Potrivit raportului IBS Global Impact Report, aproximativ 11 la sută dintre bărbați și femei suferă de SII, dar se crede că multe cazuri nu sunt diagnosticate. Se pare că unele afecțiuni sunt pur și simplu prea jenante: dureri abdominale, crampe, balonare, flatulență, mucus în scaun, intoleranțe alimentare, pierdere în greutate neintenționată și constipație sau diaree (adesea alternând între cele două) – lucruri desprinse direct din scena din Airplane! Cu excepția faptului că nu este amuzant. (Încercați să lucrați, să mâncați sau să faceți sex cu constipație sau diaree.) „Unii oameni nu consideră că simptomele SII sunt deranjante sau neobișnuite, iar alții pot fi timizi în a vorbi cu un medic despre problemele intestinale”, spune gastroenterologul G. Richard Locke, M.D., profesor de medicină la Mayo Clinic College of Medicine. Deși nu există un leac pentru acest sindrom, există cu siguranță alimente vindecătoare pe care ar trebui să le încorporați în dieta dumneavoastră pentru a ameliora simptomele SII.

Editorii de la Eat This, Not That! și The Doctor’s Book of Natural Health Remedies au cercetat această listă definitivă a celor mai bune alimente pentru cei care suferă de SII, precum și a alimentelor declanșatoare comune pe care ar trebui să le evitați. Folosiți sfaturile și trucurile de mai jos pentru a alunga în sfârșit balonarea, gazele și frustrarea.

Așa că aveți SII? Criteriile de diagnosticare includ să ai dureri sau disconfort abdominal timp de cel puțin 12 săptămâni din ultimele 12 luni, nu neapărat consecutiv. În general, durerea este ameliorată de o mișcare intestinală; frecvența mișcărilor intestinale se modifică atunci când începe durerea sau disconfortul; și/sau există modificări ale formei sau aspectului scaunului. „Pentru majoritatea oamenilor, simptomele apar din când în când, câteva zile pe săptămână sau cam așa ceva”, spune Locke. „Pentru a corespunde definiției SII, trebuie să ai simptomele 25% din timp.”

Este un pic de… iertați-ne, vă rog, o tragere la sorți. Nu există un singur tratament pentru SII care să funcționeze pentru toată lumea. „Managementul inițial al SII se referă cu adevărat la gestionarea stilului de viață”, spune Locke. „Oamenii trebuie să fie atenți la stresul din viața lor. Exercițiile fizice regulate sunt, de asemenea, cruciale, la fel ca și consumul frecvent de cantități mai mici de alimente, mai degrabă decât mesele mari”, adaugă el.

După aceasta, tratamentul se bazează pe faptul că predomină diareea sau constipația. Pentru simptome ușoare, spune Locke, vă puteți autotrata, folosind lapte de magnezie pentru constipație și Imodium (loperamidă) fără prescripție medicală pentru diaree. Dacă simptomele se înrăutățesc, luați în considerare următoarele opțiuni.

Apărtați-vă de alimentele care vă exacerbează simptomele. Printre vinovații obișnuiți se numără alimentele grase, laptele, cerealele, alcoolul, ciocolata și băuturile cu cofeină. „Până la 50% dintre pacienți vor lega o înrăutățire a simptomelor de anumite alimente”, spune Lin Chang, MD, profesor de medicină în cadrul diviziei de boli digestive de la Universitatea din California, Los Angeles, Școala de Medicină David Geffen.

Evitați alimentele cu conținut ridicat de FODMAP. Potrivit Stanford Health Care, FODMAPs sunt carbohidrați (zaharuri) care atrag apa în tractul intestinal. Aceste zaharuri includ fructoza, lactoza, fructoanele, galactanii și poliolii. Atunci când sunt consumate în exces, FODMAP-urile sunt prost absorbite și fermentate de bacteriile din tractul intestinal. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost dezvoltată de cercetătorii din Australia pentru a trata SII și este alcătuită din alimente considerate a avea cantități scăzute de FODMAP-uri.

Ar putea părea contraintuitiv, dar creșterea fibrelor ajută atât SII cu preponderență diareică, cât și SII cu preponderență de constipație. „Fibrele au capacitatea de reținere a apei, așa că umflă scaunul”, spune Keith Bruninga, MD, gastroenterolog la Rush University Medical Center din Chicago, explicând modul în care acestea pot ușura diareea. „Și poate ajuta, de asemenea, să aducă lichid în intestin”, diminuând constipația.

