Sigur, scopul inițial al cuptorului cu microunde a fost acela de a aduce cina mai repede pe masă, dar ani de zvonuri alimentare – care implică faptul că microundele elimină toate substanțele nutritive din alimente sau injectează radiații în mâncare – au pus acest aparat util de bucătărie într-o lumină proastă. Și ghiciți ce? Aceste noțiuni sunt de-a dreptul false! De fapt, folosirea cuptorului cu microunde pentru a vă găti mâncarea poate păstra mai mulți micronutrienți decât alte metode de gătit, potrivit cercetătorilor de la Harvard și FDA, ceea ce reprezintă o veste excelentă dacă ați încercat să vă dați seama cum să slăbiți 5 kilograme.
Cum se întâmplă magia? Spre deosebire de un cuptor obișnuit, care încălzește aerul din jurul alimentelor, un cuptor cu microunde încălzește moleculele de apă prezente în alimentele înseși, făcându-le să vibreze și să se încălzească. Acest lucru permite ca alimentele să se gătească la o temperatură mai scăzută și într-un timp mai scurt, păstrând intacte mai multe din acele substanțe nutritive prețioase care luptă împotriva grăsimilor și promovează sănătatea.
Așa că, fie că vă grăbiți să ieșiți pe ușă dimineața, fie că vă întoarceți târziu de la birou, fie că simțiți nevoia unei gustări sănătoase înainte ca agățătorul să vă forțeze să faceți ravagii prin acea rezervă secretă de prăjituri, apelați la una dintre aceste rețete pentru cuptorul cu microunde pentru a vă reduce poftele. Aceste mese, gustări și bunătăți facilitează satisfacerea senzațiilor de foame, astfel încât să vă puteți menține dieta sănătoasă pe drumul cel bun, fără a fi nevoit să apelați la soluții de tip fast-food sau congelate, care să vă rupă cureaua.
Mănâncă asta! Sfat:
Există câteva linii directoare pe care ar trebui să le urmați pentru un microunde sigur: folosiți numai vase de gătit din ceramică sau sticlă – nu folosiți niciodată recipiente de plastic care nu sunt sigure pentru cuptorul cu microunde, recipiente de plastic de unică folosință sau folie de plastic care atinge mâncarea dumneavoastră. S-a constatat că aceste recipiente leapădă în mâncarea dumneavoastră substanțe chimice care perturbă hormonii, cum ar fi BPA sau ftalați; și nu folosiți metale subțiri, cum ar fi folia de staniol, care poate provoca un incendiu dacă este încălzită prea mult timp. Și pentru a vă asigura că nu gătiți și nu mâncați alte lucruri într-un mod mai puțin ideal, consultați aceste 18 alimente pe care le mâncați greșit!
Chicken Fajitas
De ce veți avea nevoie: Pulpe de pui, ardei roșu, ceapă roșie, pudră de chili, tortilla de porumb, guacamole
Este prea cald pentru a aprinde tigaia? Pregătiți în schimb Tex-Mex-ul în cuptorul cu microunde. Tăiați un sfert de kilogram de pulpe de pui, un ardei roșu și o jumătate de ceapă roșie în felii subțiri și asezonați-le cu pudră de chili, oregano, sare și piper. Dacă aveți un vas de gătit, cum ar fi vasul de gătit pentru microunde cu coș de aburi de la Magic Chef, tot ce trebuie să faceți este să adăugați apă în partea de jos a vasului, să puneți puiul și legumele în coș, să acoperiți și să gătiți timp de 6 minute sau până când zeama de pui se scurge limpede. Nu aveți coș de aburi? Nici o problemă! Fără apă, puneți legumele pe fundul unui recipient de sticlă, acoperiți-le cu puiul, un capac și puneți-le la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 10 minute. Serviți pe tortilla de porumb cu o lingură de guacamole!
Guacamole este unul dintre adaosurile noastre preferate la orice fel de mâncare, deoarece este plin de grăsimi sănătoase mononesaturate care vă mențin mai mult timp sătul și ar putea juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă. Căutați să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea? De ce nu aruncați o privire la aceste rețete cu avocado pentru pierderea în greutate
Mac & Brânză
De ce veți avea nevoie: Paste macaroane, lapte 2%, brânză cheddar rasă, făină
De ce să ajungeți la un produs sub formă de pudră când vă puteți face singuri acasă macaroane cu brânză & în același timp? Este ușor! Doar combinați jumătate de cană de paste, 1/4 cană de apă și sare într-un bol. Încălziți la cuptorul cu microunde timp de 6 minute, amestecând la fiecare 2 minute și adăugând încă 1/4 cană de apă după primele 2 minute. Odată ce pastele sunt gata, adăugați suficient lapte pentru a acoperi pastele, o mână de brânză și o lingură mică de făină pentru a ajuta la îngroșarea amestecului. Se amestecă și se gătește încă 30 de secunde. Această masă rapidă va furniza o mulțime de calciu pentru a ajuta la menținerea unei sănătăți osoase corespunzătoare.
