumneavoastră de spate nu este foarte semnificativă și simțiți că vreți să încercați câteva întinderi și exerciții acasă, am câteva idei.

În primul rând, este important să știți că încordarea = slăbiciune. Așa că, atunci când decideți ce vreți să faceți pentru a vă face să vă simțiți mai bine în zona lombară, fiți conștienți că va trebui să întindeți și să întăriți acei mușchi pentru a vă simți mai bine.

Cele mai bune exerciții pentru Quadratus Lumborum

Asigurați-vă că sunteți foarte atenți în timp ce practicați aceste posturi și exerciții. Dacă QL-ul dumneavoastră este deja irascibil, doar o mică împingere în plus ar putea să-l trimită pe marginea prăpastiei într-un spasm.

De asemenea, vreți să vă amintiți că încercați să întindeți și să întăriți mușchii din partea inferioară a spatelui care se desfășoară între coaste și șolduri. Respirați adânc în această zonă pentru a facilita întinderea. Implică-ți nucleul și activează QL pentru a-i permite acestuia să te ajute să te deplasezi înapoi la postura de pornire.

Cele mai bune 5 exerciții de flexie laterală

Pentru că scopul principal al quadratus lumborum este flexia laterală, recomand exercițiile de flexie laterală. Observați cum, pe măsură ce vă aplecați în lateral, o parte a LCC se întinde în timp ce cealaltă parte a LCC se întărește.

Iată câteva dintre pozițiile și exercițiile mele preferate de flexie laterală.

1. Pregătirea de îndoire laterală.

1. Utilizați respirația tradițională Pilates pentru a inspira pe nas și a expira prin buzele strânse.
2. Ajutați-vă pe fund.
3. Aliniați-vă mâna stângă, genunchiul stâng și piciorul drept astfel încât să fie cam în linie dreaptă. (Știu că sună ca și cum ar fi cea mai nebună rotire Twister din toate timpurile, dar va funcționa. Promit.)
4. Asigură-te că încă mai poți simți ambele oase SITs pe sol.
5. Șezi frumos și înalt, și îmbrățișează-ți buricul spre coloana vertebrală.
6. Întinde brațul drept, cu palma în sus. Lăsați-l să se sprijine pentru scurt timp pe partea de sus a genunchiului drept.
7. Inhalați pentru a vă ridica brațul și șoldurile. Apăsați în genunchiul stâng și în piciorul drept pentru a vă ajuta să vă ridicați. Întindeți brațul drept lângă ureche.
8. Expirați și încercați cu adevărat să creați o curbă la talie.
9. Inhalați și întindeți brațul spre tavan.
10. Expirați și coborâți înapoi în poziția de plecare.
11. Faceți 3-5 repetări.
12. Schimbă de parte.

2. Sirena.

1. Puneți-vă pe scaun.
2. Utilizați respirația Pilates pentru a inspira pe nas și a expira prin buzele strânse.
3. Trageți buricul spre coloana vertebrală.
4. Inhalați în timp ce ridicați un braț. Simțiți cum vârfurile degetelor se ridică spre tavan și simțiți cum coastele se îndepărtează de șolduri.
5. Expirați. Ridicați și întindeți brațul (ca și cum ați face un „C”) în timp ce vă aplecați în lateral.
6. Inhalați pentru a ajunge în centru.
7. Inhalați pentru a coborî brațul.
8. Inhalați și ridicați brațul opus, astfel încât să puteți merge în cealaltă parte.
9. Expirați. Ridicați și întindeți brațul (ca și cum ați face un „C”) în timp ce vă aplecați în lateral.
10. Completați 3-5 repetări.

