Squat cu trecere rotativă

Stați cu spatele la spate și cădeți într-o poziție ghemuită joasă astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Mențineți această poziție pe toată durata exercițiului.

Partenerul A ține mingea medicinală la piept. Rotindu-se din partea superioară a trunchiului, partenerul A îi înmânează mingea partenerului B pe partea stângă. Partenerul B se rotește spre dreapta pentru a lua mingea și apoi o pasează rapid pe stânga, astfel încât partenerul A să poată accepta din nou mingea în partea dreaptă.

Repetați timp de 8-12 repetări într-o direcție, apoi schimbați direcțiile.

Pasare de la fandare la piept

Partenerii stau față în față, la o distanță de cel puțin 1,5 metri unul de celălalt. Partenerul A ține mingea medicinală la piept și face un pas înainte într-o fandare, îndoind picioarele din față și din spate la 90 de grade și menținând nucleul strâns și spatele drept.

Partenerul B face, de asemenea, un pas înainte într-o fandare, astfel încât partenerii să fie mai aproape unul de celălalt. Partenerul A pasează cu pieptul mingea medicinală către partenerul B împingând-o din centrul pieptului (similar cu mișcarea de presare a pieptului menționată mai sus cu banda de rezistență).

Partenerul B prinde mingea la nivelul pieptului înainte de a face un pas înapoi pentru a reveni în poziția de pornire, în timp ce partenerul A face același lucru. Repetați timp de 8-12 repetări, apoi schimbați părțile la fandare.

Torsiune sus-jos și trecere

Partenerii stau spate în spate. Partenerul A ține mingea medicinală deasupra capului pe o diagonală dreaptă, apoi o trece peste umărul drept. Partenerul B ia mingea și o trage în jos și de-a lungul corpului, în timp ce genunchii se îndoaie în ghemuit.

Partenerul B îi pasează mingea înapoi partenerului A, jos, jos, lângă tibia stângă, unde partenerul A o prinde și o trage în sus și de-a lungul corpului pe diagonala dreapta-sus. „Orbita” mingii ar trebui să fie un oval. Repetați timp de 10-15 repetări, apoi schimbați direcțiile.

Passare de răsucire rusă

Începeți stând spate în spate, la câțiva centimetri unul de celălalt. Ambii parteneri își ridică picioarele în poziție de masă (îndoite la 90 de grade) și se apleacă ușor pe spate pentru a ajuta la echilibru. Umerii se pot atinge pentru a oferi un sprijin suplimentar.

Partenerul A ține mingea medicinală la piept și (ca la nr. 11) îi dă mingea partenerului B pe partea stângă, în timp ce partenerul B ajunge la mingea pe partea dreaptă. Partenerul B se răsucește apoi în partea stângă, completând cercul prin înmânarea mingii înapoi către partenerul A.

Mențineți abdominali strânși pe toată durata mișcării și asigurați-vă că vă răsuciți doar din partea superioară a spatelui (evitați presiunea pe partea inferioară a spatelui). Treceți mingea cât mai repede posibil fără să o aruncați.

Făceți-o mai ușor: Lăsați călcâiele să se odihnească pe podea (în loc să păstrați picioarele în poziție de masă) pentru o stabilitate suplimentară.

Falangă laterală cu aruncare

Stați unul în fața celuilalt, la o distanță de aproximativ 3 picioare. Fiecare partener face 1 pas spre stânga, astfel încât să fiți eșalonat.

Ținând mingea medicinală la piept, partenerul A face un pas larg spre dreapta, trimițând șoldurile înapoi și menținând abdomenul strâns. Coborâți într-o fandare laterală și aduceți mingea medicinală în partea dreaptă pe o ușoară diagonală. Piciorul stâng trebuie să fie drept.

Simultan, Partenerul B face un pas larg spre dreapta (departe de Partenerul A) și, de asemenea, vine într-o fandare laterală joasă (fără mingea medicinală).

