Pentru aceste mișcări, veți avea nevoie de o pereche de gantere de greutate moderată sau de o bandă de rezistență.
Shoulder press
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o pereche de gantere la înălțimea bărbiei, cu brațele îndoite aproape de corp și palmele îndreptate spre interior.
Presați greutățile deasupra capului, astfel încât bicepsul să vă încadreze fața. Țineți pentru o secundă sau cam așa ceva, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Lateral raise
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp și palmele orientate spre interior (sau țineți o bandă între mâini).
Ridicați brațele în lateral (formând o formă de T) până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți pentru o secundă sau cam așa ceva, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Elevație frontală
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp și greutățile așezate pe partea superioară a coapselor.
Mă țineți brațele drepte în timp ce le ridicați până la înălțimea umerilor. Țineți timp de o secundă sau cam așa ceva, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Remers drept
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp și greutățile așezate pe partea superioară a coapselor.
Îndoiți coatele și aduceți-le în sus și în afară până când ganterele sunt în fața axilelor. Țineți pentru o secundă sau cam așa ceva, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Rotație externă cu un singur braț
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o halteră în mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe șold.
Îndoiți brațul drept la 90 de grade, cu palma în sus și antebrațul în fața dumneavoastră, paralel cu podeaua. Fără a vă mișca cotul, rotiți greutatea la 45 de grade spre dreapta. Reveniți în poziția inițială pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
Șofer de mașină
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o halteră cu ambele mâini și întindeți brațele drept în fața dumneavoastră.
Cum ați întoarce un volan, rotiți greutatea spre stânga cât de mult puteți, apoi spre dreapta. Asigurați-vă că vă mențineți umerii în jos. Continuați timp de 1 minut.
Înalțați și trageți la distanță
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp și greutățile așezate pe partea superioară a coapselor.
Păstrați brațele drepte în timp ce le ridicați până la înălțimea umerilor, apoi duceți-le la 90 de grade în lateral, formând o formă de T. Întoarceți brațele, aducându-le înapoi împreună și în jos. Asta înseamnă 1 repetiție.
Faceți 10 repetări pe set.
Presa militară
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu un picior ușor în fața celuilalt. Țineți o halteră în fiecare mână.
Aduceți ganterele până la înălțimea umerilor, cu palmele orientate în direcția opusă față de dumneavoastră. Duceți brațele drept peste umeri, menținând nucleul angajat și spatele drept. Țineți pentru o secundă sau cam așa ceva, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire pentru un număr de trei.
Faceți 10 repetări pe set.
.