3. Războinicul inversat.

1. Utilizați respirația ujjayi inspirând și expirând pe nas.
2. Începeți din fața covorașului și faceți un pas cu piciorul drept înapoi cu aproximativ 4 picioare. Aliniați-vă călcâiul drept sau arcada dreaptă cu călcâiul stâng. Asigurați-vă că genunchiul stâng se urmărește peste al doilea și al treilea deget de la picioare. Stivuiți cutia toracică direct deasupra bazinului. Întindeți brațele în lateral și priviți peste degetele stângi. Ar trebui să fiți în postura Războinicului 2 (dacă vă este familiară).
3. Ridicați cutia toracică departe de șolduri.
4. Lăsați mâna dreaptă să coboare până la coapsa dreaptă.
5. Atingeți prin mâna stângă în timp ce brațul se ridică, ajutându-vă să ajungeți în sus și peste partea dreaptă.
6. Priviți interiorul brațului sau palma mâinii.
7. Țineți și respirați timp de 5-8 respirații. Rezistați tentației de a lăsa această postură să se încrețească. În timp ce respirați și vă înmuiați, mențineți distanța dintre cutia toracică și pelvis. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor.
8. Pentru a schimba părțile, coborâți brațele la Războinicul 2. Îndreptați picioarele, rotiți piciorul stâng înainte și rotiți piciorul drept în afară. Asigurați-vă că aveți o aliniere corectă pentru Războinicul 2 pe partea dreaptă înainte de a finaliza pașii 3-7 pentru partea dreaptă.
9. Pentru a termina, coborâți brațele la Războinicul 2 și treceți la următoarea poziție.

4. Poziția unghiului lateral.

1. Utilizați respirația ujjayi în timp ce inspirați și expirați pe nas.
2. Începeți în Războinicul 2 (Virabhadrasana 2) cu piciorul stâng în față.
3. Îndepărtați coastele de șolduri.
4. Îndoiți trunchiul spre stânga. Pe măsură ce vă mișcați, păstrați-vă pieptul deschis și nu-i permiteți să se rotească în față. Lăsați vârfurile degetelor să atingă fie în fața, fie în spatele gleznei pe podea sau pe un bloc. Dacă această întindere laterală este prea intensă în acest moment, aduceți antebrațul stâng sus pe coapsa stângă. Asigurați-vă că nu vă odihniți aici. Întindeți activ coastele departe de șolduri.
5. Verificați alinierea capului și asigurați-vă că nu este proeminent înainte.
6. Cu clavicula lată, aduceți brațul drept drept drept lângă cap. Urechea dreaptă ar trebui să fie lângă partea interioară a brațului drept. Asigurați-vă că palma este orientată în jos.
7. Presați în marginea exterioară a piciorului drept și simțiți linia de energie de la piciorul drept prin vârful degetelor.
8. Țineți timp de 5-8 respirații.
9. Pentru a ieși, lăsați brațul drept să vină lângă dumneavoastră pentru a vă ajuta să ridicați trunchiul într-o poziție verticală.
10. Schimbați părțile.

5. Poziția triunghiului.

1. Utilizați respirația ujjayi în timp ce inspirați și expirați pe nas.
2. Începeți în Războinicul 2 (Virabhadrasana 2) cu piciorul stâng în față.
3. Dreptați genunchiul stâng.
4. Dă senzația că coapsele tale interioare (adductori) se simt ca și cum s-ar foarfeca una spre cealaltă.
5. Dă din șoldul drept spre peretele din spatele tău în timp ce întinzi brațul stâng înainte spre peretele din fața ta. Simțiți cum brațele se depărtează una de cealaltă în timp ce mâna stângă se deplasează spre sol.
6. În timp ce vă mișcați, păstrați-vă pieptul deschis și nu-i permiteți să se rotească înainte. Lăsați vârfurile degetelor să atingă fie podeaua, fie un bloc în fața sau în spatele gambei. Dacă această întindere laterală este prea intensă, puteți apăsa partea din spate a mâinii stângi în picior. Asigurați-vă că nu vă odihniți aici. Întindeți activ coastele departe de picior.
7. Verificați alinierea capului și asigurați-vă că nu este proeminent în față.
8. Mirați înainte sau în sus la mâna dreaptă.
9. Asigurați-vă că ambele picioare sunt drepte.
10. Presați marginea exterioară a piciorului drept în saltea.
11. Întindeți brațele în afară.
12. Țineți timp de 5-8 respirații.
13. Pentru a ieși, lăsați brațul drept să vină pe lângă dvs. pentru a vă ajuta să ridicați trunchiul în poziție verticală.
14. Schimbați părțile.

Cele mai bune 5 exerciții de extensie a coloanei vertebrale

O altă modalitate de a întări QL este prin extensia coloanei vertebrale. Aceasta lucrează ambele părți ale quadratus lumborum în același timp.

Asigurați-vă că sunteți atenți la ceea ce faceți și de ce în timp ce vă mișcați pentru a întări QL. Iată exercițiile și pozițiile mele preferate de extensie.