Omeletă cu spanac
De ce veți avea nevoie: 2 ouă, lapte 2%, spanac, sare și piper
Dacă sunteți în căutarea unor idei sănătoase pentru micul dejun, nu căutați mai departe de această omletă cu spanac. Nu vreți să murdăriți o tigaie? Doar pregătiți-o în cuptorul cu microunde. Iată cum: Într-un bol mic, bateți ușor 2 ouă și 2 linguri de lapte; asezonați cu sare și piper. Turnați amestecul într-o farfurie cu margini înalte sau într-o tigaie pentru omletă, cum ar fi tigaia pentru omletă cu microunde de la Nordic Ware, în care trebuie să împărțiți amestecul în mod egal între 2 laturi. Gătiți timp de 2 minute, scoateți din cuptorul cu microunde, puneți spanacul pe fiecare jumătate și continuați să gătiți până când ouăle sunt coapte, încă aproximativ 1 ½ minute. Îndoiți omleta în jumătate și savurați!
Black Bean Quesadilla
De ce veți avea nevoie: Cutie de fasole neagră, pungă de porumb congelat, amestec de condimente fajita, coriandru tocat, lămâie verde, ceapă roșie tăiată cubulețe, cașcaval ras în stil mexican, tortilla de porumb, salsa
Îmbunătățiți mâncarea Tex-Mex obișnuită cu ingredientul nostru secret plin de proteine: fasolea neagră! Scurgeți conserva de fasole și clătiți ușor cu apă. Puneți fasolea într-un castron mare, asezonați-o cu amestecul de condimente, adăugați coriandru și stropiți-o cu suc de lime. Cu dosul unei furculițe, zdrobiți fasolea și celelalte ingrediente pentru a forma o pastă. Întindeți pasta de fasole pe o tortilla de porumb, așezați porumbul, ceapa tăiată cubulețe și o mână de brânză, apoi acoperiți cu o altă tortilla unsă cu fasole. Se așază pe o farfurie de sticlă și se pune la microunde timp de 1 minut sau până când brânza se topește. Se acoperă cu salsa preferată. Lăsând la o parte untul pe care l-ați folosi în mod tradițional pentru a prăji quesadilla într-o tigaie, această metodă cu microunde vă va ajuta, de asemenea, să reduceți caloriile!
Peach & Blueberry Cobbler
De ce veți avea nevoie: 3 piersici, ¼ ceașcă de afine, coajă și suc de lămâie, 2 linguri de zahăr de cocos sau zahăr brun, miere, ½ ceașcă de fulgi de ovăz, o mână de nuci tocate mărunt, ¼ ceașcă de făină, un vârf de cuțit de scorțișoară, 1-2 linguri de unt, 2% iaurt grecesc
Nu ca un cobbler tradițional, ne place să umflăm fibrele și grăsimile sănătoase din partea superioară sfărâmicioasă adăugând nuci bogate în omega-3 și ovăz crud plin de fibre. Într-un castron mare combinați făina, ovăzul, nucile, scorțișoara, zahărul și un vârf de cuțit de sare. Cu o furculiță, tăiați untul rece până când amestecul este sfărâmicios. Într-un vas de copt mic și pătrat, combinați piersicile tăiate felii, afinele, coaja și sucul de lămâie, puțină miere și un vârf de cuțit de făină. Se amestecă bine, apoi se presară peste crumble. Se dă la cuptorul cu microunde 15-20 de minute sau până când amestecul de fructe începe să bubuie prin topping. Serviți cu o lingură de unul dintre iaurturile noastre grecești preferate.