Consumați multe alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, semințele de chia sau de in, sau luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre. Pentru cele mai bune rezultate, urmăriți cel puțin 30 de grame de fibre zilnic. S-a constatat că această cantitate alimentează pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea la fel de eficient ca și dietele mai complexe, de reducere a caloriilor, conform concluziilor Școlii de Medicină a Universității din Massachusetts. Iată câteva dintre alimentele noastre preferate bogate în fibre:

O simplă lingură din aceste semințe ultra-puternice servește aproape trei grame de fibre care umplu burta pentru doar 55 de calorii. Nu este rău! Ca să nu mai vorbim de faptul că semințele de in sunt cea mai bogată sursă vegetală de grăsimi omega-3, care ajută la reducerea inflamațiilor, îndepărtează schimbările de dispoziție și ajută la prevenirea bolilor de inimă și a diabetului. Semințele de in au un punct de fum destul de scăzut, așa că nu vă recomandăm să gătiți cu ele, dar sunt un adaos crocant binevenit în smoothie-uri, pansamente pentru salate și iaurt.

O uncie din această nucă nutritivă conține 3,5 grame de fibre (adică’ 15% din VD-ul dumneavoastră)! Mai mult, migdalele sunt o sursă bună de magneziu și fier, substanțe nutritive pe care majoritatea oamenilor nu le consumă suficient. Pentru a le încorpora în dieta dvs. de calmare a SII, aruncați-le în iaurt și fulgi de ovăz sau mâncați-le singure ca o gustare care alungă foamea.

Figurile, și nu ne referim la Newtons, sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre în dieta dumneavoastră. Încercați să le tăiați pe cele proaspete și să le adăugați la fulgii de ovăz sau la iaurtul grecesc cu puțină miere, scorțișoară și migdale tăiate. Alternativ, le puteți mânca întregi ca o gustare rapidă, pe drum, pentru a vă satisface pofta de dulce. Patru dintre ele vă vor costa 189 de calorii și vă vor furniza 7,4 grame de fibre care luptă împotriva sindromului IBS.

Avănul este o sursă bogată de fibre prietenoase cu intestinele. O cană de ovăz oferă 16 grame de fibre, inclusiv insolubile, care hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, și un tip solubil numit beta-glucan. Bonus: Ovăzul conține, de asemenea, compusul antiinflamator avenanthramide, care, combinat cu beta-glucan-ajută la prevenirea împotriva problemelor de sănătate legate de obezitate, inclusiv a bolilor de inimă și a diabetului. Iar cercetările din Journal of the American College of Nutrition sugerează că fulgii de ovăz pot fi cel mai sățios mic dejun de la raionul de cereale – având ca rezultat o senzație de sațietate mai mare și de durată mai lungă decât cerealele pentru micul dejun gata consumate. Savurați câteva cu o ceașcă de ceai pentru slăbit – alegeți unul decofeinizat dintre cele mai bune ceaiuri pentru slăbit.

O singură ceașcă de mure bogate în antioxidanți conține 7,6 grame de fibre! Bonus: Combinându-le pe cele două, declanșați intestinul să producă butirat, un acid gras care reduce inflamația care cauzează grăsimi în tot corpul. Într-un studiu canadian, cercetătorii au descoperit că cei a căror dietă a fost suplimentată cu fibre insolubile au avut niveluri mai ridicate de grelină – un hormon care controlează foamea. Scăpați de kilograme cu ușurință – și în câteva minute – pregătind aceste rețete esențiale, delicioase și dovedite de ovăz peste noapte, care vă ajută să slăbiți.

Dărâmați SII și balonarea cu ajutorul bananelor. O banană medie are doar 105 calorii și 3 grame de fibre. Cercetătorii spun că fructul este o sursă bună de fibre prebiotice, care ajută la hrănirea bacteriilor intestinale bune și la îmbunătățirea digestiei. Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care ajută la diminuarea retenției de apă. Schimbați mărul de zi cu zi, care are un conținut ridicat de fructan care agravează IBS, cu o banană sau adăugați-o în ovăz, smoothie-uri sau iaurt bogat în probiotice.