1. Pregătirea posturii Cobra.

1. Începeți pe burtă cu mâinile lângă cutia toracică. Întindeți degetele. Aduceți picioarele împreună cu vârful picioarelor apăsând în pământ. Dacă aveți dureri lombare, dureri de coccis sau dacă vă simțiți inconfortabil; păstrați un pic de spațiu între picioare.
2. Mutați ambele mâini într-un unghi de patruzeci și cinci de grade și ridicați-vă pe vârful degetelor.
3. Întoarceți omoplatul drept pe spate. Simțiți cum alunecă departe de ureche.
4. Întoarceți omoplatul stâng pe spate. Simțiți cum alunecă departe de ureche.
5. Întindeți-vă de la cap până la degetele de la picioare. Imaginați-vă că sunteți o săgeată.
6. Inhalați, apăsați în unghiile de la picioare și ridicați-vă burta. Apăsați mâinile în față în timp ce vă duceți coatele înapoi și vă lărgiți claviculele. Apăsați pelvisul, picioarele și picioarele în pământ în timp ce vă deschideți pieptul înainte. Lucrați la deschiderea coloanei toracice, așa că asigurați-vă că nu simțiți tensiune în zona lombară. Imaginați-vă că vă rotiți osul pieptului spre peretele din fața dumneavoastră.
7. Utilizați respirația ujjayi pentru a inspira și expira pe nas. În timp ce inspirați, gândiți-vă să vă prelungiți coloana vertebrală și să vă mențineți abdominalele angajate. La expirație, gândiți-vă să vă înmuiați în orice puncte strânse pe care le-ați putea avea.
8. Observați cantitatea de greutate din mâinile dumneavoastră. Ar trebui să puteți să vă ridicați pentru scurt timp mâinile în timp ce vă păstrați coloana vertebrală în aceeași poziție. Dacă nu vă puteți ridica mâinile, vă bazați prea mult pe brațe și vă înșelați spatele de munca de care are nevoie. În schimb, ieșiți din postură și, când încercați din nou, nu ridicați la fel de sus. Nu uitați, acest exercițiu se referă la coloana vertebrală.
9. Pentru a ieși din postură, inspirați pentru a angaja abdomenul și pentru a vă prelungi. Expirați pentru a coborî.

Asigurați-vă că mențineți partea din față a bazinului, picioarele și picioarele apăsând pe sol.

2. Lovitura de piept.

1. Utilizați respirația tradițională Pilates pentru a inspira pe nas și a expira prin buzele strânse.
2. Începeți pe burtă, cu mâinile de o parte și de alta a pieptului, vârful nasului pe saltea și picioarele în paralel și depărtate pe lățimea șoldurilor. Acest lucru înseamnă că coapsele nu ar trebui să se atingă și nu ar trebui să fie în linie cu cea mai largă parte a bazinului. Călcâiele trebuie să fie în linie dreaptă față de oasele SITs.
3. Amărgiți claviculele pentru a vă ajuta să vă mențineți omoplații pe spate.
4. Inhalați și trageți buricul în sus spre coloana vertebrală. Întindeți-vă din vârful capului până la vârful degetelor de la picioare. Pe măsură ce ajungeți, veți observa că vă ridicați până la un planor deasupra covorului. Cu palmele orientate spre podea, trimiteți brațele drepte în fața dumneavoastră.
5. Expirați și trageți brațele pe lângă dumneavoastră astfel încât palmele să vă atingă coapsele. În timp ce vă scotociți brațele, simțiți cum coloana toracică vă ridică în extensie.
6. În timp ce inspirați, coborâți înapoi în planor și întindeți brațele drept în fața dumneavoastră. Acest model ar trebui să semene foarte mult cu înotul de piept pe care îl faceți într-o piscină.
7. Completați 5-10 repetări.
8. Pentru a termina, la ultima inspirație, în loc să întindeți brațele drept înainte, aduceți mâinile de o parte și de alta a pieptului și coborâți până în poziția inițială.

