Nu poți ajunge la sală? Nu folosiți asta ca o scuză pentru a rămâne în urmă cu antrenamentul de forță. Această sesiune de forță și condiționare ultra-rapidă și super-eficientă poate fi cucerită în sufragerie, în curtea din spate sau în parcul local – tot ce ai nevoie este tu însuți.
Câteodată, viața se interpune în calea unui antrenament bun. Și când o face, toată munca grea pe care ați depus-o în sala de sport se poate risipi rapid. De aceea aveți nevoie de alternative. Dacă sunteți dornici să vă mențineți forța și condiția fizică de bază, indiferent cât de nebună este viața dvs. în acest moment, aveți nevoie de un program de antrenament rapid, eficient și fără echipament. Ceva ce puteți face oriunde, oricând, fără a fi nevoie de echipament de sală.
Să memorați programul de antrenament cu greutate corporală de mai jos (sau să păstrați videoclipul la îndemână), să îl executați atunci când aveți un moment de răgaz acasă sau în parc, iar corpul dvs. vă va mulțumi pentru asta.
SESIUNEA NOASTRĂ DE BĂTAIE CORPORALĂ CU BĂTAIE CUTREMURĂTOARE
Acest antrenament de intensitate ridicată folosește propria greutate corporală pentru rezistență. Dar uitați de flotările și abdomenele plictisitoare – avem variații grozave ale exercițiilor clasice de greutate corporală pentru a lucra mai mulți mușchi și pentru a vă face inima să pompeze un pic mai tare. Acestea sunt mișcări compuse care vă pun împotriva gravitației și obțin rezultate excelente.
Înainte de a începe această sesiune, încercați să vă încadrați într-o încălzire – sărituri, jogging sau chiar doar câteva mișcări dinamice ale picioarelor și rotații ale umerilor pentru a slăbi lucrurile.
Apoi, este vorba de a trece prin exercițiile de mai jos, încercând să lucrați 30 de secunde pentru fiecare exercițiu, 10 secunde de odihnă și apoi treceți la următorul. Patru seturi ale programului complet și ați terminat.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Aprobați pentru 15-20 de repetări
Această mișcare vă construiește forța generală și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Sfaturi de top: Păstrați-vă coloana vertebrală neutră (fără spate de banană!) prin întărirea nucleului; și păstrați-vă umerii deasupra mâinilor.
FROG SQUAT
Ajungeți la 15-25 de repetări
Creșteți-vă forța picioarelor în timp ce vă creșteți mobilitatea.
Subiecte: Păstrați-vă călcâiele atingând solul în permanență și asigurați-vă că genunchii urmăresc peste degetele de la picioare. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja și nucleul.
PUSH-UP CU ROTAȚIE
Obiectivați 8-15 repetări
Lucrați la forța părții superioare a corpului cu această răsucire a unei flotări. Este grozav și pentru stabilitatea nucleului.
Top tips: Dacă ochii vă urmăresc mâinile, vă va fi mai ușor să vă echilibrați. Și nu uitați să vă țineți umerii deasupra mâinilor.
Variație la bușteanul gol, alternând genunchii la piept
Obiectiv pentru 15-20 de repetări
Această variație la bușteanul gol vă face să alternați genunchii la piept. Este vorba despre forța ta abdominală și îți îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea toracică.
Top tips: De data aceasta, țineți mâinile sub șolduri (în acest fel, vă asigurați că partea inferioară a spatelui este sprijinită de sol), umerii departe de sol și ochii pe degetele de la picioare.
SLOW TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Obiectiv 8-15 repetări
Încetinind această mișcare clasică de cardio, lucrați la stabilitatea și forța articulațiilor.
Top tips: Implică-ți abdomenul și coboară șoldurile direct pe sol dacă poți. Țineți umerii deasupra mâinilor.
Este programul tău – FĂ-L SĂ FUNCȚIONEZE PENTRU TINE
Unul dintre cele mai bune lucruri despre un program de antrenament cu greutate corporală este că poate fi ușor modificat pentru a se potrivi cu nivelul tău de fitness. Pentru a vă da seama dacă programul de mai sus este potrivit pentru dumneavoastră, încercați să vă măsurați ritmul cardiac la finalul fiecărui exercițiu. După 30 de secunde de muncă, aceasta ar trebui să se situeze în jurul a 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim.
Dacă programul se dovedește a fi prea ușor pentru tine, atunci mărește timpul petrecut la fiecare exercițiu. Un plus de 10 secunde pe set poate face o mare diferență în ceea ce privește efortul tău general.
Sau, dacă nu puteți face încă o flotări, cu atât mai puțin 10, atunci puteți face modificări în modul în care abordați exercițiul. De exemplu, flotările pot fi făcute pe genunchi sau împotriva unui perete. Dacă nu sunteți sigur cum să modificați aceste exerciții de greutate corporală pentru a vi se potrivi, atunci treceți pe la Fitness First din localitatea dvs. și întrebați un instructor.
.