Dacă nu aveți timp să fierbeți sau să gătiți la aburi această legumă bogată în antioxidanți, optați pentru varianta la conservă sau la borcan. (Doar asigurați-vă că clătiți anghinarele dacă acestea au înotat în sodiu adăugat). Cu 14 grame de fibre pentru doar 89 de calorii, această legumă este o garnitură excelentă pentru cei care luptă împotriva sindromului IBS și care își supraveghează talia.

Avocado-ul este faimos pentru conținutul său de grăsimi mononesaturate, care le dăunează taliei, dar acesta nu este singurul motiv pentru care este un campion al alimentației. Fructul cremos și verde este, de asemenea, plin de fibre, ceea ce îl face o opțiune dietetică excelentă pentru cei care suferă de IBS. O jumătate de fruct conține 4,6 grame de fibre, acesta fiind și motivul pentru care este atât de sățios. Bonus: Persoanele care au mâncat o jumătate de avocado proaspăt la prânz au raportat o scădere cu 40% a dorinței de a mânca ore în șir după aceea, în cadrul unui studiu realizat de Nutrition Journal. Adăugați fructul cu conținut scăzut de carbohidrați în salate și boluri de quinoa, sau zdrobiți-l peste pâinea Ezekiel pentru una dintre gustările noastre preferate: avocado toast. Completați pâinea prăjită cu niște nuci zdrobite, scorțișoară, sare, piper, miere și felii subțiri de pară – un alt fruct cunoscut pentru conținutul său ridicat de fibre. Această variantă dulce a pâinii prăjite cu avocado este una pe care cu siguranță o veți îndrăgi.

Edamame se laudă cu fibre prietenoase cu intestinul – 8,1 grame pe cană! Bonus: În afară de conținutul ridicat de fibre, aceste boabe sunt bogate în vitaminele B care stimulează energia, aminoacizi esențiali și proteine care taie foamea. Experții spun că cel mai bun moment pentru a ronțăi edamame ușor sărat este după un antrenament intens. Profilul său nutritiv unic ajută la refacerea rezervelor de energie, iar sodiul va ajuta la înlocuirea electroliților pierduți. Gustă-le între mese pentru a ține foamea la distanță și pentru a menține un intestin sănătos.

Acest dovleac de sezon servește o treime din fibrele zilei, cu 9 grame pe cană, iar beneficiile sale nutriționale nu se opresc doar aici. Leguma dulce naturală conține 30 la sută din necesarul zilnic de vitamina C. Organismul folosește acest nutrient pentru a forma mușchi și vase de sânge și poate chiar să stimuleze efectele de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice cu 30 la sută, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition. Pentru o garnitură simplă, dar dulce, tăiați în două un dovleac de ghindă, scoateți semințele și adăugați puțină scorțișoară și un strop de sirop de arțar. Coaceți timp de aproximativ o oră la 400 de grade F.

Spinașul și varza kale au o mică concurență pentru leguma verde a momentului. Dar calul negru al acestei curse de rezistență este umila mazăre verde. Cercetătorii japonezi au descoperit că mazărea verde conține Leuconostoc mesenteroides, un probiotic puternic care vă stimulează sistemul imunitar, într-un studiu din 2014 publicat în Journal of Applied Microbiology. Mazărea produce bacterii de acid lactic care protejează bariera mucoasă, cunoscută și ca a doua piele a corpului, care traversează tractul digestiv și reprezintă prima linie de apărare împotriva gândacilor răi și a toxinelor. Asigurați-vă că renunțați la mazărea îmbibată și sărată din conserve și adăugați-o pe cea proaspătă în salatele și omletele dvs. sau gustați-o proaspătă.

Studii recente au descoperit că glutenul poate avea un impact negativ asupra bacteriilor intestinale, chiar și la persoanele care nu sunt sensibile la gluten. Cerealele integrale fără gluten (cum ar fi orezul brun sau quinoa) conțin un nutrient numit betaină, un aminoacid care influențează pozitiv mecanismul genetic pentru rezistența la insulină și grăsimea viscerală.

Poate fi contraintuitiv să mâncați pește crud pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți biomul burții, dar alegerea cărnurilor crude sau ușor gătite în locul altor forme de proteine poate da un avantaj gândacilor intestinali. Atunci când gătiți carnea la temperaturi ridicate, se produc substanțe chimice numite amine heterociclice (HCA). Potrivit unui studiu publicat în Carcinogenesis, aportul crescut de HCA-uri provoacă modificări ale microbiotei noastre intestinale care cresc riscul de cancer colorectal.