Cipsuri de cartofi
De ce veți avea nevoie: 1 cartof (dacă vreți să creșteți cantitatea de vitamina C, care stimulează imunitatea, luați un cartof dulce!), sare, ulei de măsline
După ce veți încerca această rețetă, nu va mai trebui să cumpărați niciodată o altă pungă de chipsuri de cartofi prăjiți și încărcați cu ulei inflamator. Pur și simplu tăiați un cartof curățat pe o mandolină, clătiți bine și apoi uscați bine. Ungeți ușor fiecare chips cu ulei de măsline și presărați cu sare. Întindeți-le pe o farfurie tapetată cu hârtie absorbantă și puneți-le la microunde timp de 3 minute. Întoarceți chipsurile și terminați-le cu încă 3 minute. Nu o să vă vină să credeți cât de crocante devin aceste chipsuri!
Oua poșate
De ce veți avea nevoie: Ouă, apă, pâine Ezekiel (sau pâinea ta preferată din cereale integrale), avocado, roșii
Pentru a profita la maximum de ouăle tale, scufundă-le! Oamenii de știință au descoperit că această metodă oferă cele mai multe substanțe nutritive. De ce? Albușul este fiert, ceea ce denaturează proteinele pentru a ajuta la digestie, iar gălbenușul rămâne lichid, permițând organismului dvs. să absoarbă mai ușor vitaminele și mineralele sale, despre care se știe că vă stimulează metabolismul. Pentru versiunea noastră pentru cuptorul cu microunde, umpleți un bol rezistent la microunde cu apă fierbinte (la robinet este bine). Adăugați puțină sare, un strop de oțet alb și apoi spargeți încet un ou în bol, în timp ce bolul se află în cuptorul cu microunde. Încălziți la foc mare timp de aproximativ 3 minute. Serviți peste pâine prăjită cu germeni, piure de avocado și felii de roșii.
Breakfast Quinoa
De ce veți avea nevoie: ½ cană de quinoa germinată, apă, scorțișoară, lapte de migdale, banane, zmeură, semințe de rodie
Quinoa este o cereală excelentă dacă sunteți vegetarian. De ce? Pentru că este o proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă toți cei 9 aminoacizi esențiali, care construiesc mușchii – o raritate pentru proteinele de origine vegetală. Pentru a pregăti acest mic dejun simplu, clătiți quinoa sub apă rece. (Ne place să folosim quinoa germinată, deoarece quinoa se gătește mai repede și vă oferă mai multe substanțe nutritive)! Apoi, puneți-o într-un bol cu o cană de apă și scorțișoară. Încălziți la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 4 minute, amestecați, apoi continuați cu încă 3. Când scoateți din cuptorul cu microunde, acoperiți cu un capac sau o folie de aluminiu și lăsați să stea și să aburească încă 2 minute. Se umflă cu o furculiță, se adaugă un strop de lapte, piure de banane pentru dulceață în loc de siropuri sau zahăr brut, apoi se acoperă cu zmeură și semințe de rodie.
Granola
De ce veți avea nevoie: 1 linguriță de sirop de arțar, 1 linguriță de ulei de nucă de cocos, 1 linguriță de apă, 1 ceașcă de fulgi de ovăz, nucă de cocos neîndulcită mărunțită, sare, nuci, semințe, scorțișoară, nucșoară
Multe granola de pe piață sunt pline de zahăr – uitați-vă la aceste granola fără gluten – dar asta nu ar trebui să vă împiedice să intrați în trendul cerealelor dulci. Adăugarea acestui amestec de ovăz la iaurtul dvs. de dimineață echilibrează cartonul bogat în proteine cu carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Fă-ți propriile cereale acasă pentru a controla nivelul de zahăr: Tot ce trebuie să faceți este să combinați toate ingredientele într-un bol și să amestecați. Încălziți la cuptorul cu microunde în intervale de două minute până când ovăzul devine crocant, amestecând din când în când. Ar trebui să dureze aproximativ 12 minute. Vei fi surprins de cât de crocantă devine această granola la microunde!
Mushroom and Spinach Quiche
De ce veți avea nevoie: Coajă de patiserie coaptă de 10 inch, 5 ouă, 1 cană de lapte integral, nucșoară, 1 ceapă mică tăiată felii, 2 mâini de spanac, o mână de ciuperci de buton, unt, sare și piper
Această rețetă este excelentă pentru brunch sau chiar pentru un prânz ușor. Este plină de proteine și plină de grăsimi sănătoase din lapte pentru a vă menține sătul până la cină. Începeți prin a bate ouăle într-un bol, apoi adăugați laptele, un vârf de cuțit de nucșoară și asezonați cu sare și piper. Dați deoparte. Într-un vas rezistent la cuptorul cu microunde, combinați ceapa tăiată în felii subțiri și ciupercile tocate cu o lingură de unt. Se acoperă, se ventilează și se introduce în cuptorul cu microunde timp de 8 minute sau până când ceapa devine limpede. Adăugați spanacul și mai trageți încă un minut. Se toarnă legumele și amestecul de ouă în coaja de patiserie, apoi se pune la cuptorul cu microunde timp de aproximativ 25 de minute sau până când o țepușă înfiptă în quiche iese curată.