3. Poziția podului.

1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
2. Îndoiți coatele astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate direct spre tavan.
3. Bucurați-vă pe partea dreaptă. Glisați omoplatul stâng în josul coloanei vertebrale.
4. Bucurați-vă pe partea stângă. Glisați omoplatul drept în josul coloanei vertebrale.
5. Când vă întoarceți în centru, pieptul ar trebui să se deschidă deja. Cea mai mare parte a coloanei vertebrale va fi deja ridicată de pe covor.
6. Practicați respirația ujjayi inspirând și expirând pe nas.
7. Inhalați.
8. În timp ce expirați, apăsați în spatele brațelor și tălpile picioarelor pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile.
9. Țineți aici și respirați timp de 5-8 respirații. În timp ce respirați, gândiți-vă să eliberați orice încordare și să vă lăsați inima să se deschidă.
10. Când sunteți gata să coborâți, expirați și coborâți șoldurile pe podea. Păstrați restul corpului în aceeași poziție.
11. Inhalați aici.
12. Expirați și apăsați în spatele brațelor și tălpile picioarelor pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile. Dacă vă simțiți confortabil cu această ridicare, îndreptați-vă brațele și strângeți mâinile în spatele coccisului. Întindeți încheieturile degetelor spre călcâie și simțiți cum pieptul se deschide și mai mult.
13. Țineți aici timp de 5-8 respirații.
14. În timp ce respirați, gândiți-vă să eliberați orice încordare și să lăsați inima să se deschidă.
15. Când sunteți gata să coborâți, expirați, eliberați mâinile și coborâți șoldurile pe podea. Păstrați restul corpului în aceeași poziție.
16. Este suficient să faceți 2 sau 3 poziții de punte.

4. Poziția lăcrămioarei.

1. Utilizați respirația ujjayi pentru a inspira și expira pe nas.
2. Începeți pe burtă.
3. În mod normal, picioarele trebuie să fie paralele și împreună. Când picioarele sunt paralele, genunchii vor fi întinși pe covor. Dacă nu vă puteți ține picioarele împreună și în paralel sau dacă aveți dureri lombare sau ale articulației SI, puneți puțin spațiu între picioare. Este esențial ca picioarele să fie paralele. De asemenea, asigurați-vă că vă onorați corpul; nu vă puneți în situații care să vă provoace durere.
4. Întindeți brațele pe lângă corp, cu degetele depărtate și palmele în sus.
5. Să vă luați un moment pentru a vă lărgi claviculele și să vă asigurați că omoplații sunt în poziție neutră pe spate.
6. Să trimiteți energie din vârful capului prin vârfurile degetelor de la picioare, întinzându-vă în direcții opuse.
7. Inhalați și angrenați-vă abdominalele. Simțiți cum vă ridicați burta spre coloana vertebrală. Apoi, activați-vă adductorii (coapsele interioare). Amintiți-vă că, pentru mulți oameni, există o legătură între abdominali și adductori; dacă lucrați unul vă poate ajuta să lucrați celălalt.
8. Expirați și folosiți-vă fesele pentru a vă ridica picioarele de la sol și pentru a vă extinde coloana toracică superioară (partea superioară a spatelui). Dintr-o vedere laterală, ar trebui să arătați ca o față zâmbitoare, cu capul și picioarele ridicate la niveluri comparabile. Gândiți-vă să vă lăsați partea superioară a spatelui să se înmoaie și inima să se rotească înainte în timp ce țineți.
9. Țineți și respirați. Pe măsură ce inspiri, alungește-te; pe măsură ce expiri, înmoaie-te.
10. Fă 3-5 respirații complete.
11. Afundați-vă pe ultima expirație.

5. Poziția peștelui.

1. Utilizați respirația ujjayi pentru a inspira și expira pe nas.
2. Dezlipiți-vă de pe saltea pe o suprafață relativ alunecoasă. Vreți ca partea din spate a capului să poată aluneca cu ușurință.
3. Întindeți-vă pe spate.
4. Îndoiți genunchii și angrenați-vă abdominalele.
5. Presați-vă picioarele în pământ și ridicați-vă șoldurile. Așezați-vă mâinile una lângă cealaltă și coborâți bazinul pe vârful mâinilor. Ar trebui să simțiți că sacrul (coccisul) vă apasă pe mâini. Odată ce pelvisul este la locul lui, îndreptați-vă picioarele.
6. Inhalați și angrenați-vă abdomenul.
7. Expirați și ridicați-vă inima spre tavan în timp ce apăsați în coate pentru a facilita ridicarea.
8. Puneți-vă creștetul capului pe podea.
9. Țineți și respirați. Inspirați pentru a vă activa mușchii. Expirați pentru a vă înmuia și lăsați inima să se deschidă spre tavan.
10. Pentru a ieși din această postură, apăsați în antebrațe pentru a vă putea ridica capul. Strângeți bărbia și coborâți. Îndoiți genunchii astfel încât să vă puteți apăsa picioarele în podea și să vă ridicați șoldurile. Întoarceți-vă brațele pe lângă corp.
11. Realizați răsucirea coloanei vertebrale la alegere pentru a vă reseta coloana vertebrală.