Dintr-o singură mișcare lină, ambii parteneri împing de pe piciorul drept și, în timp ce revin în poziția de plecare, Partenerul A aruncă mingea medicinală lateral către Partenerul B.

Partenerul B prinde mingea și iese imediat cu piciorul drept într-o fandare laterală dreaptă, permițând mingii să coboare pe aceeași diagonală dreaptă. Partenerul A face același lucru, fără minge. Efectuați 8-12 repetări, apoi schimbați părțile.

Passare peste cap cu ghemuire

Este timpul să vă apropiați și să vă apropiați. Stați spate în spate, cu câțiva centimetri între voi. Partenerul A ține o minge medicinală deasupra capului. Partenerul B se întinde în sus și apucă mingea deasupra capului, apoi ambii parteneri se lasă în ghemuit jos.

Partenerul B rostogolește mingea între picioare pentru ca partenerul A să o ridice și să o ia de la capăt. Faceți 8-12 repetări, apoi schimbați rolurile, astfel încât partenerul A să rostogolească mingea între picioare.

Passare în șezut

Amândoi partenerii stau cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele întinse pe podea, cu gleznele suprapuse. Partenerul A ține mingea cu brațele întinse deasupra capului. Partenerul A contractă abdomenul și se așează cu fața la partenerul B, aducând brațele și mingea medicinală în sus.

În același timp, partenerul B execută un sit-up fără minge. Partenerul A îi înmânează mingea partenerului B. În timp ce ambii parteneri coboară, partenerul B ține mingea și o bate ușor pe podea în spatele capului înainte de a se așeza și de a-i înmâna mingea înapoi partenerului A.

Partenerii se trântesc pe podea

Partenerii stau unul în fața celuilalt, la câțiva metri unul de celălalt. Partenerul A începe prin a ține o minge medicinală deasupra capului și o aruncă pe podea, astfel încât să ricoșeze o dată înainte de a ajunge la partenerul B.

Cu nucleul angajat, partenerul B prinde mingea și o ridică deasupra capului înainte de a o arunca înapoi pe podea pentru a o pasa înapoi partenerului A. Faceți câte 10-15 repetări fiecare.

Falansare înainte-înapoi cu trecere

În această mișcare, unul dintre voi va fenta înainte în timp ce celălalt fentează înapoi.

Partenerii stau față în față, la o distanță de aproximativ 30 cm unul de celălalt, iar partenerul A ține mingea medicinală la piept. Partenerul A face un pas înainte cu piciorul drept în timp ce partenerul B face un pas înapoi cu piciorul stâng.

Amândoi se scufundă într-o fandare prin îndoirea genunchilor din față și din spate la 90 de grade, păstrând genunchii peste glezne, spatele drept și abdomenul strâns. La partea de jos a fandării, partenerul A îi pasează mingea partenerului B înainte ca ambii să se împingă și să revină în poziția de start.

Partenerul B face un pas înainte cu piciorul stâng în timp ce partenerul A face un pas înapoi cu piciorul drept. Amândoi se scufundă într-o fandare.

În partea de jos a fandării, partenerul B îi pasează mingea partenerului A. Ambii se împing pentru a reveni în poziția de start. Faceți 8-12 repetări, apoi schimbați părțile.

Pasare laterală

Partenerii stau unul lângă altul, la o distanță de aproximativ 1,5 metri, cu genunchii ușor îndoiți și abdomenul contractat. Partenerul A ține mingea medicinală la șold și o aruncă lateral către partenerul B, care lasă mingea să ajungă ușor în afara șoldului său (cu impulsul mingii) înainte de a o arunca lateral înapoi către partenerul A.

Repeta, concentrându-se pe aruncarea mingii în lateral (nu în sus într-un arc mare) și obținând o ușoară răsucire de rotație în timp ce prindeți mingea și o aruncați înapoi. După 10-15 repetări, schimbați părțile.

.