Spaghetti Squash with Marinara
De ce veți avea nevoie: Dovlecei spaghete, sos marinara, condimente, busuioc proaspăt
Dacă căutați să reduceți consumul de carbohidrați, încercați moda dovleceilor spaghete cu această mâncare simplă la microunde. Înțepați un dovleac de spaghete cu un cuțit de bucătărie în mai multe locuri. Încălziți la cuptorul cu microunde timp de 12 minute, rotind dovleacul la jumătatea gătitului. Tăiați-l în două, îndepărtați semințele și apoi mărunțiți firele de spaghete cu o furculiță. Asezonați cu sare și piper, puneți cu o lingură sosul marinara preferat și apoi aruncați în cuptorul cu microunde încă un minut sau cam așa ceva, până când sosul marinara este încălzit. Serviți-le acoperite cu busuioc proaspăt tăiat julien!
Pui asiatic înăbușit
De ce veți avea nevoie: ¼ de kilogram de pulpe de piept de pui, sos de soia, oțet de orez, zahăr, ulei de susan, praf de ghimbir, praf de usturoi, ceapă degerată, semințe de susan, tăiței vermicelli subțiri, ardei roșu, mazăre roșie
Cine are nevoie de mâncare la pachet când are în repertoriu această rețetă pentru cuptorul cu microunde? Bateți împreună ingredientele lichide într-un bol, adăugați puiul și străpungeți puiul cu o furculiță. Acoperiți bolul și marinați puiul în frigider timp de 30 de minute. Între timp, înmuiați o porție de tăiței de orez vermicelli în apă timp de 20 de minute. Fie că așezați puiul într-o farfurie rezistentă la cuptorul cu microunde sau într-un coș de aburi, cum ar fi vasele de gătit cu microunde de la Magic Chef, așezați puiul astfel încât să nu se suprapună. Acoperiți cu un capac rezistent la cuptorul cu microunde, aerisiți și puneți la microunde timp de 2 minute. Întoarceți puiul, adăugați ardeiul roșu tocat și mazărea și puneți la microunde încă 3 minute. Se amestecă cu tăiței, se ornează cu semințe de susan – o singură porție furnizează aproape două zile de cupru, un mineral care ajută la menținerea răspunsurilor antiinflamatorii și antioxidante în organism – și ceapă verde tocată.
Salmonele Sriracha cu murături rapide
De ce veți avea nevoie: 1 file de somon de 5 oz, felie de lămâie, sriracha, castraveți, oțet alb, zahăr, sare și piper
Te temi că nu poți rumeni bine un pește? Puneți-l în cuptorul cu microunde! Luați o bucată de somon sockeye sau roz, două fileuri care abundă în acizi grași omega 3 care protejează creierul și sunt antiinflamatori, și asezonați totul cu sare și un strop de Sriracha picant. Așezați fileul pe un pătrat de hârtie pergament, apoi acoperiți-l cu felii de lămâie, suc de lămâie și un strop de apă. Îndoiți hârtia pentru a crea o pungă, apoi puneți-o la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 3 ½ minute. Între timp, creați o murătură rapidă cu castraveți feliați, oțet alb, o lingură mică de zahăr, sare și piper
Risotto cu mazăre și parmezan
De ce veți avea nevoie: 2 linguri de unt, un cățel de usturoi, 1 eșalotă, 1 ceașcă de orez arborio, ¼ ceașcă de vin alb, 3 cești de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, mazăre congelată, parmezan proaspăt ras
Vreți gustul unui risotto cremos fără a fi nevoiți să dădăciți o oală pe aragaz timp de treizeci de minute? Ei bine, această rețetă este pentru voi! Adăugați 2 linguri de unt, un cățel de usturoi și 1 eșalotă tocată mărunt pe fundul unei tăvi mici de copt. Puneți la cuptorul cu microunde aproximativ 3 minute sau până când șalota s-a înmuiat. Adăugați 1 cană de orez arborio în tavă și amestecați-l pentru a-l acoperi de unt. Apoi se toarnă vinul alb, 2 căni de bulion de pui și se pune la microunde acoperit timp de 8 minute. Se amestecă orezul și apoi se adaugă restul de 1 cană de bulion de pui. Se recuperează și se pune la microunde până când orezul este fiert, aproximativ 10 minute. Adăugați niște mazăre congelată, presărați puțină brânză parmezan și asezonați cu sare și piper. Se mai dă un minut la zapat pentru a încălzi mazărea.