Cele mai bune 4 întinderi pentru cvadratus lombar

În plus față de întărirea cvadratus lombar, doriți, de asemenea, să vă asigurați că îl întindeți. Unele dintre exercițiile mele preferate pentru a întinde QL sunt:

1. Întinderea pisicii.

1. Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri, cu degetele depărtate, și genunchii sub șolduri. Ridicați burta joasă spre coloana vertebrală pentru a vă susține partea inferioară a spatelui. Asigurați-vă că omoplații se sprijină plat pe partea din spate a cutiei toracice.
2. Afundați-vă fundul ca și cum v-ați lipi fundul de peretele din spatele dumneavoastră. Găsiți lungimea prin coloana vertebrală pentru a vă ajuta să ajungeți de la pelvis până în vârful capului.
3. Pentru următorul pas, scopul dvs. este de a obține o coloană vertebrală arcuită în timp ce expirați. Există câteva modalități de a realiza acest lucru. Puteți să vă înclinați pelvisul și să vă rostogoliți în sus câte o vertebră pe rând, cu capul urcând ultimul. Sau, puteți lăsa mai întâi capul să cadă și să vă rostogoliți în sus câte o vertebră pe rând, ultima mișcare fiind cea de strângere a coccisului. Cu toate acestea, ați putea, de asemenea, să scăpați capul și să vă retrageți coccisul în același timp, rostogolindu-vă succesiv până când mijlocul coloanei vertebrale ajunge până la tavan, ca vârf. La fel ca o cupă Reese’s Peanut Butter Cup, nu există un mod greșit de a te mișca prin întinderea pisicii – atâta timp cât ești conștient de mișcarea ta. Folosiți-vă întreaga expirație pentru a vă mișca corpul.
4. În timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială, care se mai numește și Table top. Din nou, aveți mai multe opțiuni privind modul în care puteți ajunge în Table top. Ați putea să vă rotiți pelvisul înapoi la neutru și să vă deplasați secvențial prin coloana vertebrală până când capul ajunge la neutru. Sau ați putea să vă prelungiți capul și coloana cervicală (gâtul) până la neutru și să reveniți câte o vertebră pe rând până când pelvisul se rotește înapoi la neutru. De asemenea, ați putea începe de la vârful coloanei vertebrale și ați putea începe să vă prelungiți simultan spre cap și pelvis. Depinde de dumneavoastră. Toate sunt alegeri bune. Folosiți întreaga inspirație pentru a vă prelungi înapoi spre vârful mesei.
5. Completați 3-10 repetări.

2. Întinderea cochiliei.

1. Lăsați-vă în jos pe genunchi cu picioarele paralele. Picioarele ar trebui să fie chiar unul lângă celălalt sau doar puțin mai late.
2. Direcționați-vă buricul spre coloana vertebrală și așezați-vă fundul înapoi spre călcâie. În extensia Shell, este în regulă dacă coloana vertebrală se rotunjește, iar oasele șezutului formează un unghi în jos spre podea. De fapt, acesta este scopul!”
3. Lăsați partea superioară a corpului să se plieze spre podea.
4. Întindeți brațele drepte și puneți palmele pe podea. Cu coatele drepte, vă aflați într-o întindere activă a cojii. Dacă vă aduceți brațele pe lângă corp, vă aflați într-un Shell Stretch de repaus.
5. Amintiți-vă să inspirați pe nas și să expirați prin buzele strânse.