Microwave Shakshuka
De ce veți avea nevoie: 1 conservă de roșii zdrobite, 2 oz de pancetta, 1/2 ceapă medie (tăiată cubulețe), 2 căței de usturoi (tocați mărunt), 1/2 linguriță de fulgi de ardei roșu, 4 ouă, sare și piper negru după gust, busuioc proaspăt pentru garnitură
Când aveți nevoie de un mic ajutor pentru mahmureală, apelați la această mâncare la microunde. Plină de ingrediente sănătoase, inclusiv roșii fierte, ouă și ceapă bogată în prebiotice, această masă echilibrată îi va oferi organismului dumneavoastră o hrană de care aveți mare nevoie. Într-un vas rezistent la cuptorul cu microunde, adăugați ceapa, usturoiul, sarea și piperul. Încălziți, acoperit, timp de 5 minute. Adăugați pancetta și gătiți încă 2 minute, neacoperit. Adăugați conserva de roșii zdrobite, asezonați cu piper roșu zdrobit, apoi folosiți o lingură pentru a forma 4 godeuri în roșii. Spargeți ouăle direct în godeuri, străpungeți ușor gălbenușurile fiecăruia cu un cuțit, apoi puneți-le la cuptorul cu microunde la putere mare timp de 3-4 minute sau până când oul pare fiert. Se ornează cu busuioc proaspăt.
Tarte la ceaun cu pui
De ce vei avea nevoie: 2 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu, 1/4 cană de făină universală, 1 ceapă tăiată mărunt, 1 tulpină de țelină tocată, 2 linguri de unt nesărat, cimbru proaspăt, 2 căni de pui la rotisor tras, 1 cană de trio congelat de mazăre, porumb și morcovi, sare și piper
Liberă de orice aluat care să o îngreuneze, această plăcintă de pui la ceaun vă va satisface pofta de mâncare reconfortantă fără să vă lărgească talia. Bateți împreună bulionul de pui și făina într-un vas de copt pătrat rezistent la cuptorul cu microunde până când nu mai există cocoloașe. Adăugați ceapa tăiată cubulețe, țelina tocată, bucățile de unt, frunzele de cimbru și asezonați cu sare și piper după gust. Se acoperă cu un capac rezistent la cuptorul cu microunde cu orificiu de aerisire și se pune la cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 5 minute. Se scoate, se bate bulionul pentru a scăpa de cocoloașele de făină și se pune din nou în cuptorul cu microunde fără capac pentru încă 5-8 minute sau până când baza se îngroașă. Adăugați mazărea, morcovii și porumbul congelate, puiul la rotisor, acoperiți și puneți la microunde încă 4 minute. Această ciorbă transformată în ciorbă va fi cu siguranță pe placul tuturor.
Enchiladas
De ce veți avea nevoie: Pui rotisat, condimente fajita, sos enchilada, brânză cheddar, fasole neagră la conservă, tortillas din făină integrală, coriandru și ceapă albă tocată pentru garnitură
Ați poftit vreodată la o enchilada, dar nu ați vrut să vă petreceți timpul pentru a o face sau banii pentru a o cumpăra? Ei bine, iată soluția ta: această rețetă pentru cuptorul cu microunde care se prepară în doar 10 minute! Pur și simplu mărunțiți niște pui la rotisor, asezonați cu un amestec mexican de condimente și apoi amestecați cu fasole neagră. Turnați sos enchilada într-o tavă mică de copt (care să încapă în cuptorul cu microunde!) și apoi înmuiați o tortilla în sos, puneți cu lingura amestecul de pui și fasole, înfășurați-o și puneți-o în tavă. Continuați până când amestecul de pui și fasole este gata sau până când nu mai încap enchiladas în tavă. (Puteți face oricând o altă tavă dacă aveți mai multe vase de gătit.) Acoperiți cu brânză, sosul enchilada rămas și puneți la microunde timp de 7 minute. Serviți cu coriandru proaspăt tocat și ceapă tăiată cubulețe – este atât de bun, încât suntem siguri că îl veți adăuga la lista dumneavoastră de rețete sănătoase de pui!