3. Coloana vertebrală se întinde în față.

1. Șeziți cu picioarele drepte în fața dumneavoastră, mai late decât șoldurile.
2. Flectați-vă picioarele astfel încât călcâiele să apese pe covor.
3. Asigură-te că poți simți cum oasele șezutului tău apasă pe covor. Oasele SITs sunt oasele pe care le simțiți apăsând în podea atunci când stați jos. Dacă nu vă puteți simți oasele SITs, așezați-vă pe o pătură împăturită sau pe un suport. Acest lucru vă va ajuta să reduceți tensiunea asupra tendoanelor și, când vă ridicați la înălțimea corectă, ar trebui să puteți simți cum oasele SITs se presează în ceea ce stați.
4. Astăziți-vă un moment pentru a sta în această poziție. Asigurați-vă că mușchii din partea din față a șoldurilor sunt relaxați. În timp ce simțiți cum oasele SITs se presează în ceea ce se află sub dumneavoastră, simțiți cum vă ridicați prin vârful capului. Când vă ridicați prin coloana vertebrală, observați cum buricul se trage în mod natural spre coloana vertebrală.
5. Utilizați respirația Pilates pentru a inspira pe nas și a expira prin buzele strânse.
6. Inhalați pentru a prelungi coloana vertebrală și a angaja ușor abdomenul.
7. Expirați și, începând cu capul, rostogoliți-vă înainte, câte o vertebră pe rând. Pe măsură ce vă rostogoliți, lăsați mâinile să alunece de-a lungul părții superioare a picioarelor, păstrând coatele drepte. (Acest lucru vă va ajuta să vă țineți umerii departe de urechi.) Opriți-vă după ce coasta de jos se articulează în corp, astfel încât să faceți o formă de C. Nu vă prăbușiți niciodată partea superioară a corpului pe picioare. Ar trebui să simțiți în continuare oasele SITs apăsând pe covor, iar mușchii din partea din față a șoldurilor ar trebui să fie relaxați.
8. Inhalați în spate.
9. Expirați și inversați secvența. Trageți buricul spre coloana vertebrală și, începând cu partea inferioară a coloanei vertebrale, stivuiți vertebrele înapoi în sus. Asigurați-vă că capul urcă până la neutru când vă întoarceți.
10. Puteți face acest lucru de 3-5 ori.

4. Poziția iepurelui.

1. Utilizați respirația ujjayi pentru a inspira și expira prin nas.
2. Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
3. Direcționați buricul spre coloana vertebrală și coborâți creștetul capului spre covor. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile ridicate cât mai sus posibil. Vă puteți folosi mâinile (dacă este necesar) pentru a vă ajuta să găsiți plasarea corectă a capului.
4. Simțițiți-vă greutatea apăsând în partea superioară a picioarelor, în genunchi și ușor pe creștetul capului. Totuși, cea mai mare parte a greutății ar trebui să fie spre genunchi și spre partea de sus a picioarelor. Dacă nu este așa, deplasați-vă ușor greutatea spre spate și cereți abdomenului să lucreze puțin mai mult.
5. După ce vă simțiți în siguranță în această poziție fără ajutor din partea mâinilor, întindeți mâinile înapoi spre călcâiele dvs. Dacă inițial nu ajungeți la călcâie, lucrați pentru a crea o flexie mai profundă a coloanei vertebrale, astfel încât capul să se apropie de genunchi. Pentru a face acest lucru, este esențial să aprofundați angajarea abdominală.
6. Țineți aici și respirați timp de mai multe respirații.
7. Când sunteți gata să ieșiți din această poziție, așezați mâinile pe covoraș lângă capul dumneavoastră. Ridicați încet capul și prelungiți-vă înapoi până la o coloană vertebrală lungă.

Vreți să aflați mai multe despre ameliorarea durerilor de spate?

Dacă faceți astăzi cercetări despre durerile de spate QL pentru că aveți dureri de șold sau de spate de care încercați să scăpați, aveți noroc! Am creat un curs care te învață tot ce trebuie să știi pentru a scăpa definitiv de durerile de șold și de spate. Faceți clic aici pentru a verifica programul meu de Întinerire a coloanei vertebrale.

Sau, dacă doriți o mostră gratuită a ceea ce veți învăța în Întinerire a coloanei vertebrale, faceți clic aici pentru a descărca The Fast + Easy Way to Relief Hip + Back Pain.

De asemenea, Kenhub.com este un lider în informații legate de anatomia umană. Pentru a afla mai multe despre quadratus lumborum, faceți clic aici.

Puteți consulta, de asemenea, The Concise Book of Muscles de Chris Jarmey pentru a afla mai multe despre quadratus lumborum și despre alți mușchi. (Când cumpărați această carte prin acest link, eu câștig un mic comision.)

Sau, dacă doriți să aprofundați cu adevărat, consultați Flash Anatomy Muscles Flash Cards. Mă întorc la aceste flashcards de fiecare dată când un client vine cu dureri. (Din nou, dacă cumpărați acest articol prin acest link, eu câștig un mic comision.)

.